Hedef Kalp Atış Hızı Hesaplayıcı

Karvonen antrenman bölgesi kalp atış hızları

CaloNoteFotoğraf çek, yapay zekâ öğününü kaydetsin. Beslenme ve antrenman tek uygulamada.Uygulamayı ücretsiz indir

dinlenirken nabzınız, ideal olarak uyanınca ölçülür

Hedef Kalp Atış Hızı Hesaplayıcı

Doğru kalp atış hızında antrenman yapmak kardiyoyu çok daha etkili kılar. Bu hesaplayıcı, kalp atış hızı rezervinize (maksimum eksi dinlenme kalp atış hızı) dayalı Karvonen formülünü kullanarak %50'den %90'a kadar her antrenman yoğunluğu için dakikadaki atış sayısını ve klasik 60–70% yağ yakma bölgesini verir. Dinlenme kalp atış hızınızı kullandığı için, maksimumun basit bir yüzdesinden daha kişiseldir. Herhangi bir antrenman için doğru bölge hedefleri belirlemek üzere yaşınızı ve dinlenme nabzınızı girin.

Kalp atış hızı rezervi üzerinde Karvonen formülünü kullanır: hedef = (maksimum − dinlenme) × yoğunluk + dinlenme, maksimum ≈ 220 − yaş. Dinlenme kalp atış hızınız üzerinden formu hesaba kattığı için, maksimumun düz bir yüzdesinden daha kişiseldir.

Bu hedef kalp atış hızı hesaplayıcısı nasıl kullanılır

Yaşınızı ve dinlenme kalp atış hızınızı girin; bu, sakin ve hareketsizken sahip olduğunuz nabızdır, en doğrusu sabah uyanınca kalkmadan önce ölçmektir. Hesapla'ya basın; antrenman bölgeleriniz hafif %50'den zorlu %90'a dakikadaki atım olarak anında görünür, kayıt gerekmez. Dinlenme nabzını bilekten ya da boyundan tam bir dakika sayarak ölçün ya da bunu gece boyunca kaydeden bir spor saatinden kopyalayın.

Aralığınızı nasıl okuyup kullanırsınız

Her satır, o çabada tutulacak bpm penceresidir. Hafif toparlanma ya da yağ yakım çalışmasında rezervinizin yaklaşık %50–70'i olan alt bölgelerde kalın; burada hâlâ kısa cümlelerle konuşabilirsiniz. Kardiyo dayanıklılığı geliştirmek için interval ya da tempo koşusunda daha zorlu %70–85 bandına çıkın. Antrenman ortasında nabzınızı kontrol edin ya da göğüs bandı veya saat takın; sayıyı seçtiğiniz bölgede tutmak için yavaşlayın ya da hızlanın.

Sayıların ardındaki bilim

Bu araç, kalp atış hızı rezervinize dayanan Karvonen yöntemini kullanır: hedef = (MHR − RHR) × yoğunluk + RHR; burada MHR tahmini maksimumunuzdur, yaklaşık 220 − yaş. Rezerv yalnızca maksimum ile dinlenme atışınız arasındaki farktır ve egzersizin gerçekten kullandığı aralık parçasıdır. Bölgeleri kendi RHR'nize bağlamak, onları sade bir MHR yüzdesinden daha kişisel kılar; çünkü formda bir kalp dinlenmede daha yavaş atar ve bunun karşılığını alır.

Sınırlar ve pratik ipuçları

Bölgeler ancak girdileri kadar iyidir: MHR için 220 − yaş kuralı bazı kişilerde bir düzine atım şaşabilir ve kahve, stres ya da kötü bir geceden sonra ölçülen dinlenme nabzı yüksek çıkar. RHR'yi uyanınca sakince ölçün ve kafein, hastalık ve bazı ilaçların onu kaydırdığını unutmayın. Formunuz düzeldikçe RHR düştüğü için birkaç haftada bir yeniden hesaplayın. Daha fazla bağlam için bunu CaloNote'un Maksimum Kalp Atış Hızı, Kalp Atış Hızı Bölgesi ve VO2 Max hesaplayıcılarıyla birleştirin ve antrenmanlarınızı CaloNote uygulamasına kaydedin.

Sıkça Sorulan Sorular

What is target heart rate and how is it calculated?
Target heart rate is the beats-per-minute range that keeps you in a chosen training intensity. This tool uses the Karvonen heart-rate-reserve method, which factors in your resting heart rate and age, giving more personalised zones than a plain percentage of maximum heart rate.
How does the Karvonen formula work?
Karvonen subtracts your resting heart rate from your maximum (about 220 minus age) to get heart-rate reserve, multiplies that by the target intensity percentage, then adds resting heart rate back. Enter your age and resting pulse and the calculator builds each training zone for you.
What heart rate is the fat-burning zone?
The fat-burning zone usually sits around 60–70% of heart-rate reserve, a moderate effort where you can still hold a conversation. It's where a high share of calories comes from fat, though higher-intensity work burns more total calories per minute.

Daha Fazla