วิธีทำ ส้มตำปูปลาร้า ให้แคลอรีเบาลง
ส้มตำปูปลาร้า แบบเบาลง — ตำพริกกับกระเทียมพอแตก ปรุงน้ำปลาร้าที่ต้มสุกแล้ว แล้วคลุกมะละกอ ปู และผักด้วยแรงเบาใกล้เวลาเสิร์ฟ พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
ส้มตำปูปลาร้า สูตรสองที่ใช้ มะละกอดิบ ปูเค็ม น้ำปลาร้าต้ม และมะเขือเทศ ตามปริมาณชัดเจน วิธีหลักคือ ตำพริกกับกระเทียมพอแตก ปรุงน้ำปลาร้าที่ต้มสุกแล้ว แล้วคลุกมะละกอ ปู และผักด้วยแรงเบาใกล้เวลาเสิร์ฟ และจุดสุกที่ตรวจได้คือ เส้นมะละกอยังกรอบ มะเขือเทศไม่เละ และน้ำปรุงเคลือบเส้นโดยไม่ขังที่ก้นครก ให้พลังงานประมาณ 285 กิโลแคลอรีต่อที่
ส้มตำปูปลาร้า แบบเบาลงยังต้องรักษากลิ่น รูปทรง และเนื้อสัมผัสที่คุ้นเคย มะละกอดิบ ปูเค็ม และน้ำปลาร้าต้ม สร้างโครงหลัก ส่วน มะเขือเทศ ถั่วฝักยาว และพริก สร้างรส จึงควร ตำพริกกับกระเทียมพอแตก ปรุงน้ำปลาร้าที่ต้มสุกแล้ว แล้วคลุกมะละกอ ปู และผักด้วยแรงเบาใกล้เวลาเสิร์ฟ และใช้สัญญาณว่า เส้นมะละกอยังกรอบ มะเขือเทศไม่เละ และน้ำปรุงเคลือบเส้นโดยไม่ขังที่ก้นครก แทนการเติมน้ำมันหรือซอสเพื่อแก้ตอนท้าย
สิ่งที่เปลี่ยนและสิ่งที่ยังอยู่
จาก ส้มตำปูปลาร้า แบบทั่วไป เหลือประมาณ 285 kcal ต่อที่
การลดพลังงานของ ส้มตำปูปลาร้า มาจากการชั่งจริงและ ตำพริกกับกระเทียมพอแตก ปรุงน้ำปลาร้าที่ต้มสุกแล้ว แล้วคลุกมะละกอ ปู และผักด้วยแรงเบาใกล้เวลาเสิร์ฟ โดยจำกัด พริก และมะนาว ตามรายการ ไม่เติมด้วยสายตา. รสเฉพาะของ ส้มตำปูปลาร้า เกิดจากลำดับของ มะเขือเทศ ถั่วฝักยาว พริก กระเทียม และมะนาว ใช้วิธี ตำพริกกับกระเทียมพอแตก ปรุงน้ำปลาร้าที่ต้มสุกแล้ว แล้วคลุกมะละกอ ปู และผักด้วยแรงเบาใกล้เวลาเสิร์ฟ แล้วหยุดเมื่อ เส้นมะละกอยังกรอบ มะเขือเทศไม่เละ และน้ำปรุงเคลือบเส้นโดยไม่ขังที่ก้นครก เพื่อคงเนื้อสัมผัสเดิม
| ส่วนประกอบ | โดยทั่วไป | สูตรนี้ | เหตุผล |
|---|---|---|---|
