วิธีทำ ข้าวไข่ข้นกุ้ง ให้แคลอรีเบาลง
ข้าวไข่ข้นกุ้งเนื้อนุ่มด้วยนมและน้ำมันตวง
ไข่ข้นนุ่มกับกุ้งและผัก ราดข้าวสวยที่ตวงแล้ว ใช้น้ำมันน้อย ให้พลังงานประมาณ 445 กิโลแคลอรี
ไข่ข้นไม่จำเป็นต้องอาศัยเนยหรือน้ำมันมาก ไข่ผสมนมเล็กน้อยและคนบนกระทะเคลือบด้วยไฟอ่อน กุ้งถูกจี่แยกจนเพิ่งสุกแล้วคืนลงท้าย จึงไม่ปล่อยน้ำทำให้ไข่แตกตัว ข้าวและผักถูกตวงไว้ก่อนเพื่อให้จานอิ่มโดยยังสมดุล
สิ่งที่เปลี่ยนและสิ่งที่ยังอยู่
จาก ข้าวไข่ข้นกุ้ง แบบทั่วไป เหลือประมาณ 445 kcal ต่อที่
ใช้ไข่สองฟองต่อคน นม 120 มิลลิลิตร และน้ำมัน 10 กรัมสำหรับสี่จาน พร้อมข้าวสวยจานละ 130 กรัม. กุ้งจี่สร้างกลิ่นคั่ว พริกไทยกับซีอิ๊วให้รสอูมามิ และนมช่วยให้ไข่นุ่มโดยไม่ต้องใช้ครีม
| ส่วนประกอบ | โดยทั่วไป | สูตรนี้ | เหตุผล |
|---|---|---|---|
| วิธีหลัก | ใช้น้ำมันหรือวัตถุดิบให้พลังงานสูงในสัดส่วนมากกว่า | ใช้ไข่สองฟองต่อคน นม 120 มิลลิลิตร และน้ำมัน 10 กรัมสำหรับสี่จาน พร้อมข้าวสวยจานละ 130 กรัม | กุ้งจี่สร้างกลิ่นคั่ว พริกไทยกับซีอิ๊วให้รสอูมามิ และนมช่วยให้ไข่นุ่มโดยไม่ต้องใช้ครีม |
ทำไมรสชาติยังคุ้นเคย
กุ้งจี่สร้างกลิ่นคั่ว พริกไทยกับซีอิ๊วให้รสอูมามิ และนมช่วยให้ไข่นุ่มโดยไม่ต้องใช้ครีม
ประหยัดได้โดยไม่ผูกกับราคาวันนี้
กุ้งขนาดกลางหรือแช่แข็งกระจายทั่วไข่ได้ดี ไข่ ข้าว และผักตามฤดูกาลช่วยให้สี่จานคุ้มค่า
วัตถุดิบสำหรับ 4 ที่
ชั่งและตวงก่อนเริ่ม เพราะลำดับการทำช่วยลดไขมันได้จริง
- 8ไข่
- 400 กรัมกุ้งแกะเปลือก
- 520 กรัมข้าวสวย
- 500 กรัมบรอกโคลีและมะเขือเทศ
- 120 มล.นมไขมันต่ำ
- 10 กรัมน้ำมันรำข้าว
- 20 มล.ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ
- 2 กรัมพริกไทย
วิธีทำ
แต่ละขั้นมีระดับไฟ เวลา และลักษณะที่บอกว่าควรไปต่อเมื่อไร
ขั้นที่ 1 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ซับและจี่กุ้งสั้น
ซับกุ้งให้แห้ง จี่ในน้ำมันครึ่งหนึ่งบนกระทะร้อนจนเกือบสุกแล้วตักพัก
สังเกตว่า: กุ้งงอเป็นตัวซี มีรอยสีชมพูและตรงกลางยังฉ่ำ ไม่หดเป็นวงแน่น
ขั้นที่ 2 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ผสมไข่โดยไม่ตีฟู
คนไข่ นม ซีอิ๊วและพริกไทยเพียงให้ไข่แดงกับไข่ขาวเข้ากันโดยไม่สร้างฟองมาก
สังเกตว่า: ส่วนผสมสีสม่ำเสมอ เนียนและแทบไม่มีฟองอากาศบนผิว
ขั้นที่ 3 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
คนไฟอ่อนให้เป็นลอน
ลดไฟ ใส่น้ำมันที่เหลือ เทไข่และใช้พายดันจากขอบเข้ากลางช้า ๆ จนเกิดลอนนุ่ม
สังเกตว่า: ไข่จับตัวประมาณสามในสี่ ยังเงาและไหลช้า ไม่มีขอบแห้งสีน้ำตาล
ขั้นที่ 4 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
คืนกุ้งและราดทันที
พับกุ้งกลับเพียงให้ร้อน ปิดไฟแล้วราดข้าวที่ตวง เสิร์ฟกับผักลวกและมะเขือเทศ
สังเกตว่า: ไข่ยังนุ่มคลุมข้าว กุ้งไม่แข็ง และทุกจานมีข้าวกับผักเท่ากัน
แคลอรีเมื่อเทียบที่ขนาดเสิร์ฟเท่ากัน
