วิธีทำ ผัดกะเพราหมูสับ ให้แคลอรีเบาลง
ผัดกะเพราหมูสับน้ำมัน 8 กรัม—ผัดให้แห้งก่อนใส่ใบกะเพรา
วิธีทำผัดกะเพราหมูสับจากหมูไม่ติดมัน ใช้น้ำมัน 8 กรัมต่อสองที่และข้าวสวยที่ตวงแล้ว ได้ประมาณ 420 kcal ต่อจานโดยยังหอมกะเพรา
กะเพราที่หนักไม่ได้มาจากหมูอย่างเดียว แต่มักมาจากน้ำมันที่เติมซ้ำเมื่อหมูคายน้ำ สูตรนี้กระจายหมูให้เป็นชั้นบางและรอให้น้ำในกระทะระเหยก่อนใส่ซอส จึงเกิดผิวเกรียมโดยไม่ต้องรินน้ำมันเพิ่ม ใบกะเพราใส่หลังปิดไฟเพื่อไม่ให้กลิ่นหอมจางไปกับไอนานเกินไป
สิ่งที่เปลี่ยนและสิ่งที่ยังอยู่
จาก ผัดกะเพราหมูสับ แบบทั่วไป เหลือประมาณ 420 kcal ต่อที่
ใช้หมูสับไม่ติดมัน 240 กรัม น้ำมัน 8 กรัม และข้าวสวย 150 กรัมต่อคน โดยไม่รวมไข่ดาวอัตโนมัติ. พริกกับกระเทียมตำหยาบสัมผัสกระทะร้อนก่อน หมูจึงรับกลิ่นคั่ว ส่วนซอสลดจนเกาะเนื้อและกะเพราโดนความร้อนเพียงช่วงสั้น กลิ่นหลักจึงยังชัดแม้น้ำมันน้อย
| ส่วนประกอบ | โดยทั่วไป | สูตรนี้ | เหตุผล |
|---|---|---|---|
| วิธีหลัก | ใช้น้ำมันหรือวัตถุดิบให้พลังงานสูงในสัดส่วนมากกว่า | ใช้หมูสับไม่ติดมัน 240 กรัม น้ำมัน 8 กรัม และข้าวสวย 150 กรัมต่อคน โดยไม่รวมไข่ดาวอัตโนมัติ | พริกกับกระเทียมตำหยาบสัมผัสกระทะร้อนก่อน หมูจึงรับกลิ่นคั่ว ส่วนซอสลดจนเกาะเนื้อและกะเพราโดนความร้อนเพียงช่วงสั้น กลิ่นหลักจึงยังชัดแม้น้ำมันน้อย |
ทำไมรสชาติยังคุ้นเคย
พริกกับกระเทียมตำหยาบสัมผัสกระทะร้อนก่อน หมูจึงรับกลิ่นคั่ว ส่วนซอสลดจนเกาะเนื้อและกะเพราโดนความร้อนเพียงช่วงสั้น กลิ่นหลักจึงยังชัดแม้น้ำมันน้อย
ประหยัดได้โดยไม่ผูกกับราคาวันนี้
หมูสับจากส่วนสะโพกหรือสันนอกที่ให้ร้านบดใช้ทำเมนูอื่นต่อได้ และกะเพราหนึ่งกำใช้หมดในกระทะ จึงไม่ต้องซื้อผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำราคาแพงเฉพาะสูตร
วัตถุดิบสำหรับ 2 ที่
ชั่งและตวงก่อนเริ่ม เพราะลำดับการทำช่วยลดไขมันได้จริง
- 240 gหมูสับไม่ติดมัน
- 300 gข้าวสวยหุงสุก— แบ่งสองจาน
- 25 gใบกะเพรา
- 18 gกระเทียม
- 12 gพริกขี้หนู
- 8 gน้ำมันรำข้าว
- 15 mlซอสหอยนางรม
- 10 mlซีอิ๊วขาว
- 30 mlน้ำ
วิธีทำ
