วิธีทำ แกงเหลืองปลา ให้แคลอรีเบาลง
แกงเหลืองปลา — ปลาขาวกับหน่อไม้และมะละกอในน้ำแกงขมิ้นเปรี้ยว
ปลาขาวเนื้อแน่น มะละกอดิบและหน่อไม้ต้มในพริกแกงเหลืองขมิ้น ไม่ใส่กะทิ ให้พลังงานประมาณ 315 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งเสิร์ฟ
จัดการความชื้นและไขมันของวัตถุดิบก่อน แยกผัดเครื่องแกงกับต้มเนื้อและผัก แล้วปรุงเค็มหวานทีละน้อยเพื่อรักษากลิ่นอาหารไทยโดยไม่ต้องใช้น้ำมันมาก แกงเหลืองปลาที่เสร็จควรมีกลิ่นเครื่องเทศชัด เนื้อและผักยังมีรูปทรง และไม่มีชั้นน้ำมันหนาหรือรสหวานเค็มกลบวัตถุดิบ
สิ่งที่เปลี่ยนและสิ่งที่ยังอยู่
จาก แกงเหลืองปลา แบบทั่วไป เหลือประมาณ 315 kcal ต่อที่
เลือกปลาขาวเนื้อแน่น ไม่ผัดพริกแกงด้วยน้ำมัน และใช้มะละกอกับหน่อไม้เป็นเนื้อแกง. ขมิ้น พริกแห้ง กระเทียม กะปิ มะขามและมะนาวให้รสเผ็ดเปรี้ยวเค็มสดชัดตามแบบแกงเหลืองใต้
| ส่วนประกอบ | โดยทั่วไป | สูตรนี้ | เหตุผล |
|---|---|---|---|
| วิธีหลัก | ใช้น้ำมันหรือวัตถุดิบให้พลังงานสูงในสัดส่วนมากกว่า | เลือกปลาขาวเนื้อแน่น ไม่ผัดพริกแกงด้วยน้ำมัน และใช้มะละกอกับหน่อไม้เป็นเนื้อแกง | ขมิ้น พริกแห้ง กระเทียม กะปิ มะขามและมะนาวให้รสเผ็ดเปรี้ยวเค็มสดชัดตามแบบแกงเหลืองใต้ |
ทำไมรสชาติยังคุ้นเคย
ขมิ้น พริกแห้ง กระเทียม กะปิ มะขามและมะนาวให้รสเผ็ดเปรี้ยวเค็มสดชัดตามแบบแกงเหลืองใต้
ประหยัดได้โดยไม่ผูกกับราคาวันนี้
มะละกอดิบและหน่อไม้ราคาไม่สูง ช่วยให้ปลา 1.2 กิโลกรัมทำแกงใต้ได้แปดชาม
วัตถุดิบสำหรับ 8 ที่
ชั่งและตวงก่อนเริ่ม เพราะลำดับการทำช่วยลดไขมันได้จริง
- 1.2 กก.ปลากะพงหรือปลาขาว
- 900 กรัมมะละกอดิบ
- 600 กรัมหน่อไม้ต้ม
- 2.2 ลิตรน้ำ
- 120 กรัมพริกแกงเหลือง
- 60 กรัมขมิ้นสดและกระเทียม
- 100 มล.น้ำมะขาม
- 60 มล.น้ำปลา
- 4 ผลมะนาว
วิธีทำ
แต่ละขั้นมีระดับไฟ เวลา และลักษณะที่บอกว่าควรไปต่อเมื่อไร
ขั้นที่ 1 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
เตรียมวัตถุดิบและลดความชื้น
ขอดเกล็ดและก้างเลือดปลา หั่นชิ้นหนาเท่ากัน ซับแห้งและล้างหน่อไม้
สังเกตว่า: ชิ้นปลาไม่มีก้างเลือดหรือเมือก หน่อไม้ไม่มีกลิ่นดองแรงและสะเด็ดดี
ขั้นที่ 2 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
สร้างกลิ่นเครื่องแกงหรือน้ำซุป
ละลายพริกแกงกับน้ำ ต้มไฟอ่อนให้ขมิ้นและกะปิส่งกลิ่นโดยไม่ใช้น้ำมัน
สังเกตว่า: น้ำแกงสีเหลืองส้มสม่ำเสมอ กลิ่นพริกดิบหายและไม่มีคราบมัน
ขั้นที่ 3 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ควบคุมจังหวะสุกของวัตถุดิบ
ใส่มะละกอและหน่อไม้จนเกือบนุ่ม วางปลาลงโดยไม่คนแรง
สังเกตว่า: มะละกอแทงได้แต่ไม่เละ ปลาสุกทึบและชิ้นยังสมบูรณ์
ขั้นที่ 4 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ปรุงปลายและตรวจความสมดุล
ปรุงน้ำมะขาม น้ำปลา และน้ำมะนาวหลังลดไฟ ชิมให้เปรี้ยวนำเผ็ดตาม
สังเกตว่า: เนื้อปลาชุ่ม น้ำแกงใสสีสดและรสเปรี้ยวไม่ขมจากมะนาวต้ม
แคลอรีเมื่อเทียบที่ขนาดเสิร์ฟเท่ากัน
150 kcal · 32% ต่ำกว่าโดยประมาณ
ค่าประมาณคำนวณจากวัตถุดิบที่ระบุแล้วหารเป็น 8 ที่ ยี่ห้อ การตัดไขมัน และอาหารที่ติดกระทะทำให้ผลจริงต่างได้
เก็บอาหารที่เหลือโดยไม่ทำให้หนักขึ้น
แกงเหลืองปลาควรลดอุณหภูมิภายในสองชั่วโมง แช่เย็นในภาชนะปิดไม่เกินสามวัน และอุ่นเฉพาะส่วนที่จะรับประทาน
แกงเหลืองปลาควรลดอุณหภูมิภายในสองชั่วโมง แช่เย็นในภาชนะปิดไม่เกินสามวัน และอุ่นเฉพาะส่วนที่จะรับประทาน
คำถามที่พบบ่อย
เตรียมแกงเหลืองปลาล่วงหน้าได้หรือไม่
เตรียมเครื่องแกง น้ำซุป และผักแข็งล่วงหน้าได้ แต่เก็บเนื้อ ปลา กุ้ง และใบสมุนไพรแยก แล้วใส่ตามจังหวะก่อนเสิร์ฟ แกงเหลืองปลาควรลดอุณหภูมิภายในสองชั่วโมง แช่เย็นในภาชนะปิดไม่เกินสามวัน และอุ่นเฉพาะส่วนที่จะรับประทาน
พลังงานของแกงเหลืองปลารวมอะไรบ้าง
คำนวณจากวัตถุดิบทั้งหมดในรายการหารตามจำนวนเสิร์ฟ ไม่รวมข้าว เส้น น้ำจิ้ม หรือเครื่องดื่มเพิ่มเติม เลือกปลาขาวเนื้อแน่น ไม่ผัดพริกแกงด้วยน้ำมัน และใช้มะละกอกับหน่อไม้เป็นเนื้อแกง.
