วิธีทำ ข้าวขาหมู ให้แคลอรีเบาลง
ข้าวขาหมูแยกมันด้วยการพักเย็น ซอสเข้มแต่ไม่ลอยน้ำมัน
ขาหมูตุ๋นเครื่องพะโล้ถูกพักเย็นช้อนมันและแบ่งเนื้อกับหนังอย่างพอดี เสิร์ฟข้าวและผักเป็นจานราว 500 กิโลแคลอรี
ขาหมูให้เจลาตินที่ช่วยให้ซอสมีเนื้ออยู่แล้ว จึงไม่จำเป็นต้องเสิร์ฟไขมันทั้งหมดที่ละลายออกมา สูตรนี้ตุ๋นขาหมูด้วยไฟอ่อนจนตะเกียบแยกเนื้อได้ พักทั้งหม้อให้เย็นและยกชั้นมันแข็งออก จากนั้นลดแต่น้ำตุ๋นใสจนเคลือบช้อน แบ่งเนื้อส่วนไม่มันพร้อมหนังเส้นเล็ก ไข่ ผักกาดดองและคะน้าในสัดส่วนชัดเจน
สิ่งที่เปลี่ยนและสิ่งที่ยังอยู่
จาก ข้าวขาหมู แบบทั่วไป เหลือประมาณ 500 kcal ต่อที่
ตุ๋นแล้วพักเย็นเพื่อยกไขมันออก แบ่งเนื้อสุก 120 กรัมกับหนังเส้นเล็ก และราดซอสที่ลดแล้วจานละ 30 มิลลิลิตร. อบเชย โป๊ยกั๊ก รากผักชี กระเทียม พริกไทยและซีอิ๊วซึมเข้าเนื้อระหว่างตุ๋น เจลาตินทำให้ซอสเงาหลังลดแม้ช้อนมันออกแล้ว
| ส่วนประกอบ | โดยทั่วไป | สูตรนี้ | เหตุผล |
|---|---|---|---|
| วิธีหลัก | ใช้น้ำมันหรือวัตถุดิบให้พลังงานสูงในสัดส่วนมากกว่า | ตุ๋นแล้วพักเย็นเพื่อยกไขมันออก แบ่งเนื้อสุก 120 กรัมกับหนังเส้นเล็ก และราดซอสที่ลดแล้วจานละ 30 มิลลิลิตร | อบเชย โป๊ยกั๊ก รากผักชี กระเทียม พริกไทยและซีอิ๊วซึมเข้าเนื้อระหว่างตุ๋น เจลาตินทำให้ซอสเงาหลังลดแม้ช้อนมันออกแล้ว |
ทำไมรสชาติยังคุ้นเคย
อบเชย โป๊ยกั๊ก รากผักชี กระเทียม พริกไทยและซีอิ๊วซึมเข้าเนื้อระหว่างตุ๋น เจลาตินทำให้ซอสเงาหลังลดแม้ช้อนมันออกแล้ว
ประหยัดได้โดยไม่ผูกกับราคาวันนี้
ขาหมูหนึ่งขาแบ่งได้หกจาน ไข่ คะน้าและผักกาดดองเพิ่มองค์ประกอบโดยไม่ต้องเพิ่มเนื้อ ส่วนไขมันที่แยกเก็บใช้ปรุงอย่างอื่นได้เล็กน้อย
วัตถุดิบสำหรับ 6 ที่
ชั่งและตวงก่อนเริ่ม เพราะลำดับการทำช่วยลดไขมันได้จริง
- 1.8 กก.ขาหมูเลาะขนและล้างสะอาด
- 900 กรัมข้าวหอมมะลิสุก
- 6 ฟองไข่ต้ม
- 600 กรัมคะน้า
- 300 กรัมผักกาดดองเค็มน้อย
- 1.8 ลิตรน้ำซุปไม่เค็ม
- 80 มล.ซีอิ๊วขาวและซีอิ๊วดำ
- 35 กรัมน้ำตาลมะพร้าว
- 25 กรัมรากผักชี กระเทียม และพริกไทย
- 2 แท่งอบเชยและโป๊ยกั๊ก 4 ดอก
วิธีทำ
แต่ละขั้นมีระดับไฟ เวลา และลักษณะที่บอกว่าควรไปต่อเมื่อไร
