วิธีทำ พะแนงหมู ให้แคลอรีเบาลง
พะแนงหมูเบาลง—กะทิพอดี แต่กลิ่นเครื่องแกงเต็ม
หมูสันนอก พริกแกง ใบมะกรูด ถั่วฝักยาว และกะทิ 300 มิลลิลิตร ทำพะแนงประมาณ 470 กิโลแคลอรีพร้อมข้าว
พะแนงที่เบาลงไม่ควรกลายเป็นแกงน้ำจืด สูตรนี้เคี่ยวกะทิเพียงส่วนเล็กกับพริกแกงให้เข้มก่อน แล้วเติมกะทิที่เหลือกับน้ำ หมูสันนอกหั่นบางสุกในเวลาไม่กี่นาที จึงยังนุ่มโดยไม่ต้องพึ่งมัน ใบมะกรูดซอยและพริกชี้ฟ้าใส่หลังปิดไฟเพื่อให้กลิ่นชัด
สิ่งที่เปลี่ยนและสิ่งที่ยังอยู่
จาก พะแนงหมู แบบทั่วไป เหลือประมาณ 470 kcal ต่อที่
ใช้กะทิ 300 มิลลิลิตรผสมน้ำ 250 มิลลิลิตร เลือกหมูสันนอก 600 กรัม และตวงข้าวสวย 130 กรัมต่อจาน. เคี่ยวพริกแกงกับกะทิส่วนแรกให้เครื่องเทศละลาย ใบมะกรูดและโหระพาเสริมกลิ่นสด จึงไม่ต้องเพิ่มกะทิเพื่อให้รู้สึกเข้ม
| ส่วนประกอบ | โดยทั่วไป | สูตรนี้ | เหตุผล |
|---|---|---|---|
| วิธีหลัก | ใช้น้ำมันหรือวัตถุดิบให้พลังงานสูงในสัดส่วนมากกว่า | ใช้กะทิ 300 มิลลิลิตรผสมน้ำ 250 มิลลิลิตร เลือกหมูสันนอก 600 กรัม และตวงข้าวสวย 130 กรัมต่อจาน | เคี่ยวพริกแกงกับกะทิส่วนแรกให้เครื่องเทศละลาย ใบมะกรูดและโหระพาเสริมกลิ่นสด จึงไม่ต้องเพิ่มกะทิเพื่อให้รู้สึกเข้ม |
ทำไมรสชาติยังคุ้นเคย
เคี่ยวพริกแกงกับกะทิส่วนแรกให้เครื่องเทศละลาย ใบมะกรูดและโหระพาเสริมกลิ่นสด จึงไม่ต้องเพิ่มกะทิเพื่อให้รู้สึกเข้ม
ประหยัดได้โดยไม่ผูกกับราคาวันนี้
กะทิหนึ่งกล่องเล็กพอสำหรับสี่จาน ถั่วฝักยาวเพิ่มปริมาณและเนื้อสัมผัส ส่วนใบมะกรูดที่เหลือแช่แข็งใช้กับแกงอื่นได้
วัตถุดิบสำหรับ 4 ที่
ชั่งและตวงก่อนเริ่ม เพราะลำดับการทำช่วยลดไขมันได้จริง
- 600 กรัมหมูสันนอกหั่นบาง
- 300 มล.กะทิ
- 250 มล.น้ำ
- 60 กรัมพริกแกงพะแนง
- 300 กรัมถั่วฝักยาว
- 520 กรัมข้าวสวย
- 8 ใบใบมะกรูด
- 20 กรัมโหระพา
- 15 มล.น้ำปลา
- 10 กรัมน้ำตาลมะพร้าว
วิธีทำ
แต่ละขั้นมีระดับไฟ เวลา และลักษณะที่บอกว่าควรไปต่อเมื่อไร
ขั้นที่ 1 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
เคี่ยวกะทิส่วนเล็กกับพริกแกง
ใส่กะทิ 100 มิลลิลิตรในกระทะกว้าง เคี่ยวจนข้นแล้วผัดพริกแกงด้วยไฟกลางให้กลิ่นดิบหาย
สังเกตว่า: พริกแกงเข้มและมันวาวเล็กน้อย แต่ไม่มีชั้นน้ำมันแดงลอยหนา
ขั้นที่ 2 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ทำซอสให้ข้นก่อนใส่เนื้อ
เติมกะทิที่เหลือและน้ำ ปรุงน้ำปลาและน้ำตาล เคี่ยวห้านาทีให้ซอสลดลงเล็กน้อย
สังเกตว่า: ซอสเคลือบหลังช้อนเป็นฟิล์มบางและรสเค็มหวานยังไม่จัดเกินไป
ขั้นที่ 3 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ลวกหมูด้วยความร้อนของแกง
ใส่หมูทีละชิ้นลงในซอสที่เดือดอ่อน คนให้แยกและหยุดเมื่อเพิ่งสุก จากนั้นใส่ถั่วฝักยาว
สังเกตว่า: หมูยังโค้งนุ่ม ไม่มีฟองมัน และถั่วเป็นสีเขียวสดพร้อมความกรอบ
ขั้นที่ 4 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ใส่กลิ่นสดหลังปิดไฟ
ปิดไฟแล้วใส่ใบมะกรูดซอย โหระพา และพริกชี้ฟ้า แบ่งแกงกับข้าวที่ตวงไว้ทันที
สังเกตว่า: กลิ่นใบมะกรูดชัด ซอสเกาะหมูโดยไม่ท่วมข้าว และถั่วไม่ซีด
แคลอรีเมื่อเทียบที่ขนาดเสิร์ฟเท่ากัน
212 kcal · 31% ต่ำกว่าโดยประมาณ
ค่าประมาณคำนวณจากวัตถุดิบที่ระบุแล้วหารเป็น 4 ที่ ยี่ห้อ การตัดไขมัน และอาหารที่ติดกระทะทำให้ผลจริงต่างได้
เก็บอาหารที่เหลือโดยไม่ทำให้หนักขึ้น
เก็บแกงแยกข้าวได้สองวัน อุ่นด้วยไฟอ่อนและเติมน้ำเล็กน้อย อย่าต้มหมูนานจนแข็ง
เก็บแกงแยกข้าวได้สองวัน อุ่นด้วยไฟอ่อนและเติมน้ำเล็กน้อย อย่าต้มหมูนานจนแข็ง
คำถามที่พบบ่อย
ใช้กะทิไขมันต่ำได้ไหม
ได้ แต่เนื้อสัมผัสบางลง สูตรนี้ใช้กะทิปกติในปริมาณจำกัดเพื่อคงรส
ใส่มะเขือพวงได้ไหม
ได้ เพิ่มได้โดยพลังงานเปลี่ยนน้อยและควรใส่พร้อมถั่วเพื่อให้สุกพอดี
- หมูสันนอกหั่นบาง600 กรัม
- กะทิ300 มล.
