MAN MAKER
Man Maker ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ผสมผสานการเคลื่อนไหวหลายๆ อย่างอย่างรวดเร็ว แต่เป็นการเคลื่อนไหวเพื่อปรับสภาพที่ซับซ้อนซึ่งจะรักษาและเชื่อมโยงแต่ละท่าทางของการวิดพื้น แถวหักหลัง การทำความสะอาด และทรัสเตอร์
Man Maker ผู้วิดพื้นและแถวหักหลังซ้ายและขวาจากไม้กระดานที่ถือดัมเบลล์สองตัว จากนั้นลุกขึ้นและจบด้วยการทำความสะอาดและขับดัน ความเหนื่อยล้าสะสมทั่วร่างกายอย่างรวดเร็ว หากแต่ละขั้นตอนไม่เชี่ยวชาญแยกกัน การหมุนอุ้งเชิงกราน การปัดเศษหลังส่วนล่าง และค่าใช้จ่ายที่ไม่มั่นคงจะปรากฏขึ้นตามลำดับ ใช้ดัมเบลหกเหลี่ยมและของน้ำหนักเบา และฝึกวิดพื้น แถว และทำความสะอาดคันเร่งแยกกันหากจำเป็น
- กล้ามเนื้อหลัก
- ครีบอกเมเจอร์, ลาติสซิมัสดอร์ซี, เดลทอยด์, ควอดริเซ็บ
- กล้ามเนื้อรอง
- ไทรเซบ, กลูเตอุส แม็กซิมัส, เอ็นร้อยหวาย, หน้าท้อง
- ระดับความยาก
- ขั้นสูง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- วิดพื้น, แถว Renegade, ทำความสะอาด, ชุด Thruster
การทำซ้ำหนึ่งครั้งมีการเคลื่อนไหวอะไรบ้าง?
โดยทั่วไปจะรวมถึงการวิดพื้น แถวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง การทำความสะอาด และการกดสควอท แต่อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกฎของโปรแกรม
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การสร้างแผ่นดัมเบลแบบเท้ากว้าง
วางดัมเบลหกเหลี่ยมไว้ใต้ไหล่ของคุณแล้วกางเท้าให้กว้างบนไม้กระดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือ ไหล่ และเชิงกรานของคุณมั่นคง
- 2
ทำการวิดพื้นและแถวหักหลังจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
ลดหน้าอกของคุณลงระหว่างดัมเบล จากนั้นยกดัมเบลหนึ่งตัวขึ้นแล้วดึงดัมเบลหนึ่งตัวไปที่ซี่โครง ลดระดับลงและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง โดยรักษากระดูกเชิงกรานไว้ข้างหน้าคุณ
- 3
นำเท้าของคุณไปที่ดัมเบลที่สะอาด
ยกเท้าออกจากมือเพื่อสร้างบานพับสะโพกและเร่งดัมเบลให้เข้าใกล้ร่างกายของคุณโดยถือไว้หน้าไหล่ อย่าจับมันด้วยเอวของคุณ
- 4
หมอบแล้วจบด้วยการกดค่าใช้จ่าย
ย่อตัวและยืนขึ้นโดยมีดัมเบลล์อยู่บนไหล่และเชื่อมต่อความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างเข้ากับแท่นกด ล็อคเหนือศีรษะและกลับสู่พื้นภายใต้การควบคุม
RESPECT EACH POSITION
แม้ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน ตำแหน่งเริ่มต้นและสิ้นสุดของแต่ละขั้นตอนจะไม่ละเว้น
หลังจากพายเรือ วางดัมเบลลงอย่างมั่นคง ลงบนเท้าของคุณ สร้างบานพับ จากนั้นทำความสะอาด การรีบเปลี่ยนท่าจะเพิ่มความเสี่ยงต่อหลังและข้อมือของคุณ
การหยุด 0.5 วินาทีระหว่างแต่ละขั้นตอนจะมีประสิทธิภาพในการเรียนรู้ท่าทางมากกว่าความเร็ว
จุดสำคัญ: คิวให้ลองทันที: “ติดไม้กระดาน, ยึดแถว, ยึดบานพับ, ยึดทรัสเตอร์”
REMOVE ONE LINK
หากขั้นตอนใดล้มเหลว ให้ถอยกลับไปยังขั้นตอนนั้น แทนที่จะบังคับให้ทำซ้ำทั้งหมด
