วิธีทำ ส้มตำไทย ให้แคลอรีเบาลง
ส้มตำไทยรสสด ลดหวานและตวงถั่วลิสง
มะละกอดิบกรอบ ตำกับมะเขือเทศ ถั่วฝักยาว มะนาว และถั่วลิสงตวง ให้พลังงานประมาณ 350 กิโลแคลอรีพร้อมไก่ย่าง
ส้มตำไทยเบาลงได้โดยไม่ทำให้รสจืด เมื่อโขลกกระเทียมกับพริกก่อน ละลายน้ำตาลปริมาณน้อยในมะนาวและน้ำปลา แล้วบุบมะละกอเพียงให้รับน้ำปรุง ถั่วลิสงถูกชั่งก่อนโรย และเสิร์ฟกับอกไก่ย่างแทนการเพิ่มข้าวเหนียวหรือของทอด
สิ่งที่เปลี่ยนและสิ่งที่ยังอยู่
จาก ส้มตำไทย แบบทั่วไป เหลือประมาณ 350 kcal ต่อที่
ใช้น้ำตาล 20 กรัมและถั่วลิสง 40 กรัมสำหรับสี่จาน พร้อมอกไก่ย่างคนละ 120 กรัม. การโขลกกระเทียมพริกปล่อยกลิ่น มะนาวกับน้ำปลาให้รสคม น้ำตาลเล็กน้อยเชื่อมรส และถั่วคั่วเพิ่มความหอม
| ส่วนประกอบ | โดยทั่วไป | สูตรนี้ | เหตุผล |
|---|---|---|---|
| วิธีหลัก | ใช้น้ำมันหรือวัตถุดิบให้พลังงานสูงในสัดส่วนมากกว่า | ใช้น้ำตาล 20 กรัมและถั่วลิสง 40 กรัมสำหรับสี่จาน พร้อมอกไก่ย่างคนละ 120 กรัม | การโขลกกระเทียมพริกปล่อยกลิ่น มะนาวกับน้ำปลาให้รสคม น้ำตาลเล็กน้อยเชื่อมรส และถั่วคั่วเพิ่มความหอม |
ทำไมรสชาติยังคุ้นเคย
การโขลกกระเทียมพริกปล่อยกลิ่น มะนาวกับน้ำปลาให้รสคม น้ำตาลเล็กน้อยเชื่อมรส และถั่วคั่วเพิ่มความหอม
ประหยัดได้โดยไม่ผูกกับราคาวันนี้
มะละกอดิบหนึ่งลูกทำได้หลายจาน มะเขือเทศ ถั่วฝักยาว และไก่เป็นวัตถุดิบพื้นฐานที่หาได้ง่าย
วัตถุดิบสำหรับ 4 ที่
ชั่งและตวงก่อนเริ่ม เพราะลำดับการทำช่วยลดไขมันได้จริง
- 800 กรัมมะละกอดิบสับเส้น
- 480 กรัมอกไก่ย่าง
- 300 กรัมมะเขือเทศ
- 250 กรัมถั่วฝักยาว
- 60 มล.น้ำมะนาว
- 30 มล.น้ำปลาโซเดียมต่ำ
- 20 กรัมน้ำตาลมะพร้าว
- 40 กรัมถั่วลิสงคั่ว
- 20 กรัมกุ้งแห้ง
- 15 กรัมกระเทียมและพริก
วิธีทำ
แต่ละขั้นมีระดับไฟ เวลา และลักษณะที่บอกว่าควรไปต่อเมื่อไร
ขั้นที่ 1 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
สับและแช่เส้นให้กรอบ
สับมะละกอเป็นเส้นสม่ำเสมอ แช่น้ำเย็นสิบนาทีแล้วสะเด็ดและซับให้แห้ง
สังเกตว่า: เส้นงอได้แต่เด้งกรอบ ไม่มีน้ำเกาะจนเจือจางน้ำปรุง
ขั้นที่ 2 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
โขลกฐานรสทีละอย่าง
โขลกกระเทียมกับพริกให้แตก ใส่ถั่วฝักยาวและกุ้งแห้งแล้วบุบเพียงพอให้มีกลิ่น
สังเกตว่า: พริกและกระเทียมแตกละเอียด ส่วนถั่วยังเป็นท่อนและไม่กลายเป็นเนื้อบด
ขั้นที่ 3 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ละลายรสก่อนใส่มะละกอ
เติมน้ำตาล มะนาวและน้ำปลา คนให้น้ำตาลละลายแล้วชิมให้เปรี้ยวนำหวานตาม
สังเกตว่า: ไม่เห็นเม็ดน้ำตาลและน้ำปรุงมีรสสมดุลโดยไม่หวานติดลิ้น
ขั้นที่ 4 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
บุบสั้นและโรยถั่วตวง
ใส่มะละกอและมะเขือเทศ ใช้ทัพพีกับสากคลุกเบา ๆ แล้วแบ่งกับไก่และถั่วคั่ว
สังเกตว่า: เส้นยังกรอบ มะเขือเทศไม่เละ และถั่วกระจายเท่ากันทั้งสี่จาน
แคลอรีเมื่อเทียบที่ขนาดเสิร์ฟเท่ากัน
