วิธีทำ ข้าวผัดต้มยำ ให้แคลอรีเบาลง
ข้าวผัดต้มยำหอมสมุนไพรสด มะนาวไม่ขมและข้าวไม่แฉะ
ตะไคร้ ข่า ใบมะกรูด เห็ดและกุ้งสร้างข้าวผัดต้มยำรสจัดโดยใช้น้ำมันเพียง 10 กรัม ให้พลังงานราว 435 กิโลแคลอรี
กลิ่นต้มยำหายง่ายเมื่อบีบมะนาวลงกระทะร้อนนานเกินไป หรือกลายเป็นข้าวแฉะเมื่อใช้ซอสสำเร็จรูปมาก สูตรนี้สับตะไคร้ ข่า และพริกให้ละเอียดแล้วคั่วกับน้ำมันตวง ผัดเห็ดกับกุ้งให้หมดน้ำก่อนใส่ข้าว ส่วนใบมะกรูด ผักชี และมะนาวเข้าหลังปิดไฟเพื่อรักษากลิ่นสด
สิ่งที่เปลี่ยนและสิ่งที่ยังอยู่
จาก ข้าวผัดต้มยำ แบบทั่วไป เหลือประมาณ 435 kcal ต่อที่
ทำฐานต้มยำจากสมุนไพรสด ใช้น้ำมัน 10 กรัมและข้าวสุกจานละ 150 กรัม โดยเติมมะนาวหลังปิดไฟ. ตะไคร้ ข่า พริก และกระเทียมถูกคั่วเพื่อเปิดกลิ่น พริกเผาใช้เพียงแต้มสี ส่วนใบมะกรูด ผักชีและมะนาวที่ไม่โดนไฟนานให้ปลายกลิ่นสด
| ส่วนประกอบ | โดยทั่วไป | สูตรนี้ | เหตุผล |
|---|---|---|---|
| วิธีหลัก | ใช้น้ำมันหรือวัตถุดิบให้พลังงานสูงในสัดส่วนมากกว่า | ทำฐานต้มยำจากสมุนไพรสด ใช้น้ำมัน 10 กรัมและข้าวสุกจานละ 150 กรัม โดยเติมมะนาวหลังปิดไฟ | ตะไคร้ ข่า พริก และกระเทียมถูกคั่วเพื่อเปิดกลิ่น พริกเผาใช้เพียงแต้มสี ส่วนใบมะกรูด ผักชีและมะนาวที่ไม่โดนไฟนานให้ปลายกลิ่นสด |
ทำไมรสชาติยังคุ้นเคย
ตะไคร้ ข่า พริก และกระเทียมถูกคั่วเพื่อเปิดกลิ่น พริกเผาใช้เพียงแต้มสี ส่วนใบมะกรูด ผักชีและมะนาวที่ไม่โดนไฟนานให้ปลายกลิ่นสด
ประหยัดได้โดยไม่ผูกกับราคาวันนี้
กุ้งแช่แข็งขนาดกลางกับเห็ดช่วยกันสร้างเนื้อสัมผัส สมุนไพรที่เหลือนำไปทำต้มยำหรือน้ำซุปต่อได้แทนการซื้อซอสขวดเฉพาะเมนู
วัตถุดิบสำหรับ 4 ที่
ชั่งและตวงก่อนเริ่ม เพราะลำดับการทำช่วยลดไขมันได้จริง
- 600 กรัมข้าวหอมมะลิสุกแช่เย็น
- 500 กรัมกุ้งแกะเปลือก
- 400 กรัมเห็ดฟางหรือเห็ดนางฟ้า
- 80 กรัมตะไคร้ซอยละเอียด
- 25 กรัมข่าอ่อนสับ
- 12 ใบใบมะกรูด— ฉีกเส้นกลางออก
- 20 กรัมกระเทียมและพริกสด
- 20 กรัมน้ำพริกเผา
- 10 กรัมน้ำมันรำข้าว
- 60 มล.น้ำมะนาว
- 24 มล.น้ำปลาโซเดียมต่ำ
- 30 กรัมผักชีและต้นหอม
วิธีทำ
แต่ละขั้นมีระดับไฟ เวลา และลักษณะที่บอกว่าควรไปต่อเมื่อไร
