LYING TRICEP EXTENSION
การยืดไขว้แบบนอนเป็นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแรงของไขว้ที่ทรงพลังที่สุด ซึ่งจะช่วยเพิ่มการยืดศีรษะให้ยาวที่สุดโดยการยึดข้อศอก
ท่านอนท่า Tricep Extension (หรือที่รู้จักในชื่อ Skull Crusher) เป็นท่าออกกำลังกายโดยนอนบนม้านั่งแล้วหย่อนบาร์เบลหรือ EZ-bar ไปทางศีรษะ แล้วเหยียดแขนออก มุ่งเน้นไปที่การพัฒนากลุ่ม Triceps ทั้งหมดโดยเฉพาะหัวที่ยาว การใช้ข้อศอกเป็นแกนคงที่ จะทำให้มีแรงต้านทานต่อไขว้อย่างรุนแรง และคุณสามารถปรับโฟกัสที่หัวของไขว้ต่างๆ ได้โดยการเปลี่ยนตำแหน่งที่คุณลดแถบลง เนื่องจากอาจทำให้ต้องเสียแรงที่ข้อต่อข้อศอก วิถีที่แม่นยำและการควบคุมความเร็วจึงเป็นสิ่งสำคัญ
- กล้ามเนื้อหลัก
- Triceps Brachii (หัวยาว)
- กล้ามเนื้อรอง
- กล้ามเนื้อปลายแขน · สารเพิ่มความคงตัวของช่องท้อง
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ส่วนขยายข้อศอก
ฉันต้องลดแถบลงจนสุดหน้าผากหรือไม่?
การย่อไหล่ลงใกล้หน้าผากถือเป็นเรื่องปกติ แต่หากไหล่ของคุณเอื้ออำนวย การก้มศีรษะลงด้านหลังศีรษะจะช่วยกระตุ้นศีรษะที่ยาวขึ้นได้
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
นอนบนม้านั่งแล้วจับบาร์
นอนบนม้านั่งราบแล้วจับบาร์เบลหรือบาร์ EZ ให้แคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย เหยียดแขนเหยียดตรงเหนือหน้าอกเพื่อเตรียมพร้อม
- 2
ลดระดับลงโดยงอข้อศอก
ขณะที่รักษาข้อศอกให้คงที่ ให้ค่อยๆ ลดบาร์ลงไปทางหน้าผากหรือกระหม่อมศีรษะ รักษาต้นแขนให้อยู่ในแนวตั้งกับพื้นหรือเอียงไปทางศีรษะเล็กน้อย
- 3
รู้สึกถึงการยืดเหยียดของไขว้
ลดบาร์ลงจนอยู่เหนือศีรษะพอดี และรู้สึกยืดกล้ามเนื้อไขว้จนสุด
- 4
ยืดศอกเพื่อดันตัวขึ้น
ใช้พลังของไขว้เพื่อยืดข้อศอกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณไม่บานออกไปด้านข้าง
SKULL CRUSHER VARIATIONS
หน้าผากกับมงกุฎ: กำหนดเป้าหมายความแตกต่าง
การลดแถบลงไปที่หน้าผากจะทำให้ศีรษะด้านข้างและตรงกลางของไขว้มากขึ้น ซึ่งถือเป็นรูปแบบ 'skull crusher' แบบคลาสสิก ในทางกลับกัน การลดบาร์ลงจนเลยกระหม่อมศีรษะจะทำให้ศีรษะยาวขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์ในการสร้างความหนาของแขนโดยรวม
เพื่อลดอาการปวดข้อศอก ให้ลองเริ่มต้นด้วยการเอียงแขนไปทางศีรษะประมาณ 15 ถึง 30 องศา แทนที่จะเอียงในแนวตั้งจนสุด ซึ่งจะช่วยรักษาความตึงเครียดของไขว้อย่างต่อเนื่องตลอดการเคลื่อนไหว และลดการบีบอัดโดยตรงที่ข้อต่อข้อศอก ขอแนะนำให้ใช้ EZ-bar เนื่องจากจะช่วยลดความเครียดที่ข้อมือ
ช่วง โหลด และจังหวะ
เลือกช่วงและน้ำหนักที่ทำให้ Lying Tricep Extension สามารถทำซ้ำได้
ช่วงการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์สิ้นสุดลงก่อนที่ลำตัวหรือข้อต่อการทำงานจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของ ให้ Triceps brachii (หัวยาว) เคลื่อนไหวในขณะที่ส่วนหน้าของเดลทอยด์ · ปลายแขนรองรับการจัดตำแหน่งเดียวกันตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย
ใช้เฟสการลดระดับแบบควบคุมประมาณสองถึงสามวินาที และหลีกเลี่ยงการดีดกลับผ่านการเปลี่ยนแปลง หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสั้นลง เร็วขึ้น หรือแตกต่างไปจากครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด ให้ลดภาระหรือหยุดเซ็ตก่อนที่เทคนิคจะพัง
จุดสำคัญ: พัฒนา Lying Tricep Extension หลังจากการทำซ้ำทุกครั้งในเส้นทางเดียวกันโดยไม่มีอาการปวดข้อ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ข้อศอกวูบวาบ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ข้อศอกกางออกไปด้านนอกเมื่อคุณลดระดับบาร์ลง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ไทรเซพไม่มีความแข็งแรงหรือใช้น้ำหนักมากเกินไป
- วิธีแก้ไข
- มุ่งเน้นไปที่การรักษาข้อศอกของคุณเข้าหากันและตรวจสอบการจัดตำแหน่งของคุณในกระจก
โมเมนตัมมากเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- การใช้ขาหรือไหล่เพื่อเหวี่ยงน้ำหนักกลับขึ้นไป
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- หมกมุ่นอยู่กับน้ำหนักมากจนต้องแยกตัวออกจากกัน
- วิธีแก้ไข
- แก้ไขข้อต่อทั้งหมดยกเว้นข้อศอก และเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อเป้าหมายเพียงอย่างเดียว
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ส่วนต่อขยายดัมเบลโกหก
ใช้ดัมเบลล์เพื่อให้สามารถหมุนข้อมือได้อย่างเป็นธรรมชาติและแก้ไขความไม่สมดุลของทั้งสองข้าง
ส่วนต่อขยายแบบเอียง
ทำการเคลื่อนไหวบนม้านั่งลาดเอียงเพื่อยืดเหยียดหัวไขว้ที่ยาวที่สุด
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
การยืดไทรเซพแบบนอนเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเติมเต็มหลังแขน ให้ความสำคัญกับความมั่นคงของข้อศอกเหนือสิ่งอื่นใด
ความถี่
2 ครั้งต่อสัปดาห์
แนะนำให้ใช้เป็นท่าแยกส่วนหลักในท่า Triceps
ปริมาณ
3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง
หลีกเลี่ยงช่วงจำนวนครั้งที่ต่ำมากและมีน้ำหนักมากเพื่อปกป้องสุขภาพข้อศอก
- การใช้แถบ EZ ช่วยให้ข้อมือมีมุมที่สบายยิ่งขึ้น และช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
- ลดน้ำหนักอย่างช้าๆ เป็นเวลา 3 วินาทีเพื่อควบคุมระยะประหลาด
- หายใจเข้าระหว่างทางลงและหายใจออกขณะที่คุณดันขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ข้อศอกของฉันเจ็บอยู่เสมอ มีวิธีแก้ไขไหม?
ลดน้ำหนักและลดจังหวะของคุณ นอกจากนี้ การเริ่มต้นด้วยการเอียงแขนไปทางศีรษะเล็กน้อยจะช่วยลดอาการปวดข้อศอกได้
