BARBELL ROW
Тяги штанги — це не вправа, у якій ви високо піднімаєте штангу, а скоріше вправа, у якій ви тягнете спину, утримуючи стегновий шарнір нерухомим.
Грядка зі штангою — це тяга з нахилом, коли ви повертаєте стегна назад, нахиляєте тулуб і тягнете штангу до нижньої частини живота, як показано на відео. Замість того, щоб симетрично використовувати широчайші м’язи та верхню частину спини, ви повинні підтримувати тулуб у повітрі, тому м’язи, що випрямляють хребет, сідниці та підколінні сухожилля також повинні продовжувати триматися. У дослідженні, яке прямо порівнювало варіації гребків, гребки стоячи, зігнутись, мали найбільшу активацію всієї спини, але мали найвище навантаження на спину. Якщо ваша поперек першою втомлюється або кут тулуба щоразу змінюється, зниження ваги або перехід на гребки з опорою на груди не означає відмову від вправи, але це правильний вибір для ваших цільових м’язів.
- Основні м’язи
- Широкий м’яз спини, трапеція, ромби
- Допоміжні м’язи
- Задня дельта, двоголовий м’яз плеча, випрямляч хребта, сідничні м’язи, підколінні сухожилля
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Зберігайте горизонтальну тягу та ізометричні шарніри стегон
Чи має ваш торс бути паралельним підлозі?
Не обов'язково. Залежно від ваших здібностей та цілей стегна, ви можете підняти тулуб трохи вище. Важливо зберігати вибраний кут протягом одного підходу, тримати спину розслабленою та підтягувати гриф ближче до тіла.
КРОК ЗА КРОКОМ
5 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірте оточення диска та штанги
Вставте один і той же диск з лівого і правого боку штанги і закріпіть його хомутами. Звільніть простір перед і позаду грифа, і якщо ви починаєте з підлоги, використовуйте стандартний диск або блок безпечної висоти, щоб гриф знаходився на висоті середини гомілки.
- 2
Візьміться верхньою рукою трохи ширше ваших плечей
Поставте ноги на ширині плечей від стегон і візьміться за гриф закритим хватом зверху, долонями до тіла. Унизу виберіть ширину, щоб ваші зап’ястя були нижче ліктів, а штанга проходила повз коліна.
- 3
Відведіть стегна назад, щоб створити стегнову петлю
Плавно зігніть коліна, відведіть стегна назад і нахиліть тулуб. Натисніть на всю підошву стопи, перекривайте ребра та таз, щоб підтягнути живіт, і зберігайте поточну форму від шиї до тазу.
- 4
Підтягніть штангу до нижньої частини живота, ближче до ніг.
Видихніть і відведіть лікті назад. Замість того, щоб знизувати плечима до вух, підтягніть гриф до гомілок і стегон, а також між нижньою частиною живота та ребрами. Ви не піднімаєте тулуб, щоб зустріти планку.
- 5
Контрольоване опускання при тому ж куті тіла
У верхній частині знайдіть хвилинку, щоб збалансувати, не вигинаючи спини чи плечей. Витягніть руки на 2–3 секунди та поверніться у вихідну точку, завершивши підхід до того, як ваш кут тулуба або форма спини зруйнуються.
HIP HINGE & BRACE
Створіть нерухому основу нижньою частиною тіла і тулубом, перш ніж витягнути спину.
Тулуб для тяги зі штангою може бути близьким до горизонталі або трохи вище, але вибраний кут повинен зберігатися приблизно протягом всієї серії. Замість того, щоб присідати з колінами, відведіть стегна назад і створіть тиск на живіт, відчувши напругу підколінних сухожиль і тиск на підошви.
Рядки з нахилом дають більше навантаження на поперек, ніж інші ряди. Не змушуйте нижню частину спини бути плоскою і надмірно розгинати, а зберігайте природну форму хребта. Якщо ваша нижня частина спини спочатку горить або ваша спина округлюється під час кожного повторення, зменшіть вагу та кількість повторень або виберіть варіант з опорою на лаву.
Ключовий момент: Перевірте під час підходів: чи суттєво змінюється висота вашої голови та стегон від повторення до повторення?
BAR PATH
Чим далі штанга від вашого тіла, тим більше важелів має підтримувати ваша нижня частина спини.
Внизу розмістіть гриф трохи нижче плечей, але не надто далеко від гомілок. Під час тяги штанга наближається до ваших ніг і торкається нижньої частини живота або нижніх ребер, дозволяючи вашим ліктям і плечам природним чином повертатися назад.
Якщо ви підтягнете його занадто високо до грудей, ваші лікті можуть широко розійтися в сторони, а роль задніх дельтовидних м’язів і верхньої частини спини може збільшитися. Хоча конкретна точка контакту ніколи не є правильною відповіддю, у базових рядах, як показано на відео, у напрямку нижньої частини живота легше підтримувати кут тулуба та вертикальне переміщення штанги.
RANGE & CONTROL
Діапазон рухів - це не висота штанги, а діапазон контролю над плечима і тулубом.
Якщо ви повертаєте плечі вперед або вигинаєте спину, намагаючись торкнутися штанги верхньою частиною тіла, ви фактично не збільшили діапазон м’язів спини. Потягніться лише настільки, наскільки лікті можуть пройти повз тулуб, і ваші лопатки природним чином відведуться назад.
Дослідження, у яких порівнювали діапазон рухів у передніх рядках штанги, виявили різницю у м’язовій збудливості в деяких м’язах, але загальний ефект непослідовний. Замість того, щоб збільшувати кількість часткових повторів, визначте пріоритетність діапазону, на якому ви можете контролювати розгинання рук і втягувати їх назад під тим самим кутом тулуба.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Піднімайте верхню частину тіла для кожного повторення та кидайте штангу.