ขั้นที่ 1 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
สับสมุนไพรแห้งให้ละเอียด
ตัดแกนแข็งของตะไคร้และเส้นกลางใบมะกรูด สับตะไคร้ ข่า พริกและกระเทียมให้ชิ้นเล็กใกล้กัน
สังเกตว่า: สมุนไพรละเอียดพอเกาะเม็ดข้าว ไม่มีท่อนตะไคร้แข็งยาว และพื้นผิวไม่เปียกเป็นน้ำ
ขั้นที่ 2 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
คั่วฐานต้มยำก่อนของเปียก
อุ่นน้ำมัน ใส่สมุนไพรสับกับพริกเผา ผัดไฟกลางจนหอมและเนื้อพริกแห้งเกาะก้นกระทะบาง ๆ
สังเกตว่า: ได้กลิ่นตะไคร้และข่าชัด เนื้อพริกไม่ไหม้ดำ และไม่เห็นน้ำมันแดงไหลแยกรอบฐาน
ขั้นที่ 3 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ไล่น้ำจากเห็ดและกุ้ง
เร่งไฟ ใส่เห็ดให้คายน้ำจนแห้ง จึงใส่กุ้งและผัดเพียงให้เริ่มทึบก่อนเติมข้าวเย็น
สังเกตว่า: ก้นกระทะกลับมาแห้ง เห็ดมีขอบน้ำตาล และกุ้งยังงอเป็นตัวซีไม่หดเป็นวง
ขั้นที่ 4 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ปิดไฟก่อนมะนาวและใบมะกรูด
ผัดข้าวกับน้ำปลาจนเม็ดร่วน ปิดไฟแล้วพับน้ำมะนาว ใบมะกรูดซอย ผักชีและต้นหอมอย่างรวดเร็ว
สังเกตว่า: ข้าวสีส้มอ่อนแต่ผิวแห้ง ใบมะกรูดยังเขียว และกลิ่นมะนาวสดโดยไม่มีรสขมไหม้
แคลอรีเมื่อเทียบที่ขนาดเสิร์ฟเท่ากัน
196 kcal · 31% ต่ำกว่าโดยประมาณ
ค่าประมาณคำนวณจากวัตถุดิบที่ระบุแล้วหารเป็น 4 ที่ ยี่ห้อ การตัดไขมัน และอาหารที่ติดกระทะทำให้ผลจริงต่างได้
เก็บอาหารที่เหลือโดยไม่ทำให้หนักขึ้น
เก็บข้าวผัดได้หนึ่งวันในตู้เย็น อุ่นให้ร้อนก่อนแล้วค่อยเติมมะนาวและสมุนไพรสดชุดใหม่เพื่อคืนกลิ่นต้มยำ
เก็บข้าวผัดได้หนึ่งวันในตู้เย็น อุ่นให้ร้อนก่อนแล้วค่อยเติมมะนาวและสมุนไพรสดชุดใหม่เพื่อคืนกลิ่นต้มยำ
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมข้าวผัดต้มยำขม
มะนาวหรือใบมะกรูดโดนไฟแรงนาน หรือสมุนไพรไหม้ ควรปิดไฟก่อนใส่ของสดและคั่วฐานด้วยไฟกลาง
ใช้เครื่องต้มยำสำเร็จรูปได้ไหม
ได้แต่ต้องอ่านน้ำมัน น้ำตาลและโซเดียม ใช้ปริมาณน้อยแล้วเพิ่มสมุนไพรสดแทนการตักซอสเพิ่ม
- ข้าวหอมมะลิสุกแช่เย็น600 กรัม
- กุ้งแกะเปลือก500 กรัม
- เห็ดฟางหรือเห็ดนางฟ้า400 กรัม
- ตะไคร้ซอยละเอียด80 กรัม
CaloNote · ตัวอย่างการวิเคราะห์บนมือถือ