แต่ละขั้นมีระดับไฟ เวลา และลักษณะที่บอกว่าควรไปต่อเมื่อไร
ขั้นที่ 1 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ตำพริกกระเทียมแค่พอแตก
ตำพริกและกระเทียมให้มีทั้งชิ้นเล็กกับชิ้นหยาบ ไม่ต้องเป็นเนื้อครีม เพราะชิ้นเล็กให้ความเผ็ดเร็ว ส่วนชิ้นใหญ่ทนไฟและทิ้งกลิ่นตอนท้าย
สังเกตว่า: ยังเห็นเมล็ดพริกและเหลี่ยมกระเทียม แต่ไม่มีหัวกระเทียมทั้งกลีบ
ขั้นที่ 2 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
เกลี่ยหมูให้โดนกระทะ
ตั้งกระทะกว้างไฟแรง ใส่น้ำมัน 8 กรัมและพริกกระเทียม 15 วินาที ตามด้วยหมู เกลี่ยให้บางแล้วพัก 45 วินาทีก่อนกลับ เพื่อให้เกิดสีน้ำตาลแทนการต้มในน้ำหมู
สังเกตว่า: น้ำที่ออกจากหมูระเหยเกือบหมดและมีจุดสีน้ำตาลตามขอบเนื้อ
ขั้นที่ 3 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ลดซอสให้เคลือบ ไม่ให้เป็นน้ำแกง
ผสมซอสหอยนางรม ซีอิ๊วและน้ำไว้ก่อน เทรอบขอบกระทะแล้วผัด 60–90 วินาทีจนของเหลวลดและเคลือบหมู ถ้าแห้งก่อนหมูสุกให้เติมน้ำครั้งละ 1 ช้อนโต๊ะ
สังเกตว่า: ลากตะหลิวแล้วเห็นก้นกระทะชั่วครู่ ไม่มีแอ่งซอสหรือน้ำมันแยก
ขั้นที่ 4 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ปิดไฟแล้วค่อยใส่กะเพรา
ปิดไฟ ใส่ใบกะเพราแล้วพลิกเพียง 5–6 ครั้ง ความร้อนค้างทำให้ใบสลดโดยไม่ดำ แบ่งข้าว 150 กรัมและกะเพราเท่ากันสองจาน
สังเกตว่า: ใบกะเพราสลดแต่ยังเขียวและส่งกลิ่นทันทีเมื่อยกตะหลิว
แคลอรีเมื่อเทียบที่ขนาดเสิร์ฟเท่ากัน
189 kcal · 31% ต่ำกว่าโดยประมาณ
ค่าประมาณคำนวณจากวัตถุดิบที่ระบุแล้วหารเป็น 2 ที่ ยี่ห้อ การตัดไขมัน และอาหารที่ติดกระทะทำให้ผลจริงต่างได้
เก็บอาหารที่เหลือโดยไม่ทำให้หนักขึ้น
เก็บเฉพาะกะเพราหมูในตู้เย็นไม่เกิน 2 วัน แยกข้าวและอุ่นหมูในกระทะด้วยน้ำ 1 ช้อนโต๊ะเพื่อไม่ต้องเติมน้ำมันใหม่
เก็บเฉพาะกะเพราหมูในตู้เย็นไม่เกิน 2 วัน แยกข้าวและอุ่นหมูในกระทะด้วยน้ำ 1 ช้อนโต๊ะเพื่อไม่ต้องเติมน้ำมันใหม่
คำถามที่พบบ่อย
ใส่ไข่ดาวได้ไหม?
ได้ แต่ควรนับแยกจาก 420 kcal ของสูตรนี้ ไข่ลวกหรือไข่ดาวน้ำช่วยเพิ่มไข่โดยไม่รับน้ำมันทอดเพิ่ม
ทำไมผัดแล้วมีน้ำมาก?
