วิธีทำ ต้มยำกุ้ง ให้แคลอรีเบาลง
ต้มยำกุ้งน้ำใส 210 kcal—เปลือกกุ้งทำให้น้ำซุปหวานโดยไม่พึ่งนมข้น
ต้มยำกุ้งน้ำใสใช้เปลือกกุ้งต้มเป็นน้ำซุป ใส่เห็ดเต็มชามและปรุงมะนาวหลังปิดไฟ ได้รสเปรี้ยวหอมประมาณ 210 kcal ต่อที่
ถ้าตัดนมข้นและน้ำพริกเผาออกจากต้มยำโดยใช้แต่น้ำเปล่า รสจะบางจนต้องชดเชยด้วยน้ำปลา สูตรนี้เก็บเปลือกและหัวกุ้งมาต้มสั้น ๆ ให้ความหวานธรรมชาติ แล้วกรองก่อนใส่ตะไคร้ ข่า และใบมะกรูด กุ้งลงท้ายสุดจึงไม่แข็ง ส่วนมะนาวไม่โดนเดือด รสเปรี้ยวจึงสดโดยไม่ต้องบีบเพิ่มหลายลูก
สิ่งที่เปลี่ยนและสิ่งที่ยังอยู่
จาก ต้มยำกุ้ง แบบทั่วไป เหลือประมาณ 210 kcal ต่อที่
ทำต้มยำน้ำใสจากเปลือกกุ้ง 350 กรัม ใช้เห็ด 200 กรัม และไม่ใส่นมข้นหรือน้ำพริกเผา. น้ำซุปเปลือกกุ้งให้รสหวานทะเล ตะไคร้ข่าใบมะกรูดให้กลิ่นหลายชั้น และมะนาวใส่เมื่อหยุดเดือด จึงได้ความคมแบบต้มยำน้ำใสโดยไม่ต้องเพิ่มไขมัน
| ส่วนประกอบ | โดยทั่วไป | สูตรนี้ | เหตุผล |
|---|---|---|---|
| วิธีหลัก | ใช้น้ำมันหรือวัตถุดิบให้พลังงานสูงในสัดส่วนมากกว่า | ทำต้มยำน้ำใสจากเปลือกกุ้ง 350 กรัม ใช้เห็ด 200 กรัม และไม่ใส่นมข้นหรือน้ำพริกเผา | น้ำซุปเปลือกกุ้งให้รสหวานทะเล ตะไคร้ข่าใบมะกรูดให้กลิ่นหลายชั้น และมะนาวใส่เมื่อหยุดเดือด จึงได้ความคมแบบต้มยำน้ำใสโดยไม่ต้องเพิ่มไขมัน |
ทำไมรสชาติยังคุ้นเคย
น้ำซุปเปลือกกุ้งให้รสหวานทะเล ตะไคร้ข่าใบมะกรูดให้กลิ่นหลายชั้น และมะนาวใส่เมื่อหยุดเดือด จึงได้ความคมแบบต้มยำน้ำใสโดยไม่ต้องเพิ่มไขมัน
ประหยัดได้โดยไม่ผูกกับราคาวันนี้
เปลือกกุ้งที่ปกติทิ้งกลายเป็นน้ำซุป จึงไม่ต้องซื้อก้อนซุปเพิ่ม เห็ดนางฟ้าหรือเห็ดฟางเลือกตามชนิดที่หาได้ในวันนั้นโดยไม่เปลี่ยนหลักของสูตร
วัตถุดิบสำหรับ 2 ที่
ชั่งและตวงก่อนเริ่ม เพราะลำดับการทำช่วยลดไขมันได้จริง
- 350 gกุ้งสดทั้งเปลือก
- 200 gเห็ดนางฟ้าหรือเห็ดฟาง
- 800 mlน้ำ
- 40 gตะไคร้
- 25 gข่า
- 6 ใบใบมะกรูด
- 15 gพริกขี้หนูบุบ
- 25 mlน้ำปลา
- 35 mlน้ำมะนาว
วิธีทำ
แต่ละขั้นมีระดับไฟ เวลา และลักษณะที่บอกว่าควรไปต่อเมื่อไร
ขั้นที่ 1 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
แกะกุ้งแล้วต้มน้ำซุปจากเปลือก
แกะกุ้ง เก็บเนื้อไว้เย็น ต้มเปลือกและหัวกับน้ำ 800 ml ไฟกลาง 8 นาที กดหัวเบา ๆ เพียงครั้งเดียวแล้วกรอง ไม่ต้มจนเปลือกขม
สังเกตว่า: น้ำซุปเป็นสีส้มอ่อนและมีกลิ่นกุ้งหวาน แต่ไม่ขุ่นเป็นตะกอนหนา
ขั้นที่ 2 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ปลุกกลิ่นสมุนไพรก่อนเห็ด
