90/90 HIP STRETCH
Розтяжка стегна 90/90 полягає не в тому, щоб притиснути коліна до підлоги, а в тому, щоб контролювати обертання стегна
Розтягування стегна 90/90 — це положення на підлозі, яке досліджує зовнішнє обертання одного стегна та внутрішнє обертання іншого. Його назва походить від приблизно 90-градусної форми передніх і задніх колін, але не кожній людині потрібен однаковий кут або глибина. Мета полягає не в тому, щоб сильно опускати коліна або опускати груди якомога далі. Необхідно знайти зручне положення тазу та хребта, а потім помітити рух стегна в безболісному діапазоні.
- Основні м’язи
- Зовнішні ротатори стегна · Внутрішні ротатори стегна
- Допоміжні м’язи
- Великий сідничний м’яз · Аддуктори
- Складність
- Початківець
- Тип руху
- Внутрішня та зовнішня ротація стегна
Чи можу я продовжити, якщо обидва стегна не досягають підлоги?
так Сидячи на складеному рушнику або блоці, ви можете зробити положення більш зручним. Дихати без болю і підтримувати таз важливіше, ніж дотягнутися до підлоги.
КРОК ЗА КРОКОМ
5 кроків для одного повного повторення
- 1
Побудуйте на підлозі зручну форму 90/90
Сядьте на килимок переднім коліном перед собою, а заднім коліном збоку і позаду вас. Два коліна не повинні досягати точно 90 градусів. Спочатку знайдіть таку ширину, щоб таз не згортався сильно вбік і ви могли нормально дихати.
- 2
При необхідності підніміть стегна
Якщо обидві сидячі кістки не дістають до підлоги або поперек різко округляється, сядьте на складений рушник або блок для йоги. Використання підтримки не робить рух менш корисним; це може допомогти тазу більш комфортно досліджувати обертання.
- 3
Злегка нахиліть тулуб до переднього стегна
Вдихніть, щоб витягнути хребет, потім видихніть і злегка перемістіть весь тулуб до передньої ноги. Не округлюйте тільки поперек і не штовхайте руками коліно вниз. Досить легкого розтягування біля зовнішньої сторони переднього стегна.
- 4
Утримуйте положення під час дихання
Дихайте повільно протягом 15–30 секунд у безболісному місці. Нехай таз і ребра трохи пом’якшуються з кожним видихом, але негайно зменшуйте діапазон або виходьте з положення, якщо з’являється гострий біль, поколювання або посилення тиску в колінах.
- 5
Повільно перейдіть і повторіть з іншого боку
Використовуйте руки позаду, щоб допомогти тулубу, плавно змінюючи положення ніг. Не вивертайте через коліна і не кидайтеся поперек із імпульсом. Перевірте ту саму висоту опори та зручний діапазон перед повторенням з іншого боку.
PELVIC SUPPORT
Опустіть кут, коли таз піднімається
Зазвичай одна або обидві сторони тазу піднімаються в положенні 90/90. Поштовх колінами вниз або примусовий глибокий нахил вперед із цього положення може перемістити напругу від стегна до коліна або попереку. Піднімаючи таз із підтримкою, ви зможете легше досліджувати обертання стегон без додаткової глибини.
Повний контакт обох сидячих кісток не є критерієм успіху. Разом перевірте, чи зручно ребра прилягають до тазу, чи можете ви дихати, чи не відчувається гострий біль у колінах, чи не зникає дискомфорт наступного дня.
Ключовий момент: Практична підказка: «добре підняти стегна → подовжити ребра → не натискати на коліна».
HIP, NOT KNEE
Створюйте рух стегном, а не натискаючи на коліно
Обертання переднього стегна назовні та обертання заднього стегна всередину відбуваються на стегнах. Коліна показують лише положення обертання; вони не є з’єднаннями, які потрібно вставляти в підлогу. Якщо ви відчуваєте тиск або біль з обох боків коліна, використовуйте менший кут ніг, підніміть стегна та тримайте тулуб у вертикальному положенні.
Відсутність відчуття розтягування - не привід сильніше натискати на коліна. Залежно від форми тіла та діапазону струму, відчуття можуть відрізнятися між зовнішньою частиною переднього стегна, передньою частиною заднього стегна або внутрішньою частиною стегна. На першому місці – стабільний таз і безболісне дихання.
FORWARD FOLD
Перед опусканням тулуба перевірте довжину хребта і дихання
Коли ви нахиляєтеся до передньої ноги, лише округляючи нижню частину спини, згинання хребта може збільшитися раніше, ніж поворот стегна. Злегка упріться руками в підлогу або передню частину гомілки, на вдиху відчуйте довжину від верхівки голови до тазу, а на видиху трохи перемістіть весь тулуб.
