วิธีทำ ผัดกะหล่ำปลีน้ำปลา ให้แคลอรีเบาลง
ผัดกะหล่ำปลีน้ำปลา: หอมหวานกลมกล่อม ไม่อมน้ำมัน
ผัดกะหล่ำปลีน้ำปลาสูตรนี้เน้นลดปริมาณน้ำมันและน้ำตาลลงอย่างเห็นได้ชัด ทำให้ได้รสชาติที่คุ้นเคยแต่เบาสบายกว่า เหมาะสำหรับมื้ออาหารที่ต้องการความอร่อยครบเครื่องแต่แคลอรี่น้อยลง
กะหล่ำปลีผัดน้ำปลาแบบดั้งเดิมมักใช้น้ำมันปริมาณมากเพื่อให้ผักนุ่มและมีกลิ่นหอมชวนรับประทาน พร้อมกับน้ำตาลที่ใส่เพิ่มรสชาติหวานกลมกล่อม ซึ่งล้วนเป็นปัจจัยที่เพิ่มแคลอรี่โดยไม่จำเป็น สูตรนี้จึงปรับลดการใช้น้ำมันและน้ำตาลลงอย่างชาญฉลาด แต่ยังคงความหอมหวานตามธรรมชาติจากกะหล่ำปลีและรสเค็มกลมกล่อมจากน้ำปลาแท้ ทำให้ได้สัมผัสรสชาติและกลิ่นอายของผัดกะหล่ำปลีน้ำปลาแบบดั้งเดิมไว้ได้อย่างครบถ้วน โดยไม่ต้องรู้สึกผิดกับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
สิ่งที่เปลี่ยนและสิ่งที่ยังอยู่
จาก ผัดกะหล่ำปลีน้ำปลา แบบทั่วไป เหลือประมาณ 190 kcal ต่อที่
ลดน้ำมันพืชจาก 30 มิลลิลิตร เหลือเพียง 5 มิลลิลิตร และลดน้ำตาลทรายจาก 20 กรัม เหลือ 5 กรัม ซึ่งเป็นแหล่งแคลอรี่หลักที่ถูกจำกัด. เน้นความหอมจากการเจียวกระเทียมให้เหลืองทองก่อนผัด และดึงรสหวานตามธรรมชาติของกะหล่ำปลีออกมา เสริมด้วยความเค็มและอูมามิจากน้ำปลาคุณภาพดี ทำให้ได้รสชาติกลมกล่อมโดยไม่ต้องพึ่งน้ำตาลและน้ำมันมากเกินไป
| ส่วนประกอบ | โดยทั่วไป | สูตรนี้ | เหตุผล |
|---|---|---|---|
| วิธีหลัก | ใช้น้ำมันหรือวัตถุดิบให้พลังงานสูงในสัดส่วนมากกว่า | ลดน้ำมันพืชจาก 30 มิลลิลิตร เหลือเพียง 5 มิลลิลิตร และลดน้ำตาลทรายจาก 20 กรัม เหลือ 5 กรัม ซึ่งเป็นแหล่งแคลอรี่หลักที่ถูกจำกัด | เน้นความหอมจากการเจียวกระเทียมให้เหลืองทองก่อนผัด และดึงรสหวานตามธรรมชาติของกะหล่ำปลีออกมา เสริมด้วยความเค็มและอูมามิจากน้ำปลาคุณภาพดี ทำให้ได้รสชาติกลมกล่อมโดยไม่ต้องพึ่งน้ำตาลและน้ำมันมากเกินไป |
ทำไมรสชาติยังคุ้นเคย
เน้นความหอมจากการเจียวกระเทียมให้เหลืองทองก่อนผัด และดึงรสหวานตามธรรมชาติของกะหล่ำปลีออกมา เสริมด้วยความเค็มและอูมามิจากน้ำปลาคุณภาพดี ทำให้ได้รสชาติกลมกล่อมโดยไม่ต้องพึ่งน้ำตาลและน้ำมันมากเกินไป
ประหยัดได้โดยไม่ผูกกับราคาวันนี้
ส่วนผสมหลักคือกะหล่ำปลีและน้ำปลา ซึ่งเป็นวัตถุดิบพื้นฐานที่หาได้ง่ายและมีราคาไม่แพง ช่วยให้ประหยัดค่าใช้จ่ายเมื่อเทียบกับเมนูเนื้อสัตว์ราคาแพง
วัตถุดิบสำหรับ 2 ที่
ชั่งและตวงก่อนเริ่ม เพราะลำดับการทำช่วยลดไขมันได้จริง
- 300 กรัมกะหล่ำปลี— หั่นชิ้นพอดีคำ
