วิธีทำ แกงเขียวหวานไก่ ให้แคลอรีเบาลง
แกงเขียวหวานไก่กะทิพอดี—ผัดพริกแกงด้วยหัวกะทิที่ตวงไว้
แกงเขียวหวานไก่ใช้ไก่ไม่ติดหนัง กะทิ 300 ml ผสมน้ำซุป และมะเขือเต็มหม้อ ให้ประมาณ 445 kcal ต่อที่รวมข้าวที่ตวงแล้ว
กลิ่นแกงเขียวหวานต้องการไขมันเพื่อพาเครื่องเทศ แต่ไม่จำเป็นต้องใช้กะทิทั้งกล่องเพื่อผัดและต้ม สูตรนี้พักหัวกะทิข้น 60 ml ไว้ผัดพริกแกงจนกลิ่นดิบหาย จากนั้นเติมกะทิส่วนที่เหลือกับน้ำซุป ไก่ไม่มีหนังและมะเขือจำนวนมากจึงอยู่ในน้ำแกงที่ยังข้นพอเกาะช้อน ไม่บางเหมือนแกงที่เจือน้ำอย่างเดียว
สิ่งที่เปลี่ยนและสิ่งที่ยังอยู่
จาก แกงเขียวหวานไก่ แบบทั่วไป เหลือประมาณ 445 kcal ต่อที่
ใช้ไก่ไม่ติดหนัง 600 กรัม กะทิ 300 ml ผสมน้ำซุป 500 ml และข้าวสวย 130 กรัมต่อที่. พริกแกงโดนหัวกะทิเข้มข้นก่อน จึงปล่อยกลิ่นโดยไม่ใช้น้ำมันเพิ่ม ใบมะกรูดและโหระพาเข้าคนละเวลาเพื่อให้ทั้งกลิ่นต้มลึกและกลิ่นสดบนผิว
| ส่วนประกอบ | โดยทั่วไป | สูตรนี้ | เหตุผล |
|---|---|---|---|
| วิธีหลัก | ใช้น้ำมันหรือวัตถุดิบให้พลังงานสูงในสัดส่วนมากกว่า | ใช้ไก่ไม่ติดหนัง 600 กรัม กะทิ 300 ml ผสมน้ำซุป 500 ml และข้าวสวย 130 กรัมต่อที่ | พริกแกงโดนหัวกะทิเข้มข้นก่อน จึงปล่อยกลิ่นโดยไม่ใช้น้ำมันเพิ่ม ใบมะกรูดและโหระพาเข้าคนละเวลาเพื่อให้ทั้งกลิ่นต้มลึกและกลิ่นสดบนผิว |
ทำไมรสชาติยังคุ้นเคย
พริกแกงโดนหัวกะทิเข้มข้นก่อน จึงปล่อยกลิ่นโดยไม่ใช้น้ำมันเพิ่ม ใบมะกรูดและโหระพาเข้าคนละเวลาเพื่อให้ทั้งกลิ่นต้มลึกและกลิ่นสดบนผิว
ประหยัดได้โดยไม่ผูกกับราคาวันนี้
มะเขือเปราะกับไก่แบ่งสี่ที่ทำให้กะทิหนึ่งกล่องเล็กเพียงพอ ใบโหระพาและพริกแกงที่เหลือนำไปผัดหรือทำซุปต่อได้
วัตถุดิบสำหรับ 4 ที่
ชั่งและตวงก่อนเริ่ม เพราะลำดับการทำช่วยลดไขมันได้จริง
- 600 gเนื้อไก่ไม่ติดหนัง
- 300 mlกะทิ
- 500 mlน้ำซุปไก่ใส
- 50 gพริกแกงเขียวหวาน
- 450 gมะเขือเปราะ
- 80 gมะเขือพวง
- 30 gใบโหระพา
- 6 ใบใบมะกรูด
- 20 mlน้ำปลา
- 520 gข้าวสวยหุงสุก
วิธีทำ
แต่ละขั้นมีระดับไฟ เวลา และลักษณะที่บอกว่าควรไปต่อเมื่อไร
ขั้นที่ 1 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
แยกหัวกะทิไว้เพียงส่วนผัด
ตักกะทิข้น 60 ml ลงกระทะก้นหนา เคี่ยวไฟกลางจนขอบเริ่มมัน ใส่พริกแกงแล้วผัด 2 นาที โดยไม่เติมน้ำมันขวด
สังเกตว่า: พริกแกงสีเข้มขึ้นและกลิ่นสมุนไพรแทนกลิ่นดิบ แต่ไม่ติดเป็นคราบไหม้
ขั้นที่ 2 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
เคลือบไก่ก่อนเติมของเหลว
ใส่ไก่ชิ้น 3 cm คลุกกับพริกแกง 3 นาทีจนผิวทึบ ขั้นนี้ทำให้เครื่องแกงเกาะไก่แทนการลอยอยู่ในน้ำ
สังเกตว่า: ผิวไก่ทึบทุกด้านและพริกแกงติดเป็นชั้นบาง ไม่มีน้ำไก่ขัง
ขั้นที่ 3 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
เติมน้ำซุปและมะเขือตามลำดับ
เติมกะทิที่เหลือกับน้ำซุป พอเดือดอ่อนใส่มะเขือเปราะ 7 นาที แล้วตามด้วยมะเขือพวงอีก 4 นาที ไม่ต้มแรงจนกะทิแตก
สังเกตว่า: มะเขือเปราะนุ่มรอบนอกแต่เมล็ดยังอยู่ทรง และน้ำแกงเคลือบหลังช้อนได้
ขั้นที่ 4 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
โหระพาไม่ควรถูกต้มจนดำ
ปรุงน้ำปลา ใส่ใบมะกรูดฉีก ปิดไฟแล้วใส่โหระพา แบ่งแกงสี่ชามพร้อมข้าวชามละ 130 กรัม
สังเกตว่า: โหระพาสลดแต่ยังเขียวและไม่มีชั้นน้ำมันหนาลอยรอบขอบหม้อ
แคลอรีเมื่อเทียบที่ขนาดเสิร์ฟเท่ากัน
200 kcal · 31% ต่ำกว่าโดยประมาณ
ค่าประมาณคำนวณจากวัตถุดิบที่ระบุแล้วหารเป็น 4 ที่ ยี่ห้อ การตัดไขมัน และอาหารที่ติดกระทะทำให้ผลจริงต่างได้
เก็บอาหารที่เหลือโดยไม่ทำให้หนักขึ้น
แช่เย็นไม่เกิน 2 วันโดยแยกข้าว อุ่นแกงไฟอ่อนและคนเบา ๆ ไม่ให้กะทิแตกหรือมะเขือเละ
แช่เย็นไม่เกิน 2 วันโดยแยกข้าว อุ่นแกงไฟอ่อนและคนเบา ๆ ไม่ให้กะทิแตกหรือมะเขือเละ
คำถามที่พบบ่อย
ใช้กะทิธัญพืชแทนได้ไหม?
