STIFF-LEG DEADLIFT
ท่าเดดลิฟท์ที่ขาแข็งไม่ใช่การออกกำลังกายที่ล็อคเข่าอย่างแรง แต่เป็นท่าบานพับสะโพกที่ส่งข้อสะโพกไปข้างหลังโดยรักษามุมเข่าให้เล็กไว้
คุณสามารถเน้นท่าทางที่ยาวขึ้นของเอ็นร้อยหวายได้โดยลดการงอเข่าเมื่อเทียบกับท่า Deadlift ของโรมาเนีย แต่หากคุณล็อกเข่ามากเกินไปหรือบังคับบาร์ลงพื้น หลังส่วนล่างของคุณมีแนวโน้มที่จะโค้งมน วางบาร์ไว้ใกล้กับขาของคุณ และลดระดับลงจนถึงจุดก่อนที่กระดูกเชิงกรานของคุณจะถอยกลับไปอีกหรือแนวกระดูกสันหลังของคุณเปลี่ยนไป
- กล้ามเนื้อหลัก
- เอ็นร้อยหวาย/กล้ามเนื้อสะโพก
- กล้ามเนื้อรอง
- Erector spinae, adductors, latissimus dorsi, ปลายแขน
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- บานพับสะโพกที่มีการงอเข่าน้อยลง
มันแตกต่างจาก deadlift ของโรมาเนียอย่างไร?
การออกกำลังกายทั้งสองท่าเป็นแบบบานพับสะโพก แต่โดยทั่วไปแล้วท่าที่แข็งทื่อของขาจะช่วยให้เข่างอได้น้อยลง เลือกรูปแบบที่สะดวกสบายสำหรับคุณโดยขึ้นอยู่กับช่วงการเคลื่อนไหวและความเจ็บปวดของแต่ละคน
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
สร้างท่าด้านบนที่มั่นคง
จับแฮนด์ไว้ด้านนอกไหล่กว้างแล้วยืนขึ้นจนสุด กดให้ทั่วทั้งเท้า สร้างแรงกดบริเวณหน้าท้อง และให้ไหล่อยู่ห่างจากหูเพื่อยึดบาร์ไว้ใกล้กับลำตัว
- 2
แก้ไขมุมเข่าเล็กๆ
อย่าล็อกเข่าของคุณแรงๆ แต่ควรงอเข่าเล็กน้อยมาก อย่างอหรือยืดตัวอีกในระหว่างการทำซ้ำ เช่น การหมอบ
- 3
ส่งเชิงกรานกลับไปเพื่อลดแถบลง
หายใจเข้า ดันบั้นท้ายไปทางผนังด้านหลังและลดบาร์ลงใกล้กับต้นขาและหน้าแข้ง รักษาแนวตั้งแต่คอถึงกระดูกเชิงกราน
- 4
ยืนขึ้นในระยะเอ็นร้อยหวาย
หยุดตรงจุดที่เอ็นร้อยหวายยืดออกเพียงพอและกระดูกเชิงกรานไม่ขยับต่อไป ดันเท้าของคุณลงบนพื้นแล้วบีบก้นเพื่อนำลำตัวและกระดูกเชิงกรานมารวมกัน
SOFT KNEES
แข็งไม่ได้หมายถึงการล็อคข้อเข่า
การยืดเข่ามากเกินไปอาจทำให้รู้สึกไม่สบายหลังข้อต่อ และจำกัดการเคลื่อนไหวของอุ้งเชิงกราน เลือกมุมที่เรียบและให้แน่ใจว่ามุมนั้นไม่เปลี่ยนแปลงระหว่างการทำซ้ำ
การงอเข่าหลายๆ ครั้งจะทำให้คุณเข้าใกล้ท่าเดดลิฟต์ปกติ ในขณะที่การไม่งอเลยจะสร้างความตึงเครียดโดยไม่จำเป็นสำหรับบางคน ใช้การดัดงอน้อยที่สุดและไม่เจ็บปวด
จุดสำคัญ: คิวใช้ทันที “เข่าอ่อน สะโพกไปข้างหลัง”
HAMSTRING-LIMITED RANGE
จุดสิ้นสุดไม่ใช่ความสูงของบาร์ แต่เป็นช่วงที่เอ็นร้อยหวายและกระดูกสันหลังของคุณอนุญาต
นี่ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ต้องใช้แผ่นดิสก์แตะพื้น หากหลังส่วนล่างของคุณหมุนหรือการเคลื่อนไหวของอุ้งเชิงกรานหยุดลงแม้จะอยู่ตรงกลางหน้าแข้ง ให้เปลี่ยนทิศทางที่จุดนั้น
ยิ่งบาร์อยู่ห่างจากขามากเท่าไร คุณก็จะยิ่งมีแรงงัดที่หลังส่วนล่างมากขึ้นเท่านั้น กระชับรักแร้ด้วย Lats เพื่อให้บาร์แนบชิดลำตัว
