คู่มือ กับดักบาร์ deadlift

ทีละขั้นตอน

6 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์

1. 1

   ตรวจสอบแฮนด์ แผ่นดิสก์ และพื้นที่โดยรอบ

   ตรวจสอบว่ารอยเชื่อม ด้ามจับ และปลอกของแถบกับดักไม่งอหรือเขย่า ใส่แผ่นดิสก์ที่มีขนาดและน้ำหนักเท่ากันทั้งด้านซ้ายและขวา แล้วยึดให้แน่นด้วยปลอกคอ ตรวจสอบว่าไม่มีคนหรือวัตถุอยู่ทุกด้านของแฮนด์และรอบๆ ดิสก์

2. 2

   วางเท้าของคุณตรงกลางเฟรม

   ก้าวเข้าไปในแถบกับดัก วางเท้าของคุณให้กว้างประมาณระดับสะโพก และแยกนิ้วเท้าออกจากกันเล็กน้อย เมื่อมองจากด้านข้าง ให้ปรับตำแหน่งด้านหน้าและด้านหลังเพื่อให้จุดศูนย์กลางของด้ามจับอยู่ตรงกลางเท้า ซึ่งก็คือ เหนือส่วนกลางเท้า

3. 3

   งอสะโพกและเข่าเพื่อจับที่จับที่เป็นกลาง

   ส่งสะโพกไปด้านหลังและงอเข่า จับจุดศูนย์กลางของที่จับทั้งสองอย่างสมมาตร แล้วโอบนิ้วหัวแม่มือไว้รอบๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณอยู่ในแนวตั้งใต้ไหล่ของคุณและไหล่ซ้ายและขวามีความสูงเท่ากับสะโพก

4. 4

   ขจัดช่องว่างและแก้ไขร่างกาย

   หายใจเข้าเพื่อกระชับท้องและด้านข้าง กระชับรักแร้ และรักษาไหล่ให้มั่นคง ก่อนยกแฮนด์ ให้ค่อยๆ ดึงที่จับขึ้นด้านบนเพื่อขจัดความหย่อนของแขนและแฮนด์ แต่ปล่อยแผ่นดิสก์ไว้บนพื้น

5. 5

   ดันลงไปที่พื้นเพื่อเหยียดเข่าและสะโพกเข้าหากัน

   ดันพื้นด้วยฝ่าเท้าแล้วปล่อยให้หน้าอกและกระดูกเชิงกรานลอยขึ้นด้วยความเร็วที่ใกล้เคียงกัน ขยับที่จับเกือบเป็นแนวตั้งเหนือกลางเท้าของคุณ และห้อยจากบาร์ด้วยแขนยาวโดยไม่งอข้อศอก

6. 6

   ยืนตัวตรงและวางมันลงบนเส้นทางเดียวกัน

   ทำซ้ำให้เสร็จสิ้นเมื่อเข่าและสะโพกของคุณเหยียดออก และกระดูกซี่โครงวางอยู่เหนือกระดูกเชิงกราน อย่าเอนไหล่ไปด้านหลังมากเกินไป ส่งสะโพกของคุณกลับไปก่อน งอเข่าและวางแผ่นดิสก์ลงบนพื้นอย่างเงียบ ๆ จากนั้นรีเซ็ตหลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง

KNEE & HIP BALANCE

แทรปบาร์ไม่ใช่ทั้งสควอทหรือเดดลิฟต์แบบสเตรท แต่เป็นท่าไฮบริดที่หัวเข่าและสะโพก