SUMO DEADLIFT
ซูโม่เดดลิฟท์ไม่ใช่การออกกำลังกายโดยแยกเท้าออกให้กว้าง แต่เป็นเดดลิฟต์ที่ดันพื้นโดยให้เข่าและนิ้วเท้าอยู่ในแนวเดียวกับข้อสะโพกที่เอื้ออำนวย
การวางเท้าให้กว้างและเอามือไว้ข้างเข่าจะสร้างตำแหน่งเริ่มต้นที่แตกต่างจากเดดลิฟต์ทั่วไป จุดยืนที่กว้างที่สุดไม่ใช่คำตอบ คุณต้องหาความกว้างโดยให้หน้าแข้งอยู่ใกล้กับบาร์ เข่าชี้ไปทางนิ้วเท้า และกระดูกเชิงกรานและหน้าอกยกขึ้นชิดกัน
- กล้ามเนื้อหลัก
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- กล้ามเนื้อรอง
- เอ็นร้อยหวาย, กระดูกสันหลังส่วนกระดูกสันหลัง, latissimus dorsi, ปลายแขน
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- เดดลิฟท์ท่าทางกว้าง
ฉันควรกางเท้าให้กว้างแค่ไหน?
มาตรฐานคือความกว้างที่ช่วยให้คุณสามารถให้เข่าชี้ไปที่นิ้วเท้าและดันเท้าทั้งหมดลงบนพื้น ไม่จำเป็นต้องขยายให้ใกล้กับแผ่นเดิมโดยไม่มีเงื่อนไข
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ค้นหาท่าทางและมุมนิ้วเท้าของคุณ
แยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ แล้วหันเท้าออกไปด้านนอก เริ่มต้นด้วยความกว้างที่ไม่บีบสะโพกหรือทำให้เข่าไม่อยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า
- 2
สร้างด้ามจับแคบใกล้กับแฮนด์
วางบาร์ไว้เหนือกลางเท้า งอสะโพกและเข่า แล้ววางมือไว้ที่ด้านในของขา จับแขนในแนวตั้งและกว้างโดยไม่ให้มือแนบกับขา
- 3
หย่อนตัวจากบาร์แล้วดันพื้น
สร้างแรงกดดันในช่องท้องและกระชับรักแร้เพื่อดึงบาร์เข้าหาตัว แทนที่จะแย่งบาร์กะทันหัน ให้ยกบาร์ขึ้นโดยดันพื้นออกจากกันด้วยเท้า
- 4
กระชับกระดูกเชิงกรานและหน้าอกให้เข้ากัน
ปล่อยให้กระดูกเชิงกรานและหน้าอกของคุณยกขึ้นด้วยความเร็วเท่ากันโดยให้เข่าอยู่ในทิศทางของนิ้วเท้า ที่ด้านบน โดยไม่โค้งหลัง ให้ยืนด้วยก้นและลดระดับบาร์ที่ควบคุมไว้ใกล้กับร่างกายของคุณ
STANCE
เมื่อพูดถึงท่าทาง ข้อต่อสะโพกและเข่าจะส่งแรงได้หรือไม่นั้นสำคัญกว่าความกว้าง
หากกว้างเกินไป กระดูกเชิงกรานของคุณจะดูใกล้กับบาร์มากขึ้น แต่อาจทำให้ยากต่อการดันออกจากพื้น และทำให้รู้สึกไม่สบายขาหนีบ ค้นหาความกว้างของแถบว่างตรงจุดที่เข่าอยู่เหนือนิ้วเท้าและหน้าแข้งอยู่ในแนวตั้ง
มุมนิ้วเท้าขึ้นอยู่กับโครงสร้างของข้อต่อสะโพก มาตรฐานคือมุมที่เท้าทั้งหมดยังคงอยู่บนพื้นโดยที่เข่าไม่ยุบเข้าด้านใน
จุดสำคัญ: คิวใช้ทันที: “ดันเข่าและนิ้วเท้าไปในทิศทางเดียวกัน โดยดันพื้นไปทั้งสองด้าน”
WEDGE & BAR PATH
วางร่างกายของคุณให้แน่นระหว่างบาร์กับพื้นก่อนที่จะดึงบาร์
การดึงแขนก่อนอาจทำให้สะโพกเด้งและบาร์ขยับออกจากร่างกายได้ งดการเล่นบนบาร์ รักษาหน้าอกให้ตรง และสร้างแรงกดที่เท้าก่อน
แฮนด์สูงใกล้แนวตั้งตามแนวหน้าแข้งและต้นขา รักษาหน้าอกและกระดูกเชิงกรานไว้ด้วยกัน เนื่องจากการดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าก่อนที่จะผ่านเข่าอาจกีดขวางเส้นทางของบาร์ได้
