SANDBAG SLAM
การสแลมกระสอบทรายไม่ใช่การขว้างกระเป๋าโดยใช้เอว แต่เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่เกี่ยวข้องกับการยกกระเป๋าโดยใช้ลำตัวส่วนล่างแล้วเร่งให้ถึงพื้นโดยการพับลิ้น หน้าท้อง และข้อต่อสะโพกเข้าด้วยกัน
ด้วยการยกกระสอบทรายขึ้นเหนือศีรษะแล้วกระแทกลงบนพื้นอย่างแรง คุณจะสามารถสร้างพลังของร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง รวมถึงความต้องการระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ในเวลาเดียวกัน ถุงทรายหรือถุงที่มีน้ำหนักปกติที่มีการเย็บไม่เรียบอาจเสียหายได้ และหากคุณงอและหยิบมันขึ้นมาซ้ำๆ จะเกิดความเหนื่อยล้าสะสม ตรวจสอบอุปกรณ์และพื้น และยกอย่างปลอดภัยด้วยบานพับสะโพกและสควอททุกครั้ง
- กล้ามเนื้อหลัก
- Latissimus dorsi, rectus abdominis, gluteus maximus
- กล้ามเนื้อรอง
- กล้ามเนื้อเดลทอยด์, ควอดริเซบ, เอ็นร้อยหวาย, ปลายแขน
- ระดับความยาก
- ขั้นสูง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การยกเหนือศีรษะและการสแลมลงทั้งตัว
ฉันสามารถใช้กระสอบทรายหรือกระเป๋าดัฟเฟิลธรรมดาได้หรือไม่
ไม่แนะนำ ใช้เฉพาะอุปกรณ์สแลมที่ออกแบบมาเพื่อทนต่อแรงกระแทกซ้ำๆ เท่านั้น
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบอุปกรณ์และพื้นที่ที่ติดไฟได้
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเย็บและที่จับกระสอบทรายอยู่ในสภาพสมบูรณ์ และใช้ด้านล่างที่สามารถทนต่อแรงกระแทกได้ เว้นพื้นที่ด้านหน้าและด้านหลังให้เพียงพอ
- 2
ยกกระสอบทรายขึ้นโดยใช้ลำตัวส่วนล่าง
จับกระเป๋าด้วยบานพับสะโพกและงอเข่าแล้วกดเท้าของคุณลงบนพื้นเพื่อยกให้ใกล้กับร่างกายของคุณ หากจำเป็น ให้กดหน้าอกและเหนือศีรษะ
- 3
เร่งลงด้วย ABS และ Lats
หายใจออก ลดซี่โครงลงแล้วดึงกระเป๋าไปทางพื้นด้วย Lats ในเวลาเดียวกัน ให้งอสะโพกและเข่าแล้วกระแทกไปทั้งตัว
- 4
ยกถุงอีกครั้งอย่างปลอดภัยหลังจากที่หยุดแล้ว
เมื่อกระสอบทรายไม่กระเด้งหยุดสนิท ให้วางเท้าของคุณแล้วจับไว้โดยใช้บานพับที่สะโพก อย่าเพิ่งก้มตัวและเตรียมพร้อมสำหรับการทำซ้ำครั้งถัดไป
WHOLE-BODY SLAM
แทนที่จะใช้แขนขว้าง ซี่โครง กระดูกเชิงกราน และเข่าจะพับเข้าหากันเพื่อเร่งกระเป๋า
ถ้าคุณใช้แค่แขน ไหล่และไขว้ของคุณจะเหนื่อยก่อน และความเร็วสแลมจะต่ำ พับสะโพกโดยย่อหน้าท้องให้สั้นลงเหนือศีรษะ
วางกระเป๋าไว้บนพื้นตรงหน้าเท้าของคุณ และอย่าวางกระเป๋าลงบนเท้า
จุดสำคัญ: ใช้ทันที: “ดึง Lats ของคุณแล้วพับหน้าท้องและสะโพกลงกับพื้น”
RESET THE PICKUP
ส่วนที่ยกขึ้นอีกครั้งหลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้งก็เป็นการยกบานพับสะโพกด้วย
เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย คุณสามารถโค้งหลังและเหยียดมือออกได้อย่างง่ายดาย ขยับเท้าเข้าใกล้กระเป๋ามากขึ้นแล้วดันสะโพกไปด้านหลัง
