วิธีทำ ผัดผักรวมมิตรกุ้ง ให้แคลอรีเบาลง
ผัดผักรวมมิตรกุ้งกรอบสดด้วยการลวกก่อนผัด
กุ้งกับผักห้าชนิดผัดไฟแรงในซอสบาง ๆ ใช้น้ำมัน 10 กรัมและข้าวตวง ให้พลังงานประมาณ 405 กิโลแคลอรี
ผัดผักรวมมิตรมักต้องเติมน้ำมันเมื่อผักแข็งกับผักใบลงพร้อมกันแล้วสุกไม่ทันกัน สูตรนี้ลวกแครอตและบรอกโคลีสั้น ๆ ก่อน ทำให้การผัดจริงกินเวลาไม่ถึงสี่นาที กุ้งถูกจี่แยกและกลับตอนท้าย ซอสจึงเคลือบผักเป็นเงาบางโดยไม่มีน้ำขัง
สิ่งที่เปลี่ยนและสิ่งที่ยังอยู่
จาก ผัดผักรวมมิตรกุ้ง แบบทั่วไป เหลือประมาณ 405 kcal ต่อที่
ใช้ผักรวม 900 กรัม กุ้ง 500 กรัม น้ำมัน 10 กรัม และตวงข้าวสวย 130 กรัมต่อคน. กระเทียมโดนกระทะร้อนสั้น ๆ กุ้งสร้างรอยคั่ว และซอสหอยนางรม ซีอิ๊วกับน้ำซุปถูกแป้งบาง ๆ พาไปเกาะผักแทนการใช้น้ำมัน
| ส่วนประกอบ | โดยทั่วไป | สูตรนี้ | เหตุผล |
|---|---|---|---|
| วิธีหลัก | ใช้น้ำมันหรือวัตถุดิบให้พลังงานสูงในสัดส่วนมากกว่า | ใช้ผักรวม 900 กรัม กุ้ง 500 กรัม น้ำมัน 10 กรัม และตวงข้าวสวย 130 กรัมต่อคน | กระเทียมโดนกระทะร้อนสั้น ๆ กุ้งสร้างรอยคั่ว และซอสหอยนางรม ซีอิ๊วกับน้ำซุปถูกแป้งบาง ๆ พาไปเกาะผักแทนการใช้น้ำมัน |
ทำไมรสชาติยังคุ้นเคย
กระเทียมโดนกระทะร้อนสั้น ๆ กุ้งสร้างรอยคั่ว และซอสหอยนางรม ซีอิ๊วกับน้ำซุปถูกแป้งบาง ๆ พาไปเกาะผักแทนการใช้น้ำมัน
ประหยัดได้โดยไม่ผูกกับราคาวันนี้
เลือกผักตามฤดูกาลแทนการยึดชนิดราคาแพง และกุ้งขนาดกลางหรือแช่แข็งธรรมดาแบ่งได้ทั่วสี่จานเมื่อผักมีปริมาณมาก
วัตถุดิบสำหรับ 4 ที่
ชั่งและตวงก่อนเริ่ม เพราะลำดับการทำช่วยลดไขมันได้จริง
- 500 กรัมกุ้งแกะเปลือก
- 900 กรัมบรอกโคลี แครอต กะหล่ำ เห็ด และข้าวโพดอ่อน
- 520 กรัมข้าวสวย
- 10 กรัมน้ำมัน
- 20 กรัมกระเทียม
- 20 มล.ซอสหอยนางรม
- 15 มล.ซีอิ๊วขาว
- 120 มล.น้ำซุป
- 8 กรัมแป้งมัน
วิธีทำ
แต่ละขั้นมีระดับไฟ เวลา และลักษณะที่บอกว่าควรไปต่อเมื่อไร
ขั้นที่ 1 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
แบ่งผักตามความแข็ง
หั่นชิ้นขนาดใกล้กัน ลวกแครอต บรอกโคลี และข้าวโพดอ่อนหนึ่งถึงสองนาที แล้วแช่น้ำเย็นและสะเด็ด
สังเกตว่า: ผักแข็งมีสีสดและขอบเริ่มนุ่ม แต่แกนยังกรอบเมื่อกัด
ขั้นที่ 2 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
จี่กุ้งแล้วนำออกทันที
ซับกุ้งแห้ง อุ่นกระทะแรงกับน้ำมันครึ่งหนึ่ง จี่กุ้งด้านละประมาณหนึ่งนาทีแล้วตักพัก
สังเกตว่า: กุ้งเป็นสีชมพู งอเป็นตัวซี และตรงกลางเพิ่งทึบโดยยังไม่หดกลมแน่น
ขั้นที่ 3 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ผัดผักเป็นลำดับในเวลาสั้น
ใส่น้ำมันที่เหลือกับกระเทียม ตามด้วยเห็ด กะหล่ำ และผักลวก ผัดไฟแรงหนึ่งถึงสองนาที
สังเกตว่า: มีไอน้ำแรงแต่ก้นกระทะไม่แฉะ ผักแต่ละชนิดยังคงสีและรูปทรงชัดเจน
ขั้นที่ 4 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
เคลือบซอสตอนท้าย
ผสมน้ำซุป ซอส และแป้งมัน เทรอบกระทะพร้อมคืนกุ้ง คลุกจนเดือดและซอสใสแล้วปิดไฟ
สังเกตว่า: ซอสเป็นฟิล์มบางเกาะผัก ไม่ขังเป็นน้ำ และกุ้งยังนุ่มเมื่อกด
