PRONE BENCH SCISSOR KICK
การเตะด้วยกรรไกรด้านหลังไม่ใช่การออกกำลังกายโดยเตะขาให้สูง แต่เป็นการออกกำลังกายโดยสลับข้อต่อสะโพกทั้งสองข้างให้ตรงโดยที่กระดูกเชิงกรานคงที่
วิดีโอนี้ไม่ใช่การเตะขากรรไกรโดยทั่วไปโดยที่คุณนอนหงายและฝึกหน้าท้อง นี่คือการเตะแบบกรรไกรด้านหลังโดยคุณนอนคว่ำหน้าบนม้านั่งราบ พยุงลำตัวและกระดูกเชิงกรานของคุณ และสลับกันยกขาทั้งสองข้างโดยให้เข่าเกือบตรง เมื่อยกขาข้างหนึ่งขึ้น gluteus maximus และเอ็นร้อยหวายจะขยายข้อต่อสะโพก และกล้ามเนื้อลำตัว รวมถึง erector spinae และ multifidus จะทำงานร่วมกันเพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกเชิงกรานเอียงหรือหมุน ในการศึกษาการยืดสะโพกคว่ำ การกระตุ้นกล้ามเนื้อ gluteus maximus เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อ erector spinae และการเคลื่อนไหวของอุ้งเชิงกรานจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสภาพท่าทาง และลำดับการทำงานของกล้ามเนื้อไม่สอดคล้องกันแม้แต่ในบุคคลที่มีสุขภาพดีก็ตาม ดังนั้น แทนที่จะบังคับตัวเองให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อบางส่วนก่อน ให้ใช้หน้าท้องและกระดูกเชิงกรานสัมผัสม้านั่ง ความสูงของขาเล็ก และจังหวะด้านต่อด้านที่เท่ากันเป็นเกณฑ์เทคนิคของคุณ
- กล้ามเนื้อหลัก
- Gluteus maximus, เอ็นร้อยหวาย, erector spinae
- กล้ามเนื้อรอง
- Multifidus, gluteus medius, latissimus dorsi
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น–ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ท่ายืดสะโพกสลับกัน
ท่าบริหารกล้ามท้องแบบเดียวกับท่าเตะขากรรไกรใช่หรือไม่?
เลขที่. การเตะแบบขากรรไกรในช่องท้องเกี่ยวข้องกับการนอนหงายและสลับขาเพื่อฝึกการงอสะโพกและการล็อกลำตัว การเคลื่อนไหวนี้เกี่ยวข้องกับการนอนคว่ำหน้าบนม้านั่งและสลับขาไปด้านหลัง โดยใช้กล้ามเนื้อ gluteus maximus เอ็นร้อยหวาย และความมั่นคงที่ด้านหลังลำตัว
ทีละขั้นตอน
6 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าม้านั่งไม่โยกเยก
ใช้ม้านั่งออกกำลังกายที่ราบและยาวเพียงพอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นไม่ลื่น ยางที่ขาทั้งหมดสัมผัสกัน และแผ่นรองไม่เปียกหรือฉีกขาด อย่าใช้เก้าอี้หรือม้านั่งแบบพกพาน้ำหนักเบาที่มีล้อ
- 2
วางกระดูกเชิงกรานไว้ใกล้ปลายม้านั่ง
