วิธีทำ ข้าวผัดสับปะรด ให้แคลอรีเบาลง
ข้าวผัดสับปะรด: หอมเครื่องเทศ รสชาติสดชื่น ไม่มันเยิ้ม
ข้าวผัดสับปะรดจานโปรดที่ลดปริมาณน้ำมันและเพิ่มผัก ให้คุณได้อิ่มอร่อยกับรสชาติเปรี้ยวหวานกลมกล่อมและกลิ่นหอมของเครื่องเทศแบบไม่ต้องรู้สึกผิด
ข้าวผัดสับปะรดแบบทั่วไปมักจะใช้ข้าวที่ผัดกับน้ำมันในปริมาณมากเพื่อให้ข้าวร่วนสวยงาม ซึ่งเพิ่มแคลอรี่โดยไม่จำเป็น สูตรนี้เราเลือกใช้วิธีการผัดที่เน้นการใช้น้ำมันอย่างพอเหมาะ และเพิ่มความสดชื่นจากสับปะรดและผักต่างๆ เพื่อให้ได้ข้าวผัดที่อร่อยครบเครื่องและเบาขึ้น
สิ่งที่เปลี่ยนและสิ่งที่ยังอยู่
จาก ข้าวผัดสับปะรด แบบทั่วไป เหลือประมาณ 500 kcal ต่อที่
ลดปริมาณน้ำมันพืชสำหรับผัดข้าวจาก 50 มล. เหลือ 15 มล. โดยใช้กระทะร้อนจัดและเพิ่มผักรวม 100 กรัม (เช่น ถั่วลันเตา แครอท) เพื่อเพิ่มใยอาหารและลดความมัน. ข้าวผัดสับปะรดจานนี้มีรสชาติเปรี้ยวอมหวานจากสับปะรดสด ผสานกับความหอมของผงกะหรี่และกระเทียมเจียว มีรสเค็มจากน้ำปลาและซีอิ๊วขาวที่ช่วยเสริมรสชาติให้กลมกล่อม และมีเนื้อสัมผัสที่หลากหลายจากกุ้ง ถั่วลันเตา และเม็ดมะม่วงหิมพานต์
| ส่วนประกอบ | โดยทั่วไป | สูตรนี้ | เหตุผล |
|---|---|---|---|
| วิธีหลัก | ใช้น้ำมันหรือวัตถุดิบให้พลังงานสูงในสัดส่วนมากกว่า | ลดปริมาณน้ำมันพืชสำหรับผัดข้าวจาก 50 มล. เหลือ 15 มล. โดยใช้กระทะร้อนจัดและเพิ่มผักรวม 100 กรัม (เช่น ถั่วลันเตา แครอท) เพื่อเพิ่มใยอาหารและลดความมัน | ข้าวผัดสับปะรดจานนี้มีรสชาติเปรี้ยวอมหวานจากสับปะรดสด ผสานกับความหอมของผงกะหรี่และกระเทียมเจียว มีรสเค็มจากน้ำปลาและซีอิ๊วขาวที่ช่วยเสริมรสชาติให้กลมกล่อม และมีเนื้อสัมผัสที่หลากหลายจากกุ้ง ถั่วลันเตา และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ |
ทำไมรสชาติยังคุ้นเคย
ข้าวผัดสับปะรดจานนี้มีรสชาติเปรี้ยวอมหวานจากสับปะรดสด ผสานกับความหอมของผงกะหรี่และกระเทียมเจียว มีรสเค็มจากน้ำปลาและซีอิ๊วขาวที่ช่วยเสริมรสชาติให้กลมกล่อม และมีเนื้อสัมผัสที่หลากหลายจากกุ้ง ถั่วลันเตา และเม็ดมะม่วงหิมพานต์
ประหยัดได้โดยไม่ผูกกับราคาวันนี้
ข้าวผัดสับปะรดเป็นเมนูที่ใช้ข้าวเป็นหลักและมีเครื่องเคราหลากหลาย การเลือกใช้กุ้งสดหรือเนื้อสัตว์อื่นๆ อาจมีผลต่อราคา แต่การลดน้ำมันช่วยลดต้นทุนส่วนหนึ่งได้
วัตถุดิบสำหรับ 2 ที่
ชั่งและตวงก่อนเริ่ม เพราะลำดับการทำช่วยลดไขมันได้จริง
- 2 ถ้วย (ประมาณ 300 กรัม)ข้าวสวย— หุงสุกและแช่เย็น
- 150 กรัมสับปะรด— หั่นเต๋า
- 100 กรัมกุ้งสด— ปอกเปลือกผ่าหลัง
- 1 ฟองไข่ไก่
