วิธีทำ เย็นตาโฟ ให้แคลอรีเบาลง
เย็นตาโฟ — ซอสเต้าหู้ยี้สีชมพูพอดีและเครื่องทะเลไม่สุกเกิน
เส้นใหญ่ ลูกชิ้นปลา เต้าหู้ ปลาหมึกและผักบุ้งคลุกซอสเต้าหู้ยี้ตวงในน้ำซุปใส ให้พลังงานประมาณ 440 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งที่
ผสมเต้าหู้ยี้แดง น้ำส้มสายชู กระเทียมและพริกเป็นซอสเข้มข้นโดยไม่เติมน้ำมันมาก ลวกเครื่องทะเลแต่ละชนิดตามเวลาจริง แล้วประกอบชามด้วยซอสที่ตวงไว้เพื่อให้รสและสีสม่ำเสมอ น้ำซุปต้องชมพูใสไม่แดงทึบ ลูกชิ้นเด้ง ปลาหมึกนุ่ม ผักบุ้งเขียว และเส้นใหญ่ไม่จับเป็นแผ่น
สิ่งที่เปลี่ยนและสิ่งที่ยังอยู่
จาก เย็นตาโฟ แบบทั่วไป เหลือประมาณ 440 kcal ต่อที่
เลือกเครื่องต้มแทนเกี๊ยวทอด ตวงซอสเต้าหู้ยี้ชามละ 25 กรัม และใช้เส้นสุกชามละ 150 กรัม. เต้าหู้ยี้แดง กระเทียม น้ำส้มและพริกให้รสหมักเปรี้ยวหวานเฉพาะตัว ขณะที่น้ำซุปหัวไชเท้าใสช่วยไม่ให้ซอสหนัก
| ส่วนประกอบ | โดยทั่วไป | สูตรนี้ | เหตุผล |
|---|---|---|---|
| วิธีหลัก | ใช้น้ำมันหรือวัตถุดิบให้พลังงานสูงในสัดส่วนมากกว่า | เลือกเครื่องต้มแทนเกี๊ยวทอด ตวงซอสเต้าหู้ยี้ชามละ 25 กรัม และใช้เส้นสุกชามละ 150 กรัม | เต้าหู้ยี้แดง กระเทียม น้ำส้มและพริกให้รสหมักเปรี้ยวหวานเฉพาะตัว ขณะที่น้ำซุปหัวไชเท้าใสช่วยไม่ให้ซอสหนัก |
ทำไมรสชาติยังคุ้นเคย
เต้าหู้ยี้แดง กระเทียม น้ำส้มและพริกให้รสหมักเปรี้ยวหวานเฉพาะตัว ขณะที่น้ำซุปหัวไชเท้าใสช่วยไม่ให้ซอสหนัก
ประหยัดได้โดยไม่ผูกกับราคาวันนี้
ลูกชิ้นปลา เต้าหู้และปลาหมึกใช้รวมกันในปริมาณพอดี จึงไม่ต้องซื้อของทะเลราคาแพงชนิดเดียวมาก ๆ และผักบุ้งช่วยเติมชาม
วัตถุดิบสำหรับ 6 ที่
ชั่งและตวงก่อนเริ่ม เพราะลำดับการทำช่วยลดไขมันได้จริง
- 900 กรัมเส้นใหญ่สุก
- 360 กรัมลูกชิ้นปลา
- 300 กรัมปลาหมึกสดหั่นวง
- 360 กรัมเต้าหู้ขาวแข็ง
- 600 กรัมผักบุ้งและถั่วงอก
- 150 กรัมเต้าหู้ยี้แดงพร้อมน้ำหมัก
- 2.4 ลิตรน้ำซุปหัวไชเท้าใส
- 80 มล.น้ำส้มสายชู กระเทียม และพริกรวม
วิธีทำ
แต่ละขั้นมีระดับไฟ เวลา และลักษณะที่บอกว่าควรไปต่อเมื่อไร
ขั้นที่ 1 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
คนซอสเต้าหู้ยี้ให้เนียน
