SPIDER CURL
Spider Curl เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยลดการหดตัวและทำให้ลูกหนูหดตัวมากขึ้นในตำแหน่งที่มีแขนห้อยลงมา
หากคุณพยุงหน้าอกไว้บนม้านั่งลาดเอียงและปล่อยให้แขนห้อยลงกับพื้น จะใช้ลำตัวเพื่อเตะกลับได้ยาก หากคุณทำลอนผมโดยกำหนดตำแหน่งข้อศอกและข้อมือให้อยู่ในสถานะนั้น คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ส่วนที่ทำให้ไบเซพ บราคิไอของคุณสั้นลงได้ แทนที่จะเน้นเรื่องน้ำหนัก ช่วงของการรักษาต้นแขนให้มั่นคงหน้าม้านั่งและการลดระดับลงช้าๆ ถือเป็นเรื่องสำคัญ
- กล้ามเนื้อหลัก
- ไบเซบ บราคิไอ
- กล้ามเนื้อรอง
- Brachialis, brachioradialis, กล้ามเนื้อปลายแขน
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- งอข้อศอก
อะไรดีกว่า barbell หรือ dumbbell?
แถบ EZ จะสะดวกหากคุณสามารถขยับทั้งสองด้านได้อย่างมั่นคงในเวลาเดียวกัน และดัมเบลก็มีประโยชน์หากคุณต้องการปรับมุมของข้อมือหรือความแตกต่างระหว่างด้านซ้ายและด้านขวา เลือกเครื่องมือที่สามารถรักษาต้นแขนให้มั่นคงได้โดยไม่เจ็บ
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ติดตั้งม้านั่งและอุปกรณ์
ตั้งม้านั่งเอียงเป็นมุมประมาณ 45 ถึง 60 องศา และวางหน้าอกของคุณไว้ที่ด้านบนของเบาะ เตรียมบาร์ EZ หรือดัมเบลไว้หน้าม้านั่งเพื่อให้คุณจับได้อย่างปลอดภัยโดยให้แขนเกือบเหยียดตรง
- 2
จับต้นแขนในแนวตั้ง
กดเท้าทั้งสองข้างลงบนพื้นแล้วกระชับหน้าท้องของคุณ โดยไม่ต้องยักไหล่ ให้วางแขนลงบนพื้นและรักษาข้อมือให้อยู่ในแนวเดียวกับปลายแขน
- 3
ดึงขึ้นโดยงอเฉพาะข้อศอกเท่านั้น
หายใจออก รักษาตำแหน่งต้นแขนและยกบาร์หรือดัมเบลไปทางไหล่ของคุณ ยกขึ้นจนถึงจุดที่ข้อศอกไม่เคลื่อนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง หรือยกหน้าอกขึ้นจากม้านั่ง
- 4
ค่อยๆ ลดลงหลังจากภาวะเงินฝืด
บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนเป็นเวลาประมาณ 1 วินาที จากนั้นหายใจเข้าและลดลงเป็นเวลา 2-3 วินาที หลีกเลี่ยงการล็อคข้อศอกแรงๆ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมั่นคงก่อนที่จะทำซ้ำครั้งต่อไป
UPPER ARM
การเคลื่อนไหวของต้นแขนช่วยลดประโยชน์ของการม้วนผมแบบแมงมุม
เมื่อคุณดึงข้อศอกไปข้างหลังหรือไหล่ไปข้างหน้าเพื่อยกน้ำหนัก เส้นทางของการโค้งงอจะสั้นลงและกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ จะมีส่วนร่วม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ที่จุดหนึ่งตรงหน้าม้านั่งเมื่อถ่ายภาพจากด้านข้าง
ตำแหน่งแนวตั้งโดยสิ้นเชิงอาจไม่สบายตัว ขึ้นอยู่กับความยาวแขนหรือความสูงของโต๊ะ เพียงเลือกมุมที่ทำให้ต้นแขนมั่นคงโดยไม่ต้องดึงหน้าไหล่
จุดสำคัญ: คิวใช้ทันที: “หน้าอกบนม้านั่ง ข้อศอกอยู่ที่เดิม”
WRIST & TEMPO
อย่างอข้อมือและควบคุมส่วนล่าง
การพับข้อมือเข้าด้านในเพื่อยกแฮนด์ให้สูงขึ้นอาจทำให้ปลายแขนตึงได้ เก็บหลังมือและปลายแขนเป็นเส้นเดียว และทำซ้ำในช่วงนั้นก่อนที่แนวตรงจะขาด
การลดระดับลงช้ากว่าการขึ้นเล็กน้อย คุณสามารถลดนิสัยการพิงม้านั่งและสร้างแรงถีบกลับได้ อย่าผ่อนคลายก้นจนสุดแล้วเด้งข้อศอก