ใช้ได้แต่รสและการแตกมันต่างกัน สูตรนี้คงกะทิจริงในปริมาณจำกัดเพื่อรักษากลิ่นของแกง
ทำไมสีแกงออกซีด?
พริกแกงน้อยเกินหรือถูกต้มแรงนาน สีไม่ใช่เหตุให้เติมพริกแกงเค็มเพิ่ม ให้ปิดไฟแล้วเติมโหระพาสดช่วยกลิ่นแทน
- เนื้อไก่ไม่ติดหนัง600 g
- กะทิ300 ml
- น้ำซุปไก่ใส500 ml
- พริกแกงเขียวหวาน50 g
CaloNote · ตัวอย่างการวิเคราะห์บนมือถือ
ตรวจสอบจานที่ทำจริง: แกงเขียวหวานไก่
ถ่ายภาพจานที่เสร็จแล้วใน CaloNote ตรวจวัตถุดิบและปริมาณที่ระบบพบ แล้วแก้ค่าประมาณก่อนบันทึก
หน้ารายละเอียดมื้ออาหารของ CaloNote แสดงภาพและค่าประมาณของสูตรนี้ ผลวิเคราะห์ AI จริงอาจต่างกันตามภาพและขนาดที่เสิร์ฟ
วิเคราะห์มื้อนี้ด้วย CaloNoteวิธีประเมินและแหล่งข้อมูล
พัฒนาสูตรและทบทวนโภชนาการ: กองบรรณาธิการ CaloNote
สูตรบรรณาธิการนี้คำนวณจากวัตถุดิบและหลักการทำอาหารที่ตรวจสอบจากแหล่งอ้างอิง ไม่ได้อ้างว่าเป็นการทดลองทำจริง และค่าทางโภชนาการเป็นค่าประมาณ
- ฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารไทย — สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
- สำนักโภชนาการ กรมอนามัย — ตารางคุณค่าทางอาหารไทย
- Foodwork — Thai PBS
เผยแพร่และทบทวนล่าสุด: 27 สิงหาคม 2026
ลองทำอาหารไทยคุ้นเคยอีกจานให้เบาลง
ไก่ทอดหาดใหญ่ แบบเบาลง — หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้ พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้. สะโพกไก่ลอกหนัง หอมเจียว กระเทียม รากผักชี และ พริกไทย ทำให้ ไก่ทอดหาดใหญ่ ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ ผิวสีทองกรอบ เนื้อไก่ถึง 74 องศาและจานไม่มีน้ำมันขัง สะโพกไก่ลอกหนังแต่คงความหนาเท่ากัน หมักสามเกลอกับซีอิ๊วในเวลาจำกัดแล้วซับน้ำหมักส่วนเกิน แป้งข้าวเจ้าผสมเครื่องเทศโรยบางก่อนเข้าเตา ไก่วางบนตะแกรงเพื่อให้ไขมันหยดลง ไม่ทับชิ้นกัน หอมแดงซอยล้างแป้งและอบแยกจนกรอบ แล้วโรยเมื่อเสิร์ฟเพื่อคงกลิ่นแบบหาดใหญ่ จุดเด่นของสูตรใต้คือเมล็ดผักชี ยี่หร่า และกระเทียมที่คั่วจนหอมก่อนตำ หอมเจียวทำจากหอมแดงไทยชิ้นบางและเก็บในภาชนะแห้ง ส่วนไก่พักบนตะแกรงห้านาทีก่อนตัดเพื่อให้น้ำเนื้อกระจายกลับโดยเปลือกยังส่งเสียงกรอบ
ดูสูตร
ปอเปี๊ยะทอด แบบเบาลง — ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว. แผ่นปอเปี๊ยะ กะหล่ำปลี แครอท วุ้นเส้น และ เห็ดหอม ทำให้ ปอเปี๊ยะทอด ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ แผ่นกรอบทั่ว ไม่มีรอยแตกและไส้ไม่ปล่อยน้ำ กะหล่ำปลี เห็ด และวุ้นเส้นต้องผัดแยกตามความชื้น แล้วพักในถาดกว้างจนเย็นสนิทก่อนห่อ ไส้อุ่นทำให้แผ่นนิ่มและแตกง่าย จึงตวงไส้เท่ากัน พับด้านข้างให้แน่นและทาแป้งเปียกเฉพาะปลาย วางรอยต่อคว่ำบนถาดร้อน เว้นระยะให้ลมผ่านและพักบนตะแกรงหลังอบเพื่อคงความกรอบ
ดูสูตร