- 50 กรัมหมูสามชั้นสไลด์บาง— หั่นชิ้นเล็ก
- 15 กรัมกระเทียม— สับละเอียด
- 20 มิลลิลิตรน้ำปลา
- 5 กรัมน้ำตาลทราย
- 30 มิลลิลิตรน้ำเปล่า
- 5 มิลลิลิตรน้ำมันพืช
- 5 กรัมพริกขี้หนูแดง— ทุบพอแตก
วิธีทำ
แต่ละขั้นมีระดับไฟ เวลา และลักษณะที่บอกว่าควรไปต่อเมื่อไร
ขั้นที่ 1 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
เตรียมวัตถุดิบให้พร้อม
ล้างกะหล่ำปลีให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ พักให้สะเด็ดน้ำ หั่นหมูสามชั้นเป็นชิ้นเล็กๆ สับกระเทียมและทุบพริกขี้หนูแดงเตรียมไว้
สังเกตว่า: กะหล่ำปลีแห้งสนิทและส่วนผสมอื่นๆ หั่นเตรียมไว้เรียบร้อย
ขั้นที่ 2 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
เจียวกระเทียมและผัดหมู
ตั้งกระทะบนไฟกลาง ใส่น้ำมันพืช 5 มิลลิลิตร พอน้ำมันร้อนใส่กระเทียมสับลงไปเจียวจนหอมเหลือง จากนั้นใส่หมูสามชั้นลงไปผัดจนสุกและเริ่มมีสีเหลืองทองเล็กน้อย
สังเกตว่า: กระเทียมมีสีเหลืองทองอ่อนๆ และหมูสุก
ขั้นที่ 3 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ผัดกะหล่ำปลีปรุงรส
ใส่กะหล่ำปลีลงในกระทะ ผัดให้เข้ากับหมูและกระเทียม ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำตาลทราย เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย ผัดต่อจนกะหล่ำปลีเริ่มนิ่มและมีสีใสขึ้น
สังเกตว่า: กะหล่ำปลีสลดและมีสีเขียวสดใสขึ้น
ขั้นที่ 4 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
จัดเสิร์ฟความอร่อย
ใส่พริกขี้หนูแดงที่ทุบไว้ลงไปผัดคลุกเคล้าให้เข้ากันอีกครั้ง ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟทันทีขณะร้อนๆ กับข้าวสวย
สังเกตว่า: กะหล่ำปลีสุกนิ่มกำลังดีและมีกลิ่นหอม
แคลอรีเมื่อเทียบที่ขนาดเสิร์ฟเท่ากัน
150 kcal · 44% ต่ำกว่าโดยประมาณ
ค่าประมาณคำนวณจากวัตถุดิบที่ระบุแล้วหารเป็น 2 ที่ ยี่ห้อ การตัดไขมัน และอาหารที่ติดกระทะทำให้ผลจริงต่างได้
เก็บอาหารที่เหลือโดยไม่ทำให้หนักขึ้น
เก็บในภาชนะปิดสนิทในตู้เย็นได้นาน 1-2 วัน ควรนำมาอุ่นให้ร้อนก่อนรับประทาน
เก็บในภาชนะปิดสนิทในตู้เย็นได้นาน 1-2 วัน ควรนำมาอุ่นให้ร้อนก่อนรับประทาน
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมผัดกะหล่ำปลีถึงมีน้ำเยอะแฉะเกินไป?
อาจเป็นเพราะไม่ได้สะเด็ดน้ำจากกะหล่ำปลีให้แห้งสนิทก่อนผัด หรือผัดด้วยไฟอ่อนเกินไปทำให้ผักคายน้ำออกมามากเกินไป ควรใช้ไฟกลางค่อนข้างแรงและผัดอย่างรวดเร็ว
ไม่มีหมูสามชั้น ใช้อะไรแทนได้บ้าง?