158 kcal · 31% ต่ำกว่าโดยประมาณ
ค่าประมาณคำนวณจากวัตถุดิบที่ระบุแล้วหารเป็น 4 ที่ ยี่ห้อ การตัดไขมัน และอาหารที่ติดกระทะทำให้ผลจริงต่างได้
เก็บอาหารที่เหลือโดยไม่ทำให้หนักขึ้น
เก็บเส้นและน้ำปรุงแยกกันไม่เกินหนึ่งวัน คลุกก่อนกินเพื่อไม่ให้มะละกอคายน้ำ
เก็บเส้นและน้ำปรุงแยกกันไม่เกินหนึ่งวัน คลุกก่อนกินเพื่อไม่ให้มะละกอคายน้ำ
คำถามที่พบบ่อย
ใช้อะไรแทนครก
ใช้ชามใหญ่กับก้นขวดที่สะอาด บุบเครื่องปรุงแล้วคลุกด้วยทัพพี
ลดเค็มได้อย่างไร
เลือกน้ำปลาโซเดียมต่ำ เพิ่มมะนาวและมะเขือเทศโดยไม่เติมน้ำปลาเพิ่ม
- มะละกอดิบสับเส้น800 กรัม
- อกไก่ย่าง480 กรัม
- มะเขือเทศ300 กรัม
- ถั่วฝักยาว250 กรัม
CaloNote · ตัวอย่างการวิเคราะห์บนมือถือ
ตรวจสอบจานที่ทำจริง: ส้มตำไทย
ถ่ายภาพจานที่เสร็จแล้วใน CaloNote ตรวจวัตถุดิบและปริมาณที่ระบบพบ แล้วแก้ค่าประมาณก่อนบันทึก
หน้ารายละเอียดมื้ออาหารของ CaloNote แสดงภาพและค่าประมาณของสูตรนี้ ผลวิเคราะห์ AI จริงอาจต่างกันตามภาพและขนาดที่เสิร์ฟ
วิเคราะห์มื้อนี้ด้วย CaloNoteวิธีประเมินและแหล่งข้อมูล
พัฒนาสูตรและทบทวนโภชนาการ: กองบรรณาธิการ CaloNote
สูตรบรรณาธิการนี้คำนวณจากวัตถุดิบและหลักการทำอาหารที่ตรวจสอบจากแหล่งอ้างอิง ไม่ได้อ้างว่าเป็นการทดลองทำจริง และค่าทางโภชนาการเป็นค่าประมาณ
เผยแพร่และทบทวนล่าสุด: 27 สิงหาคม 2026
ลองทำอาหารไทยคุ้นเคยอีกจานให้เบาลง
ไก่ทอดหาดใหญ่ แบบเบาลง — หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้ พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้. สะโพกไก่ลอกหนัง หอมเจียว กระเทียม รากผักชี และ พริกไทย ทำให้ ไก่ทอดหาดใหญ่ ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ ผิวสีทองกรอบ เนื้อไก่ถึง 74 องศาและจานไม่มีน้ำมันขัง สะโพกไก่ลอกหนังแต่คงความหนาเท่ากัน หมักสามเกลอกับซีอิ๊วในเวลาจำกัดแล้วซับน้ำหมักส่วนเกิน แป้งข้าวเจ้าผสมเครื่องเทศโรยบางก่อนเข้าเตา ไก่วางบนตะแกรงเพื่อให้ไขมันหยดลง ไม่ทับชิ้นกัน หอมแดงซอยล้างแป้งและอบแยกจนกรอบ แล้วโรยเมื่อเสิร์ฟเพื่อคงกลิ่นแบบหาดใหญ่ จุดเด่นของสูตรใต้คือเมล็ดผักชี ยี่หร่า และกระเทียมที่คั่วจนหอมก่อนตำ หอมเจียวทำจากหอมแดงไทยชิ้นบางและเก็บในภาชนะแห้ง ส่วนไก่พักบนตะแกรงห้านาทีก่อนตัดเพื่อให้น้ำเนื้อกระจายกลับโดยเปลือกยังส่งเสียงกรอบ
ดูสูตร
ปอเปี๊ยะทอด แบบเบาลง — ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว. แผ่นปอเปี๊ยะ กะหล่ำปลี แครอท วุ้นเส้น และ เห็ดหอม ทำให้ ปอเปี๊ยะทอด ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ แผ่นกรอบทั่ว ไม่มีรอยแตกและไส้ไม่ปล่อยน้ำ กะหล่ำปลี เห็ด และวุ้นเส้นต้องผัดแยกตามความชื้น แล้วพักในถาดกว้างจนเย็นสนิทก่อนห่อ ไส้อุ่นทำให้แผ่นนิ่มและแตกง่าย จึงตวงไส้เท่ากัน พับด้านข้างให้แน่นและทาแป้งเปียกเฉพาะปลาย วางรอยต่อคว่ำบนถาดร้อน เว้นระยะให้ลมผ่านและพักบนตะแกรงหลังอบเพื่อคงความกรอบ
ดูสูตร