พยุงท้องและด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานไว้บนแผ่นรอง และเหยียดขาให้ยาวจนสุดปลายม้านั่ง หากกระดูกเชิงกรานของคุณลอยอยู่ในอากาศเกินครึ่ง ก็เป็นเรื่องง่ายที่จะประคองหลังส่วนล่างไว้ ดังนั้นให้ขยับข้อสะโพกแต่หาตำแหน่งที่กระดูกเชิงกรานด้านซ้ายและขวามั่นคงบนแผ่นรอง
- 3
รักษาแขนและร่างกายส่วนบนให้สบาย
วางข้อศอกไว้บนม้านั่งหรือจับขอบด้านข้างด้วยมือทั้งสองข้าง อย่ายกหน้าอกขึ้นมากเกินไป ให้คอยืดออกจากลำตัว และมองลงไปที่ด้านหน้าม้านั่ง
- 4
ยืดขาทั้งสองข้างให้ยาวแล้วถึงเส้นเริ่มต้น
รักษาเข่าของคุณให้เกือบตรงโดยไม่ล็อค และหันเท้าออกไป กดท้องเบาๆ เพื่อให้กระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานหลุดออกจากม้านั่ง และต้นขาทั้งสองข้างเริ่มต้นที่ความสูงใกล้เคียงกัน
- 5
เพิ่มจำนวนเล็กน้อยทีละน้อย
หายใจออกสั้น ๆ และยกขาข้างหนึ่งขึ้นเหนือแนวลำตัวของคุณเพียงไม่กี่เซนติเมตรในขณะเดียวกันก็ลดขาอีกข้างลงเล็กน้อยพร้อมกัน อย่ากระจายช่องว่างระหว่างขามากเกินไป และให้สะโพกซ้ายและขวาแตะม้านั่งด้วยแรงกดเท่ากัน
- 6
สลับและหยุดเป็นจังหวะสม่ำเสมอ
สลับไปทางซ้ายและขวาด้วยอัตราควบคุมประมาณหนึ่งครั้งต่อวินาที หากหลังของคุณโค้งงอมากขึ้น เข่าของคุณงอ หรือกระดูกเชิงกรานของคุณเริ่มโยกเยก ให้จบเซต จากนั้นยกขาของคุณกลับไปที่ความสูงของม้านั่ง และค่อยๆ ลดระดับลง
PELVIC SUPPORT
กระดูกเชิงกรานจะต้องอยู่บนม้านั่งเพื่อแยกความแตกต่างระหว่างการเคลื่อนไหวของสะโพกและการชดเชยเอว
ถ้าด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานยกออกจากแผ่นรองเพื่อยกขาให้สูงขึ้น เอวจะขยายมากเกินไปและความเอียงของกระดูกเชิงกรานด้านหน้าจะมากกว่าการยืดสะโพก รักษาแรงกดบนกระดูกเชิงกรานด้านหน้าซ้ายและขวาและช่องท้องส่วนล่างกับม้านั่ง และใช้เฉพาะช่วงที่ไม่ยกกระดูกเชิงกรานฝั่งตรงข้ามเมื่อยกขาข้างหนึ่งขึ้น
ในการศึกษาการยืดสะโพกคว่ำ กล้ามเนื้อ gluteus maximus, hamstrings และ erector spinae ได้รับการทำงานร่วมกัน และการทำงานของกล้ามเนื้อจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสภาพท่าทาง การยึดกระดูกเชิงกรานไว้แน่นไม่ได้กำจัดกล้ามเนื้อหลังทั้งหมด แต่จะช่วยลดการหมุนที่ไม่จำเป็นและการเคลื่อนไหวหลังมากเกินไป ทำให้สามารถยืดสะโพกซ้ำได้ง่ายขึ้น
จุดสำคัญ: มาตรฐานที่สัมผัสได้ด้วยมือของคุณ: กระดูกเชิงกรานด้านหน้าซ้ายและขวายังคงมีแรงกดเท่าเดิมบนม้านั่งหรือไม่?