บดเต้าหู้ยี้กับน้ำหมัก กระเทียม พริก น้ำส้มและน้ำตาลเล็กน้อย เติมน้ำซุปร้อนทีละช้อนจนเป็นซอสไหลช้า
สังเกตว่า: ไม่เหลือก้อนเต้าหู้ยี้ สีชมพูแดงสม่ำเสมอ และซอสเกาะหลังช้อนโดยไม่มีน้ำมันแยก
ขั้นที่ 2 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ลวกเครื่องตามเวลาของแต่ละชนิด
ลวกลูกชิ้นจนลอย เต้าหู้จนร้อน และปลาหมึกเพียงจนทึบ ตักแต่ละอย่างขึ้นแยกทันที
สังเกตว่า: ลูกชิ้นเด้ง ปลาหมึกงอเล็กน้อยแต่ไม่หดแข็ง และเต้าหู้ไม่แตกในกระชอน
ขั้นที่ 3 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
คลายเส้นและลวกผัก
คลี่เส้นใหญ่ก่อนลวก ใช้ตะเกียบแยกเพียงสั้น ๆ แล้วลวกผักบุ้งกับถั่วงอกจนสีสด สะเด็ดทั้งหมด
สังเกตว่า: เส้นเป็นริ้วไม่ติดแผ่น ผักบุ้งเขียวและก้านยังกรอบ ไม่มีน้ำลวกเจิ่งใต้เส้น
ขั้นที่ 4 · ดูสัญญาณก่อนทำต่อ
ตวงซอสก่อนเติมน้ำซุป
ใส่ซอสเท่ากันหกชาม ตามด้วยเส้น ผัก และเครื่องต้ม แล้วตักน้ำซุปเดือดลงและคนจากก้นชาม
สังเกตว่า: น้ำซุปชมพูใสเท่ากันทุกชาม เครื่องไม่จมในน้ำมัน และกลิ่นเต้าหู้ยี้ชัดแต่ไม่เค็มโดด
แคลอรีเมื่อเทียบที่ขนาดเสิร์ฟเท่ากัน
198 kcal · 31% ต่ำกว่าโดยประมาณ
ค่าประมาณคำนวณจากวัตถุดิบที่ระบุแล้วหารเป็น 6 ที่ ยี่ห้อ การตัดไขมัน และอาหารที่ติดกระทะทำให้ผลจริงต่างได้
เก็บอาหารที่เหลือโดยไม่ทำให้หนักขึ้น
ทำ เย็นตาโฟ ให้เย็นภายในสองชั่วโมง แยกเส้นหรือผักกรอบจากส่วนที่มีน้ำ เก็บในภาชนะปิดไม่เกินสามวัน และอุ่นเฉพาะส่วนที่จะกิน
ทำ เย็นตาโฟ ให้เย็นภายในสองชั่วโมง แยกเส้นหรือผักกรอบจากส่วนที่มีน้ำ เก็บในภาชนะปิดไม่เกินสามวัน และอุ่นเฉพาะส่วนที่จะกิน
คำถามที่พบบ่อย
เตรียม เย็นตาโฟ ล่วงหน้าได้หรือไม่
ได้ เตรียมน้ำซุปหรือซอสและโปรตีนไว้ก่อน แต่เก็บเส้น ผักสด และของกรอบแยกกันเพื่อไม่ให้เนื้อสัมผัสเสีย ทำ เย็นตาโฟ ให้เย็นภายในสองชั่วโมง แยกเส้นหรือผักกรอบจากส่วนที่มีน้ำ เก็บในภาชนะปิดไม่เกินสามวัน และอุ่นเฉพาะส่วนที่จะกิน
ตัวเลขแคลอรีของ เย็นตาโฟ รวมอะไรบ้าง
เป็นค่าประมาณต่อหนึ่งในหกส่วนจากวัตถุดิบที่ระบุ ไม่รวมเครื่องปรุงบนโต๊ะ เครื่องดื่ม หรือของกินเคียงเพิ่มเติม เลือกเครื่องต้มแทนเกี๊ยวทอด ตวงซอสเต้าหู้ยี้ชามละ 25 กรัม และใช้เส้นสุกชามละ 150 กรัม.