ทุบตะไคร้ หั่นข่าและฉีกใบมะกรูด ใส่ลงในน้ำซุปที่กรองแล้ว ต้มอ่อน 4 นาทีเพื่อให้กลิ่นออกโดยน้ำไม่ลดมากเกินไป
สังเกตว่า: ได้กลิ่นตะไคร้ชัดเมื่อเปิดฝาและน้ำซุปยังใส ไม่มีใบมะกรูดดำ
ขั้นที่ 3 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
เห็ดก่อน กุ้งทีหลัง
ใส่เห็ดและพริก ต้ม 3 นาที แล้วใส่เนื้อกุ้งเพียง 90 วินาทีถึง 2 นาทีตามขนาด ปรุงน้ำปลาเมื่อกุ้งเกือบสุก
สังเกตว่า: กุ้งโค้งเป็นรูปตัวซีและเนื้อตรงกลางทึบพอดี ไม่หดเป็นวงแน่น
ขั้นที่ 4 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
หยุดเดือดก่อนเติมมะนาว
ปิดไฟและรอให้ฟองเดือดสงบ 30 วินาที จึงใส่น้ำมะนาว ชิมแล้วปรับด้วยน้ำมะนาวครั้งละ 5 ml แบ่งกุ้งและเห็ดให้เท่ากัน
สังเกตว่า: กลิ่นมะนาวลอยขึ้นก่อนกลิ่นเค็มและน้ำซุปไม่มีรสขมติดปลายลิ้น
แคลอรีเมื่อเทียบที่ขนาดเสิร์ฟเท่ากัน
150 kcal · 42% ต่ำกว่าโดยประมาณ
ค่าประมาณคำนวณจากวัตถุดิบที่ระบุแล้วหารเป็น 2 ที่ ยี่ห้อ การตัดไขมัน และอาหารที่ติดกระทะทำให้ผลจริงต่างได้
เก็บอาหารที่เหลือโดยไม่ทำให้หนักขึ้น
แยกกุ้งออกจากน้ำซุปก่อนแช่เย็นไม่เกิน 1 วัน อุ่นแต่น้ำซุปจนร้อนแล้วใส่กุ้งกลับช่วงท้าย เพื่อไม่ให้เนื้อแข็ง
แยกกุ้งออกจากน้ำซุปก่อนแช่เย็นไม่เกิน 1 วัน อุ่นแต่น้ำซุปจนร้อนแล้วใส่กุ้งกลับช่วงท้าย เพื่อไม่ให้เนื้อแข็ง
คำถามที่พบบ่อย
ต้มยำน้ำใสต้องใส่น้ำพริกเผาไหม?
ไม่จำเป็น สูตรนี้ตั้งใจใช้รสจากเปลือกกุ้งและสมุนไพร ถ้าใส่น้ำพริกเผาต้องคำนวณน้ำมันและน้ำตาลจากฉลากเพิ่ม
ใช้กุ้งแช่แข็งได้หรือไม่?
ได้ ถ้ามีเปลือกให้ละลายในตู้เย็นและซับแห้ง หากเป็นกุ้งแกะแล้วให้ใช้น้ำซุปอ่อนแทนน้ำเปล่า
CaloNote · ตัวอย่างการวิเคราะห์บนมือถือ
ตรวจสอบจานที่ทำจริง: ต้มยำกุ้ง
ถ่ายภาพจานที่เสร็จแล้วใน CaloNote ตรวจวัตถุดิบและปริมาณที่ระบบพบ แล้วแก้ค่าประมาณก่อนบันทึก
หน้ารายละเอียดมื้ออาหารของ CaloNote แสดงภาพและค่าประมาณของสูตรนี้ ผลวิเคราะห์ AI จริงอาจต่างกันตามภาพและขนาดที่เสิร์ฟ
วิเคราะห์มื้อนี้ด้วย CaloNoteวิธีประเมินและแหล่งข้อมูล
พัฒนาสูตรและทบทวนโภชนาการ: กองบรรณาธิการ CaloNote
สูตรบรรณาธิการนี้คำนวณจากวัตถุดิบและหลักการทำอาหารที่ตรวจสอบจากแหล่งอ้างอิง ไม่ได้อ้างว่าเป็นการทดลองทำจริง และค่าทางโภชนาการเป็นค่าประมาณ
- ฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารไทย — สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
- สำนักโภชนาการ กรมอนามัย — ตารางคุณค่าทางอาหารไทย
- Foodwork — Thai PBS
เผยแพร่และทบทวนล่าสุด: 27 สิงหาคม 2026