กระทะเล็กหรือใส่หมูเย็นทั้งหมดพร้อมกันทำให้อุณหภูมิตก ใช้กระทะกว้างและพักหมูให้โดนผิวร้อนก่อนคน
- หมูสับไม่ติดมัน240 g
- ข้าวสวยหุงสุก300 g
- ใบกะเพรา25 g
- กระเทียม18 g
CaloNote · ตัวอย่างการวิเคราะห์บนมือถือ
ตรวจสอบจานที่ทำจริง: ผัดกะเพราหมูสับ
ถ่ายภาพจานที่เสร็จแล้วใน CaloNote ตรวจวัตถุดิบและปริมาณที่ระบบพบ แล้วแก้ค่าประมาณก่อนบันทึก
หน้ารายละเอียดมื้ออาหารของ CaloNote แสดงภาพและค่าประมาณของสูตรนี้ ผลวิเคราะห์ AI จริงอาจต่างกันตามภาพและขนาดที่เสิร์ฟ
วิเคราะห์มื้อนี้ด้วย CaloNoteวิธีประเมินและแหล่งข้อมูล
พัฒนาสูตรและทบทวนโภชนาการ: กองบรรณาธิการ CaloNote
สูตรบรรณาธิการนี้คำนวณจากวัตถุดิบและหลักการทำอาหารที่ตรวจสอบจากแหล่งอ้างอิง ไม่ได้อ้างว่าเป็นการทดลองทำจริง และค่าทางโภชนาการเป็นค่าประมาณ
- ฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารไทย — สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
- สำนักโภชนาการ กรมอนามัย — ตารางคุณค่าทางอาหารไทย
- Foodwork — Thai PBS
เผยแพร่และทบทวนล่าสุด: 27 สิงหาคม 2026
ลองทำอาหารไทยคุ้นเคยอีกจานให้เบาลง
ไก่ทอดหาดใหญ่ แบบเบาลง — หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้ พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้. สะโพกไก่ลอกหนัง หอมเจียว กระเทียม รากผักชี และ พริกไทย ทำให้ ไก่ทอดหาดใหญ่ ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ ผิวสีทองกรอบ เนื้อไก่ถึง 74 องศาและจานไม่มีน้ำมันขัง สะโพกไก่ลอกหนังแต่คงความหนาเท่ากัน หมักสามเกลอกับซีอิ๊วในเวลาจำกัดแล้วซับน้ำหมักส่วนเกิน แป้งข้าวเจ้าผสมเครื่องเทศโรยบางก่อนเข้าเตา ไก่วางบนตะแกรงเพื่อให้ไขมันหยดลง ไม่ทับชิ้นกัน หอมแดงซอยล้างแป้งและอบแยกจนกรอบ แล้วโรยเมื่อเสิร์ฟเพื่อคงกลิ่นแบบหาดใหญ่ จุดเด่นของสูตรใต้คือเมล็ดผักชี ยี่หร่า และกระเทียมที่คั่วจนหอมก่อนตำ หอมเจียวทำจากหอมแดงไทยชิ้นบางและเก็บในภาชนะแห้ง ส่วนไก่พักบนตะแกรงห้านาทีก่อนตัดเพื่อให้น้ำเนื้อกระจายกลับโดยเปลือกยังส่งเสียงกรอบ
ดูสูตร
ปอเปี๊ยะทอด แบบเบาลง — ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว. แผ่นปอเปี๊ยะ กะหล่ำปลี แครอท วุ้นเส้น และ เห็ดหอม ทำให้ ปอเปี๊ยะทอด ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ แผ่นกรอบทั่ว ไม่มีรอยแตกและไส้ไม่ปล่อยน้ำ กะหล่ำปลี เห็ด และวุ้นเส้นต้องผัดแยกตามความชื้น แล้วพักในถาดกว้างจนเย็นสนิทก่อนห่อ ไส้อุ่นทำให้แผ่นนิ่มและแตกง่าย จึงตวงไส้เท่ากัน พับด้านข้างให้แน่นและทาแป้งเปียกเฉพาะปลาย วางรอยต่อคว่ำบนถาดร้อน เว้นระยะให้ลมผ่านและพักบนตะแกรงหลังอบเพื่อคงความกรอบ
ดูสูตร