วิธีทำ ไข่เจียวหมูสับ ให้แคลอรีเบาลง
ไข่เจียวหมูสับขอบฟูด้วยกระทะเล็ก—ไม่ต้องจมน้ำมัน
ไข่เจียวหมูสับใช้ไข่สองฟอง ไข่ขาวเพิ่มหนึ่งฟอง หมูไม่ติดมันและน้ำมัน 5 กรัม ได้มื้อพร้อมข้าวประมาณ 390 kcal ต่อที่
ไข่เจียวไทยฟูเพราะไอน้ำและอากาศในไข่ ไม่ได้เกิดจากน้ำมันท่วมอย่างเดียว สูตรนี้ตีไข่จนมีฟองเล็กและใช้กระทะเคลือบขนาดเล็กที่ร้อนทั่ว น้ำมัน 5 กรัมจึงเคลือบพื้นที่พอดี ไข่ขาวเพิ่มช่วยให้จานใหญ่ขึ้น ส่วนหมูสับกระจายเป็นชิ้นเล็กเพื่อให้สุกพร้อมไข่โดยไม่ต้องทอดนานจนดูดน้ำมัน
สิ่งที่เปลี่ยนและสิ่งที่ยังอยู่
จาก ไข่เจียวหมูสับ แบบทั่วไป เหลือประมาณ 390 kcal ต่อที่
ใช้ไข่ 2 ฟองกับไข่ขาว 1 ฟอง หมูไม่ติดมัน 120 กรัม น้ำมัน 5 กรัม และข้าวสวย 120 กรัมต่อคน. น้ำปลาเพียงเล็กน้อยปรุงรสทั่วส่วนผสม ฟองอากาศขยายเมื่อเจอกระทะร้อน และต้นหอมให้กลิ่นสด จึงได้ขอบหอมกับเนื้อในนุ่มโดยไม่ทอดลึก
| ส่วนประกอบ | โดยทั่วไป | สูตรนี้ | เหตุผล |
|---|---|---|---|
| วิธีหลัก | ใช้น้ำมันหรือวัตถุดิบให้พลังงานสูงในสัดส่วนมากกว่า | ใช้ไข่ 2 ฟองกับไข่ขาว 1 ฟอง หมูไม่ติดมัน 120 กรัม น้ำมัน 5 กรัม และข้าวสวย 120 กรัมต่อคน | น้ำปลาเพียงเล็กน้อยปรุงรสทั่วส่วนผสม ฟองอากาศขยายเมื่อเจอกระทะร้อน และต้นหอมให้กลิ่นสด จึงได้ขอบหอมกับเนื้อในนุ่มโดยไม่ทอดลึก |
ทำไมรสชาติยังคุ้นเคย
น้ำปลาเพียงเล็กน้อยปรุงรสทั่วส่วนผสม ฟองอากาศขยายเมื่อเจอกระทะร้อน และต้นหอมให้กลิ่นสด จึงได้ขอบหอมกับเนื้อในนุ่มโดยไม่ทอดลึก
ประหยัดได้โดยไม่ผูกกับราคาวันนี้
ไข่กับหมูปริมาณเล็กทำเป็นสองที่ได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ทอดหรือซื้อน้ำมันเพิ่ม ไข่แดงที่ไม่ได้เพิ่มยังคงรสเข้มของไข่เจียว
วัตถุดิบสำหรับ 2 ที่
ชั่งและตวงก่อนเริ่ม เพราะลำดับการทำช่วยลดไขมันได้จริง
- 2 ฟอง (110 g)ไข่ไก่
- 1 ฟอง (35 g)ไข่ขาว
- 120 gหมูสับไม่ติดมัน
- 25 gต้นหอม
- 5 gน้ำมัน
- 8 mlน้ำปลา
- 240 gข้าวสวยหุงสุก
- 100 gแตงกวา
วิธีทำ
แต่ละขั้นมีระดับไฟ เวลา และลักษณะที่บอกว่าควรไปต่อเมื่อไร
ขั้นที่ 1 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
สับหมูให้ชิ้นเล็กกว่าปกติ
สับหมูซ้ำให้ก้อนเล็กประมาณเมล็ดถั่วเขียว แล้วกระจายในชาม ไข่จะสัมผัสหมูทั่วและส่งความร้อนได้เร็วกว่าใส่ก้อนใหญ่
สังเกตว่า: หมูกระจายเป็นเม็ดเล็กสม่ำเสมอ ไม่มีก้อนหนาเกินปลายนิ้วก้อย
ขั้นที่ 2 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ตีให้มีฟองละเอียดก่อนลงกระทะ