- ปลากะพงหรือปลาขาว1.2 กก.
- มะละกอดิบ900 กรัม
- หน่อไม้ต้ม600 กรัม
- น้ำ2.2 ลิตร
CaloNote · ตัวอย่างการวิเคราะห์บนมือถือ
ตรวจสอบจานที่ทำจริง: แกงเหลืองปลา
ถ่ายภาพจานที่เสร็จแล้วใน CaloNote ตรวจวัตถุดิบและปริมาณที่ระบบพบ แล้วแก้ค่าประมาณก่อนบันทึก
หน้ารายละเอียดมื้ออาหารของ CaloNote แสดงภาพและค่าประมาณของสูตรนี้ ผลวิเคราะห์ AI จริงอาจต่างกันตามภาพและขนาดที่เสิร์ฟ
วิเคราะห์มื้อนี้ด้วย CaloNoteวิธีประเมินและแหล่งข้อมูล
พัฒนาสูตรและทบทวนโภชนาการ: กองบรรณาธิการ CaloNote
สูตรบรรณาธิการนี้คำนวณจากวัตถุดิบและหลักการทำอาหารที่ตรวจสอบจากแหล่งอ้างอิง ไม่ได้อ้างว่าเป็นการทดลองทำจริง และค่าทางโภชนาการเป็นค่าประมาณ
เผยแพร่และทบทวนล่าสุด: 27 สิงหาคม 2026
ลองทำอาหารไทยคุ้นเคยอีกจานให้เบาลง
ไก่ทอดหาดใหญ่ แบบเบาลง — หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้ พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้. สะโพกไก่ลอกหนัง หอมเจียว กระเทียม รากผักชี และ พริกไทย ทำให้ ไก่ทอดหาดใหญ่ ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ ผิวสีทองกรอบ เนื้อไก่ถึง 74 องศาและจานไม่มีน้ำมันขัง สะโพกไก่ลอกหนังแต่คงความหนาเท่ากัน หมักสามเกลอกับซีอิ๊วในเวลาจำกัดแล้วซับน้ำหมักส่วนเกิน แป้งข้าวเจ้าผสมเครื่องเทศโรยบางก่อนเข้าเตา ไก่วางบนตะแกรงเพื่อให้ไขมันหยดลง ไม่ทับชิ้นกัน หอมแดงซอยล้างแป้งและอบแยกจนกรอบ แล้วโรยเมื่อเสิร์ฟเพื่อคงกลิ่นแบบหาดใหญ่ จุดเด่นของสูตรใต้คือเมล็ดผักชี ยี่หร่า และกระเทียมที่คั่วจนหอมก่อนตำ หอมเจียวทำจากหอมแดงไทยชิ้นบางและเก็บในภาชนะแห้ง ส่วนไก่พักบนตะแกรงห้านาทีก่อนตัดเพื่อให้น้ำเนื้อกระจายกลับโดยเปลือกยังส่งเสียงกรอบ
ดูสูตร
ปอเปี๊ยะทอด แบบเบาลง — ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว. แผ่นปอเปี๊ยะ กะหล่ำปลี แครอท วุ้นเส้น และ เห็ดหอม ทำให้ ปอเปี๊ยะทอด ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ แผ่นกรอบทั่ว ไม่มีรอยแตกและไส้ไม่ปล่อยน้ำ กะหล่ำปลี เห็ด และวุ้นเส้นต้องผัดแยกตามความชื้น แล้วพักในถาดกว้างจนเย็นสนิทก่อนห่อ ไส้อุ่นทำให้แผ่นนิ่มและแตกง่าย จึงตวงไส้เท่ากัน พับด้านข้างให้แน่นและทาแป้งเปียกเฉพาะปลาย วางรอยต่อคว่ำบนถาดร้อน เว้นระยะให้ลมผ่านและพักบนตะแกรงหลังอบเพื่อคงความกรอบ
ดูสูตร