- 5 กรัมผงกะหรี่
- 15 มล.น้ำปลา
- 10 มล.ซีอิ๊วขาว
- 20 กรัมเม็ดมะม่วงหิมพานต์— คั่ว
- 20 กรัมลูกเกด
- 50 กรัมถั่วลันเตา— แช่แข็ง
- 50 กรัมแครอท— หั่นเต๋าเล็ก
- 15 มล.น้ำมันพืช— สำหรับผัด
วิธีทำ
แต่ละขั้นมีระดับไฟ เวลา และลักษณะที่บอกว่าควรไปต่อเมื่อไร
ขั้นที่ 1 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
เตรียมส่วนผสมให้พร้อม
เตรียมข้าวสวยที่หุงสุกและแช่เย็นไว้ให้ร่วน หั่นสับปะรดเป็นชิ้นเต๋าขนาดพอดีคำ ปอกเปลือกกุ้งผ่าหลัง เตรียมถั่วลันเตาและแครอทหั่นเต๋า ตอกไข่ใส่ถ้วยตีพอแตก
สังเกตว่า: ส่วนผสมทั้งหมดถูกเตรียมและหั่นเรียบร้อย
ขั้นที่ 2 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ผัดกระเทียมและกุ้ง
ตั้งกระทะใช้ไฟแรง ใส่น้ำมันพืช 15 มล. ลงไป พอร้อนใส่กระเทียมสับ (ถ้าใช้) ลงเจียวพอหอม จากนั้นใส่กุ้งลงผัดจนกุ้งเริ่มเปลี่ยนสีและสุก ตักกุ้งขึ้นพักไว้
สังเกตว่า: กุ้งเปลี่ยนเป็นสีส้มอมชมพูและสุกพอดี
ขั้นที่ 3 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ผัดข้าวให้หอม
ในกระทะเดิม ตักข้าวสวยลงไปผัดด้วยไฟแรง ให้ข้าวร่วน ใส่ไข่ที่ตีไว้ลงไปยีให้เข้ากับข้าว ตามด้วยผงกะหรี่ น้ำปลา และซีอิ๊วขาว ผัดคลุกเคล้าให้เข้ากันดีจนข้าวมีสีเหลืองสวย
สังเกตว่า: ข้าวร่วนเป็นเม็ด มีสีเหลืองสม่ำเสมอและมีกลิ่นหอม
ขั้นที่ 4 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ใส่สับปะรดและส่วนผสมที่เหลือ
ใส่สับปะรดหั่นเต๋า ถั่วลันเตา แครอท และกุ้งที่พักไว้ลงไปผัดให้เข้ากัน ใส่เม็ดมะม่วงหิมพานต์และลูกเกด ผัดเร็วๆ อีกครั้ง ตักใส่จาน หรือเสิร์ฟในลูกสับปะรดผ่าครึ่งเพื่อความสวยงาม
สังเกตว่า: ส่วนผสมทั้งหมดเข้ากันดี ผักสุกแต่ยังคงความกรอบ
แคลอรีเมื่อเทียบที่ขนาดเสิร์ฟเท่ากัน
225 kcal · 31% ต่ำกว่าโดยประมาณ
ค่าประมาณคำนวณจากวัตถุดิบที่ระบุแล้วหารเป็น 2 ที่ ยี่ห้อ การตัดไขมัน และอาหารที่ติดกระทะทำให้ผลจริงต่างได้
เก็บอาหารที่เหลือโดยไม่ทำให้หนักขึ้น
เก็บในภาชนะปิดสนิทในตู้เย็นได้นาน 1 วัน หากนำมาอุ่น ควรใช้ไมโครเวฟหรือกระทะร้อนๆ เพื่อไม่ให้ข้าวแฉะ
เก็บในภาชนะปิดสนิทในตู้เย็นได้นาน 1 วัน หากนำมาอุ่น ควรใช้ไมโครเวฟหรือกระทะร้อนๆ เพื่อไม่ให้ข้าวแฉะ
คำถามที่พบบ่อย
ทำอย่างไรไม่ให้ข้าวผัดแฉะและมันเยิ้ม?
เคล็ดลับคือการใช้ข้าวสวยที่หุงสุกแล้วแช่เย็นค้างคืน จะช่วยให้ข้าวร่วนไม่แฉะ นอกจากนี้ การใช้กระทะที่ร้อนจัดและผัดด้วยไฟแรง จะช่วยให้น้ำมันเคลือบข้าวอย่างทั่วถึงโดยไม่ทำให้ข้าวอมน้ำมัน
สามารถใช้สับปะรดกระป๋องแทนสับปะรดสดได้หรือไม่?
