SEATED CABLE ROW
Рядок сидячи — це не вправа, у якій ви відкидаєтеся назад, а скоріше вправа, у якій ви тягнете рукоятку до свого тулуба.
Рядки на тросі сидячи – це горизонтальна вправа підтягування, коли ви ставите ноги на підставку для ніг і тягнете нейтральну рукоятку до свого тіла, як показано на відео. Натяг троса продовжується протягом усього руху, що робить його чудовим для тренування широких м’язів і верхньої частини спини, але якщо ви різко погойдуєте верхню частину тіла вперед-назад, щоб перемістити вагу, віддача від нижньої частини спини та тазостегнових суглобів замінить тягу. Тримайте тулуб тазом і ребрами та дозвольте лопаткам природним чином рухатися вперед, коли ви витягуєте руку, а потім назад, коли відтягуєте її назад. Дозволити контрольовані рухи ближче до реального ряду, ніж примусово напружувати лопатки від початку до кінця.
- Основні м’язи
- Широкий м’яз спини, трапеція, ромби
- Допоміжні м’язи
- Задня дельта, двоголовий м'яз плеча, ротатор
- Складність
- Початківець
- Тип руху
- Сядьте і потягніть горизонтальний трос
Ви взагалі не можете рухати верхньою частиною тіла?
Можуть відбуватися невеликі природні рухи, але не повинно бути значних похитувань вперед-назад при кожному повторенні, щоб витягнути вагу. Співвідношення між ребрами і тазом повинно бути збережено, а рукоятка повинна бути в одній точці.
КРОК ЗА КРОКОМ
5 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірте шпильки, кабелі та ручки
Перевірте, чи повністю вставлено ваговий штифт, а трос і карабін не пошкоджені. Надійно з’єднайте ручки, щоб можна було тримати їх нейтральним хватом обома руками одна до одної, і залиште вільне місце навколо ваги.
- 2
Зафіксуйте своє тіло на підставці для ніг і сидінні
Поставте обидві ноги в центрі підставки для ніг і обережно зігніть коліна. Тримайте сідниці стабільно на сидінні та натискайте на підніжку підошвами ніг, щоб запобігти перетягуванню тіла до тросу.
- 3
Тримайте тулуб вертикально і візьміть нейтральний хват.
Узявшись за ручку, складіть таз і ребра і не піднімайте грудну клітку надмірно. Тримайте руки майже прямо, але не відводьте плечі назад і тримайте шию та зап’ястя довгими та нейтральними.
- 4
Потягніть лікті назад в сторони
Видихніть і опустіть лікті назад. Потягніть рукоятку між нижніми ребрами та верхньою частиною живота, не знизуючи плечима, і не дозволяйте верхній частині тіла падати назад, щоб зустріти ручку.
- 5
Повільно обертайте, зберігаючи напругу
У верхній точці зробіть коротку паузу, не сильно вигинаючи плечі назад. Витягніть руки на 2–3 секунди, дозволяючи лопаткам рухатися вперед природним чином, але починайте наступне повторення до того, як ваша нижня частина спини вигинається або стек ваги вдарить вас.
STABLE BASE
Переконайтеся, що ваші ноги та сидіння міцні, щоб ви могли перенести натяг троса на спину.
Якщо ви натискаєте на підніжку лише кінчиками пальців ніг, ваші коліна можуть легко хитатися, а таз рухатися навколо сидіння. Притисніть всю підошву до підставки для ніг і тримайте коліна розблокованими. Сядьте, спрямувавши трос під груди, у такому положенні, щоб стегна не ковзали вперед-назад.
Тулуб не повинен бути повністю жорстким, але не повинно бути значних змін кутів під час одного повторення. Нахил трохи вперед на початку, а потім нахил назад під час тяги ускладнює розрізнення суто горизонтальної тяги, створеної м’язами спини, навіть під час переміщення більшої ваги.
Ключовий момент: Спробуйте прямо зараз: «Натисніть на підставку для ніг, ребра на таз».
SCAPULAR MOTION
Лопатки не фіксовані, а керовано рухаються над тулубом.
Під час секції розгинання руки лопатка природним чином ковзає вперед уздовж ребер, а під час секції тяги повертається разом з ліктем. Якщо ви будете з’єднувати лопатки від початку до кінця, ваш фактичний діапазон рухів зменшиться, і вам буде легко зігнути лише лікті.
Дослідження, яке порівнювало сидячі ряди з фіксованими та вільними плечима, показало, що загальна м’язова активність була подібною, відмінності спостерігалися лише в деяких м’язах верхньої частини спини. Таким чином, замість того, щоб беззастережно зв’язувати лопатки в одному положенні, віддайте перевагу шляху, який рухається вперед і назад плавно без болю та контролю, який не змушує плече підніматися до вуха.
HANDLE PATH
Рукоятка підходить до тіла по ходу ліктя, а не кисті.
Нейтральна рукоятка дозволяє легше тримати лікті ближче до боків. Замість того, щоб скручувати зап’ястя та тягнути за ручку, відведіть лікоть назад, тримаючи руку та передпліччя на прямій лінії. Основною відправною точкою є висота, на якій ручка торкається між нижніми ребрами та верхньою частиною живота.
Надмірне розведення ліктів і підтягування їх до грудей може збільшити роль задніх дельтовидних м’язів і верхньої частини спини. І навпаки, немає потреби притискати лікті до тіла. Злегка відкоригуйте траєкторію відповідно до цільових м’язів і зручності плечей, але повторіть ту саму точку контакту без удару тулубом.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Різко відхиліть корпус назад
- Що ви бачите
- Під час тяги грудна клітка і голова відводяться назад, коліна випрямляються, ручка за інерцією підходить до тіла.
