วิธีทำ ข้าวผัดกุ้ง ให้แคลอรีเบาลง
ข้าวผัดกุ้งเม็ดร่วน กุ้งเด้งด้วยกระทะร้อนและข้าวเย็น
ข้าวเย็นตวง กุ้งจี่พอดี ไข่และผักถูกผัดในกระทะร้อนด้วยน้ำมันเพียง 12 กรัม ได้ข้าวผัดกุ้งประมาณ 440 กิโลแคลอรีต่อจาน
ข้าวผัดกุ้งมักเสียทั้งเนื้อกุ้งและความร่วนเมื่อทุกอย่างอยู่ในกระทะพร้อมกันนานเกินไป สูตรนี้จี่กุ้งที่ซับแห้งจนเพิ่งสุกแล้วตักพัก ใช้ความร้อนที่เหลือทำไข่และผัดข้าวเย็นให้เม็ดแยก ก่อนคืนกุ้งในช่วงสุดท้าย น้ำมันจึงถูกตวงได้โดยไม่แลกกับกลิ่นกระทะและเนื้อกุ้งที่เด้ง
สิ่งที่เปลี่ยนและสิ่งที่ยังอยู่
จาก ข้าวผัดกุ้ง แบบทั่วไป เหลือประมาณ 440 kcal ต่อที่
ตวงข้าวสุกจานละ 150 กรัมและกุ้ง 150 กรัม ใช้น้ำมัน 12 กรัมสำหรับสี่จาน พร้อมจี่กุ้งแยกก่อนผัดข้าว. ผิวกุ้งที่จี่ไว้ทิ้งรสหวานบนกระทะ ข้าวเย็นรับรสนั้นพร้อมกระเทียม พริกไทยขาว และซีอิ๊วที่เหยาะขอบกระทะ จึงหอมโดยไม่ต้องเคลือบน้ำมันมาก
| ส่วนประกอบ | โดยทั่วไป | สูตรนี้ | เหตุผล |
|---|---|---|---|
| วิธีหลัก | ใช้น้ำมันหรือวัตถุดิบให้พลังงานสูงในสัดส่วนมากกว่า | ตวงข้าวสุกจานละ 150 กรัมและกุ้ง 150 กรัม ใช้น้ำมัน 12 กรัมสำหรับสี่จาน พร้อมจี่กุ้งแยกก่อนผัดข้าว | ผิวกุ้งที่จี่ไว้ทิ้งรสหวานบนกระทะ ข้าวเย็นรับรสนั้นพร้อมกระเทียม พริกไทยขาว และซีอิ๊วที่เหยาะขอบกระทะ จึงหอมโดยไม่ต้องเคลือบน้ำมันมาก |
ทำไมรสชาติยังคุ้นเคย
ผิวกุ้งที่จี่ไว้ทิ้งรสหวานบนกระทะ ข้าวเย็นรับรสนั้นพร้อมกระเทียม พริกไทยขาว และซีอิ๊วที่เหยาะขอบกระทะ จึงหอมโดยไม่ต้องเคลือบน้ำมันมาก
ประหยัดได้โดยไม่ผูกกับราคาวันนี้
กุ้งแช่แข็งขนาดกลางและข้าวสวยที่เหลือจากมื้อก่อนช่วยลดของเหลือและไม่ต้องซื้อกุ้งตัวใหญ่ราคาแพงเพื่อให้เห็นกุ้งชัดในทุกจาน
วัตถุดิบสำหรับ 4 ที่
ชั่งและตวงก่อนเริ่ม เพราะลำดับการทำช่วยลดไขมันได้จริง
- 600 กรัมข้าวหอมมะลิสุกแช่เย็นข้ามคืน
- 600 กรัมกุ้งขนาดกลางแกะเปลือก— ผ่าหลังและซับแห้ง
- 4 ฟองไข่ไก่ขนาดกลาง
- 240 กรัมแครอตและถั่วลันเตา
- 120 กรัมหอมใหญ่หั่นเต๋า
- 30 กรัมต้นหอมซอย
- 20 กรัมกระเทียมสับ
- 12 กรัมน้ำมันรำข้าว
- 24 มล.ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ
- 2 ลูกมะนาวและแตงกวาสำหรับเสิร์ฟ
วิธีทำ
แต่ละขั้นมีระดับไฟ เวลา และลักษณะที่บอกว่าควรไปต่อเมื่อไร
