วิธีทำ ข้าวผัดอเมริกัน ให้แคลอรีเบาลง
ข้าวผัดอเมริกันจานครบ ไก่อบและซอสมะเขือเทศเคลือบบาง
ข้าวแดง ไก่อบ ไข่ ไส้กรอกตวง ถั่วลันเตาและลูกเกดจัดเป็นข้าวผัดอเมริกันแบบไทยประมาณ 495 กิโลแคลอรีต่อจาน
ข้าวผัดอเมริกันเป็นอาหารไทยที่รวมข้าวผัดซอสมะเขือเทศกับเครื่องเคียงหลายอย่าง ความหนักจึงมาจากการทอดซ้ำมากกว่าข้าวเพียงอย่างเดียว สูตรนี้อบสะโพกไก่ไร้หนังบนถาดร้อน ย่างไส้กรอกเพียงหนึ่งชิ้นแบ่งสี่จาน และเคี่ยวซอสมะเขือเทศให้ข้นก่อนคลุกข้าว ทำให้ยังเห็นองค์ประกอบคุ้นตาโดยไม่ต้องทอดทุกชิ้น
สิ่งที่เปลี่ยนและสิ่งที่ยังอยู่
จาก ข้าวผัดอเมริกัน แบบทั่วไป เหลือประมาณ 495 kcal ต่อที่
อบไก่ไร้หนังแทนทอด ใช้ไส้กรอก 120 กรัมสำหรับสี่จาน และเคี่ยวซอสมะเขือเทศก่อนคลุกข้าวตวง. มะเขือเทศที่เคี่ยวจนข้น หอมใหญ่ย่าง พริกไทย และลูกเกดเล็กน้อยให้รสหวานเค็มแบบคุ้นเคย ส่วนขอบไก่อบและไส้กรอกย่างเติมกลิ่นคั่ว
| ส่วนประกอบ | โดยทั่วไป | สูตรนี้ | เหตุผล |
|---|---|---|---|
| วิธีหลัก | ใช้น้ำมันหรือวัตถุดิบให้พลังงานสูงในสัดส่วนมากกว่า | อบไก่ไร้หนังแทนทอด ใช้ไส้กรอก 120 กรัมสำหรับสี่จาน และเคี่ยวซอสมะเขือเทศก่อนคลุกข้าวตวง | มะเขือเทศที่เคี่ยวจนข้น หอมใหญ่ย่าง พริกไทย และลูกเกดเล็กน้อยให้รสหวานเค็มแบบคุ้นเคย ส่วนขอบไก่อบและไส้กรอกย่างเติมกลิ่นคั่ว |
ทำไมรสชาติยังคุ้นเคย
มะเขือเทศที่เคี่ยวจนข้น หอมใหญ่ย่าง พริกไทย และลูกเกดเล็กน้อยให้รสหวานเค็มแบบคุ้นเคย ส่วนขอบไก่อบและไส้กรอกย่างเติมกลิ่นคั่ว
ประหยัดได้โดยไม่ผูกกับราคาวันนี้
สะโพกไก่ ถั่วลันเตา ลูกเกด และไส้กรอกหนึ่งแพ็กที่แบ่งใช้ได้ช่วยสร้างจานหลายองค์ประกอบโดยไม่ต้องซื้อของทอดสำเร็จหลายชนิด
วัตถุดิบสำหรับ 4 ที่
ชั่งและตวงก่อนเริ่ม เพราะลำดับการทำช่วยลดไขมันได้จริง
- 600 กรัมข้าวหอมมะลิสุกแช่เย็น
- 600 กรัมสะโพกไก่ไร้หนัง
- 4 ฟองไข่ไก่
- 120 กรัมไส้กรอกไก่หรือหมู
- 240 กรัมถั่วลันเตาและแครอต
- 200 กรัมซอสมะเขือเทศไม่หวาน
- 120 กรัมหอมใหญ่
- 40 กรัมลูกเกด
- 12 กรัมน้ำมันรำข้าว
- 12 มล.ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ
วิธีทำ
แต่ละขั้นมีระดับไฟ เวลา และลักษณะที่บอกว่าควรไปต่อเมื่อไร
