TDEE Hesaplayıcı

Koruma kalorileriniz ve günlük hedefleriniz

CaloNoteFotoğraf çek, yapay zekâ öğününü kaydetsin. Beslenme ve antrenman tek uygulamada.

Cinsiyet

Aktivite seviyesi

TDEE Hesaplayıcı

TDEE'niz (Toplam Günlük Enerji Harcaması), bir günde yaktığınız kalori miktarıdır — kilonuzu korumak için yediğiniz sayı. Bu hesaplayıcı, Mifflin-St Jeor denklemiyle BMR'nizi bulur, antrenman hacminize göre bir aktivite faktörüyle çarpar ve ardından yağ kaybı (orta düzeyde kalori açığı) ve yağsız kas kazanımı (küçük bir kalori fazlası) için kalori hedeflerini gösterir. Bu, hemen hemen her diyet veya vücut kompozisyonu planının başlangıç noktasıdır.

Sonucunuzu nasıl okumalısınız

TDEE, günde yaktığınız kalori miktarıdır: yaklaşık bu kadar yerseniz kilonuz sabit kalır. Altında ayrıca BMR'niz ve iki hazır hedef görürsünüz: istikrarlı yağ kaybı için TDEE'nin yaklaşık 500 kcal altında bir tanım (cut) değeri ve temiz kas kazanımı için yaklaşık 300 kcal üstünde bir hacim (bulk) değeri. Birkaç haftada bir yeniden hesaplayın; kilo verdikçe TDEE düşer, aldıkça yükselir.

Bu TDEE hesaplayıcısı nasıl kullanılır

Cinsiyetinizi seçin, ardından yaş, kilo ve boyunuzu girin — metrik (kg·cm) ve emperyal (lb·inç) birimler arasında istediğiniz an geçiş yapabilirsiniz. Sonra tipik haftanızı en iyi anlatan aktivite düzeyini seçin: masa başı hareketsiz yaşamdan her gün çok ağır antrenmana kadar beş seçenek var. Hesapla'ya basın; sonuç kayıt gerektirmeden anında görünür.

Formül ve arkasındaki bilim

Bu hesaplayıcı önce BMR'nizi Mifflin-St Jeor denklemiyle (10×kilo + 6,25×boy − 5×yaş, erkeklerde +5, kadınlarda −161) bulur; 1990'da yayımlanan bu formül Amerikan Diyetetik Derneği tarafından günlük kullanım için en doğru BMR formülü olarak değerlendirilmiştir. Ardından BMR, 1,2 (hareketsiz) ile 1,9 (çok aktif) arasında bir aktivite katsayısıyla çarpılır. Bu katsayılar onlarca yıllık enerji harcaması araştırmalarına dayanır ve dünya genelinde beslenme uzmanlarının standardıdır.

Sınırlar ve pratik ipuçları

En büyük hata kaynağı aktivite düzeyinin kendisidir — çoğu insan ne kadar hareket ettiğini abartır; kararsızsanız bir alt seçeneği işaretleyin. Formül çok kaslı, yaşlı veya hamile kişilerde de daha az kesindir. TDEE'yi bir başlangıç tahmini sayın: kalori açığı, makro ve protein hesaplayıcılarımızla birleştirin, öğünlerinizi CaloNote uygulamasına kaydedin ve iki-üç haftalık gerçek kilo eğilimine göre 100–200 kcal ayarlama yapın.

Daha Fazla