วิธีทำ ข้าวผัดปู ให้แคลอรีเบาลง
ข้าวผัดปูสีอ่อน เนื้อปูเป็นชิ้นด้วยการพับช่วงท้าย
ข้าวผัดปูใช้เนื้อปูที่สะเด็ดแห้ง ไข่นุ่มและข้าวหอมมะลิตวง ผัดด้วยน้ำมัน 12 กรัม ได้ประมาณ 430 กิโลแคลอรีต่อจาน
เนื้อปูหวานและบอบบางจึงไม่ควรถูกคนตั้งแต่นาทีแรก สูตรนี้บีบน้ำจากปูอย่างเบามือ ผัดไข่กับข้าวให้แห้งก่อน แล้วพับปูลงไปเพียงไม่กี่ครั้งกับพริกไทยขาวและต้นหอม ข้าวยังคงสีอ่อน เม็ดร่วน และเห็นปูเป็นลิ่มจริงแทนเศษเล็กที่หายไปในกระทะ
สิ่งที่เปลี่ยนและสิ่งที่ยังอยู่
จาก ข้าวผัดปู แบบทั่วไป เหลือประมาณ 430 kcal ต่อที่
ใช้เนื้อปูสะเด็ด 400 กรัมกับข้าวสุก 600 กรัม ตวงน้ำมันรวม 12 กรัมและพับปูหลังข้าวแห้งแล้ว. ไข่นุ่มเคลือบเม็ดข้าวบาง ๆ พริกไทยขาวและต้นหอมขับความหวานของปู ส่วนมะนาวบนโต๊ะเพิ่มความสดโดยไม่ทำให้ข้าวเปียกในกระทะ
| ส่วนประกอบ | โดยทั่วไป | สูตรนี้ | เหตุผล |
|---|---|---|---|
| วิธีหลัก | ใช้น้ำมันหรือวัตถุดิบให้พลังงานสูงในสัดส่วนมากกว่า | ใช้เนื้อปูสะเด็ด 400 กรัมกับข้าวสุก 600 กรัม ตวงน้ำมันรวม 12 กรัมและพับปูหลังข้าวแห้งแล้ว | ไข่นุ่มเคลือบเม็ดข้าวบาง ๆ พริกไทยขาวและต้นหอมขับความหวานของปู ส่วนมะนาวบนโต๊ะเพิ่มความสดโดยไม่ทำให้ข้าวเปียกในกระทะ |
ทำไมรสชาติยังคุ้นเคย
ไข่นุ่มเคลือบเม็ดข้าวบาง ๆ พริกไทยขาวและต้นหอมขับความหวานของปู ส่วนมะนาวบนโต๊ะเพิ่มความสดโดยไม่ทำให้ข้าวเปียกในกระทะ
ประหยัดได้โดยไม่ผูกกับราคาวันนี้
เนื้อปูแกะบรรจุหรือแช่แข็งที่มีแหล่งชัดเจนช่วยลดเปลือกทิ้งและแบ่งใช้ได้พอดี โดยไม่ต้องซื้อปูตัวใหญ่หลายตัวเพื่อทำข้าวผัด
วัตถุดิบสำหรับ 4 ที่
ชั่งและตวงก่อนเริ่ม เพราะลำดับการทำช่วยลดไขมันได้จริง
- 600 กรัมข้าวหอมมะลิสุกแช่เย็น
- 400 กรัมเนื้อปูแกะ— สะเด็ดและตรวจเปลือก
- 5 ฟองไข่ไก่ขนาดกลาง
- 160 กรัมหอมใหญ่หั่นเต๋าเล็ก
- 80 กรัมแครอตหั่นเต๋า
- 40 กรัมต้นหอมซอย
- 12 กรัมน้ำมันรำข้าว
- 20 มล.ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ
- 2 กรัมพริกไทยขาวบด
- 2 ลูกมะนาวและแตงกวาสำหรับเสิร์ฟ
วิธีทำ
แต่ละขั้นมีระดับไฟ เวลา และลักษณะที่บอกว่าควรไปต่อเมื่อไร
ขั้นที่ 1 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
สะเด็ดปูโดยไม่บี้ลิ่ม
วางเนื้อปูในกระชอน ใช้กระดาษซับด้านบนเบา ๆ และใช้นิ้วตรวจเศษเปลือกโดยพยายามรักษาลิ่มใหญ่ไว้
สังเกตว่า: ปูไม่มีน้ำหยดเมื่อยกกระชอน ลิ่มเนื้อยังมองเห็นชัด และไม่พบเศษเปลือกแข็งปะปน
ขั้นที่ 2 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ทำไข่เป็นลิ่มนุ่มก่อน
ใส่น้ำมันครึ่งหนึ่งในกระทะร้อน เทไข่ที่ตีพอแตกแล้วพับจนเกือบสุก ตักออกเพื่อหยุดความร้อน
สังเกตว่า: ไข่จับเป็นลิ่มสีเหลืองนุ่ม ผิวยังชุ่มเล็กน้อยและไม่แตกเป็นเม็ดแห้งละเอียด
ขั้นที่ 3 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ผัดข้าวสีอ่อนให้แห้ง
ผัดหอมกับแครอตในน้ำมันที่เหลือ ใส่ข้าวและคลายด้วยตะหลิวจนไอน้ำลด เหยาะซีอิ๊วแต่น้อยรอบขอบ
สังเกตว่า: ข้าวยังมีสีครีมอ่อน เม็ดแยก และเมื่อแหวกกลางกระทะจะไม่เห็นน้ำหรือซอสไหลกลับ
ขั้นที่ 4 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
พับปูเพียงไม่กี่ครั้ง
คืนไข่ ใส่ปู พริกไทยขาวและต้นหอม ใช้ตะหลิวพับจากล่างขึ้นบนสามถึงสี่ครั้งแล้วปิดไฟทันที