ขั้นที่ 1 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ซับไก่และอุ่นถาดให้ร้อน
หั่นไก่เป็นสี่ชิ้นเท่ากัน ซับผิวให้แห้ง ปรุงพริกไทย แล้วอุ่นถาดโลหะในเตา 220 องศาเซลเซียส
สังเกตว่า: ไก่มีความหนาใกล้กัน ผิวด้านไม่มีน้ำ และถาดร้อนพอให้น้ำมันบาง ๆ ไหลคลุมทันที
ขั้นที่ 2 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
อบไก่และย่างไส้กรอกพร้อมกัน
วางไก่บนถาดร้อน อบจนขอบน้ำตาลและแกนถึง 74 องศา ใส่ไส้กรอกช่วงท้ายให้ผิวตึงแล้วพัก
สังเกตว่า: ไก่มีขอบสีน้ำตาล น้ำที่ไหลออกใส และไส้กรอกมีรอยย่างโดยไม่มีน้ำมันขังในถาด
ขั้นที่ 3 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
เคี่ยวมะเขือเทศก่อนใส่ข้าว
ผัดหอมกับน้ำมันที่เหลือ เติมซอสมะเขือเทศและเคี่ยวจนตะหลิวลากเป็นทาง จึงใส่ผัก ลูกเกดและข้าว
สังเกตว่า: ซอสเป็นฟิล์มข้นไม่ไหลกลับเข้าร่อง ข้าวหลังคลุกมีสีแดงแต่ยังแยกเม็ดและไม่เหนียวหวาน
ขั้นที่ 4 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ทำไข่และแบ่งเครื่องเท่ากัน
ทำไข่ในกระทะไม่ติดโดยทาน้ำมันบางที่สุด แล้วจัดข้าว ไก่ ไข่ ไส้กรอกหั่นและผักเป็นสี่จาน
สังเกตว่า: แต่ละจานมีไข่หนึ่งฟอง ไก่หนึ่งชิ้นและไส้กรอกเท่ากัน ข้าวไม่มีซอสหรือไขมันไหลใต้กอง
แคลอรีเมื่อเทียบที่ขนาดเสิร์ฟเท่ากัน
223 kcal · 31% ต่ำกว่าโดยประมาณ
ค่าประมาณคำนวณจากวัตถุดิบที่ระบุแล้วหารเป็น 4 ที่ ยี่ห้อ การตัดไขมัน และอาหารที่ติดกระทะทำให้ผลจริงต่างได้
เก็บอาหารที่เหลือโดยไม่ทำให้หนักขึ้น
เก็บข้าว ไก่และไข่แยกกันไม่เกินสองวัน อุ่นข้าวและไก่จนร้อนทั่ว ส่วนไข่ควรทำใหม่เพื่อเนื้อสัมผัสที่ดีกว่า
เก็บข้าว ไก่และไข่แยกกันไม่เกินสองวัน อุ่นข้าวและไก่จนร้อนทั่ว ส่วนไข่ควรทำใหม่เพื่อเนื้อสัมผัสที่ดีกว่า
คำถามที่พบบ่อย
ข้าวผัดอเมริกันเป็นอาหารอเมริกันหรือไม่
ไม่ใช่เมนูบ้านแบบอเมริกันทั่วไป แต่เป็นข้าวผัดสไตล์ไทยที่จัดเครื่องเคียงตะวันตกไว้ในจานเดียว
ทำไมข้าวติดและหวานเกินไป
ซอสมะเขือเทศยังเหลวก่อนใส่ข้าวหรือใช้ชนิดหวานจัด ควรเลือกไม่หวานและเคี่ยวจนข้นก่อนคลุก
- ข้าวหอมมะลิสุกแช่เย็น600 กรัม
- สะโพกไก่ไร้หนัง600 กรัม
- ไข่ไก่4 ฟอง
- ไส้กรอกไก่หรือหมู120 กรัม
CaloNote · ตัวอย่างการวิเคราะห์บนมือถือ