ตรวจสอบจานที่ทำจริง: ข้าวผัดต้มยำ
ถ่ายภาพจานที่เสร็จแล้วใน CaloNote ตรวจวัตถุดิบและปริมาณที่ระบบพบ แล้วแก้ค่าประมาณก่อนบันทึก
หน้ารายละเอียดมื้ออาหารของ CaloNote แสดงภาพและค่าประมาณของสูตรนี้ ผลวิเคราะห์ AI จริงอาจต่างกันตามภาพและขนาดที่เสิร์ฟ
วิเคราะห์มื้อนี้ด้วย CaloNoteวิธีประเมินและแหล่งข้อมูล
พัฒนาสูตรและทบทวนโภชนาการ: กองบรรณาธิการ CaloNote
สูตรบรรณาธิการนี้คำนวณจากวัตถุดิบและหลักการทำอาหารที่ตรวจสอบจากแหล่งอ้างอิง ไม่ได้อ้างว่าเป็นการทดลองทำจริง และค่าทางโภชนาการเป็นค่าประมาณ
เผยแพร่และทบทวนล่าสุด: 27 สิงหาคม 2026
ลองทำอาหารไทยคุ้นเคยอีกจานให้เบาลง
ไก่ทอดหาดใหญ่ แบบเบาลง — หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้ พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้. สะโพกไก่ลอกหนัง หอมเจียว กระเทียม รากผักชี และ พริกไทย ทำให้ ไก่ทอดหาดใหญ่ ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ ผิวสีทองกรอบ เนื้อไก่ถึง 74 องศาและจานไม่มีน้ำมันขัง สะโพกไก่ลอกหนังแต่คงความหนาเท่ากัน หมักสามเกลอกับซีอิ๊วในเวลาจำกัดแล้วซับน้ำหมักส่วนเกิน แป้งข้าวเจ้าผสมเครื่องเทศโรยบางก่อนเข้าเตา ไก่วางบนตะแกรงเพื่อให้ไขมันหยดลง ไม่ทับชิ้นกัน หอมแดงซอยล้างแป้งและอบแยกจนกรอบ แล้วโรยเมื่อเสิร์ฟเพื่อคงกลิ่นแบบหาดใหญ่ จุดเด่นของสูตรใต้คือเมล็ดผักชี ยี่หร่า และกระเทียมที่คั่วจนหอมก่อนตำ หอมเจียวทำจากหอมแดงไทยชิ้นบางและเก็บในภาชนะแห้ง ส่วนไก่พักบนตะแกรงห้านาทีก่อนตัดเพื่อให้น้ำเนื้อกระจายกลับโดยเปลือกยังส่งเสียงกรอบ
ดูสูตร
ปอเปี๊ยะทอด แบบเบาลง — ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว. แผ่นปอเปี๊ยะ กะหล่ำปลี แครอท วุ้นเส้น และ เห็ดหอม ทำให้ ปอเปี๊ยะทอด ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ แผ่นกรอบทั่ว ไม่มีรอยแตกและไส้ไม่ปล่อยน้ำ กะหล่ำปลี เห็ด และวุ้นเส้นต้องผัดแยกตามความชื้น แล้วพักในถาดกว้างจนเย็นสนิทก่อนห่อ ไส้อุ่นทำให้แผ่นนิ่มและแตกง่าย จึงตวงไส้เท่ากัน พับด้านข้างให้แน่นและทาแป้งเปียกเฉพาะปลาย วางรอยต่อคว่ำบนถาดร้อน เว้นระยะให้ลมผ่านและพักบนตะแกรงหลังอบเพื่อคงความกรอบ
ดูสูตร