วิธีทำ ปลากะพงนึ่งมะนาว ให้แคลอรีเบาลง
ปลากะพงนึ่งมะนาว: ปลากะพงนึ่งพอดีกับน้ำมะนาวกระเทียมพริกสด
ปลากะพงทั้งตัวนึ่งบนกะหล่ำปลีจนเนื้อชุ่ม แล้วราดน้ำมะนาว น้ำปลา กระเทียม พริกและขึ้นฉ่ายโดยไม่ใช้น้ำมัน วัตถุดิบที่ตวงแล้วทำได้ 8 ที่ ที่ละประมาณ 245 กิโลแคลอรี
ปลากะพงนึ่งมะนาว แบบเบาลงยังต้องจำรสเดิมได้ การเปลี่ยนหลักคือนึ่งปลาโดยไม่ทอด ใช้น้ำมะนาวสดและกระเทียมให้รสเข้มแทนน้ำตาล พร้อมตวงน้ำปลา 80 มิลลิลิตรสำหรับแปดที่ มะนาวสด กระเทียม พริกขี้หนู น้ำปลา ขึ้นฉ่าย รากผักชีและน้ำปลาหวานตามธรรมชาติสร้างรสนึ่งมะนาวคมชัด
สิ่งที่เปลี่ยนและสิ่งที่ยังอยู่
จาก ปลากะพงนึ่งมะนาว แบบทั่วไป เหลือประมาณ 245 kcal ต่อที่
นึ่งปลาโดยไม่ทอด ใช้น้ำมะนาวสดและกระเทียมให้รสเข้มแทนน้ำตาล พร้อมตวงน้ำปลา 80 มิลลิลิตรสำหรับแปดที่. มะนาวสด กระเทียม พริกขี้หนู น้ำปลา ขึ้นฉ่าย รากผักชีและน้ำปลาหวานตามธรรมชาติสร้างรสนึ่งมะนาวคมชัด
| ส่วนประกอบ | โดยทั่วไป | สูตรนี้ | เหตุผล |
|---|---|---|---|
| วิธีหลัก | ใช้น้ำมันหรือวัตถุดิบให้พลังงานสูงในสัดส่วนมากกว่า | นึ่งปลาโดยไม่ทอด ใช้น้ำมะนาวสดและกระเทียมให้รสเข้มแทนน้ำตาล พร้อมตวงน้ำปลา 80 มิลลิลิตรสำหรับแปดที่ | มะนาวสด กระเทียม พริกขี้หนู น้ำปลา ขึ้นฉ่าย รากผักชีและน้ำปลาหวานตามธรรมชาติสร้างรสนึ่งมะนาวคมชัด |
ทำไมรสชาติยังคุ้นเคย
มะนาวสด กระเทียม พริกขี้หนู น้ำปลา ขึ้นฉ่าย รากผักชีและน้ำปลาหวานตามธรรมชาติสร้างรสนึ่งมะนาวคมชัด
ประหยัดได้โดยไม่ผูกกับราคาวันนี้
กะหล่ำปลี เห็ดและหัวไชเท้ารองปลา รับน้ำซอสและเพิ่มปริมาณ ทำให้ปลาสองตัวแบ่งได้แปดที่
วัตถุดิบสำหรับ 8 ที่
ชั่งและตวงก่อนเริ่ม เพราะลำดับการทำช่วยลดไขมันได้จริง
- 1.8 กก.ปลากะพงขาวสองตัว
- 1 กก.กะหล่ำปลี
- 500 กรัมเห็ดฟาง
- 400 กรัมหัวไชเท้า
- 180 มล.น้ำมะนาว
- 80 มล.น้ำปลาโซเดียมต่ำ
- 140 กรัมกระเทียมและพริกขี้หนู
- 150 กรัมขึ้นฉ่าย ต้นหอมและรากผักชี
วิธีทำ
แต่ละขั้นมีระดับไฟ เวลา และลักษณะที่บอกว่าควรไปต่อเมื่อไร
ขั้นที่ 1 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
เตรียมและตวงวัตถุดิบ
ขอดเกล็ด เอาเหงือกและเลือดตามก้างออก บั้งปลา ซับแห้ง และเตรียมผักรองให้ขนาดเท่ากัน
