วิธีทำ ข้าวหมูกระเทียม ให้แคลอรีเบาลง
ข้าวหมูกระเทียมสันนอกผัดเร็วกับผักและข้าวตวง
หมูสันนอกผัดกระเทียมหอมด้วยน้ำมันตวง เสิร์ฟข้าวและแตงกวา ให้พลังงานประมาณ 445 กิโลแคลอรี
ข้าวหมูกระเทียมต่างจากจานทอดน้ำมันมากได้โดยยังหอมชัด กระเทียมครึ่งหนึ่งถูกเจียวสีทองอ่อนแล้วพัก ส่วนหมูสันนอกซับแห้งผัดเป็นสองรอบในน้ำมันเดิม กระเทียมสดที่เหลือและซอสปริมาณน้อยเคลือบหมู ก่อนโรยกระเทียมกรอบบนข้าวที่ตวงไว้
สิ่งที่เปลี่ยนและสิ่งที่ยังอยู่
จาก ข้าวหมูกระเทียม แบบทั่วไป เหลือประมาณ 445 kcal ต่อที่
ใช้หมูสันนอกตัดมัน 650 กรัม น้ำมัน 12 กรัม และข้าวสวย 130 กรัมต่อจาน พร้อมแตงกวามากขึ้น. หมูจี่ให้รอยคั่ว รากผักชีกับพริกไทยเพิ่มกลิ่น และกระเทียมทั้งสดกับกรอบทำให้รสยาวแม้ใช้น้ำมันน้อย
| ส่วนประกอบ | โดยทั่วไป | สูตรนี้ | เหตุผล |
|---|---|---|---|
| วิธีหลัก | ใช้น้ำมันหรือวัตถุดิบให้พลังงานสูงในสัดส่วนมากกว่า | ใช้หมูสันนอกตัดมัน 650 กรัม น้ำมัน 12 กรัม และข้าวสวย 130 กรัมต่อจาน พร้อมแตงกวามากขึ้น | หมูจี่ให้รอยคั่ว รากผักชีกับพริกไทยเพิ่มกลิ่น และกระเทียมทั้งสดกับกรอบทำให้รสยาวแม้ใช้น้ำมันน้อย |
ทำไมรสชาติยังคุ้นเคย
หมูจี่ให้รอยคั่ว รากผักชีกับพริกไทยเพิ่มกลิ่น และกระเทียมทั้งสดกับกรอบทำให้รสยาวแม้ใช้น้ำมันน้อย
ประหยัดได้โดยไม่ผูกกับราคาวันนี้
สันนอกหั่นเอง กระเทียม ข้าว และแตงกวาเป็นวัตถุดิบพื้นฐานที่แบ่งสี่จานได้โดยไม่ต้องซื้อซอสเฉพาะ
วัตถุดิบสำหรับ 4 ที่
ชั่งและตวงก่อนเริ่ม เพราะลำดับการทำช่วยลดไขมันได้จริง
- 650 กรัมหมูสันนอกตัดมัน
- 520 กรัมข้าวสวย
- 400 กรัมแตงกวาและผักลวก
- 65 กรัมกระเทียม
- 12 กรัมน้ำมันรำข้าว
- 20 มล.ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ
- 10 มล.น้ำปลา
- 10 กรัมรากผักชีและพริกไทย
วิธีทำ
แต่ละขั้นมีระดับไฟ เวลา และลักษณะที่บอกว่าควรไปต่อเมื่อไร
ขั้นที่ 1 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
หมักพอเคลือบและซับ
คลุกหมูกับรากผักชี พริกไทย ซีอิ๊วและน้ำปลา พักยี่สิบนาทีแล้วซับน้ำส่วนเกิน
สังเกตว่า: เครื่องหมักเกาะบางทุกชิ้นและผิวหมูยังแห้งพอสำหรับการจี่
ขั้นที่ 2 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
เจียวกระเทียมครึ่งหนึ่ง
ใส่น้ำมันกับกระเทียมครึ่งหนึ่งในกระทะเย็น เปิดไฟกลาง คนจนเหลืองอ่อนแล้วตักพัก
สังเกตว่า: กระเทียมสีฟาง กรอบหลังเย็นและยังไม่เปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลเข้ม
ขั้นที่ 3 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ผัดหมูเป็นรอบให้มีสี
เร่งไฟ แบ่งหมูสองชุด แผ่ชั้นเดียวและปล่อยให้เกิดรอยก่อนกลับ ใส่กระเทียมสดช่วงท้าย
สังเกตว่า: หมูมีขอบสีน้ำตาล ตรงกลางเพิ่งสุกและไม่มีกองน้ำสีเทาในกระทะ
ขั้นที่ 4 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ตวงข้าวแล้วโรยกรอบ
แบ่งข้าว หมู แตงกวาและผักให้เท่ากัน โรยกระเทียมเจียวเฉพาะก่อนเสิร์ฟ
สังเกตว่า: จานไม่มีน้ำมันไหล กระเทียมยังกรอบและสัดส่วนข้าวกับหมูเท่ากันทั้งสี่จาน