สามารถใช้สับปะรดกระป๋องได้ แต่ควรสะเด็ดน้ำให้แห้งสนิทก่อนนำมาผัด เพื่อไม่ให้ข้าวแฉะและรสชาติอาจจะหวานกว่าสับปะรดสดเล็กน้อย ควรปรับปริมาณน้ำตาลในสูตรหากใช้สับปะรดกระป๋อง
- ข้าวสวย2 ถ้วย (ประมาณ 300 กรัม)
- สับปะรด150 กรัม
- กุ้งสด100 กรัม
- ไข่ไก่1 ฟอง
CaloNote · ตัวอย่างการวิเคราะห์บนมือถือ
ตรวจสอบจานที่ทำจริง: ข้าวผัดสับปะรด
ถ่ายภาพจานที่เสร็จแล้วใน CaloNote ตรวจวัตถุดิบและปริมาณที่ระบบพบ แล้วแก้ค่าประมาณก่อนบันทึก
หน้ารายละเอียดมื้ออาหารของ CaloNote แสดงภาพและค่าประมาณของสูตรนี้ ผลวิเคราะห์ AI จริงอาจต่างกันตามภาพและขนาดที่เสิร์ฟ
วิเคราะห์มื้อนี้ด้วย CaloNoteวิธีประเมินและแหล่งข้อมูล
พัฒนาสูตรและทบทวนโภชนาการ: กองบรรณาธิการ CaloNote
สูตรบรรณาธิการนี้คำนวณจากวัตถุดิบและหลักการทำอาหารที่ตรวจสอบจากแหล่งอ้างอิง ไม่ได้อ้างว่าเป็นการทดลองทำจริง และค่าทางโภชนาการเป็นค่าประมาณ
เผยแพร่และทบทวนล่าสุด: 27 สิงหาคม 2026
ลองทำอาหารไทยคุ้นเคยอีกจานให้เบาลง
ไก่ทอดหาดใหญ่ แบบเบาลง — หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้ พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้. สะโพกไก่ลอกหนัง หอมเจียว กระเทียม รากผักชี และ พริกไทย ทำให้ ไก่ทอดหาดใหญ่ ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ ผิวสีทองกรอบ เนื้อไก่ถึง 74 องศาและจานไม่มีน้ำมันขัง สะโพกไก่ลอกหนังแต่คงความหนาเท่ากัน หมักสามเกลอกับซีอิ๊วในเวลาจำกัดแล้วซับน้ำหมักส่วนเกิน แป้งข้าวเจ้าผสมเครื่องเทศโรยบางก่อนเข้าเตา ไก่วางบนตะแกรงเพื่อให้ไขมันหยดลง ไม่ทับชิ้นกัน หอมแดงซอยล้างแป้งและอบแยกจนกรอบ แล้วโรยเมื่อเสิร์ฟเพื่อคงกลิ่นแบบหาดใหญ่ จุดเด่นของสูตรใต้คือเมล็ดผักชี ยี่หร่า และกระเทียมที่คั่วจนหอมก่อนตำ หอมเจียวทำจากหอมแดงไทยชิ้นบางและเก็บในภาชนะแห้ง ส่วนไก่พักบนตะแกรงห้านาทีก่อนตัดเพื่อให้น้ำเนื้อกระจายกลับโดยเปลือกยังส่งเสียงกรอบ
ดูสูตร
ปอเปี๊ยะทอด แบบเบาลง — ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว. แผ่นปอเปี๊ยะ กะหล่ำปลี แครอท วุ้นเส้น และ เห็ดหอม ทำให้ ปอเปี๊ยะทอด ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ แผ่นกรอบทั่ว ไม่มีรอยแตกและไส้ไม่ปล่อยน้ำ กะหล่ำปลี เห็ด และวุ้นเส้นต้องผัดแยกตามความชื้น แล้วพักในถาดกว้างจนเย็นสนิทก่อนห่อ ไส้อุ่นทำให้แผ่นนิ่มและแตกง่าย จึงตวงไส้เท่ากัน พับด้านข้างให้แน่นและทาแป้งเปียกเฉพาะปลาย วางรอยต่อคว่ำบนถาดร้อน เว้นระยะให้ลมผ่านและพักบนตะแกรงหลังอบเพื่อคงความกรอบ
ดูสูตร