ข้าวหมูกระเทียมสันนอกผัดเร็วกับผักและข้าวตวง

สิ่งที่เปลี่ยนและสิ่งที่ยังอยู่

จาก ข้าวหมูกระเทียม แบบทั่วไป เหลือประมาณ 445 kcal ต่อที่

ใช้หมูสันนอกตัดมัน 650 กรัม น้ำมัน 12 กรัม และข้าวสวย 130 กรัมต่อจาน พร้อมแตงกวามากขึ้น. หมูจี่ให้รอยคั่ว รากผักชีกับพริกไทยเพิ่มกลิ่น และกระเทียมทั้งสดกับกรอบทำให้รสยาวแม้ใช้น้ำมันน้อย

วัตถุดิบสำหรับ 4 ที่

ชั่งและตวงก่อนเริ่ม เพราะลำดับการทำช่วยลดไขมันได้จริง

• 650 กรัมหมูสันนอกตัดมัน
• 520 กรัมข้าวสวย
• 400 กรัมแตงกวาและผักลวก
• 65 กรัมกระเทียม
• 12 กรัมน้ำมันรำข้าว
• 20 มล.ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ
• 10 มล.น้ำปลา
• 10 กรัมรากผักชีและพริกไทย

วิธีทำ

แต่ละขั้นมีระดับไฟ เวลา และลักษณะที่บอกว่าควรไปต่อเมื่อไร

1

ขั้นที่ 1 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ

หมักพอเคลือบและซับ

คลุกหมูกับรากผักชี พริกไทย ซีอิ๊วและน้ำปลา พักยี่สิบนาทีแล้วซับน้ำส่วนเกิน

สังเกตว่า: เครื่องหมักเกาะบางทุกชิ้นและผิวหมูยังแห้งพอสำหรับการจี่

2

ขั้นที่ 2 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ

เจียวกระเทียมครึ่งหนึ่ง

ใส่น้ำมันกับกระเทียมครึ่งหนึ่งในกระทะเย็น เปิดไฟกลาง คนจนเหลืองอ่อนแล้วตักพัก

สังเกตว่า: กระเทียมสีฟาง กรอบหลังเย็นและยังไม่เปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลเข้ม

3

ขั้นที่ 3 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ

ผัดหมูเป็นรอบให้มีสี

เร่งไฟ แบ่งหมูสองชุด แผ่ชั้นเดียวและปล่อยให้เกิดรอยก่อนกลับ ใส่กระเทียมสดช่วงท้าย

สังเกตว่า: หมูมีขอบสีน้ำตาล ตรงกลางเพิ่งสุกและไม่มีกองน้ำสีเทาในกระทะ

4

ขั้นที่ 4 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ

ตวงข้าวแล้วโรยกรอบ

แบ่งข้าว หมู แตงกวาและผักให้เท่ากัน โรยกระเทียมเจียวเฉพาะก่อนเสิร์ฟ

สังเกตว่า: จานไม่มีน้ำมันไหล กระเทียมยังกรอบและสัดส่วนข้าวกับหมูเท่ากันทั้งสี่จาน

แคลอรีเมื่อเทียบที่ขนาดเสิร์ฟเท่ากัน

ค่าประมาณคำนวณจากวัตถุดิบที่ระบุแล้วหารเป็น 4 ที่ ยี่ห้อ การตัดไขมัน และอาหารที่ติดกระทะทำให้ผลจริงต่างได้

คำถามที่พบบ่อย