Наближення грудей до підлоги автоматично не створює більш ефективної розтяжки. Зменште кут нахилу тулуба, якщо таз піднімається, тиск у колінах збільшується або ви починаєте затримувати дихання. Кілька вдихів у зручному положенні корисніші, ніж примусовий глибший.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Сильно впираючись колінами в підлогу
- Що ви бачите
- Тиск або різкий біль розвивається в передньому або задньому коліні.
- Ймовірна причина
- Коліно можна використовувати як важіль, щоб спробувати збільшити обертання стегна.
- Як виправити
- Припиніть натискання, підніміть стегна або звузіть кут ніг. Припиніть положення, якщо біль у коліні не вщухає.
Створення глибини при згортанні тазу вбік
- Що ви бачите
- Одне стегно піднімається, і нижня частина спини або пах стає незручною.
- Ймовірна причина
- Можливо, ви намагаєтесь утримати нижчу позицію, ніж дозволяє ваш поточний діапазон.
- Як виправити
- Сядьте на складений рушник або блок, тримайте тулуб у вертикальному положенні та почніть знову з опорного положення.
Округлюючи тільки нижню частину спини, щоб отримати нижче
- Що ви бачите
- Нижня частина спини напружується перед стегном, і дихання стає коротким.
- Ймовірна причина
- Глибина нахилу вперед могла стати метою, або хребет не був подовжений перед рухом.
- Як виправити
- Покладіть руки на ближчу опору, витягніть хребет, потім зробіть лише невеликий нахил усім тулубом.
Зміна сторін із імпульсом
- Що ви бачите
- Під час переходу коліна згинаються, а тіло різко опускається.
- Ймовірна причина
- Перехід занадто швидкий або тулуб не підтримується руками.
- Як виправити
- Помістіть обидві руки позаду і використовуйте їх, щоб допомогти повільно переходити. Не обертайте сильно через коліна.
Розгляд болю як сигнал гнучкості
- Що ви бачите
- З’являється гострий біль, поколювання, слабкість або зміна чутливості в паху, стегні або коліні.
- Ймовірна причина
- Легке подовження м’язів можна сплутати з суглобовими або нервовими симптомами.
- Як виправити
- Негайно вийдіть і зменшіть діапазон або підніміть підтримку. Зверніться до кваліфікованого медичного працівника, якщо симптоми не зникають або у вас є захворювання кульшового або колінного суглобів.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Піднятий 90/90 сидячи
Сядьте на складений рушник або блок і навчіться безболісному положенню ніг і нормальному диханню з вертикальним положенням тулуба.
Підтримується нахил вперед 90/90
Упріться руками в підлогу або передню гомілку і злегка нахиліться до передньої ноги, зберігаючи довжину хребта.
Бічний перехід 90/90
Використовуйте обидві руки позаду, щоб підтримувати тулуб, повільно змінюючи положення ніг з боку на бік.
Контрольований непідтримуваний перехід
Зменште опору рук і переходьте повільно лише після того, як обидві сторони вдасться утримувати стабільно без болю.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Протягом перших двох тижнів віддавайте перевагу зручному сидінню на піднятій опорі та диханню, а не глибині нахилу вперед. Обидва стегна можуть відчуватися по-різному, тому не змушуйте одну сторону збігатися з іншою. Перед навчанням використовуйте невеликий розвідувальний полігон; після цього ви можете трохи довше дихати в безболісному положенні.
Тримайте
15–30-ті роки
Дихайте м’яко в безболісній точці
повторення
2-3 на кожну сторону
Встановіть висоту опори та діапазон окремо для кожної сторони
Частота
3–5 сеансів на тиждень
Використовуйте для легкого дослідження перед тренуванням або для комфортного відпочинку після тренування
- Збільште час утримання або нахиліться вперед лише тоді, коли ви зможете зберегти положення без болю в колінах, паху чи стегнах.
- Якщо одна сторона таза значно піднімається або поперек стає незручним, не додавайте глибини; натомість підняти підтримку.
- Різні кути й відчуття з боку в бік можуть бути нормальними. Не натискайте на менш зручну сторону рухом або тиском рук.
Поширені запитання
Обидва коліна повинні бути точно під кутом 90 градусів?
Ні. Дев'яносто градусів - це приблизна початкова точка. Ви можете відрегулювати кут передніх і задніх ніг, якщо коліно або стегно відчувають дискомфорт.
Чи завжди глибший нахил вперед краще?
Ні. Зменшіть діапазон, якщо опускання тулуба спричиняє згинання тазу або викликає біль у колінах чи спині. Комфортне положення та дихання важливіші.