สามารถปรับส่วนประกอบต่างๆ ได้ เช่น การวิดพื้นหัวเข่า แถวที่รองรับ ทำความสะอาด แล้วกด
แม้จะใช้เกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด หากดัมเบลล์โยกเยกหรือกระดูกเชิงกรานหมุน ให้ลดเวลาการทำงานลง
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
กระดูกเชิงกรานจะหมุนอย่างมากเมื่อพายเรือ
- สิ่งที่สังเกตได้
- กระดูกเชิงกรานด้านดึงชี้ไปทางเพดานและแกว่งดัมเบลที่รองรับ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ระยะห่างระหว่างเท้าแคบเกินไปหรือมีน้ำหนักมากเกินไป
- วิธีแก้ไข
- วางเท้าของคุณให้กว้างขึ้นและลดดัมเบลลง โดยดึงดัมเบลเข้าหาซี่โครงเป็นเวลาสั้นๆ
ไม้กระดานตรงถึงเอวสะอาด
- สิ่งที่สังเกตได้
- เท้าแคบ หันหลัง ดัมเบลอยู่ห่างจากลำตัว
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ขั้นตอนการเตรียมบานพับข้ามไป
- วิธีแก้ไข
- วางเท้าไว้เหนือมือ หยุดชั่วคราว จัดแนวหลังและกระดูกเชิงกราน จากนั้นทำความสะอาด
ความเหนื่อยล้าทิ้งไว้เหนือศีรษะด้านหน้าลำตัว
- สิ่งที่สังเกตได้
- แขนของคุณเหยียดออก แต่ดัมเบลอยู่ด้านหน้าและหลังของคุณเปียก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- น้ำหนักของทรัสเตอร์และความเมื่อยล้าโดยรวมเกินกว่าความสามารถในการรักษาเสถียรภาพของไหล่
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักและการทำซ้ำ และตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณล็อคไว้ข้างหูในการทำซ้ำแต่ละครั้ง
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
เพิ่มน้ำหนักและความเร็ว
ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มความเร็วของการเคลื่อนไหวโดยยังคงรักษาท่าทางที่ถูกต้อง
ประสิทธิภาพต่อเนื่อง (ซับซ้อน)
ใช้ร่วมกับการเคลื่อนไหวอื่นๆ เพื่อเสริมสร้างความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและความทนทานของกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
การทำซ้ำต่ำ 1 ถึง 5 ถือเป็นเซ็ตที่ยาวพอเช่นกัน ระยะที่อ่อนแอที่สุดของการเคลื่อนที่ขององค์ประกอบควรเป็นตัวกำหนดน้ำหนักโดยรวม
ความถี่
1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
ระบบประสาทมีความเหนื่อยล้าสูง จึงควรเผื่อเวลาในการฟื้นตัวให้เพียงพอ
ระดับเสียง
3~5 ชุด 3~6 ครั้ง
แนะนำให้ใช้จำนวนครั้งต่ำเพื่อเน้นที่การรักษาคุณภาพการเคลื่อนไหวและการระเบิด
- หากคุณรู้สึกเหนื่อยและเสียท่า ให้จบเซตทันที
- ปกป้องกระดูกสันหลังของคุณด้วยการรักษาความดันในช่องท้องด้วยการหายใจที่ทรงพลัง
คำถามที่พบบ่อย
อะไรคือพื้นฐานในการเลือกตุ้มน้ำหนักดัมเบล
ขึ้นอยู่กับส่วนประกอบที่อ่อนแอที่สุดของคุณ ซึ่งมักจะเป็นน้ำหนักที่คุณสามารถขับแถวหักหลังหรือล็อคเหนือศีรษะได้เต็มที่
แม้แต่มือใหม่ก็สามารถทำได้หรือเปล่า?
สิ่งนี้เป็นไปได้โดยการเรียนรู้การเคลื่อนไหวของส่วนประกอบแต่ละอย่างแยกกันก่อน จากนั้นจึงปรับให้เข้ากับการวิดพื้นหัวเข่า แถวพยุง ฯลฯ อย่ารีบเร่งที่จะเชื่อมต่อทั้งหมด
