TDEE Hesaplayıcı
Koruma kalorileriniz ve günlük hedefleriniz
Fotoğraf çek, yapay zekâ öğününü kaydetsin. Beslenme ve antrenman tek uygulamada.Uygulamayı ücretsiz indirCinsiyet
Aktivite seviyesi
TDEE Hesaplayıcı
TDEE'niz (Toplam Günlük Enerji Harcaması), bir günde yaktığınız kalori miktarıdır — kilonuzu korumak için yediğiniz sayı. Bu hesaplayıcı, Mifflin-St Jeor denklemiyle BMR'nizi bulur, antrenman hacminize göre bir aktivite faktörüyle çarpar ve ardından yağ kaybı (orta düzeyde kalori açığı) ve yağsız kas kazanımı (küçük bir kalori fazlası) için kalori hedeflerini gösterir. Bu, hemen hemen her diyet veya vücut kompozisyonu planının başlangıç noktasıdır.
Bu TDEE hesaplayıcısı nasıl kullanılır
Cinsiyetinizi seçin, ardından yaş, kilo ve boyunuzu girin — metrik (kg·cm) ve emperyal (lb·inç) birimler arasında istediğiniz an geçiş yapabilirsiniz. Sonra tipik haftanızı en iyi anlatan aktivite düzeyini seçin: masa başı hareketsiz yaşamdan her gün çok ağır antrenmana kadar beş seçenek var. Hesapla'ya basın; sonuç kayıt gerektirmeden anında görünür.
Sonucunuzu nasıl okumalısınız
TDEE, günde yaktığınız kalori miktarıdır: yaklaşık bu kadar yerseniz kilonuz sabit kalır. Altında ayrıca BMR'niz ve iki hazır hedef görürsünüz: istikrarlı yağ kaybı için TDEE'nin yaklaşık 500 kcal altında bir tanım (cut) değeri ve temiz kas kazanımı için yaklaşık 300 kcal üstünde bir hacim (bulk) değeri. Birkaç haftada bir yeniden hesaplayın; kilo verdikçe TDEE düşer, aldıkça yükselir.
Formül ve arkasındaki bilim
Bu hesaplayıcı önce BMR'nizi Mifflin-St Jeor denklemiyle (10×kilo + 6,25×boy − 5×yaş, erkeklerde +5, kadınlarda −161) bulur; 1990'da yayımlanan bu formül Amerikan Diyetetik Derneği tarafından günlük kullanım için en doğru BMR formülü olarak değerlendirilmiştir. Ardından BMR, 1,2 (hareketsiz) ile 1,9 (çok aktif) arasında bir aktivite katsayısıyla çarpılır. Bu katsayılar onlarca yıllık enerji harcaması araştırmalarına dayanır ve dünya genelinde beslenme uzmanlarının standardıdır.
Sınırlar ve pratik ipuçları
En büyük hata kaynağı aktivite düzeyinin kendisidir — çoğu insan ne kadar hareket ettiğini abartır; kararsızsanız bir alt seçeneği işaretleyin. Formül çok kaslı, yaşlı veya hamile kişilerde de daha az kesindir. TDEE'yi bir başlangıç tahmini sayın: kalori açığı, makro ve protein hesaplayıcılarımızla birleştirin, öğünlerinizi CaloNote uygulamasına kaydedin ve iki-üç haftalık gerçek kilo eğilimine göre 100–200 kcal ayarlama yapın.
Sıkça Sorulan Sorular
- What is TDEE and what does this calculator show?
- TDEE (total daily energy expenditure) is the number of calories your body burns in a full day, including activity. It represents your maintenance calories. This tool estimates TDEE and your resting BMR from age, sex, weight, height and activity level.
- How do I use my TDEE to lose or gain weight?
- Eat below your TDEE to lose weight and above it to gain. A deficit of about 500 calories a day targets roughly 0.5 kg of fat loss per week. The calculator suggests fat-loss and lean-gain calorie targets based on your maintenance figure.
- Is a TDEE calculator accurate?
- TDEE estimates use validated equations and are a strong starting point, but they're predictions, not measurements, and can be off by 5–15%. Use the number as a baseline, track your weight for two to three weeks, and adjust your intake based on real results.