ขั้นที่ 1 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ลวกและขูดผิวก่อนตุ๋น
ลวกขาหมูห้านาที ล้างคราบโปรตีน ขูดผิวและตัดก้อนไขมันขาวที่เห็นชัดก่อนวางในหม้อพอดีชิ้น
สังเกตว่า: ผิวสะอาดไม่มีขนหรือคราบเทา น้ำล้างใสขึ้น และไม่มีก้อนไขมันหลวมขนาดใหญ่ติดอยู่
ขั้นที่ 2 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ตุ๋นให้สั่นเบาไม่เดือดพล่าน
เติมน้ำซุป เครื่องเทศ ซีอิ๊วและน้ำตาลให้เกือบท่วม ตุ๋นไฟอ่อนสองถึงสองชั่วโมงครึ่งแล้วใส่ไข่ช่วงท้าย
สังเกตว่า: ผิวน้ำมีฟองเล็กเป็นครั้งคราว เนื้อยอมให้ตะเกียบแทงแต่ยังติดกระดูก และหนังไม่แตกเละ
ขั้นที่ 3 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
พักเย็นแล้วยกชั้นมัน
ย้ายหม้อให้เย็นเร็ว แช่เย็นจนไขมันแข็งเป็นแผ่น ยกออกแล้วแยกเนื้อไม่มันกับหนังไว้เป็นสัดส่วน
สังเกตว่า: น้ำตุ๋นด้านล่างเป็นวุ้นใสสีน้ำตาล ไม่มีหยดมันลอย และชิ้นเนื้อยังชุ่มไม่แห้ง
ขั้นที่ 4 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ลดซอสและจัดจานตามน้ำหนัก
ต้มเฉพาะน้ำตุ๋นให้เคลือบช้อน อุ่นเนื้อในซอส แล้วจัดกับข้าว 150 กรัม คะน้า ไข่และผักกาดดอง
สังเกตว่า: ซอสเป็นเงาบางไม่มีวงน้ำมัน เนื้อแยกด้วยตะเกียบ และคะน้ายังสีเขียวเมื่อเสิร์ฟ
แคลอรีเมื่อเทียบที่ขนาดเสิร์ฟเท่ากัน
225 kcal · 31% ต่ำกว่าโดยประมาณ
ค่าประมาณคำนวณจากวัตถุดิบที่ระบุแล้วหารเป็น 6 ที่ ยี่ห้อ การตัดไขมัน และอาหารที่ติดกระทะทำให้ผลจริงต่างได้
เก็บอาหารที่เหลือโดยไม่ทำให้หนักขึ้น
เก็บเนื้อในน้ำตุ๋นที่แยกมันไม่เกินสามวันหรือแช่แข็งเป็นส่วน อุ่นให้เดือดอ่อนเฉพาะปริมาณที่จะกินและทำผักใหม่
เก็บเนื้อในน้ำตุ๋นที่แยกมันไม่เกินสามวันหรือแช่แข็งเป็นส่วน อุ่นให้เดือดอ่อนเฉพาะปริมาณที่จะกินและทำผักใหม่
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมช้อนมันแล้วซอสยังข้นได้
ความข้นมาจากเจลาตินในหนังและเอ็น ไม่ใช่ไขมันทั้งหมด เมื่อเย็นจะเป็นวุ้นและกลับเป็นซอสเมื่ออุ่น
ถ้าไม่มีเวลาพักข้ามคืนทำอย่างไร
ใช้ช้อนตักมันระหว่างตุ๋นและแยกน้ำตุ๋นใส่ภาชนะตื้นบนอ่างน้ำแข็งจนไขมันจับตัวก่อนอุ่นใหม่
- ขาหมูเลาะขนและล้างสะอาด1.8 กก.