| วิธีหลัก | ใช้น้ำมันหรือวัตถุดิบให้พลังงานสูงในสัดส่วนมากกว่า | การลดพลังงานของ ส้มตำปูปลาร้า มาจากการชั่งจริงและ ตำพริกกับกระเทียมพอแตก ปรุงน้ำปลาร้าที่ต้มสุกแล้ว แล้วคลุกมะละกอ ปู และผักด้วยแรงเบาใกล้เวลาเสิร์ฟ โดยจำกัด พริก และมะนาว ตามรายการ ไม่เติมด้วยสายตา | รสเฉพาะของ ส้มตำปูปลาร้า เกิดจากลำดับของ มะเขือเทศ ถั่วฝักยาว พริก กระเทียม และมะนาว ใช้วิธี ตำพริกกับกระเทียมพอแตก ปรุงน้ำปลาร้าที่ต้มสุกแล้ว แล้วคลุกมะละกอ ปู และผักด้วยแรงเบาใกล้เวลาเสิร์ฟ แล้วหยุดเมื่อ เส้นมะละกอยังกรอบ มะเขือเทศไม่เละ และน้ำปรุงเคลือบเส้นโดยไม่ขังที่ก้นครก เพื่อคงเนื้อสัมผัสเดิม |
ทำไมรสชาติยังคุ้นเคย
รสเฉพาะของ ส้มตำปูปลาร้า เกิดจากลำดับของ มะเขือเทศ ถั่วฝักยาว พริก กระเทียม และมะนาว ใช้วิธี ตำพริกกับกระเทียมพอแตก ปรุงน้ำปลาร้าที่ต้มสุกแล้ว แล้วคลุกมะละกอ ปู และผักด้วยแรงเบาใกล้เวลาเสิร์ฟ แล้วหยุดเมื่อ เส้นมะละกอยังกรอบ มะเขือเทศไม่เละ และน้ำปรุงเคลือบเส้นโดยไม่ขังที่ก้นครก เพื่อคงเนื้อสัมผัสเดิม
ประหยัดได้โดยไม่ผูกกับราคาวันนี้
ซื้อ มะละกอดิบ ปูเค็ม และน้ำปลาร้าต้ม เป็นปริมาณหลักสำหรับสองที่ เตรียม มะเขือเทศ ถั่วฝักยาว และพริก เท่าที่ใช้ แล้วเก็บ กระเทียม กับมะนาว ไว้ช่วงท้ายเพื่อไม่เสียกลิ่นและต้นทุนจากการต้มผัดนาน
วัตถุดิบสำหรับ 2 ที่
ชั่งและตวงก่อนเริ่ม เพราะลำดับการทำช่วยลดไขมันได้จริง
- 175 gมะละกอดิบ
- 112.5 gปูเค็ม
- 125 mlน้ำปลาร้าต้ม
- 55 gมะเขือเทศ
- 40 gถั่วฝักยาว
- 22.5 gพริก
- 6.25 gกระเทียม
- 2.5 gมะนาว
วิธีทำ
แต่ละขั้นมีระดับไฟ เวลา และลักษณะที่บอกว่าควรไปต่อเมื่อไร
ขั้นที่ 1 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ชั่งและเตรียมวัตถุดิบให้แห้ง
จัดวาง มะละกอดิบ ปูเค็ม และน้ำปลาร้าต้ม ตามปริมาณที่ระบุ แยกวัตถุดิบที่มีความชื้นหรือเวลาสุกต่างกันไว้จนถึงช่วงปรุงหลัก
สังเกตว่า: มะละกอดิบ ปูเค็ม และน้ำปลาร้าต้ม มีขนาดและปริมาณสม่ำเสมอ โดยไม่มีน้ำส่วนเกินอยู่ในชามเตรียม
ขั้นที่ 2 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
สร้างรสพื้นฐานตามลำดับ
สร้างกลิ่นชั้นแรกด้วย มะเขือเทศ ถั่วฝักยาว และพริก ใส่ของกลิ่นแรงก่อนและปกป้องกลิ่นละเอียดจากไฟตรงเพื่อให้รสของ ส้มตำปูปลาร้า ชัด
สังเกตว่า: มะเขือเทศ ถั่วฝักยาว และพริก มีกลิ่นกลมกล่อมชัด ไม่มีจุดไหม้ กลิ่นเครื่องดิบ หรือชั้นน้ำมันแยก
ขั้นที่ 3 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ควบคุมไฟและความชื้นจนสุก