สังเกตว่า: ลิ่มปูยังกระจายให้เห็น ไข่ไม่แห้งเพิ่ม และข้าวไม่มีของเหลวขังใต้กองเมื่อแบ่งจาน
แคลอรีเมื่อเทียบที่ขนาดเสิร์ฟเท่ากัน
194 kcal · 31% ต่ำกว่าโดยประมาณ
ค่าประมาณคำนวณจากวัตถุดิบที่ระบุแล้วหารเป็น 4 ที่ ยี่ห้อ การตัดไขมัน และอาหารที่ติดกระทะทำให้ผลจริงต่างได้
เก็บอาหารที่เหลือโดยไม่ทำให้หนักขึ้น
เนื้อปูสุกควรแช่เย็นต่อเนื่อง ข้าวผัดเก็บได้หนึ่งวันและอุ่นจนร้อนทั่วเพียงครั้งเดียว ไม่ควรอุ่นซ้ำหลายรอบ
เนื้อปูสุกควรแช่เย็นต่อเนื่อง ข้าวผัดเก็บได้หนึ่งวันและอุ่นจนร้อนทั่วเพียงครั้งเดียว ไม่ควรอุ่นซ้ำหลายรอบ
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมข้าวผัดปูมีกลิ่นคาว
ปูอาจมีน้ำค้างหรือไม่สดพอ สะเด็ดให้แห้ง เก็บเย็น และพับในกระทะร้อนช่วงสั้นพร้อมพริกไทยขาว
ใช้ปูอัดแทนได้หรือไม่
ทำได้แต่รสหวาน เนื้อสัมผัสและโซเดียมต่างจากเนื้อปู จึงควรระบุเป็นข้าวผัดปูอัดและปรับซีอิ๊วลง
- ข้าวหอมมะลิสุกแช่เย็น600 กรัม
- เนื้อปูแกะ400 กรัม
- ไข่ไก่ขนาดกลาง5 ฟอง
- หอมใหญ่หั่นเต๋าเล็ก160 กรัม
CaloNote · ตัวอย่างการวิเคราะห์บนมือถือ
ตรวจสอบจานที่ทำจริง: ข้าวผัดปู
ถ่ายภาพจานที่เสร็จแล้วใน CaloNote ตรวจวัตถุดิบและปริมาณที่ระบบพบ แล้วแก้ค่าประมาณก่อนบันทึก
หน้ารายละเอียดมื้ออาหารของ CaloNote แสดงภาพและค่าประมาณของสูตรนี้ ผลวิเคราะห์ AI จริงอาจต่างกันตามภาพและขนาดที่เสิร์ฟ
วิเคราะห์มื้อนี้ด้วย CaloNoteวิธีประเมินและแหล่งข้อมูล
พัฒนาสูตรและทบทวนโภชนาการ: กองบรรณาธิการ CaloNote
สูตรบรรณาธิการนี้คำนวณจากวัตถุดิบและหลักการทำอาหารที่ตรวจสอบจากแหล่งอ้างอิง ไม่ได้อ้างว่าเป็นการทดลองทำจริง และค่าทางโภชนาการเป็นค่าประมาณ
เผยแพร่และทบทวนล่าสุด: 27 สิงหาคม 2026
ลองทำอาหารไทยคุ้นเคยอีกจานให้เบาลง
ไก่ทอดหาดใหญ่ แบบเบาลง — หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้ พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้. สะโพกไก่ลอกหนัง หอมเจียว กระเทียม รากผักชี และ พริกไทย ทำให้ ไก่ทอดหาดใหญ่ ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ ผิวสีทองกรอบ เนื้อไก่ถึง 74 องศาและจานไม่มีน้ำมันขัง สะโพกไก่ลอกหนังแต่คงความหนาเท่ากัน หมักสามเกลอกับซีอิ๊วในเวลาจำกัดแล้วซับน้ำหมักส่วนเกิน แป้งข้าวเจ้าผสมเครื่องเทศโรยบางก่อนเข้าเตา ไก่วางบนตะแกรงเพื่อให้ไขมันหยดลง ไม่ทับชิ้นกัน หอมแดงซอยล้างแป้งและอบแยกจนกรอบ แล้วโรยเมื่อเสิร์ฟเพื่อคงกลิ่นแบบหาดใหญ่ จุดเด่นของสูตรใต้คือเมล็ดผักชี ยี่หร่า และกระเทียมที่คั่วจนหอมก่อนตำ หอมเจียวทำจากหอมแดงไทยชิ้นบางและเก็บในภาชนะแห้ง ส่วนไก่พักบนตะแกรงห้านาทีก่อนตัดเพื่อให้น้ำเนื้อกระจายกลับโดยเปลือกยังส่งเสียงกรอบ
ดูสูตร
ปอเปี๊ยะทอด แบบเบาลง — ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว. แผ่นปอเปี๊ยะ กะหล่ำปลี แครอท วุ้นเส้น และ เห็ดหอม ทำให้ ปอเปี๊ยะทอด ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ แผ่นกรอบทั่ว ไม่มีรอยแตกและไส้ไม่ปล่อยน้ำ กะหล่ำปลี เห็ด และวุ้นเส้นต้องผัดแยกตามความชื้น แล้วพักในถาดกว้างจนเย็นสนิทก่อนห่อ ไส้อุ่นทำให้แผ่นนิ่มและแตกง่าย จึงตวงไส้เท่ากัน พับด้านข้างให้แน่นและทาแป้งเปียกเฉพาะปลาย วางรอยต่อคว่ำบนถาดร้อน เว้นระยะให้ลมผ่านและพักบนตะแกรงหลังอบเพื่อคงความกรอบ
ดูสูตร