สามารถใช้เนื้อหมูส่วนสะโพกหรือสันในหั่นชิ้นบางๆ แทนได้ เพื่อลดไขมันลงอีก หรือถ้าต้องการเมนูมังสวิรัติ สามารถไม่ใส่เนื้อสัตว์เลยก็ได้ โดยเพิ่มปริมาณกระเทียมเจียวให้มากขึ้นเพื่อเพิ่มความหอม
- กะหล่ำปลี300 กรัม
- หมูสามชั้นสไลด์บาง50 กรัม
- กระเทียม15 กรัม
- น้ำปลา20 มิลลิลิตร
CaloNote · ตัวอย่างการวิเคราะห์บนมือถือ
ตรวจสอบจานที่ทำจริง: ผัดกะหล่ำปลีน้ำปลา
ถ่ายภาพจานที่เสร็จแล้วใน CaloNote ตรวจวัตถุดิบและปริมาณที่ระบบพบ แล้วแก้ค่าประมาณก่อนบันทึก
หน้ารายละเอียดมื้ออาหารของ CaloNote แสดงภาพและค่าประมาณของสูตรนี้ ผลวิเคราะห์ AI จริงอาจต่างกันตามภาพและขนาดที่เสิร์ฟ
วิเคราะห์มื้อนี้ด้วย CaloNoteวิธีประเมินและแหล่งข้อมูล
พัฒนาสูตรและทบทวนโภชนาการ: กองบรรณาธิการ CaloNote
สูตรบรรณาธิการนี้คำนวณจากวัตถุดิบและหลักการทำอาหารที่ตรวจสอบจากแหล่งอ้างอิง ไม่ได้อ้างว่าเป็นการทดลองทำจริง และค่าทางโภชนาการเป็นค่าประมาณ
เผยแพร่และทบทวนล่าสุด: 27 สิงหาคม 2026
ลองทำอาหารไทยคุ้นเคยอีกจานให้เบาลง
ไก่ทอดหาดใหญ่ แบบเบาลง — หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้ พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้. สะโพกไก่ลอกหนัง หอมเจียว กระเทียม รากผักชี และ พริกไทย ทำให้ ไก่ทอดหาดใหญ่ ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ ผิวสีทองกรอบ เนื้อไก่ถึง 74 องศาและจานไม่มีน้ำมันขัง สะโพกไก่ลอกหนังแต่คงความหนาเท่ากัน หมักสามเกลอกับซีอิ๊วในเวลาจำกัดแล้วซับน้ำหมักส่วนเกิน แป้งข้าวเจ้าผสมเครื่องเทศโรยบางก่อนเข้าเตา ไก่วางบนตะแกรงเพื่อให้ไขมันหยดลง ไม่ทับชิ้นกัน หอมแดงซอยล้างแป้งและอบแยกจนกรอบ แล้วโรยเมื่อเสิร์ฟเพื่อคงกลิ่นแบบหาดใหญ่ จุดเด่นของสูตรใต้คือเมล็ดผักชี ยี่หร่า และกระเทียมที่คั่วจนหอมก่อนตำ หอมเจียวทำจากหอมแดงไทยชิ้นบางและเก็บในภาชนะแห้ง ส่วนไก่พักบนตะแกรงห้านาทีก่อนตัดเพื่อให้น้ำเนื้อกระจายกลับโดยเปลือกยังส่งเสียงกรอบ
ดูสูตร
ปอเปี๊ยะทอด แบบเบาลง — ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว. แผ่นปอเปี๊ยะ กะหล่ำปลี แครอท วุ้นเส้น และ เห็ดหอม ทำให้ ปอเปี๊ยะทอด ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ แผ่นกรอบทั่ว ไม่มีรอยแตกและไส้ไม่ปล่อยน้ำ กะหล่ำปลี เห็ด และวุ้นเส้นต้องผัดแยกตามความชื้น แล้วพักในถาดกว้างจนเย็นสนิทก่อนห่อ ไส้อุ่นทำให้แผ่นนิ่มและแตกง่าย จึงตวงไส้เท่ากัน พับด้านข้างให้แน่นและทาแป้งเปียกเฉพาะปลาย วางรอยต่อคว่ำบนถาดร้อน เว้นระยะให้ลมผ่านและพักบนตะแกรงหลังอบเพื่อคงความกรอบ
ดูสูตร