สังเกตว่า: ปลาไม่มีกลิ่นเลือด เกล็ดหรือหยดน้ำ เนื้อแน่นและรอยบั้งตื้นสม่ำเสมอ
ขั้นที่ 2 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
สร้างฐานรสเฉพาะของจาน
โขลกรากผักชีกระเทียมพริก แล้วคนกับมะนาว น้ำปลาและน้ำซุปร้อนเล็กน้อยโดยไม่ต้มมะนาว
สังเกตว่า: น้ำปรุงใส หอมสด เปรี้ยวเค็มสมดุล และไม่มีน้ำมันหรือน้ำตาลข้น
ขั้นที่ 3 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
คุมไฟและความสุก
วางปลาบนผักในจานร้อน นึ่งด้วยไอน้ำแรงจนส่วนหนาที่สุดทึบและถึง 63 °C
สังเกตว่า: เนื้อแยกเป็นกลีบชุ่มใกล้ก้าง ตาใสขาว และผักรองยังมีรูปทรง
ขั้นที่ 4 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ปรุงจบและตรวจเนื้อสัมผัส
เทน้ำที่คาวออก ราดน้ำมะนาวสด โรยขึ้นฉ่ายกับต้นหอม แล้วเสิร์ฟทันที
สังเกตว่า: ปลาเป็นชิ้นไม่แตก สมุนไพรเขียว น้ำซอสไม่เจิ่งมัน และกลิ่นมะนาวชัด
แคลอรีเมื่อเทียบที่ขนาดเสิร์ฟเท่ากัน
150 kcal · 38% ต่ำกว่าโดยประมาณ
ค่าประมาณคำนวณจากวัตถุดิบที่ระบุแล้วหารเป็น 8 ที่ ยี่ห้อ การตัดไขมัน และอาหารที่ติดกระทะทำให้ผลจริงต่างได้
เก็บอาหารที่เหลือโดยไม่ทำให้หนักขึ้น
พัก ปลากะพงนึ่งมะนาว ให้เย็นในภาชนะตื้นภายในสองชั่วโมง ปิดฝาแช่เย็นไม่เกินสามวัน อุ่นเฉพาะส่วนที่จะกินเพียงครั้งเดียว และแยกผักสด สมุนไพร หรือของกรอบไว้จนเสิร์ฟ
พัก ปลากะพงนึ่งมะนาว ให้เย็นในภาชนะตื้นภายในสองชั่วโมง ปิดฝาแช่เย็นไม่เกินสามวัน อุ่นเฉพาะส่วนที่จะกินเพียงครั้งเดียว และแยกผักสด สมุนไพร หรือของกรอบไว้จนเสิร์ฟ
คำถามที่พบบ่อย
เตรียม ปลากะพงนึ่งมะนาว ล่วงหน้าหนึ่งวันได้ไหม
ล้างและหั่นวัตถุดิบ รวมถึงทำน้ำซุปหรือน้ำปรุงไว้ก่อนได้ แยกเนื้อ ผัก สมุนไพร และของกรอบ แล้วค่อยผัด ต้ม หรือประกอบขั้นสุดท้ายใกล้เวลาเสิร์ฟ พัก ปลากะพงนึ่งมะนาว ให้เย็นในภาชนะตื้นภายในสองชั่วโมง ปิดฝาแช่เย็นไม่เกินสามวัน อุ่นเฉพาะส่วนที่จะกินเพียงครั้งเดียว และแยกผักสด สมุนไพร หรือของกรอบไว้จนเสิร์ฟ
แคลอรีของ ปลากะพงนึ่งมะนาว รวมข้าวหรือเครื่องเคียงไหม
ไม่รวม ตัวเลขคำนวณจากวัตถุดิบที่ตวงในรายการเท่านั้น ข้าว เส้น ขนมปัง ซอส เครื่องดื่ม และเครื่องเคียงที่ไม่ระบุต้องคำนวณเพิ่ม นึ่งปลาโดยไม่ทอด ใช้น้ำมะนาวสดและกระเทียมให้รสเข้มแทนน้ำตาล พร้อมตวงน้ำปลา 80 มิลลิลิตรสำหรับแปดที่.