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ข้อศอกถอยไปด้านหลัง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ขณะที่ดัมเบลล์ยกขึ้น ข้อศอกของคุณจะเคลื่อนไปทางลำตัว
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- น้ำหนักอาจหนักหรือคุณอาจหมกมุ่นอยู่กับส่วนสูงด้านบนและดึงมันด้วยข้อไหล่
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักและวางจุดอ้างอิงไว้ใต้ข้อศอก ยกต้นแขนขึ้นก่อนที่จะขยับ
ยกหน้าอกขึ้นจากม้านั่ง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ในช่วงครึ่งหลังของการทำซ้ำ ให้ยืดลำตัวตรงแล้วดึงอุปกรณ์ขึ้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- เกิดความเหนื่อยล้าสะสม หรือตำแหน่งตัวรองรับม้านั่งและระยะห่างระหว่างเท้าไม่เสถียร
- วิธีแก้ไข
- สร้างการสัมผัสที่หน้าอกและแรงกดที่เท้าอีกครั้ง และลดจำนวนครั้ง ทำชุดให้เสร็จสิ้นเมื่อปล่อยส่วนรองรับ
พับข้อมือเข้าด้านใน
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่ด้านบน ฝ่ามือโค้งงอไปทางปลายแขนและด้านหน้าของข้อมือทำให้รู้สึกอึดอัด
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ด้ามจับอยู่ที่ด้านนิ้วหรือคุณกำลังบังคับระยะสุดท้ายด้วยปลายแขนของคุณ
- วิธีแก้ไข
- วางมือจับไว้ตรงกลางฝ่ามือและรักษาข้อมือให้เป็นกลาง ค้นหาการยึดเกาะที่สะดวกสบายโดยใช้มุมของแท่ง EZ หรือดัมเบล
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ดัมเบลเคิร์ลที่รองรับม้านั่ง
ขั้นแรกให้เรียนรู้การตรึงต้นแขนและการจัดตำแหน่งข้อมือด้วยดัมเบลล์แบบเบา
สไปเดอร์เคิร์ลสำรอง
ทำท่าแขนข้างหนึ่งและเปรียบเทียบตำแหน่งข้อศอกซ้ายและขวาและความรู้สึกหดตัว
แมงมุมทั้งสองแขนขด
เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเมื่อทั้งสองฝ่ายเคลื่อนที่ด้วยความเร็วเท่ากัน
EZ บาร์ สไปเดอร์เคิร์ล
เพิ่มขึ้นเล็กน้อยเฉพาะในกรณีที่คุณสามารถรักษาหน้าสัมผัสของม้านั่งได้
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
วางหลังการออกกำลังกายหลังหรือการออกกำลังกายแบบดึงกล้ามเนื้ออื่นๆ โดยใช้ตุ้มน้ำหนักที่ช่วยพยุงต้นแขนและหน้าอกใน 2-3 ครั้งล่าสุด
นับ
8–12 ครั้ง
หดตัวด้านบน 1 วินาทีและลดลง 2-3 วินาที
ตั้งค่า
2–3 ชุด
ฟื้นตัวระหว่างเซ็ต 60–90 วินาที
ความถี่
1–2 ครั้งต่อสัปดาห์
ปรับได้ตามสถานะการฟื้นตัวของข้อศอก
- หากตำแหน่งข้อศอกและข้อมือยังคงอยู่สำหรับการทำซ้ำทั้งหมด ให้เพิ่มจำนวนซ้ำในเซสชั่นถัดไปก่อน
- หากหน้าอกของคุณยกออกจากม้านั่งหรือคุณไม่สามารถควบคุมอัตราการลงได้ ให้ลดน้ำหนักลง 10-15%
- หากคุณมีอาการปวดเฉียบพลันที่ข้อศอกหรือข้อมือ ให้หยุดเซ็ตแล้วปรับการยึดเกาะและระยะการเคลื่อนไหว
คำถามที่พบบ่อย
ฉันต้องยกดัมเบลให้ถึงไหล่หรือไม่?
หมายเลข ช่วงการใช้งานส่วนบนคือก่อนที่ข้อศอกจะถอยไปด้านหลังหรือพับข้อมือ การรักษาความตึงเครียดและการจัดตำแหน่งลูกหนูมีความสำคัญมากกว่าตำแหน่งที่สูงขึ้น
อะไรคือความแตกต่างจากนักเทศน์หยิก?
ท่า Preacher curl วางด้านหน้าของต้นแขนไว้บนแผ่นรอง ในขณะที่ท่า Spider Curl วางแขนห้อยลงโดยให้หน้าอกรองรับบนม้านั่ง แบบฝึกหัดทั้งสองช่วยลดการหดตัว แต่บริเวณที่รู้สึกถึงภาระอาจแตกต่างกัน