- เส้นใหญ่สุก900 กรัม
- ลูกชิ้นปลา360 กรัม
- ปลาหมึกสดหั่นวง300 กรัม
- เต้าหู้ขาวแข็ง360 กรัม
CaloNote · ตัวอย่างการวิเคราะห์บนมือถือ
ตรวจสอบจานที่ทำจริง: เย็นตาโฟ
ถ่ายภาพจานที่เสร็จแล้วใน CaloNote ตรวจวัตถุดิบและปริมาณที่ระบบพบ แล้วแก้ค่าประมาณก่อนบันทึก
หน้ารายละเอียดมื้ออาหารของ CaloNote แสดงภาพและค่าประมาณของสูตรนี้ ผลวิเคราะห์ AI จริงอาจต่างกันตามภาพและขนาดที่เสิร์ฟ
วิเคราะห์มื้อนี้ด้วย CaloNoteวิธีประเมินและแหล่งข้อมูล
พัฒนาสูตรและทบทวนโภชนาการ: กองบรรณาธิการ CaloNote
สูตรบรรณาธิการนี้คำนวณจากวัตถุดิบและหลักการทำอาหารที่ตรวจสอบจากแหล่งอ้างอิง ไม่ได้อ้างว่าเป็นการทดลองทำจริง และค่าทางโภชนาการเป็นค่าประมาณ
เผยแพร่และทบทวนล่าสุด: 27 สิงหาคม 2026
ลองทำอาหารไทยคุ้นเคยอีกจานให้เบาลง
ไก่ทอดหาดใหญ่ แบบเบาลง — หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้ พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
หมักไก่กับสามเกลอ ซับผิว คลุกแป้งบางและอบลมร้อนบนตะแกรงก่อนโรยหอมเจียวที่ตวงไว้. สะโพกไก่ลอกหนัง หอมเจียว กระเทียม รากผักชี และ พริกไทย ทำให้ ไก่ทอดหาดใหญ่ ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ ผิวสีทองกรอบ เนื้อไก่ถึง 74 องศาและจานไม่มีน้ำมันขัง สะโพกไก่ลอกหนังแต่คงความหนาเท่ากัน หมักสามเกลอกับซีอิ๊วในเวลาจำกัดแล้วซับน้ำหมักส่วนเกิน แป้งข้าวเจ้าผสมเครื่องเทศโรยบางก่อนเข้าเตา ไก่วางบนตะแกรงเพื่อให้ไขมันหยดลง ไม่ทับชิ้นกัน หอมแดงซอยล้างแป้งและอบแยกจนกรอบ แล้วโรยเมื่อเสิร์ฟเพื่อคงกลิ่นแบบหาดใหญ่ จุดเด่นของสูตรใต้คือเมล็ดผักชี ยี่หร่า และกระเทียมที่คั่วจนหอมก่อนตำ หอมเจียวทำจากหอมแดงไทยชิ้นบางและเก็บในภาชนะแห้ง ส่วนไก่พักบนตะแกรงห้านาทีก่อนตัดเพื่อให้น้ำเนื้อกระจายกลับโดยเปลือกยังส่งเสียงกรอบ
ดูสูตร
ปอเปี๊ยะทอด แบบเบาลง — ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว พร้อมควบคุมไขมันและจุดสุกที่ตรวจได้
ผัดไส้จนแห้งและเย็นสนิท ม้วนแน่น ทาน้ำมันบางแล้วอบโดยพลิกครั้งเดียว. แผ่นปอเปี๊ยะ กะหล่ำปลี แครอท วุ้นเส้น และ เห็ดหอม ทำให้ ปอเปี๊ยะทอด ครบแปดที่ โดยจุดพร้อมคือ แผ่นกรอบทั่ว ไม่มีรอยแตกและไส้ไม่ปล่อยน้ำ กะหล่ำปลี เห็ด และวุ้นเส้นต้องผัดแยกตามความชื้น แล้วพักในถาดกว้างจนเย็นสนิทก่อนห่อ ไส้อุ่นทำให้แผ่นนิ่มและแตกง่าย จึงตวงไส้เท่ากัน พับด้านข้างให้แน่นและทาแป้งเปียกเฉพาะปลาย วางรอยต่อคว่ำบนถาดร้อน เว้นระยะให้ลมผ่านและพักบนตะแกรงหลังอบเพื่อคงความกรอบ
ดูสูตร