- Ймовірна причина
- Вага більша, ніж ваша спина може контролювати, або швидкість повторення надто висока.
- Як виправити
- Опустіть вагу і продовжуйте натискати на підніжку. Відправляйте тільки лікті назад, поки кут тулуба залишається майже незмінним.
Нижня частина спини округлюється, коли ви витягуєте руки.
- Що ви бачите
- Коли я намагаюся відсунути ручку, мій таз котиться, а грудна клітка впадає в коліна.
- Ймовірна причина
- Замість природного розгинання лопаток амплітуда рухів створювалася за рахунок згинання попереку.
- Як виправити
- Тримайте ребра і таз на відстані, рухайте вперед тільки руки і плечі. Зупиніться перед тим, як зміниться форма вашої талії.
Плечі піднімаються до вух
- Що ви бачите
- Під час тяги ваша шия скорочується, а плечі піднімаються вгору, аніж лікті.
- Ймовірна причина
- Потягніть ручку занадто високо або дозвольте верхнім трапецієподібним м’язам взяти на себе вагу.
- Як виправити
- Опустіть рукоятку до верхньої частини живота та розташуйте лікті позаду боків. Тримайте шию довгою.
Потягніть рукоятку зап'ястям
- Що ви бачите
- У верхній частині зап'ястя згинається, а рукоятка повертається до пальців.
- Ймовірна причина
- Якщо ваша хватка слабка або ваш ліктьовий шлях зупиняється, збільште витяг рук.
- Як виправити
- Зімкніть великі пальці та тримайте зап’ястя та передпліччя на одній лінії. Я думаю, що лікоть повертається назад перед рукою.
Щоразу натискайте на стек ваги.
- Що ви бачите
- Кожного разу, коли ви витягуєте руку, диск приземляється з гучним звуком і натяг на кабелі зникає.
- Ймовірна причина
- Відпустіть опускання, або сидіння знаходиться занадто близько до стека.
- Як виправити
- Обертайтеся протягом 2–3 секунд і починайте наступне повторення безпосередньо перед тим, як диск торкнеться. Якщо необхідно, відрегулюйте положення сидіння та ніг.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
легкий кабельний ряд
Зробіть 12–15 легких потягувань і повернень, утримуючи тулуб нерухомим.
Підвішений сидячий ряд
Зупиніться на одну секунду в точці, де рукоятка буде близько до вашого тіла, і відчуйте, що тримаєтесь спиною без віддачі.
стандартний робочий комплект
Виконайте від 8 до 12 повторень, залишаючи 2 повторення в запасі, і повторіть ті самі контактні точки.
Ряд кабелів з одним плечем
Потренуйтеся використовувати легку вагу, щоб перевірити різницю між лівим і правим боком, але без обертання тулуба.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Його можна використовувати 1–3 рази на тиждень як базову горизонтальну тягу для вправ для спини. Якщо ви вже виконуєте вправи, які підтримують нижню частину спини протягом тривалого періоду часу, наприклад гребки на штанзі, гребки на тросі сидячи можуть бути варіантом, щоб додати вправи для спини, одночасно зменшуючи навантаження на тулуб.
номер
Епізоди 8–12
Зберігає ту саму точку контакту без віддачі
встановити
2–4 підходи
1–2 хвилини відновлення між підходами
швидкість
2–3 секунди повернення
Підтримуйте напругу до того, як стек вдариться
- Якщо кут нахилу тулуба та контактна точка ручки однакові для всіх підходів, додайте одне повторення до наступного заняття.
- Збільшуйте пін лише тоді, коли ви досягаєте максимальної кількості повторень у кожному підході та маєте приблизно 2 повторення в запасі.
- Якщо вам потрібно нахилитися назад або округлити спину, щоб потягнутися, закінчіть підхід і зменште вагу замість того, щоб додавати додаткові повторення.
Поширені запитання
Чи можу я рухати плечима вперед, коли я витягую руки?
так. Це нормально, коли ваші лопатки природним чином рухаються вперед уздовж ребер, зберігаючи тулуб і поперек. Однак не розтягуйтеся до такої міри, щоб ваші плечі різко розтягнулися або спина округлилася.
Яка ручка найкраща?
Вузьким нейтральним хватом, як показано на відео, легко навчитися базовим рухам. Широкі перекладини та різні хвати можуть змінити шлях ліктя та відносну роль м’язів, тому оберіть рукоятку, яка зручна для ваших плечей і зап’ясть і дозволяє контролювати вашу цільову траєкторію.
Як далеко в човен слід втягнути ручку?
Відстань між нижніми ребрами і верхньою частиною живота є основним стандартом. Це може дещо відрізнятися залежно від довжини руки та рукоятки, але воно має бути в такому положенні, коли ваші зап’ястя не зігнуті, плечі не знизані, а тулуб не нахилений назад.
Докази та джерела
- 1. Леман та ін. — Порівняння активності м’язів спини та рук між рядами сидячи та розтягуваннями
- 2. Порівняння активності м’язів навколо плеча в рядах сидячи за умов фіксованого та вільного плеча
- 3. Шенфельд та ін. — Порівняння м’язової активності вправ на задній дельтовидний м’яз, включаючи ряди сидячи
- 4. Дослідження ефектів 8 тижнів жиму від грудей і тренувань сидячи
- 5. Вивчення зворотного зв’язку активності верхнього трапецієподібного м’яза під час сидіння