ขั้นที่ 1 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
คลายข้าวและทำกุ้งให้แห้ง
ใช้มือคลายข้าวเย็นให้ไม่มีก้อน ซับกุ้งหลังผ่าหลังจนผิวด้าน แล้วเตรียมผักทุกอย่างไว้ข้างกระทะก่อนเปิดไฟ
สังเกตว่า: เม็ดข้าวแยกจากกัน กุ้งไม่มีหยดน้ำบนผิว และวัตถุดิบพร้อมลงกระทะโดยไม่ต้องหยุดหา
ขั้นที่ 2 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
จี่กุ้งแล้วตักออกก่อน
อุ่นกระทะเหล็กจนร้อนจัด ใส่น้ำมัน 4 กรัม จี่กุ้งเป็นชั้นเดียวด้านละประมาณหนึ่งนาทีแล้วตักพักทันที
สังเกตว่า: กุ้งเปลี่ยนเป็นสีชมพู งอเป็นตัวซีหลวม ๆ และตรงกลางเพิ่งทึบโดยยังไม่หดเป็นวงแน่น
ขั้นที่ 3 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ทำไข่แล้วผัดข้าวให้เม็ดกระโดด
ใส่น้ำมันที่เหลือ ทำไข่เป็นลิ่มนุ่ม ตักชิดขอบแล้วผัดหอม กระเทียม ผักและข้าวด้วยไฟแรงจนไอน้ำลดลง
สังเกตว่า: ข้าวเคลื่อนไหวเป็นเม็ดเมื่อเขย่ากระทะ ก้นกระทะไม่มีน้ำขัง และไข่ยังเป็นชิ้นไม่เคลือบจนเละ
ขั้นที่ 4 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
เหยาะซอสที่ขอบแล้วคืนกุ้ง
ราดซีอิ๊วรอบขอบกระทะร้อนให้เดือดก่อนคลุก คืนกุ้งและต้นหอม โยนเพียงสามสิบวินาทีแล้วแบ่งสี่จาน
สังเกตว่า: ไม่เห็นรอยซอสเปียกบนข้าว กุ้งกระจายเท่ากันทุกจาน และไม่มีน้ำมันไหลอยู่ใต้ข้าว
แคลอรีเมื่อเทียบที่ขนาดเสิร์ฟเท่ากัน
198 kcal · 31% ต่ำกว่าโดยประมาณ
ค่าประมาณคำนวณจากวัตถุดิบที่ระบุแล้วหารเป็น 4 ที่ ยี่ห้อ การตัดไขมัน และอาหารที่ติดกระทะทำให้ผลจริงต่างได้
เก็บอาหารที่เหลือโดยไม่ทำให้หนักขึ้น
ทำข้าวสุกให้เย็นเร็วและเก็บไม่เกินหนึ่งวัน ข้าวผัดที่เหลือเก็บได้อีกหนึ่งวันและอุ่นครั้งเดียวจนร้อนทั่วเพื่อไม่ให้กุ้งแข็ง
ทำข้าวสุกให้เย็นเร็วและเก็บไม่เกินหนึ่งวัน ข้าวผัดที่เหลือเก็บได้อีกหนึ่งวันและอุ่นครั้งเดียวจนร้อนทั่วเพื่อไม่ให้กุ้งแข็ง
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมกุ้งแข็งแต่ข้าวยังแฉะ
กุ้งอยู่ในกระทะตลอดเวลาและปล่อยน้ำลงข้าว ควรซับให้แห้ง จี่สั้น ๆ แล้วตักพักก่อนคืนช่วงท้าย
ไม่มีข้าวค้างคืนใช้ข้าวใหม่ได้ไหม
ได้ หุงให้น้ำน้อยลงเล็กน้อย เกลี่ยบนถาดให้ไอน้ำออกและแช่เย็นจนเม็ดผิวแห้งก่อนผัด
- ข้าวหอมมะลิสุกแช่เย็นข้ามคืน600 กรัม
- กุ้งขนาดกลางแกะเปลือก600 กรัม