- น้ำ250 มล.
- พริกแกงพะแนง60 กรัม
CaloNote · ตัวอย่างการวิเคราะห์บนมือถือ
ตรวจสอบจานที่ทำจริง: พะแนงหมู
ถ่ายภาพจานที่เสร็จแล้วใน CaloNote ตรวจวัตถุดิบและปริมาณที่ระบบพบ แล้วแก้ค่าประมาณก่อนบันทึก
หน้ารายละเอียดมื้ออาหารของ CaloNote แสดงภาพและค่าประมาณของสูตรนี้ ผลวิเคราะห์ AI จริงอาจต่างกันตามภาพและขนาดที่เสิร์ฟ
วิเคราะห์มื้อนี้ด้วย CaloNoteวิธีประเมินและแหล่งข้อมูล
พัฒนาสูตรและทบทวนโภชนาการ: กองบรรณาธิการ CaloNote
สูตรบรรณาธิการนี้คำนวณจากวัตถุดิบและหลักการทำอาหารที่ตรวจสอบจากแหล่งอ้างอิง ไม่ได้อ้างว่าเป็นการทดลองทำจริง และค่าทางโภชนาการเป็นค่าประมาณ
เผยแพร่และทบทวนล่าสุด: 27 สิงหาคม 2026
ลองทำอาหารไทยคุ้นเคยอีกจานให้เบาลง
ไก่ทอดหาดใหญ่ แบบเบาลง — หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้ พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้. สะโพกไก่ลอกหนัง หอมเจียว กระเทียม รากผักชี และ พริกไทย ทำให้ ไก่ทอดหาดใหญ่ ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ ผิวสีทองกรอบ เนื้อไก่ถึง 74 องศาและจานไม่มีน้ำมันขัง สะโพกไก่ลอกหนังแต่คงความหนาเท่ากัน หมักสามเกลอกับซีอิ๊วในเวลาจำกัดแล้วซับน้ำหมักส่วนเกิน แป้งข้าวเจ้าผสมเครื่องเทศโรยบางก่อนเข้าเตา ไก่วางบนตะแกรงเพื่อให้ไขมันหยดลง ไม่ทับชิ้นกัน หอมแดงซอยล้างแป้งและอบแยกจนกรอบ แล้วโรยเมื่อเสิร์ฟเพื่อคงกลิ่นแบบหาดใหญ่ จุดเด่นของสูตรใต้คือเมล็ดผักชี ยี่หร่า และกระเทียมที่คั่วจนหอมก่อนตำ หอมเจียวทำจากหอมแดงไทยชิ้นบางและเก็บในภาชนะแห้ง ส่วนไก่พักบนตะแกรงห้านาทีก่อนตัดเพื่อให้น้ำเนื้อกระจายกลับโดยเปลือกยังส่งเสียงกรอบ
ดูสูตร
ปอเปี๊ยะทอด แบบเบาลง — ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว. แผ่นปอเปี๊ยะ กะหล่ำปลี แครอท วุ้นเส้น และ เห็ดหอม ทำให้ ปอเปี๊ยะทอด ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ แผ่นกรอบทั่ว ไม่มีรอยแตกและไส้ไม่ปล่อยน้ำ กะหล่ำปลี เห็ด และวุ้นเส้นต้องผัดแยกตามความชื้น แล้วพักในถาดกว้างจนเย็นสนิทก่อนห่อ ไส้อุ่นทำให้แผ่นนิ่มและแตกง่าย จึงตวงไส้เท่ากัน พับด้านข้างให้แน่นและทาแป้งเปียกเฉพาะปลาย วางรอยต่อคว่ำบนถาดร้อน เว้นระยะให้ลมผ่านและพักบนตะแกรงหลังอบเพื่อคงความกรอบ
ดูสูตร