ตีไข่ ไข่ขาวและน้ำปลา 45 วินาที ใส่หมูกับต้นหอมแล้วตีต่อ 15 วินาที อย่าพักไว้นานเพราะเกลือจะดึงน้ำจากหมู
สังเกตว่า: ผิวไข่มีฟองเล็กทั่วและหมูลอยกระจาย ไม่จมรวมอยู่ก้นชาม
ขั้นที่ 3 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ใช้กระทะเล็กเก็บความหนา
อุ่นกระทะเคลือบ 20 cm ไฟกลางค่อนแรง ใส่น้ำมัน 5 กรัมหมุนให้ทั่ว เทไข่แล้วลดเป็นไฟกลาง ปิดฝา 90 วินาทีให้ไอน้ำช่วยสุกด้านบน
สังเกตว่า: ขอบไข่ตั้งและเป็นสีทอง ส่วนกลางยังชุ่มแต่ไม่ไหลเมื่อเอียงกระทะ
ขั้นที่ 4 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
กลับครั้งเดียวแล้วพักบนตะแกรง
กลับไข่ด้วยจานแบนหรือฝา ทอดอีก 60–90 วินาทีจนหมูสุก ยกพักบนตะแกรง 1 นาทีแล้วแบ่งครึ่ง เสิร์ฟกับข้าวคนละ 120 กรัม
สังเกตว่า: ขอบกรอบบาง เนื้อในเด้งชุ่ม และไม่มีน้ำมันหยดจากชิ้นไข่
แคลอรีเมื่อเทียบที่ขนาดเสิร์ฟเท่ากัน
176 kcal · 31% ต่ำกว่าโดยประมาณ
ค่าประมาณคำนวณจากวัตถุดิบที่ระบุแล้วหารเป็น 2 ที่ ยี่ห้อ การตัดไขมัน และอาหารที่ติดกระทะทำให้ผลจริงต่างได้
เก็บอาหารที่เหลือโดยไม่ทำให้หนักขึ้น
เก็บไข่เจียวแยกจากข้าวในตู้เย็นไม่เกิน 1 วัน อุ่นในหม้อทอดลมหรือกระทะแห้งเพื่อคืนขอบ โดยไม่เติมน้ำมัน
เก็บไข่เจียวแยกจากข้าวในตู้เย็นไม่เกิน 1 วัน อุ่นในหม้อทอดลมหรือกระทะแห้งเพื่อคืนขอบ โดยไม่เติมน้ำมัน
คำถามที่พบบ่อย
ไม่มีไข่ขาวเพิ่มทำได้ไหม?
ได้ ใช้ไข่สามฟองแทนแต่ไขมันและแคลอรีจะสูงขึ้นเล็กน้อย หรือทำสองฟองแล้วลดขนาดเสิร์ฟตามจริง
หมูยังไม่สุกแต่ไข่เข้มแล้วทำอย่างไร?
ลดไฟและปิดฝา 30–60 วินาที ความร้อนชื้นจะถึงกลางโดยไม่ทำให้ด้านนอกไหม้เพิ่ม
CaloNote · ตัวอย่างการวิเคราะห์บนมือถือ
ตรวจสอบจานที่ทำจริง: ไข่เจียวหมูสับ
ถ่ายภาพจานที่เสร็จแล้วใน CaloNote ตรวจวัตถุดิบและปริมาณที่ระบบพบ แล้วแก้ค่าประมาณก่อนบันทึก
หน้ารายละเอียดมื้ออาหารของ CaloNote แสดงภาพและค่าประมาณของสูตรนี้ ผลวิเคราะห์ AI จริงอาจต่างกันตามภาพและขนาดที่เสิร์ฟ
วิเคราะห์มื้อนี้ด้วย CaloNoteวิธีประเมินและแหล่งข้อมูล
พัฒนาสูตรและทบทวนโภชนาการ: กองบรรณาธิการ CaloNote
สูตรบรรณาธิการนี้คำนวณจากวัตถุดิบและหลักการทำอาหารที่ตรวจสอบจากแหล่งอ้างอิง ไม่ได้อ้างว่าเป็นการทดลองทำจริง และค่าทางโภชนาการเป็นค่าประมาณ
- ฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารไทย — สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
- สำนักโภชนาการ กรมอนามัย — ตารางคุณค่าทางอาหารไทย
- Foodwork — Thai PBS
เผยแพร่และทบทวนล่าสุด: 27 สิงหาคม 2026