HEIGHT & RHYTHM
ความสูงของขามีขนาดเล็กและการเลื่อนซ้ายและขวาเงียบและสม่ำเสมอ
ขาที่เหยียดเข่าถือเป็นคันโยกยาว ดังนั้นการเคลื่อนไหวเพียงไม่กี่เซนติเมตรก็ต้องใช้กระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างมากพอสมควร นิ้วเท้าของคุณไม่จำเป็นต้องสูงกว่าศีรษะมากนัก ในขณะที่ต้นขาข้างหนึ่งยกขึ้นเหนือเส้นลำตัวเล็กน้อย ส่วนอีกข้างหนึ่งก็ลดระดับลงให้อยู่ในระดับเดียวกัน
เมื่อคุณเตะอย่างรวดเร็ว ขาของคุณจะขยับเนื่องจากการหดตัวและความเฉื่อยของม้านั่ง ทำให้ยากต่อการมองเห็นความแตกต่างระหว่างซ้ายและขวา ในตอนแรก ใช้เวลา 1 วินาทีสำหรับแต่ละกะและนับ 6-10 ครั้ง เพิ่มระยะเวลาของสตรีคหลังจากรักษาความสูงและจังหวะเท่าเดิมเท่านั้น
TROUBLESHOOTING
การยืดหลังมากเกินไป การงอเข่า และการหมุนอุ้งเชิงกรานเป็นสัญญาณที่ช่วยลดความสูงและความเหนื่อยล้าของคุณ
หากคุณยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันและยกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานขึ้นจากม้านั่ง มันจะเป็นการเคลื่อนไหวที่เน้นลำตัวมากเกินไป แทนที่จะเป็นการเตะด้วยกรรไกรด้านหลัง ลดขาของคุณไปที่แนวม้านั่งแล้วขยับอีกครั้งในด้านหนึ่งโดยกดหน้าท้องส่วนล่างของคุณเบา ๆ ลงบนเบาะ
หากงอเข่าข้างหนึ่งมากเกินไปหรือหันนิ้วเท้าออกไปด้านนอกและหมุนกระดูกเชิงกรานเข้าหากัน อาจเป็นการชดเชยโดยพยายามให้พอดีกับความสูงของขาซ้ายและขวา ลดจำนวนครั้งในการทำซ้ำ ยืดนิ้วเท้าออก และรักษาความยาวของขาไว้ แม้ว่าจะไม่เจ็บปวดแต่เป็นความเหนื่อยล้าธรรมดาๆ ถ้าท่ามาตรฐานพังเซ็ตก็จบ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ฉันวางกระดูกเชิงกรานไว้เกินขอบม้านั่งมากเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- หน้าท้องส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานของคุณลอยอยู่ในอากาศ และหลังของคุณงออย่างมากก่อนที่คุณจะยกขาขึ้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- พื้นที่รองรับถูกลดขนาดลงมากเกินไปจนทำให้เกิดพื้นที่ในการเคลื่อนไหวของข้อสะโพก
- วิธีแก้ไข
- ขยับร่างกายไปทางศีรษะเล็กน้อยเพื่อให้กระดูกเชิงกรานด้านซ้ายและขวาสัมผัสกับแผ่นอิเล็กโทรด ขาเริ่มต้นด้วยช่วงเล็กๆ
ขว้างขาทั้งสองข้างสูงเกินไปในเวลาเดียวกัน
- สิ่งที่สังเกตได้
- ยกเท้าขึ้นเหนือศีรษะแล้วยกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานขึ้นจากม้านั่ง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันคิดว่ายิ่งสูงเท่าไรก็ยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อหลังหรือแรงถีบกลับที่คุณใช้
- วิธีแก้ไข
- ยกขึ้นเหนือเส้นลำตัวของคุณในแต่ละข้างเพียงไม่กี่เซนติเมตร และหยุดก่อนที่แรงกดบนม้านั่งจะหายไปจากช่องท้องส่วนล่างของคุณ
งอเข่าแล้วเตะส้นเท้าขึ้น
- สิ่งที่สังเกตได้
- ความสูงของต้นขาแทบจะไม่เปลี่ยนแปลง แต่มีเพียงหัวเข่าเท่านั้นที่พับและเท้าเด้งขึ้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความแข็งแรงในการต่อข้อสะโพกไม่เพียงพอหรือคันโยกสั้นลงตามความเร็วเป้าหมาย
- วิธีแก้ไข
- ลดความเร็วและความสูงของการทำซ้ำ และรักษาเข่าให้เกือบตรงโดยให้นิ้วเท้าชี้ออกไป
กระดูกเชิงกรานม้วนไปทางซ้ายและขวา
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อขาข้างหนึ่งยกขึ้น หลังส่วนล่างในด้านเดียวกันจะถูกยกขึ้น และสะโพกหันไปด้านข้าง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความสูงของขาเกินความสามารถในการทรงตัวของอุ้งเชิงกรานในปัจจุบัน หรือการพยุงมือหลวม
