TRICEP DIPS (CHAIR)
Tricep Dips เป็นการออกกำลังกายที่บ้านที่มีประสิทธิภาพสูงซึ่งสามารถกระตุ้น Tricep Dips ได้อย่างทรงพลังโดยใช้เก้าอี้เพียงตัวเดียว
ท่า Tricep dips (หรือที่รู้จักในชื่อ bench dips) เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับไขว้โดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่องอและยืดแขนขณะจับขอบเก้าอี้หรือม้านั่ง เมื่อเปรียบเทียบกับการจุ่มมาตรฐานบนแท่งคู่ขนาน ท่าดังกล่าวช่วยให้สามารถกระตุ้นหลังแขน (ไทรเซบ) ได้ตรงจุดมากกว่า และมีข้อดีคือทำได้ทุกที่ คุณสามารถปรับความยากได้อย่างง่ายดายโดยการเปลี่ยนตำแหน่งขา ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่มีคุณค่าสำหรับทุกคนตั้งแต่ผู้เริ่มต้นจนถึงนักยกขั้นสูง
- กล้ามเนื้อหลัก
- ไทรเซบ บราคิอิ
- กล้ามเนื้อรอง
- เดลทอยด์ส่วนหน้า · กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ดันแนวตั้ง
ฉันสามารถใช้อะไรได้บ้างหากไม่มีเก้าอี้?
เฟอร์นิเจอร์ที่แข็งแรงและไม่เคลื่อนไหวซึ่งมีความสูงที่เหมาะสม เช่น โครงเตียง โซฟา หรือโต๊ะทึบ ก็สามารถใช้ได้
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
จับเก้าอี้แล้วเตรียมตัว
นั่งบนขอบเก้าอี้หรือม้านั่งที่มั่นคง แล้วใช้มือทั้งสองจับมุม เลื่อนสะโพกไปข้างหน้าจากเก้าอี้
- 2
วางขาของคุณ
งอเข่า (ผู้เริ่มต้น) หรือเหยียดขาตรงไปข้างหน้า (ขั้นสูง) โดยรองรับน้ำหนักบนส้นเท้า
- 3
ลงมาช้าๆ
ลดลำตัวของคุณในแนวตั้งโดยให้ข้อศอกชี้ไปด้านหลัง ย่อตัวลงจนกระทั่งข้อศอกของคุณทำมุมประมาณ 90 องศา
- 4
ดันขึ้นอย่างแรง
ใช้พลังของไขว้เพื่อยืดแขนและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น บีบไขว้ของคุณที่ด้านบน
BENCH DIP SAFETY
รูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการป้องกันไหล่
ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในท่า Tricep Dip คือการทำให้ร่างกายอยู่ใกล้เก้าอี้ หลังและสะโพกของคุณควรขยับในแนวตั้งจนเกือบชิดขอบเก้าอี้ เพื่อลดแรงกดทับที่ข้อไหล่ หากร่างกายของคุณเคลื่อนไปข้างหน้า จะทำให้เกิดภาระมากเกินไปที่ด้านหน้าของไหล่ ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
นอกจากนี้ ให้ข้อศอกชี้ไปด้านหลังตรงๆ แทนที่จะแบไปด้านข้างเพื่อให้แยกไขว้ได้ดีขึ้น ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่ไหล่ของคุณอนุญาตเท่านั้น การมุ่งเน้นไปที่การหดตัวที่แม่นยำนั้นปลอดภัยกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่าการลงลึกเกินไป
ช่วง โหลด และจังหวะ
เลือกช่วงและน้ำหนักที่ทำให้ Tricep Dips (Chair) ทำซ้ำได้
ช่วงการเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์สิ้นสุดลงก่อนที่ลำตัวหรือข้อต่อการทำงานของคุณจะต้องเปลี่ยนตำแหน่งเพื่อเคลื่อนย้ายสิ่งของ ให้ Triceps brachii เคลื่อนไหวในขณะที่ส่วนหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ · กล้ามเนื้อหน้าอกหลักรองรับการจัดตำแหน่งเดียวกันตั้งแต่การทำซ้ำครั้งแรกไปจนถึงครั้งสุดท้าย
ใช้เฟสการลดระดับแบบควบคุมประมาณสองถึงสามวินาที และหลีกเลี่ยงการดีดกลับผ่านการเปลี่ยนแปลง หากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายสั้นลง เร็วขึ้น หรือแตกต่างไปจากครั้งแรกอย่างเห็นได้ชัด ให้ลดภาระหรือหยุดเซ็ตก่อนที่เทคนิคจะพัง
จุดสำคัญ: พัฒนาท่า Tricep Dips (เก้าอี้) หลังจากการทำซ้ำทุกครั้งในเส้นทางเดียวกันโดยไม่มีอาการปวดข้อ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
หลุดออกจากเก้าอี้.
- สิ่งที่สังเกตได้
- สะโพกขยับออกห่างจากเก้าอี้ในระหว่างการสืบเชื้อสาย
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- แขนขาดแรง พยายามถ่ายน้ำหนักไปที่ขาโดยสัญชาตญาณ
- วิธีแก้ไข
- รักษาหลังให้ชิดพอที่จะสัมผัสเก้าอี้และเน้นการเคลื่อนไหวในแนวตั้ง
ยักไหล่
- สิ่งที่สังเกตได้
- คอสั้นลงและไหล่หันไปทางหู
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความอ่อนแอในเครื่องกดเซนต์จู๊ด
- วิธีแก้ไข
- กดไหล่ของคุณลงอย่างมีสติก่อนที่จะเริ่มและรักษาความตึงเครียดตลอดฉาก
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
Dips งอเข่า
งอเข่า 90 องศา แล้ววางเท้าราบกับพื้นเพื่อลดน้ำหนัก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
Dips ม้านั่งถ่วงน้ำหนัก
วางแผ่นน้ำหนักหรือดัมเบลบนต้นขาเพื่อเพิ่มความต้านทาน
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
Tricep dips เป็นกุญแจสำคัญในการสร้างแขนให้มั่นคง ตรวจสอบความมั่นคงของเก้าอี้ของคุณก่อนเริ่มสตาร์ทเสมอ
ความถี่
2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
ใช้เป็นอุปกรณ์หลักในการออกกำลังกายที่บ้านหรือเครื่องเข้ายิม
ปริมาณ
3 เซ็ต เซ็ตละ 12-20 ครั้ง
ในการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท ให้ตั้งเป้าให้จำนวนครั้งสูงขึ้นเพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ
- หากขอบเก้าอี้ทำให้คุณเจ็บข้อมือ ให้ลองจับดัมเบลบนพื้นแทน
- ลดตัวลงเป็นเวลา 2-3 วินาทีเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดของไขว้
- หายใจเข้าระหว่างทางลงและหายใจออกขณะที่คุณดันขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรล็อคข้อศอกจนสุดหรือไม่?
ใช่ การขยายแขนออกจนสุดด้านบนจะช่วยให้ไขว้แขนหดตัวได้มากที่สุด แต่อย่าให้ข้อต่อหัก