- ไข่ไก่ขนาดกลาง4 ฟอง
- แครอตและถั่วลันเตา240 กรัม
CaloNote · ตัวอย่างการวิเคราะห์บนมือถือ
ตรวจสอบจานที่ทำจริง: ข้าวผัดกุ้ง
ถ่ายภาพจานที่เสร็จแล้วใน CaloNote ตรวจวัตถุดิบและปริมาณที่ระบบพบ แล้วแก้ค่าประมาณก่อนบันทึก
หน้ารายละเอียดมื้ออาหารของ CaloNote แสดงภาพและค่าประมาณของสูตรนี้ ผลวิเคราะห์ AI จริงอาจต่างกันตามภาพและขนาดที่เสิร์ฟ
วิเคราะห์มื้อนี้ด้วย CaloNoteวิธีประเมินและแหล่งข้อมูล
พัฒนาสูตรและทบทวนโภชนาการ: กองบรรณาธิการ CaloNote
สูตรบรรณาธิการนี้คำนวณจากวัตถุดิบและหลักการทำอาหารที่ตรวจสอบจากแหล่งอ้างอิง ไม่ได้อ้างว่าเป็นการทดลองทำจริง และค่าทางโภชนาการเป็นค่าประมาณ
เผยแพร่และทบทวนล่าสุด: 27 สิงหาคม 2026
ลองทำอาหารไทยคุ้นเคยอีกจานให้เบาลง
ไก่ทอดหาดใหญ่ แบบเบาลง — หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้ พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้. สะโพกไก่ลอกหนัง หอมเจียว กระเทียม รากผักชี และ พริกไทย ทำให้ ไก่ทอดหาดใหญ่ ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ ผิวสีทองกรอบ เนื้อไก่ถึง 74 องศาและจานไม่มีน้ำมันขัง สะโพกไก่ลอกหนังแต่คงความหนาเท่ากัน หมักสามเกลอกับซีอิ๊วในเวลาจำกัดแล้วซับน้ำหมักส่วนเกิน แป้งข้าวเจ้าผสมเครื่องเทศโรยบางก่อนเข้าเตา ไก่วางบนตะแกรงเพื่อให้ไขมันหยดลง ไม่ทับชิ้นกัน หอมแดงซอยล้างแป้งและอบแยกจนกรอบ แล้วโรยเมื่อเสิร์ฟเพื่อคงกลิ่นแบบหาดใหญ่ จุดเด่นของสูตรใต้คือเมล็ดผักชี ยี่หร่า และกระเทียมที่คั่วจนหอมก่อนตำ หอมเจียวทำจากหอมแดงไทยชิ้นบางและเก็บในภาชนะแห้ง ส่วนไก่พักบนตะแกรงห้านาทีก่อนตัดเพื่อให้น้ำเนื้อกระจายกลับโดยเปลือกยังส่งเสียงกรอบ
ดูสูตร
ปอเปี๊ยะทอด แบบเบาลง — ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว. แผ่นปอเปี๊ยะ กะหล่ำปลี แครอท วุ้นเส้น และ เห็ดหอม ทำให้ ปอเปี๊ยะทอด ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ แผ่นกรอบทั่ว ไม่มีรอยแตกและไส้ไม่ปล่อยน้ำ กะหล่ำปลี เห็ด และวุ้นเส้นต้องผัดแยกตามความชื้น แล้วพักในถาดกว้างจนเย็นสนิทก่อนห่อ ไส้อุ่นทำให้แผ่นนิ่มและแตกง่าย จึงตวงไส้เท่ากัน พับด้านข้างให้แน่นและทาแป้งเปียกเฉพาะปลาย วางรอยต่อคว่ำบนถาดร้อน เว้นระยะให้ลมผ่านและพักบนตะแกรงหลังอบเพื่อคงความกรอบ
ดูสูตร