- วิธีแก้ไข
- จับม้านั่งให้มั่นคงด้วยมือของคุณ และลดขาลงให้สูงครึ่งหนึ่ง ยอมรับเฉพาะช่วงที่แรงดันอุ้งเชิงกรานซ้ายและขวาเท่ากัน
เงยคอขึ้นแล้วมองตรงไปข้างหน้า
- สิ่งที่สังเกตได้
- คางเคลื่อนไปข้างหน้า พับคอด้านหลัง และไหล่หันไปทางใบหู
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- สะท้อนการเคลื่อนไหวของขาหรือพยายามทำให้ร่างกายส่วนบนสูงขึ้น
- วิธีแก้ไข
- จ้องมองไปที่ด้านหน้าของม้านั่งและยืดคอให้ยาวขึ้น วางผ้าขนหนูบางๆ ไว้ใต้หน้าผากหากจำเป็น
ความเร็วเร็วมากจนม้านั่งสั่น
- สิ่งที่สังเกตได้
- ทุกครั้งที่คุณเปลี่ยนขา ม้านั่งจะสั่น เท้าชนกัน หรือความสูงจะเปลี่ยนไป
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- สลับกันระหว่างปฏิกิริยาและความเฉื่อยโดยเน้นที่เวลาในการเติม
- วิธีแก้ไข
- ชะลอความเร็วลงไม่เกินหนึ่งครั้งต่อวินาทีและนับเพิ่มทีละ 1 ถึง 6–10 หากม้านั่งขยับให้หยุดทันที
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ยกขาข้างหนึ่งขึ้นขณะนอนอยู่บนเสื่อ
ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นเล็กน้อยแล้วเรียนรู้การยืดสะโพกโดยไม่ต้องหมุนกระดูกเชิงกราน
ม้านั่งยกขาข้างหนึ่ง
พยุงกระดูกเชิงกรานของคุณบนม้านั่งและปรับความสูงโดยยกขาข้างหนึ่งขึ้นซ้ำๆ เป็นเวลา 1 วินาทีแล้วลดระดับลงจนสุด
เตะกรรไกรด้านหลังอย่างช้าๆ
ทำ 6 ถึง 10 ครั้ง โดยใช้เวลา 1 วินาทีสำหรับท่าซ้ายและขวาแต่ละครั้ง โดยต้องแน่ใจว่าได้สัมผัสกับช่องท้องส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานของคุณ
การเตะด้วยกรรไกรด้านหลังติดต่อกัน
รักษาจังหวะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านในช่วงเล็กๆ เท่าเดิมเป็นเวลา 15–30 วินาที แต่อย่าเร่งความเร็ว
ความต้านทานเล็กน้อยที่ข้อเท้า
ใช้ตุ้มน้ำหนักข้อเท้าหรือสายรัดที่เบามากหลังจากอยู่ในตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 30 วินาทีเท่านั้น อย่าเพิ่มความสูงและความต้านทานในเวลาเดียวกัน
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
สามารถใช้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นการออกกำลังกายแบบใช้เครื่องช่วยโซ่ด้านหลังหรือเป็นการเคลื่อนไหวกระตุ้นก่อนการออกกำลังกายบนพื้น หากคุณทำท่าเดดลิฟท์ การยืดหลัง และท่ายืดกล้ามเนื้อมากเกินไปในวันเดียวกัน ให้พิจารณาความเหนื่อยล้าสะสมของหลังส่วนล่างและเอ็นร้อยหวาย แล้วลดให้เหลือหนึ่งหรือสองเซ็ต ในตอนแรก ให้เรียนรู้เทคนิคตามจำนวนครั้ง เช่น ทำซ้ำ 6-10 ครั้งในแต่ละข้าง
ตัวเลข
6-10 ครั้งต่อข้าง
รักษาจังหวะเดียวกันที่ความสูงเล็กน้อย
ชุด
2–3 ชุด
พักฟื้นระหว่างเซต 45–90 วินาที
ประเภทเวลา
15–30 วินาที
ใช้หลังจากจำนวนการทำซ้ำคงที่
- ก่อนเซตแรก ให้ตรวจสอบสภาพของม้านั่งและแผ่นรอง และกำหนดตำแหน่งของร่างกายที่รองรับกระดูกเชิงกรานและความสูงของขาที่ไม่เจ็บปวด
- หากคุณรักษาจังหวะสลับกันของช่องท้องส่วนล่าง กระดูกเชิงกรานซ้ายและขวาสัมผัสกับม้านั่ง และเข่าเกือบตรงสำหรับการทำซ้ำทั้งหมด ให้เพิ่มซ้ายและขวาในเซสชันถัดไป
- หลังจากที่คุณควบคุมได้ 10 ครั้งในแต่ละเซ็ตแล้ว คุณจะเพิ่มเวลาหรือเพิ่มแรงต้านที่เบามากเท่านั้น อย่าเพิ่มความสูง ความเร็ว และความต้านทานในเวลาเดียวกัน
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรยกขาสูงแค่ไหน?
