BULGARIAN SPLIT SQUAT
болгарський роздільний присід — це одностороннє присідання, при якому ви контролюєте центр ваги передньою ногою, а не віджимаєтесь задньою ногою.
Коли ви ставите задню ногу на лаву, передня нога витримує більшу вагу та навіть тренує баланс лівої та правої сторін. Відрегулюйте висоту лави та відстань передньої стопи відповідно до свого типу статури, і тримайте всю передню стопу на підлозі, а коліна та пальці рухаються в одному напрямку. Замість того, щоб піднімати гантелі з самого початку, краще спочатку забезпечити стабільний діапазон.
- Основні м’язи
- Чотириглавий м'яз, великий сідничний м'яз
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, середній сідничний м’яз, аддуктори, литки
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Одностороннє присідання
Чи може переднє коліно виходити за пальці ніг?
Якщо ваші п’яти разом, коліна слідують напрямку пальців ніг і немає болю, ви можете рухатися вперед. Надавайте пріоритет тиску стопи та вирівнюванню збоку над абсолютним положенням коліна.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Визначення висоти лави та відстані передніх ніг
Встаньте перед стійкою лавою на висоті коліна або близько неї та підніміть верхню частину однієї стопи. Під час спуску відрегулюйте передню ногу на таку відстань, щоб уся передня стопа залишалася разом і ваш таз не перекручувався.
- 2
Вирівнювання тулуба над передніми стопами
Натисніть на підлогу основою великих і мізинців передньої стопи та п’ятою. Перекривайте ребра і таз і дивіться прямо вниз.
- 3
опускання переднього коліна та тазу разом
Вдихніть, нехай ваше переднє коліно слідує за напрямком пальців ніг і опустіть заднє коліно до підлоги. Спускайтеся лише на глибину, де ви не можете розгойдуватися вперед-назад.
- 4
Відіжміться від підлоги передньою ногою
Видихніть і притисніть всю передню стопу до підлоги, щоб повернутися у вихідне положення. Не бийте по лавці задньою ногою і не піднімайте раптово верхню частину тіла.
FRONT-FOOT CONTROL
Загальний тиск передньої частини стопи та напрямок колін є критеріями для повторення
Якщо передня стопа занадто близько, можна легко підняти п’яту або втратити рівновагу, а якщо передня стопа занадто далеко, таз може надмірно розсунутись. Визначайте відстань на основі вашої фактичної опущеної пози, а не довжини стопи.
Важливіше те, чи згинаються ваші стопи всередину чи назовні, ніж те, чи коліна знаходяться вперед від пальців ніг. Переконайтеся, що ваші коліна та другі пальці на ногах дивляться в одному напрямку.
Ключовий момент: Підказка, щоб спробувати відразу: «Натисніть штатив передньої стопи й опустіть коліно ззаду».
TORSO ANGLE
Кут верхньої частини тіла фіксований, але його можна відрегулювати відповідно до вашого типу статури та цілей.
Трохи нахилившись вперед, можна збільшити залучення стегна, а у відносно вертикальній позі легше зосередитися на квадрицепсах. У будь-якому випадку ваш торс і таз повинні нахилятися разом, а не тільки поперек.
Якщо під час спускання ваш таз повертається набік, зменшіть глибину та злегка утримуйте опору, щоб спершу відпрацювати рівновагу.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Лава для віджимань із задньою ногою
- Що ви бачите
- З кожним повторенням задні лапи напружуються, а корпус стрибає вперед.
- Ймовірна причина
- центр ваги передньої стопи нестабільний або передня стопа знаходиться надто близько до лави.
- Як виправити
- Перемістіть передню ногу трохи вперед, а задню ногу використовуйте лише для підтримки рівноваги.
переднє коліно згинається всередину
- Що ви бачите
- Моє коліно рухається всередину до великого пальця ноги, коли опускаюся або піднімаюся.
- Ймовірна причина
- вага та глибина перевищують поточну здатність стабілізації кульшового суглоба.
- Як виправити
- Зменште вагу та глибину та підведіть коліна до другого пальця.
Таз обертається в одну сторону
- Що ви бачите
- спереду лінія талії нахилена, а одне стегно опускається назад.
- Ймовірна причина
- Лава висока або є велика різниця в балансі та діапазоні рухів ліворуч і праворуч.
- Як виправити
- Повторіть діапазон, дивлячись тазом вперед, використовуючи низьку опору та використовуючи руки для підтримки рівноваги.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Підтримується розділене присідання
Поставте задню ногу на підлогу та використовуйте руки для підтримки рівноваги.
Болгарський спліт-присідання з вагою тіла
Вивчіть тиск на передню частину стопи та вирівнювання тазу.
гоблет Болгарський спліт-присідання
Розмістіть вагу перед грудьми та стабілізуйте тулуб.
болгарське присідання з гантелями
Збільште вагу в обох руках, але збережіть витяг з обох сторін однаковим.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Коли ви навчитеся повторювати власну вагу кожною ногою, почніть з легких гантелей і спочатку виконуйте слабшу сторону, порівнюючи підходи та повторення з обох сторін.
Кількість
6–12 разів кожен
Опускайтеся 2-3 секунди, утримуйте тиск передньої частини стопи
Набір
2–4 комплекти кожен
60–120 секунд відновлення після виконання обох сторін
Частота
1–2 рази на тиждень
комбінований об’єм присідань і випадів
- Якщо обидві сторони зберігають однакову глибину та швидкість, спочатку збільште кількість повторень.
- Якщо ви втрачаєте рівновагу або коліна провалюються всередину, зменшіть вагу та глибину.
- Якщо ви відчуваєте гострий біль у колінних або тазостегнових суглобах, зупиніться та перевірте відстань між ногами та висоту лави.
Поширені запитання
Чим вище задня лавка, тим краще?
Ні. Якщо вона занадто висока, ваш таз і поперек легко компенсують це. Почніть з невеликої висоти, що зручно для вашої задньої ноги та дозволяє тримати стегна прямими.
З якої ноги мені почати?
Якщо є різниця між лівою та правою стороною, почніть із слабшої сторони та закінчіть такою ж кількістю повторень і діапазоном на сильнішій стороні. Якщо різниця велика, покращуйте симетрію рухів перед вагою.