- Що ви бачите
- Коли ви тягнете штангу, ваші коліна і стегна випрямляються, а грудна клітка раптово піднімається.
- Ймовірна причина
- Вага більша, ніж ваша спина може контролювати, або ви наповнюєте кількість повторень навіть після втоми.
- Як виправити
- Знизьте вагу і тримайте голову і стегна на одному рівні. Завершіть підхід на тому повторенні, де кут починає змінюватися.
округла талія
- Що ви бачите
- Коли ви опускаєтеся на дно, ваш таз перекочується, поперек вигинається, а тиск на поперек збільшується.
- Ймовірна причина
- Діапазон рухів стегнового шарніра недостатній, або штанга розташована занадто низько, і тиск у животі скидається.
- Як виправити
- Ще трохи зігніть ноги в колінах і збільште кут нахилу тулуба або почніть зі стійки. Ми використовуємо лише той асортимент, який може підтримувати природну форму хребта без болю.
планка відходить від тіла
- Що ви бачите
- Збоку гриф плаває перед вашими ногами, а плечі та поперек витягуються вперед.
- Ймовірна причина
- Просто дозвольте вашим рукам звисати вниз або поверніть вперед, щоб гриф уникав ваших колін.
- Як виправити
- Відведіть стегна трохи назад, щоб створити шлях для колін, і наблизите штангу до гомілок і стегон.
Знизайте плечима до вух
- Що ви бачите
- Вгорі шия коротшає, а плечі піднімаються до ліктів.
- Ймовірна причина
- Підніміть штангу якомога вище або перенесіть вагу на верхні трапецієподібні м’язи.
- Як виправити
- Зменште вагу і відведіть лікті назад до нижньої частини живота. Тримайте шию довгою.
Згорніть штангу зап’ястями
- Що ви бачите
- У верхній частині тильні сторони ваших долонь складаються, а штанга котиться до ваших пальців.
- Ймовірна причина
- Або ваша хватка слабка, або ваші лікті зігнуті, змушуючи вас досягти останнього діапазону.
- Як виправити
- Зімкніть великі пальці та тримайте зап’ястя на одній лінії з передпліччями. Якщо ваша хватка спочатку втомлюється, подумайте про те, щоб зменшити вагу або використати відповідний ремінь.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
стегновий шарнір свердло
Почніть із того, як навчитися повертати стегна назад і стабілізувати тулуб за допомогою штанги або легкої штанги.
виворітний ряд
Практикуйте горизонтальні тяги внизу спини, тримаючи тулуб прямо.
Тяги з гантелями з опорою на груди
Підтримуйте тулуб на лаві та зосередьтеся на спині та ліктях.
легка тяга штанги
Повторіть той самий кут тулуба та траєкторію планки з порожньою штангою або легким диском.
стандартний робочий комплект
Виконайте від 6 до 10 повторень, залишаючи приблизно 2 повторення в запасі, і збільшуйте кількість, лише коли збережете поставу.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Використовуйте його 1–2 рази на тиждень як основну вправу для спини або як більш легку горизонтальну тягу, ніж станова тяга. Якщо є багато вправ, які використовують нижню частину спини ізометрично протягом тривалого часу, наприклад, станова тяга або румунська станова тяга, зменшіть кількість підходів або замініть їх гребками з опорою на груди.
номер
6-10 разів
Кут тіла та діапазон точок контакту зберігаються
встановити
2–4 підходи
2–3 хвилини відновлення між підходами
швидкість
2–3 секунди спуску
Перемістіть штангу ближче до тіла без віддачі
- Якщо ваш кут тулуба та нижня точка контакту живота однакові для всіх повторень, додайте одне повторення до наступного заняття.
- Додавайте рівну кількість ваги в кожну сторону лише тоді, коли ви досягнете максимальної кількості повторень у кожному підході, і лише тоді, коли стимулюється ваша спина, а не поперек.
- Якщо ваша спина округлена або ваше тулуб стоїть у вертикальному положенні, щоб підняти штангу, завершіть підхід на цьому повторенні та зменште вагу для наступного підходу.
Поширені запитання
Де має приземлитися брусок на човні?
Основна відправна точка знаходиться між нижньою частиною живота та нижніми ребрами. Це може дещо відрізнятися залежно від довжини вашої руки та кута тулуба, але ваші зап’ястя повинні бути нижче ліктів, плечі не повинні знизувати, а тулуб не повинен бути випрямленим.
Відчуваю роздратування лише в попереку. Чи можу я продовжити?
М’язи спини підтримують тулуб, тому певна напруга є нормальним явищем. Однак, якщо ваша нижня частина спини провалилася раніше або якщо ви відчуваєте біль, зменшіть вагу та змініть шарнір стегна. Якщо ви все ще повторюєте, більш підходящими можуть бути ряди з опорою на груди або сидячи.
Чи кращий хват рукою для широчайших м’язів?
Залежно від хвата роль ліктя і біцепса може відрізнятися, але важко сказати, що один хват перевершує всі. Верхня частина, як показано у відео, є вибором за замовчуванням, а нижню частину слід використовувати як окрему варіацію лише тоді, коли ваші зап’ястки та лікті зручні та ви підтримуєте контрольовану траєкторію.
Докази та джерела
- 1. Fenwick та ін. — Порівняння активності м’язів тулуба, руху спини та навантаження за варіацією ряду
- 2. Krings та ін. — Зміни в товщині хвата, м’язовій активності та силі в гребках у нахилі тощо.
- 3. Фішер та ін. — Порівняння збудження м'язів за обсягом рухів у передніх рядах штанги
- 4. Дослідження змін поперекової пози та навантаження на тканини при статичному згинанні тулуба