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ล็อกเข่าไปข้างหลังมากเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- หลังเข่าถูกบีบอัดและข้อต่อขยายมากเกินไป
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ชื่อการเคลื่อนไหวถูกเข้าใจผิดว่าเป็นการยืดเข่าจนสุด
- วิธีแก้ไข
- ค่อยๆ คลายเข่าเพื่อสร้างมุมเล็กๆ และคงไว้ตลอดทั้งฉาก
งอเอวเข้าหาพื้น
- สิ่งที่สังเกตได้
- กระดูกเชิงกรานของฉันหยุดแล้ว แต่ไหล่ของฉันลดลงและหลังของฉันโค้งมน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความสูงของแฮนด์ถูกใช้เป็นมาตรฐานสำหรับช่วงการเคลื่อนไหว
- วิธีแก้ไข
- หยุดที่จุดก่อนที่แนวกระดูกสันหลังของคุณจะเปลี่ยนไป และเพิ่มความสูงเริ่มต้นของคุณด้วยบล็อก
แท่งขยับออกจากหน้าแข้ง
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อคุณลงมา บาร์จะเคลื่อนไปทางปลายเท้าของคุณ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความตึงเครียดใน Lats ถูกคลายออกหรือมีเพียงร่างกายส่วนบนเท่านั้นที่งอแทนที่จะเป็นกระดูกเชิงกราน
- วิธีแก้ไข
- ค่อยๆ ดึงบาร์ไว้กับขาของคุณ แล้วขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
บานพับสะโพกแบบสัมผัสติดผนัง
เรียนรู้รูปแบบการส่งกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง
ดัมเบล โรมาเนีย เดดลิฟท์
ฝึกท่าเข่าและแนวลำตัวอย่างนุ่มนวล
เดดลิฟต์ที่ขาแข็งเล็กน้อย
ใช้ช่วงสั้นและทำมุมเข่าคงที่
การแปลงบาร์เบลแบบก้าวหน้า
เพิ่มขึ้นเมื่อรักษาการจัดแนวเอวและความเร็วในการลงมา
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ใช้บานพับสะโพกเป็นอุปกรณ์เสริมในการออกกำลังกายเมื่อคุณเชี่ยวชาญแล้ว โดยให้ความสำคัญกับการลดลง 2-3 วินาทีและควบคุมความตึงเครียดในเอ็นร้อยหวายเหนือระดับความลึก
นับ
6–12 ครั้ง
ลงมา 2-3 วินาที บาร์ใกล้กับขา
ตั้งค่า
2–4 ชุด
ฟื้นตัวระหว่างเซ็ต 90–180 วินาที
ความถี่
1–2 ครั้งต่อสัปดาห์
ปริมาตรและการปรับบานพับสะโพกที่แตกต่างกัน
- หากรักษามุมเข่าและกระดูกสันหลังให้เท่ากัน ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำก่อน
- หากแฮนด์ขยับออกไปหรือหันหลังของคุณ ให้ลดระยะเอื้อมและน้ำหนักลง
- หยุดทันทีหากคุณมีอาการปวดเฉียบพลันที่หลังหรือหลังเข่า
คำถามที่พบบ่อย
แฮนด์ต้องแตะพื้นหรือเปล่า?
ไม่ใช่ จุดสิ้นสุดคือการรักษาความตึงเครียดของเอ็นร้อยหวายและกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง เริ่มต้นด้วยบล็อกหากจำเป็น
หากเอ็นร้อยหวายตึงเกินไป ฉันควรยืดออกไปอีกหรือไม่
คาดว่าจะเกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเบาๆ แต่อาการปวดแทงหรือหลังโค้งมนเป็นสัญญาณว่ามีบางอย่างอยู่นอกขอบเขต ลดความลึกและภาระ