การที่ต้นขาของคุณสูงขึ้นเหนือเส้นลำตัวสองสามเซนติเมตรก็เพียงพอแล้ว หยุดก่อนที่หน้าท้องส่วนล่างหรือเชิงกรานจะยกออกจากม้านั่งหรือส่วนโค้งของหลังส่วนล่างขึ้นไปอีก
เป็นเรื่องปกติไหมที่จะรู้สึกระคายเคืองที่หลังส่วนล่าง?
เนื่องจากกล้ามเนื้อ erector spinae ช่วยรักษากระดูกเชิงกรานและลำตัวให้คงที่ จึงอาจเกิดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม หากจุดใดจุดหนึ่งรู้สึกตึงหรือเจ็บปวดอย่างรุนแรง และอาการลามไปที่ขา ควรหยุดทันที
เข่าของฉันควรยืดออกจนสุดหรือไม่?
อย่ายืดขามากเกินไป แต่ให้ขายาวเกือบตรง หากเข่าของคุณงออยู่ ให้ลดความสูงและความเร็วของขาลง แล้วฝึกยกขาข้างหนึ่งก่อน
คุณต้องเคลื่อนที่เร็วแค่ไหน?
ในตอนแรกให้ใช้ประมาณ 1 วินาทีต่อกะซ้ายและขวา หากม้านั่งไม่โยกเยกหรือกระดูกเชิงกรานไม่หมุน คุณสามารถรักษาความสูงไว้และดำเนินจังหวะต่อเนื่องมากขึ้น
ถ้าฉันไม่มีม้านั่งฉันจะเปลี่ยนได้อย่างไร?
คุณสามารถนอนคว่ำหน้าบนเสื่อแล้วยกขาเดียวหรือสุนัขนกได้ ห้ามใช้เป็นเฟอร์นิเจอร์ทดแทนที่ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อการออกกำลังกาย เช่น แขนโซฟา โต๊ะ หรือเก้าอี้มีล้อ
หลักฐานและเอกสารอ้างอิง
- 1. จอน และคณะ — การเปิดใช้งาน Gluteus maximus และเอ็นร้อยหวาย และการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกรานในส่วนต่อขยายสะโพกคว่ำสามส่วน
- 2. อาหรับและคณะ — กิจกรรมของกล้ามเนื้อยืดสะโพกคว่ำตามการมีหรือไม่มีอาการปวดหลัง
- 3. Pierce & Lee – ลำดับเริ่มต้นของการกระตุ้นกล้ามเนื้อระหว่างการยืดสะโพกคว่ำ
- 4. ลูอิสและคณะ — กิจกรรมของกล้ามเนื้อยืดสะโพกคว่ำและรูปแบบการเคลื่อนไหวของผู้หญิง
- 5. โอ้ และคณะ — เริ่มมีอาการทุ่มเข้าช่องท้องและกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อระหว่างการยืดสะโพก