200 kcal · 31% ต่ำกว่าโดยประมาณ
ค่าประมาณคำนวณจากวัตถุดิบที่ระบุแล้วหารเป็น 4 ที่ ยี่ห้อ การตัดไขมัน และอาหารที่ติดกระทะทำให้ผลจริงต่างได้
เก็บอาหารที่เหลือโดยไม่ทำให้หนักขึ้น
ควรกินทันที ไข่ข้นที่เหลือเก็บเย็นได้หนึ่งวันและอุ่นเบา ๆ จนปลอดภัยแต่จะสุกขึ้น
ควรกินทันที ไข่ข้นที่เหลือเก็บเย็นได้หนึ่งวันและอุ่นเบา ๆ จนปลอดภัยแต่จะสุกขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมไข่เป็นน้ำ
กุ้งหรือผักเปียก หรือไฟต่ำเกินไป ซับกุ้งและจี่แยกก่อน
ใช้นมพืชได้ไหม
ได้ เลือกชนิดไม่หวานและไม่มีกลิ่นแรง ปริมาณเท่าเดิม
- ไข่8
- กุ้งแกะเปลือก400 กรัม
- ข้าวสวย520 กรัม
- บรอกโคลีและมะเขือเทศ500 กรัม
CaloNote · ตัวอย่างการวิเคราะห์บนมือถือ
ตรวจสอบจานที่ทำจริง: ข้าวไข่ข้นกุ้ง
ถ่ายภาพจานที่เสร็จแล้วใน CaloNote ตรวจวัตถุดิบและปริมาณที่ระบบพบ แล้วแก้ค่าประมาณก่อนบันทึก
หน้ารายละเอียดมื้ออาหารของ CaloNote แสดงภาพและค่าประมาณของสูตรนี้ ผลวิเคราะห์ AI จริงอาจต่างกันตามภาพและขนาดที่เสิร์ฟ
วิเคราะห์มื้อนี้ด้วย CaloNoteวิธีประเมินและแหล่งข้อมูล
พัฒนาสูตรและทบทวนโภชนาการ: กองบรรณาธิการ CaloNote
สูตรบรรณาธิการนี้คำนวณจากวัตถุดิบและหลักการทำอาหารที่ตรวจสอบจากแหล่งอ้างอิง ไม่ได้อ้างว่าเป็นการทดลองทำจริง และค่าทางโภชนาการเป็นค่าประมาณ
เผยแพร่และทบทวนล่าสุด: 27 สิงหาคม 2026
ลองทำอาหารไทยคุ้นเคยอีกจานให้เบาลง
ไก่ทอดหาดใหญ่ แบบเบาลง — หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้ พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้. สะโพกไก่ลอกหนัง หอมเจียว กระเทียม รากผักชี และ พริกไทย ทำให้ ไก่ทอดหาดใหญ่ ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ ผิวสีทองกรอบ เนื้อไก่ถึง 74 องศาและจานไม่มีน้ำมันขัง สะโพกไก่ลอกหนังแต่คงความหนาเท่ากัน หมักสามเกลอกับซีอิ๊วในเวลาจำกัดแล้วซับน้ำหมักส่วนเกิน แป้งข้าวเจ้าผสมเครื่องเทศโรยบางก่อนเข้าเตา ไก่วางบนตะแกรงเพื่อให้ไขมันหยดลง ไม่ทับชิ้นกัน หอมแดงซอยล้างแป้งและอบแยกจนกรอบ แล้วโรยเมื่อเสิร์ฟเพื่อคงกลิ่นแบบหาดใหญ่ จุดเด่นของสูตรใต้คือเมล็ดผักชี ยี่หร่า และกระเทียมที่คั่วจนหอมก่อนตำ หอมเจียวทำจากหอมแดงไทยชิ้นบางและเก็บในภาชนะแห้ง ส่วนไก่พักบนตะแกรงห้านาทีก่อนตัดเพื่อให้น้ำเนื้อกระจายกลับโดยเปลือกยังส่งเสียงกรอบ
ดูสูตร
ปอเปี๊ยะทอด แบบเบาลง — ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว. แผ่นปอเปี๊ยะ กะหล่ำปลี แครอท วุ้นเส้น และ เห็ดหอม ทำให้ ปอเปี๊ยะทอด ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ แผ่นกรอบทั่ว ไม่มีรอยแตกและไส้ไม่ปล่อยน้ำ กะหล่ำปลี เห็ด และวุ้นเส้นต้องผัดแยกตามความชื้น แล้วพักในถาดกว้างจนเย็นสนิทก่อนห่อ ไส้อุ่นทำให้แผ่นนิ่มและแตกง่าย จึงตวงไส้เท่ากัน พับด้านข้างให้แน่นและทาแป้งเปียกเฉพาะปลาย วางรอยต่อคว่ำบนถาดร้อน เว้นระยะให้ลมผ่านและพักบนตะแกรงหลังอบเพื่อคงความกรอบ
ดูสูตร