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
มีท่าทางกว้างเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- ด้านในของเท้าลอย ขาหนีบติด และฉันไม่สามารถใช้แรงบนพื้นได้
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันแค่คิดว่ามันได้เปรียบเพราะยิ่งกว้างก็ยิ่งมีระยะการเดินทางสั้นลง
- วิธีแก้ไข
- ขยับเท้าของคุณเข้าด้านในเล็กน้อยเพื่อปรับแนวเข่าและนิ้วเท้าให้ตรงและดันเท้าเต็ม
เข่าทรุดเข้าด้านใน
- สิ่งที่สังเกตได้
- ทันทีที่บาร์ยกขึ้น เข่าของคุณจะเคลื่อนเข้าหานิ้วเท้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- มุม/ท่าทางหรือน้ำหนักของนิ้วเท้าไม่ตรงกับการควบคุมข้อสะโพกในปัจจุบัน
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนัก ดันเข่าเข้าหานิ้วเท้า แล้วใช้ไม้คิวเพื่อกระจายพื้นไปด้านข้าง
บั้นท้ายลุกขึ้นก่อน
- สิ่งที่สังเกตได้
- ปล่อยบาร์ไว้บนพื้น เหยียดเข่าขึ้น แล้วเอนหลังไปข้างหน้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณไม่ได้กำจัดการเล่นในบาร์หรือคุณไม่สามารถดันพื้นด้วย quadriceps ของคุณได้
- วิธีแก้ไข
- ก่อนที่คุณจะเริ่ม ให้บาร์ตึงและกลับไปใช้น้ำหนักที่เบาซึ่งโอบรับหน้าอกและสะโพกของคุณ
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
เคทเทิลเบล ซูโม่ เดดลิฟท์
เรียนรู้ท่าทางและแนวเข่าโดยชั่งน้ำหนักระหว่างขา
บล็อก Sumo Deadlift
ฝึกจับลำตัวจากจุดเริ่มต้นที่สูง
เดดลิฟต์ซูโม่บาร์เบลแบบเบา
เชื่อมต่อการถอดการเล่นบาร์และการกดด้านล่าง
เดดลิฟท์ซูโม่แบบก้าวหน้า
เพิ่มขึ้นเมื่อมีการสร้างตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
อย่าเลือกเพียงเพราะว่าสบายกว่าแบบทั่วไป แต่ก่อนอื่นต้องแน่ใจว่าสะโพกและเข่าของคุณสบายเมื่อบรรทุกของน้ำหนักเบา และคุณสามารถทำซ้ำตำแหน่งเริ่มต้นได้
นับ
3–8 ครั้ง
รีเซ็ตที่ด้านล่างของการวนซ้ำทุกครั้ง
ตั้งค่า
3–5 ชุด
พักฟื้น 2–4 นาทีระหว่างเซ็ต
ความถี่
1–2 ครั้งต่อสัปดาห์
บานพับสำหรับงานหนักและการปรับระดับเสียงที่แตกต่างกัน
- หากจำลองท่าทางและท่านอกพื้นเดิม ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำก่อน
- ลดน้ำหนักลงหากคุณพบว่าเข่าทรุด สะโพกเคลื่อน หรือบาร์เบี่ยงเบนไป
- หากคุณมีอาการปวดเฉียบพลันที่ขาหนีบหรือข้อสะโพก ให้ปรับท่าทางให้แคบลงหรือหยุดออกกำลังกาย
คำถามที่พบบ่อย
ซูโม่เดดลิฟต์ปลอดภัยกว่าสำหรับหลังของคุณเสมอหรือไม่?
บางคนอาจพบว่าร่างกายส่วนบนตั้งตรงมากขึ้นจะรู้สึกสบายกว่า แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าจะปลอดภัยกว่าโดยอัตโนมัติ ท่าทาง ความดันในช่องท้อง น้ำหนักบรรทุก และโครงสร้างของข้อสะโพกแต่ละส่วนต้องตรงกัน
ฉันต้องติดแฮนด์เข้ากับหน้าแข้งหรือไม่?
แฮนด์ควรอยู่เหนือกลางเท้าและใกล้กับหน้าแข้ง แต่ต้องไม่ขูดผิวหนังอย่างรุนแรง ใช้ถุงเท้ายาวและป้องกันไม่ให้บาร์ก้าวไปข้างหน้า
