Koruma vs Açık Hesaplayıcı
TDEE değerinizi hesaplayın ve farklı açık stratejilerini karşılaştırın
Fotoğraf çek, yapay zekâ öğününü kaydetsin. Beslenme ve antrenman tek uygulamada.Uygulamayı ücretsiz indirKoruma vs Açık Hesaplayıcı
TDEE değerinizi hesaplayın ve farklı açık stratejilerini karşılaştırın
Sonucunuzu nasıl okumalısınız
TDEE, günde yaktığınız kalori miktarıdır: yaklaşık bu kadar yerseniz kilonuz sabit kalır. Altında ayrıca BMR'niz ve iki hazır hedef görürsünüz: istikrarlı yağ kaybı için TDEE'nin yaklaşık 500 kcal altında bir tanım (cut) değeri ve temiz kas kazanımı için yaklaşık 300 kcal üstünde bir hacim (bulk) değeri. Birkaç haftada bir yeniden hesaplayın; kilo verdikçe TDEE düşer, aldıkça yükselir.
Bu TDEE hesaplayıcısı nasıl kullanılır
Cinsiyetinizi seçin, ardından yaş, kilo ve boyunuzu girin — metrik (kg·cm) ve emperyal (lb·inç) birimler arasında istediğiniz an geçiş yapabilirsiniz. Sonra tipik haftanızı en iyi anlatan aktivite düzeyini seçin: masa başı hareketsiz yaşamdan her gün çok ağır antrenmana kadar beş seçenek var. Hesapla'ya basın; sonuç kayıt gerektirmeden anında görünür.
Formül ve arkasındaki bilim
Bu hesaplayıcı önce BMR'nizi Mifflin-St Jeor denklemiyle (10×kilo + 6,25×boy − 5×yaş, erkeklerde +5, kadınlarda −161) bulur; 1990'da yayımlanan bu formül Amerikan Diyetetik Derneği tarafından günlük kullanım için en doğru BMR formülü olarak değerlendirilmiştir. Ardından BMR, 1,2 (hareketsiz) ile 1,9 (çok aktif) arasında bir aktivite katsayısıyla çarpılır. Bu katsayılar onlarca yıllık enerji harcaması araştırmalarına dayanır ve dünya genelinde beslenme uzmanlarının standardıdır.
Sınırlar ve pratik ipuçları
En büyük hata kaynağı aktivite düzeyinin kendisidir — çoğu insan ne kadar hareket ettiğini abartır; kararsızsanız bir alt seçeneği işaretleyin. Formül çok kaslı, yaşlı veya hamile kişilerde de daha az kesindir. TDEE'yi bir başlangıç tahmini sayın: kalori açığı, makro ve protein hesaplayıcılarımızla birleştirin, öğünlerinizi CaloNote uygulamasına kaydedin ve iki-üç haftalık gerçek kilo eğilimine göre 100–200 kcal ayarlama yapın.
Sıkça Sorulan Sorular
- TDEE nedir?
- TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması), günde yaktığınız toplam kaloridir — BMR'nizin bir aktivite faktörüyle çarpımı. Kalori hedefi belirlemenin temelidir.
- Kilo vermek için ne kadar kalori kesmeliyim?
- Günde yaklaşık 500 kcal açık, haftada yaklaşık 0.5 kg yağ kaybı sağlar. CaloNote sizin için hafif, orta ve agresif açıkları karşılaştırır.
- 500 kalorilik açık güvenli mi?
- Çoğu yetişkin için 500 kcal/gün açık güvenli ve sürdürülebilirdir. Tıbbi gözetim olmadan kadınlarda 1,200 kcal/gün veya erkeklerde 1,500 altına inmeyin.