แคลอรีเมื่อเทียบที่ขนาดเสิร์ฟเท่ากัน
182 kcal · 31% ต่ำกว่าโดยประมาณ
ค่าประมาณคำนวณจากวัตถุดิบที่ระบุแล้วหารเป็น 4 ที่ ยี่ห้อ การตัดไขมัน และอาหารที่ติดกระทะทำให้ผลจริงต่างได้
เก็บอาหารที่เหลือโดยไม่ทำให้หนักขึ้น
เก็บแยกข้าวไม่เกินสองวันและอุ่นด้วยไฟแรงช่วงสั้น ๆ การอุ่นนานทำให้กุ้งแข็งและผักปล่อยน้ำ
เก็บแยกข้าวไม่เกินสองวันและอุ่นด้วยไฟแรงช่วงสั้น ๆ การอุ่นนานทำให้กุ้งแข็งและผักปล่อยน้ำ
คำถามที่พบบ่อย
ใช้ผักแช่แข็งได้ไหม
ได้ ละลายและซับน้ำก่อน ไม่ต้องลวกซ้ำเพื่อป้องกันผักนิ่มเกินไป
ไม่มีซอสหอยนางรมทำอย่างไร
ใช้ซีอิ๊วเพิ่มเล็กน้อยกับเห็ดหอมบด รสจะต่างแต่ยังได้อูมามิ
- กุ้งแกะเปลือก500 กรัม
- บรอกโคลี แครอต กะหล่ำ เห็ด และข้าวโพดอ่อน900 กรัม
- ข้าวสวย520 กรัม
- น้ำมัน10 กรัม
CaloNote · ตัวอย่างการวิเคราะห์บนมือถือ
ตรวจสอบจานที่ทำจริง: ผัดผักรวมมิตรกุ้ง
ถ่ายภาพจานที่เสร็จแล้วใน CaloNote ตรวจวัตถุดิบและปริมาณที่ระบบพบ แล้วแก้ค่าประมาณก่อนบันทึก
หน้ารายละเอียดมื้ออาหารของ CaloNote แสดงภาพและค่าประมาณของสูตรนี้ ผลวิเคราะห์ AI จริงอาจต่างกันตามภาพและขนาดที่เสิร์ฟ
วิเคราะห์มื้อนี้ด้วย CaloNoteวิธีประเมินและแหล่งข้อมูล
พัฒนาสูตรและทบทวนโภชนาการ: กองบรรณาธิการ CaloNote
สูตรบรรณาธิการนี้คำนวณจากวัตถุดิบและหลักการทำอาหารที่ตรวจสอบจากแหล่งอ้างอิง ไม่ได้อ้างว่าเป็นการทดลองทำจริง และค่าทางโภชนาการเป็นค่าประมาณ
เผยแพร่และทบทวนล่าสุด: 27 สิงหาคม 2026
ลองทำอาหารไทยคุ้นเคยอีกจานให้เบาลง
ไก่ทอดหาดใหญ่ แบบเบาลง — หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้ พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้. สะโพกไก่ลอกหนัง หอมเจียว กระเทียม รากผักชี และ พริกไทย ทำให้ ไก่ทอดหาดใหญ่ ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ ผิวสีทองกรอบ เนื้อไก่ถึง 74 องศาและจานไม่มีน้ำมันขัง สะโพกไก่ลอกหนังแต่คงความหนาเท่ากัน หมักสามเกลอกับซีอิ๊วในเวลาจำกัดแล้วซับน้ำหมักส่วนเกิน แป้งข้าวเจ้าผสมเครื่องเทศโรยบางก่อนเข้าเตา ไก่วางบนตะแกรงเพื่อให้ไขมันหยดลง ไม่ทับชิ้นกัน หอมแดงซอยล้างแป้งและอบแยกจนกรอบ แล้วโรยเมื่อเสิร์ฟเพื่อคงกลิ่นแบบหาดใหญ่ จุดเด่นของสูตรใต้คือเมล็ดผักชี ยี่หร่า และกระเทียมที่คั่วจนหอมก่อนตำ หอมเจียวทำจากหอมแดงไทยชิ้นบางและเก็บในภาชนะแห้ง ส่วนไก่พักบนตะแกรงห้านาทีก่อนตัดเพื่อให้น้ำเนื้อกระจายกลับโดยเปลือกยังส่งเสียงกรอบ
ดูสูตร
ปอเปี๊ยะทอด แบบเบาลง — ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว. แผ่นปอเปี๊ยะ กะหล่ำปลี แครอท วุ้นเส้น และ เห็ดหอม ทำให้ ปอเปี๊ยะทอด ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ แผ่นกรอบทั่ว ไม่มีรอยแตกและไส้ไม่ปล่อยน้ำ กะหล่ำปลี เห็ด และวุ้นเส้นต้องผัดแยกตามความชื้น แล้วพักในถาดกว้างจนเย็นสนิทก่อนห่อ ไส้อุ่นทำให้แผ่นนิ่มและแตกง่าย จึงตวงไส้เท่ากัน พับด้านข้างให้แน่นและทาแป้งเปียกเฉพาะปลาย วางรอยต่อคว่ำบนถาดร้อน เว้นระยะให้ลมผ่านและพักบนตะแกรงหลังอบเพื่อคงความกรอบ
ดูสูตร