แคลอรีเมื่อเทียบที่ขนาดเสิร์ฟเท่ากัน
200 kcal · 31% ต่ำกว่าโดยประมาณ
ค่าประมาณคำนวณจากวัตถุดิบที่ระบุแล้วหารเป็น 4 ที่ ยี่ห้อ การตัดไขมัน และอาหารที่ติดกระทะทำให้ผลจริงต่างได้
เก็บอาหารที่เหลือโดยไม่ทำให้หนักขึ้น
เก็บหมูแยกจากข้าวและกระเทียมกรอบได้สองวัน อุ่นหมูด้วยน้ำเล็กน้อยแล้วโรยกรอบใหม่
เก็บหมูแยกจากข้าวและกระเทียมกรอบได้สองวัน อุ่นหมูด้วยน้ำเล็กน้อยแล้วโรยกรอบใหม่
คำถามที่พบบ่อย
เมนูนี้ต่างจากหมูทอดกระเทียมอย่างไร
สูตรนี้จัดเป็นข้าวราดและผัดหมูเร็ว ซอสบางกว่าและไม่เน้นชิ้นหมูทอดกรอบ
กระเทียมไหม้ง่ายแก้อย่างไร
เริ่มจากกระทะเย็น ใช้ไฟกลางและตักเมื่อเหลืองอ่อนเพราะจะเข้มต่อหลังยกลง
- หมูสันนอกตัดมัน650 กรัม
- ข้าวสวย520 กรัม
- แตงกวาและผักลวก400 กรัม
- กระเทียม65 กรัม
CaloNote · ตัวอย่างการวิเคราะห์บนมือถือ
ตรวจสอบจานที่ทำจริง: ข้าวหมูกระเทียม
ถ่ายภาพจานที่เสร็จแล้วใน CaloNote ตรวจวัตถุดิบและปริมาณที่ระบบพบ แล้วแก้ค่าประมาณก่อนบันทึก
หน้ารายละเอียดมื้ออาหารของ CaloNote แสดงภาพและค่าประมาณของสูตรนี้ ผลวิเคราะห์ AI จริงอาจต่างกันตามภาพและขนาดที่เสิร์ฟ
วิเคราะห์มื้อนี้ด้วย CaloNoteวิธีประเมินและแหล่งข้อมูล
พัฒนาสูตรและทบทวนโภชนาการ: กองบรรณาธิการ CaloNote
สูตรบรรณาธิการนี้คำนวณจากวัตถุดิบและหลักการทำอาหารที่ตรวจสอบจากแหล่งอ้างอิง ไม่ได้อ้างว่าเป็นการทดลองทำจริง และค่าทางโภชนาการเป็นค่าประมาณ
เผยแพร่และทบทวนล่าสุด: 27 สิงหาคม 2026
ลองทำอาหารไทยคุ้นเคยอีกจานให้เบาลง
ไก่ทอดหาดใหญ่ แบบเบาลง — หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้ พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้. สะโพกไก่ลอกหนัง หอมเจียว กระเทียม รากผักชี และ พริกไทย ทำให้ ไก่ทอดหาดใหญ่ ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ ผิวสีทองกรอบ เนื้อไก่ถึง 74 องศาและจานไม่มีน้ำมันขัง สะโพกไก่ลอกหนังแต่คงความหนาเท่ากัน หมักสามเกลอกับซีอิ๊วในเวลาจำกัดแล้วซับน้ำหมักส่วนเกิน แป้งข้าวเจ้าผสมเครื่องเทศโรยบางก่อนเข้าเตา ไก่วางบนตะแกรงเพื่อให้ไขมันหยดลง ไม่ทับชิ้นกัน หอมแดงซอยล้างแป้งและอบแยกจนกรอบ แล้วโรยเมื่อเสิร์ฟเพื่อคงกลิ่นแบบหาดใหญ่ จุดเด่นของสูตรใต้คือเมล็ดผักชี ยี่หร่า และกระเทียมที่คั่วจนหอมก่อนตำ หอมเจียวทำจากหอมแดงไทยชิ้นบางและเก็บในภาชนะแห้ง ส่วนไก่พักบนตะแกรงห้านาทีก่อนตัดเพื่อให้น้ำเนื้อกระจายกลับโดยเปลือกยังส่งเสียงกรอบ
ดูสูตร
ปอเปี๊ยะทอด แบบเบาลง — ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว. แผ่นปอเปี๊ยะ กะหล่ำปลี แครอท วุ้นเส้น และ เห็ดหอม ทำให้ ปอเปี๊ยะทอด ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ แผ่นกรอบทั่ว ไม่มีรอยแตกและไส้ไม่ปล่อยน้ำ กะหล่ำปลี เห็ด และวุ้นเส้นต้องผัดแยกตามความชื้น แล้วพักในถาดกว้างจนเย็นสนิทก่อนห่อ ไส้อุ่นทำให้แผ่นนิ่มและแตกง่าย จึงตวงไส้เท่ากัน พับด้านข้างให้แน่นและทาแป้งเปียกเฉพาะปลาย วางรอยต่อคว่ำบนถาดร้อน เว้นระยะให้ลมผ่านและพักบนตะแกรงหลังอบเพื่อคงความกรอบ
ดูสูตร