- ปลากะพงขาวสองตัว1.8 กก.
- กะหล่ำปลี1 กก.
- เห็ดฟาง500 กรัม
- หัวไชเท้า400 กรัม
CaloNote · ตัวอย่างการวิเคราะห์บนมือถือ
ตรวจสอบจานที่ทำจริง: ปลากะพงนึ่งมะนาว
ถ่ายภาพจานที่เสร็จแล้วใน CaloNote ตรวจวัตถุดิบและปริมาณที่ระบบพบ แล้วแก้ค่าประมาณก่อนบันทึก
หน้ารายละเอียดมื้ออาหารของ CaloNote แสดงภาพและค่าประมาณของสูตรนี้ ผลวิเคราะห์ AI จริงอาจต่างกันตามภาพและขนาดที่เสิร์ฟ
วิเคราะห์มื้อนี้ด้วย CaloNoteวิธีประเมินและแหล่งข้อมูล
พัฒนาสูตรและทบทวนโภชนาการ: กองบรรณาธิการ CaloNote
สูตรบรรณาธิการนี้คำนวณจากวัตถุดิบและหลักการทำอาหารที่ตรวจสอบจากแหล่งอ้างอิง ไม่ได้อ้างว่าเป็นการทดลองทำจริง และค่าทางโภชนาการเป็นค่าประมาณ
เผยแพร่และทบทวนล่าสุด: 27 สิงหาคม 2026
ลองทำอาหารไทยคุ้นเคยอีกจานให้เบาลง
ไก่ทอดหาดใหญ่ แบบเบาลง — หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้ พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้. สะโพกไก่ลอกหนัง หอมเจียว กระเทียม รากผักชี และ พริกไทย ทำให้ ไก่ทอดหาดใหญ่ ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ ผิวสีทองกรอบ เนื้อไก่ถึง 74 องศาและจานไม่มีน้ำมันขัง สะโพกไก่ลอกหนังแต่คงความหนาเท่ากัน หมักสามเกลอกับซีอิ๊วในเวลาจำกัดแล้วซับน้ำหมักส่วนเกิน แป้งข้าวเจ้าผสมเครื่องเทศโรยบางก่อนเข้าเตา ไก่วางบนตะแกรงเพื่อให้ไขมันหยดลง ไม่ทับชิ้นกัน หอมแดงซอยล้างแป้งและอบแยกจนกรอบ แล้วโรยเมื่อเสิร์ฟเพื่อคงกลิ่นแบบหาดใหญ่ จุดเด่นของสูตรใต้คือเมล็ดผักชี ยี่หร่า และกระเทียมที่คั่วจนหอมก่อนตำ หอมเจียวทำจากหอมแดงไทยชิ้นบางและเก็บในภาชนะแห้ง ส่วนไก่พักบนตะแกรงห้านาทีก่อนตัดเพื่อให้น้ำเนื้อกระจายกลับโดยเปลือกยังส่งเสียงกรอบ
ดูสูตร
ปอเปี๊ยะทอด แบบเบาลง — ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว. แผ่นปอเปี๊ยะ กะหล่ำปลี แครอท วุ้นเส้น และ เห็ดหอม ทำให้ ปอเปี๊ยะทอด ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ แผ่นกรอบทั่ว ไม่มีรอยแตกและไส้ไม่ปล่อยน้ำ กะหล่ำปลี เห็ด และวุ้นเส้นต้องผัดแยกตามความชื้น แล้วพักในถาดกว้างจนเย็นสนิทก่อนห่อ ไส้อุ่นทำให้แผ่นนิ่มและแตกง่าย จึงตวงไส้เท่ากัน พับด้านข้างให้แน่นและทาแป้งเปียกเฉพาะปลาย วางรอยต่อคว่ำบนถาดร้อน เว้นระยะให้ลมผ่านและพักบนตะแกรงหลังอบเพื่อคงความกรอบ
ดูสูตร