- ข้าวหอมมะลิสุก900 กรัม
- ไข่ต้ม6 ฟอง
- คะน้า600 กรัม
CaloNote · ตัวอย่างการวิเคราะห์บนมือถือ
ตรวจสอบจานที่ทำจริง: ข้าวขาหมู
ถ่ายภาพจานที่เสร็จแล้วใน CaloNote ตรวจวัตถุดิบและปริมาณที่ระบบพบ แล้วแก้ค่าประมาณก่อนบันทึก
หน้ารายละเอียดมื้ออาหารของ CaloNote แสดงภาพและค่าประมาณของสูตรนี้ ผลวิเคราะห์ AI จริงอาจต่างกันตามภาพและขนาดที่เสิร์ฟ
วิเคราะห์มื้อนี้ด้วย CaloNoteวิธีประเมินและแหล่งข้อมูล
พัฒนาสูตรและทบทวนโภชนาการ: กองบรรณาธิการ CaloNote
สูตรบรรณาธิการนี้คำนวณจากวัตถุดิบและหลักการทำอาหารที่ตรวจสอบจากแหล่งอ้างอิง ไม่ได้อ้างว่าเป็นการทดลองทำจริง และค่าทางโภชนาการเป็นค่าประมาณ
เผยแพร่และทบทวนล่าสุด: 27 สิงหาคม 2026
ลองทำอาหารไทยคุ้นเคยอีกจานให้เบาลง
ไก่ทอดหาดใหญ่ แบบเบาลง — หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้ พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้. สะโพกไก่ลอกหนัง หอมเจียว กระเทียม รากผักชี และ พริกไทย ทำให้ ไก่ทอดหาดใหญ่ ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ ผิวสีทองกรอบ เนื้อไก่ถึง 74 องศาและจานไม่มีน้ำมันขัง สะโพกไก่ลอกหนังแต่คงความหนาเท่ากัน หมักสามเกลอกับซีอิ๊วในเวลาจำกัดแล้วซับน้ำหมักส่วนเกิน แป้งข้าวเจ้าผสมเครื่องเทศโรยบางก่อนเข้าเตา ไก่วางบนตะแกรงเพื่อให้ไขมันหยดลง ไม่ทับชิ้นกัน หอมแดงซอยล้างแป้งและอบแยกจนกรอบ แล้วโรยเมื่อเสิร์ฟเพื่อคงกลิ่นแบบหาดใหญ่ จุดเด่นของสูตรใต้คือเมล็ดผักชี ยี่หร่า และกระเทียมที่คั่วจนหอมก่อนตำ หอมเจียวทำจากหอมแดงไทยชิ้นบางและเก็บในภาชนะแห้ง ส่วนไก่พักบนตะแกรงห้านาทีก่อนตัดเพื่อให้น้ำเนื้อกระจายกลับโดยเปลือกยังส่งเสียงกรอบ
ดูสูตร
ปอเปี๊ยะทอด แบบเบาลง — ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว. แผ่นปอเปี๊ยะ กะหล่ำปลี แครอท วุ้นเส้น และ เห็ดหอม ทำให้ ปอเปี๊ยะทอด ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ แผ่นกรอบทั่ว ไม่มีรอยแตกและไส้ไม่ปล่อยน้ำ กะหล่ำปลี เห็ด และวุ้นเส้นต้องผัดแยกตามความชื้น แล้วพักในถาดกว้างจนเย็นสนิทก่อนห่อ ไส้อุ่นทำให้แผ่นนิ่มและแตกง่าย จึงตวงไส้เท่ากัน พับด้านข้างให้แน่นและทาแป้งเปียกเฉพาะปลาย วางรอยต่อคว่ำบนถาดร้อน เว้นระยะให้ลมผ่านและพักบนตะแกรงหลังอบเพื่อคงความกรอบ
ดูสูตร