หัวใจของการปรุงคือ ตำพริกกับกระเทียมพอแตก ปรุงน้ำปลาร้าที่ต้มสุกแล้ว แล้วคลุกมะละกอ ปู และผักด้วยแรงเบาใกล้เวลาเสิร์ฟ คุมทั้งไฟและน้ำที่ก้นภาชนะโดยไม่แก้เนื้อสัมผัสด้วยน้ำมัน น้ำตาล หรือซอสเพิ่ม
สังเกตว่า: เส้นมะละกอยังกรอบ มะเขือเทศไม่เละ และน้ำปรุงเคลือบเส้นโดยไม่ขังที่ก้นครก ตรวจชิ้นหนาหรือจุดเย็นที่สุด ไม่ตัดสินจากสีผิวด้านนอกเพียงอย่างเดียว
ขั้นที่ 4 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ตรวจจุดสุกและแบ่งเสิร์ฟ
จบจานด้วย กระเทียม และมะนาว หยุดเมื่อ เส้นมะละกอยังกรอบ มะเขือเทศไม่เละ และน้ำปรุงเคลือบเส้นโดยไม่ขังที่ก้นครก พักเท่าที่โครงสร้างต้องการแล้วแบ่ง ส้มตำปูปลาร้า เป็นสองส่วน
สังเกตว่า: ส้มตำปูปลาร้า คงรูปและสีตามจานเดิม ไม่มีน้ำ ไขมัน หรือซอสส่วนเกินขังรอบจาน
แคลอรีเมื่อเทียบที่ขนาดเสิร์ฟเท่ากัน
150 kcal · 34% ต่ำกว่าโดยประมาณ
ค่าประมาณคำนวณจากวัตถุดิบที่ระบุแล้วหารเป็น 2 ที่ ยี่ห้อ การตัดไขมัน และอาหารที่ติดกระทะทำให้ผลจริงต่างได้
เก็บอาหารที่เหลือโดยไม่ทำให้หนักขึ้น
ลดอุณหภูมิ ส้มตำปูปลาร้า ให้เร็ว ใส่กล่องปิดสนิทและแช่เย็นไม่เกิน 2 วัน อุ่นเฉพาะส่วนที่จะกินให้ร้อนทั่ว และแยกส่วนกรอบหรือผักสดไว้
ลดอุณหภูมิ ส้มตำปูปลาร้า ให้เร็ว ใส่กล่องปิดสนิทและแช่เย็นไม่เกิน 2 วัน อุ่นเฉพาะส่วนที่จะกินให้ร้อนทั่ว และแยกส่วนกรอบหรือผักสดไว้
คำถามที่พบบ่อย
เตรียม ส้มตำปูปลาร้า ล่วงหน้าได้ไหม
เตรียมฐานรสและวัตถุดิบได้ล่วงหน้า แต่ควรทำขั้นตอนทอด อบ คลุก หรือใส่สมุนไพรสดใกล้เวลาเสิร์ฟเพื่อรักษาเนื้อสัมผัสของ ส้มตำปูปลาร้า ลดอุณหภูมิ ส้มตำปูปลาร้า ให้เร็ว ใส่กล่องปิดสนิทและแช่เย็นไม่เกิน 2 วัน อุ่นเฉพาะส่วนที่จะกินให้ร้อนทั่ว และแยกส่วนกรอบหรือผักสดไว้
พลังงานของ ส้มตำปูปลาร้า รวมข้าวและเครื่องเคียงหรือไม่
ไม่รวม ตัวเลขเป็นค่าประมาณของหนึ่งในสองส่วนจากวัตถุดิบที่ระบุเท่านั้น ข้าว เครื่องดื่ม ซอส และเครื่องเคียงเพิ่มเติมต้องนับแยก ชั่งส่วนผสมที่ให้พลังงานสูง จำกัดน้ำมัน 24 กรัมต่อสองที่ แล้วตำพริกกับกระเทียมพอแตก ปรุงน้ำปลาร้าที่ต้มสุกแล้ว แล้วคลุกมะละกอ ปู และผักด้วยแรงเบาใกล้เวลาเสิร์ฟ.