ใช้การทำซ้ำหลายๆ ครั้งเพื่อรักษาการรับอย่างปลอดภัย แทนที่จะใช้อัตราต่อเนื่อง
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
งอเฉพาะเอวแล้วหยิบกระเป๋าซ้ำๆ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ข้อเข่าและสะโพกมีการเคลื่อนไหวน้อยลง และเอวจะกลมมากขึ้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ตำแหน่งหยิบถูกละเว้นเนื่องจากความเร็วของหัวใจและหลอดเลือด
- วิธีแก้ไข
- หยุดชั่วคราวระหว่างทำซ้ำ วางเท้าของคุณไว้ใกล้กระเป๋า แล้วยกขึ้นโดยใช้บานพับและขาที่สะโพก
โยนลงพื้นโดยใช้เพียงแขนเท่านั้น
- สิ่งที่สังเกตได้
- ไหล่และแขนจะเกิดความเมื่อยล้าก่อน และร่างกายและสะโพกจะมีการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ล้มเหลวในการเชื่อมต่อการเร่งความเร็วลงทั้งตัว
- วิธีแก้ไข
- ฝึกจังหวะการพับซี่โครงและสะโพกโดยใช้กระเป๋าน้ำหนักเบา
ฟาดกระเป๋าที่ไม่พอดี
- สิ่งที่สังเกตได้
- ตะเข็บเปิดหรือไส้เลื่อนไปด้านหนึ่ง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณใช้อุปกรณ์ที่ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อการฟาดฟัน
- วิธีแก้ไข
- หยุดทันทีและใช้เฉพาะกระสอบทรายหรือสแลมบอลเท่านั้น
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
เพิ่มน้ำหนักและความเร็ว
ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มความเร็วของการเคลื่อนไหวโดยยังคงรักษาท่าทางที่ถูกต้อง
ประสิทธิภาพต่อเนื่อง (ซับซ้อน)
ใช้ร่วมกับการเคลื่อนไหวอื่นๆ เพื่อเสริมสร้างความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและความทนทานของกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
หากเป้าหมายของคุณคือความแข็งแกร่ง ให้ใช้ชุดสั้นๆ 5 ถึง 10 ครั้ง หากเป้าหมายของคุณคือการปรับสภาพ ให้ใช้ความเร็วที่ช่วยให้คุณสามารถรักษาตำแหน่งไว้ได้ในระยะเวลาที่กำหนด เมื่อปิ๊กอัพพังก็จบเซ็ต
ความถี่
1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
ระบบประสาทมีความเหนื่อยล้าสูง ดังนั้นควรเผื่อเวลาในการฟื้นตัวให้เพียงพอ
ระดับเสียง
3~5 ชุด 3~6 ครั้ง
แนะนำให้ใช้จำนวนครั้งต่ำเพื่อเน้นที่การรักษาคุณภาพการเคลื่อนไหวและการระเบิด
- หากคุณรู้สึกเหนื่อยและเสียท่า ให้จบเซตทันที
- ปกป้องกระดูกสันหลังของคุณด้วยการรักษาความดันในช่องท้องด้วยการหายใจที่ทรงพลัง
คำถามที่พบบ่อย
กระสอบทรายควรเด้งหรือไม่
ไม่ใช่ ในกรณีส่วนใหญ่ การเด้งกลับน้อยมาก ดังนั้นให้หยุดแล้วยกกลับขึ้นโดยใช้บานพับสะโพก
อาการเมื่อยล้าหลังเป็นเรื่องปกติหรือไม่?
กล้ามเนื้อหลังของคุณมีส่วนร่วมในการทรงตัว แต่หากหลังของคุณรู้สึกโค้งมนหรือเจ็บปวด ให้ลดความเร็วและน้ำหนักในการรับ