ตรวจสอบจานที่ทำจริง: ข้าวผัดอเมริกัน
ถ่ายภาพจานที่เสร็จแล้วใน CaloNote ตรวจวัตถุดิบและปริมาณที่ระบบพบ แล้วแก้ค่าประมาณก่อนบันทึก
หน้ารายละเอียดมื้ออาหารของ CaloNote แสดงภาพและค่าประมาณของสูตรนี้ ผลวิเคราะห์ AI จริงอาจต่างกันตามภาพและขนาดที่เสิร์ฟ
วิเคราะห์มื้อนี้ด้วย CaloNoteวิธีประเมินและแหล่งข้อมูล
พัฒนาสูตรและทบทวนโภชนาการ: กองบรรณาธิการ CaloNote
สูตรบรรณาธิการนี้คำนวณจากวัตถุดิบและหลักการทำอาหารที่ตรวจสอบจากแหล่งอ้างอิง ไม่ได้อ้างว่าเป็นการทดลองทำจริง และค่าทางโภชนาการเป็นค่าประมาณ
เผยแพร่และทบทวนล่าสุด: 27 สิงหาคม 2026
ลองทำอาหารไทยคุ้นเคยอีกจานให้เบาลง
ไก่ทอดหาดใหญ่ แบบเบาลง — หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้ พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้. สะโพกไก่ลอกหนัง หอมเจียว กระเทียม รากผักชี และ พริกไทย ทำให้ ไก่ทอดหาดใหญ่ ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ ผิวสีทองกรอบ เนื้อไก่ถึง 74 องศาและจานไม่มีน้ำมันขัง สะโพกไก่ลอกหนังแต่คงความหนาเท่ากัน หมักสามเกลอกับซีอิ๊วในเวลาจำกัดแล้วซับน้ำหมักส่วนเกิน แป้งข้าวเจ้าผสมเครื่องเทศโรยบางก่อนเข้าเตา ไก่วางบนตะแกรงเพื่อให้ไขมันหยดลง ไม่ทับชิ้นกัน หอมแดงซอยล้างแป้งและอบแยกจนกรอบ แล้วโรยเมื่อเสิร์ฟเพื่อคงกลิ่นแบบหาดใหญ่ จุดเด่นของสูตรใต้คือเมล็ดผักชี ยี่หร่า และกระเทียมที่คั่วจนหอมก่อนตำ หอมเจียวทำจากหอมแดงไทยชิ้นบางและเก็บในภาชนะแห้ง ส่วนไก่พักบนตะแกรงห้านาทีก่อนตัดเพื่อให้น้ำเนื้อกระจายกลับโดยเปลือกยังส่งเสียงกรอบ
ดูสูตร
ปอเปี๊ยะทอด แบบเบาลง — ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว. แผ่นปอเปี๊ยะ กะหล่ำปลี แครอท วุ้นเส้น และ เห็ดหอม ทำให้ ปอเปี๊ยะทอด ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ แผ่นกรอบทั่ว ไม่มีรอยแตกและไส้ไม่ปล่อยน้ำ กะหล่ำปลี เห็ด และวุ้นเส้นต้องผัดแยกตามความชื้น แล้วพักในถาดกว้างจนเย็นสนิทก่อนห่อ ไส้อุ่นทำให้แผ่นนิ่มและแตกง่าย จึงตวงไส้เท่ากัน พับด้านข้างให้แน่นและทาแป้งเปียกเฉพาะปลาย วางรอยต่อคว่ำบนถาดร้อน เว้นระยะให้ลมผ่านและพักบนตะแกรงหลังอบเพื่อคงความกรอบ
ดูสูตร