- มะละกอดิบ175 g
- ปูเค็ม112.5 g
- น้ำปลาร้าต้ม125 ml
- มะเขือเทศ55 g
CaloNote · ตัวอย่างการวิเคราะห์บนมือถือ
ตรวจสอบจานที่ทำจริง: ส้มตำปูปลาร้า
ถ่ายภาพจานที่เสร็จแล้วใน CaloNote ตรวจวัตถุดิบและปริมาณที่ระบบพบ แล้วแก้ค่าประมาณก่อนบันทึก
หน้ารายละเอียดมื้ออาหารของ CaloNote แสดงภาพและค่าประมาณของสูตรนี้ ผลวิเคราะห์ AI จริงอาจต่างกันตามภาพและขนาดที่เสิร์ฟ
วิเคราะห์มื้อนี้ด้วย CaloNoteวิธีประเมินและแหล่งข้อมูล
พัฒนาสูตรและทบทวนโภชนาการ: กองบรรณาธิการ CaloNote
สูตรบรรณาธิการนี้คำนวณจากวัตถุดิบและหลักการทำอาหารที่ตรวจสอบจากแหล่งอ้างอิง ไม่ได้อ้างว่าเป็นการทดลองทำจริง และค่าทางโภชนาการเป็นค่าประมาณ
เผยแพร่และทบทวนล่าสุด: 27 สิงหาคม 2026
ลองทำอาหารไทยคุ้นเคยอีกจานให้เบาลง
ไก่ทอดหาดใหญ่ แบบเบาลง — หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้ พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้. สะโพกไก่ลอกหนัง หอมเจียว กระเทียม รากผักชี และ พริกไทย ทำให้ ไก่ทอดหาดใหญ่ ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ ผิวสีทองกรอบ เนื้อไก่ถึง 74 องศาและจานไม่มีน้ำมันขัง สะโพกไก่ลอกหนังแต่คงความหนาเท่ากัน หมักสามเกลอกับซีอิ๊วในเวลาจำกัดแล้วซับน้ำหมักส่วนเกิน แป้งข้าวเจ้าผสมเครื่องเทศโรยบางก่อนเข้าเตา ไก่วางบนตะแกรงเพื่อให้ไขมันหยดลง ไม่ทับชิ้นกัน หอมแดงซอยล้างแป้งและอบแยกจนกรอบ แล้วโรยเมื่อเสิร์ฟเพื่อคงกลิ่นแบบหาดใหญ่ จุดเด่นของสูตรใต้คือเมล็ดผักชี ยี่หร่า และกระเทียมที่คั่วจนหอมก่อนตำ หอมเจียวทำจากหอมแดงไทยชิ้นบางและเก็บในภาชนะแห้ง ส่วนไก่พักบนตะแกรงห้านาทีก่อนตัดเพื่อให้น้ำเนื้อกระจายกลับโดยเปลือกยังส่งเสียงกรอบ
ดูสูตร
ปอเปี๊ยะทอด แบบเบาลง — ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว. แผ่นปอเปี๊ยะ กะหล่ำปลี แครอท วุ้นเส้น และ เห็ดหอม ทำให้ ปอเปี๊ยะทอด ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ แผ่นกรอบทั่ว ไม่มีรอยแตกและไส้ไม่ปล่อยน้ำ กะหล่ำปลี เห็ด และวุ้นเส้นต้องผัดแยกตามความชื้น แล้วพักในถาดกว้างจนเย็นสนิทก่อนห่อ ไส้อุ่นทำให้แผ่นนิ่มและแตกง่าย จึงตวงไส้เท่ากัน พับด้านข้างให้แน่นและทาแป้งเปียกเฉพาะปลาย วางรอยต่อคว่ำบนถาดร้อน เว้นระยะให้ลมผ่านและพักบนตะแกรงหลังอบเพื่อคงความกรอบ
ดูสูตร