CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
Гребки на колоді – це не вправа, яка передбачає сильне підтягування рукоятки, а скоріше горизонтальна тяга, під час якої груди знаходяться на подушці, а лікті та лопатки повертаються разом.
Оскільки назва «ряд колоди» використовується по-різному залежно від виробника та тренажерного залу, цей посібник базується на верстаті тренажера з опорою на груди, показаному у відео. Це дія, яка виконується сидячи, спираючись на грудну кістку на вертикальну грудну подушку та потягнувши нейтральні ручки на обох незалежних важелях. Підтримка грудної клітини зменшує напругу та віддачу від згинання верхньої частини тіла, полегшуючи фокусування на ході ліктів, але якщо висота сидіння та відстань до підкладки не співпадають, ваші плечі можуть знизати плечима або ваші зап’ястя можуть зігнутися. У дослідженні в сидячому ряду найширший м’яз спини, середня трапеція, ромбоподібні м’язи та двоголовий м’яз плеча були активними разом, і різниця в загальній м’язовій активності між станом, у якому лопатка була навмисно фіксована, і станом, у якому вона вільно рухалася, була переважно несуттєвою. Замість того, щоб повністю зводити лопатки разом, рухайтеся вперед природним чином, витягуючи руки, використовуючи контрольований діапазон, який не дозволяє вашим плечам підніматися до вух під час тяги.
- Основні м’язи
- Latissimus dorsi, середня трапеція, ромби
- Допоміжні м’язи
- Задня дельта, двоголовий м'яз плеча, плечовий м'яз
- Складність
- Початківець – Середній
- Тип руху
- опора грудей горизонтальна тяга
Чи є ряди на палубах і ряди на кабелях сидячи однаковими вправами?
Обидва є горизонтальними тягами, але ряд колод у цьому відео має накладку для грудей і незалежний важіль для підтримки тулуба та ручок. Кабельні ряди мають різні вимоги до стабілізації та різні траєкторії, оскільки тулуб утримується на місці та тягнеться вздовж напрямку кабелю.
КРОК ЗА КРОКОМ
6 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірка механізму та лівого та правого дисків
Переконайтеся, що штифти регулювання сидіння/нагрудної подушки повністю зафіксовані, а важелі та ручки не ослаблені та не пошкоджені. Вставте диски однакового розміру та ваги в лівий і правий рукави та закріпіть їх хомутами, якщо необхідно.
- 2
Відрегулюйте ручку на рівні нижньої частини грудей
Сидячи, відрегулюйте сидіння так, щоб нейтральна ручка була на висоті між нижньою частиною грудей і верхньою частиною живота. Доречною початковою точкою є те, якщо ваші плечі не піднімаються до вух, коли ви витягуєте руки з вихідного положення, і якщо ваші лікті знаходяться трохи нижче лінії плечей, коли ви відводите назад.
- 3
Зіставте відстань до грудей і положення стопи
Відрегулюйте колодку на такій відстані, щоб ваші руки були майже прямими, коли ви тримаєте ручку, але ваші плечі не падали вперед. Покладіть центр грудини на подушечку, поставте обидві ноги на підлогу та тримайте коліна приблизно на ширині стегон.
- 4
Почніть з нейтральних зап'ясть і довгих рук
Обхопіть ручку долонями один проти одного і зімкніть великі пальці. Тримайте зап’ястя та передпліччя на одній лінії, витягніть руку довго, не змикаючи лікоть, і дозвольте лопатці рухатися вперед природним чином у безболісному діапазоні.
- 5
Підтягніть лікті до нижніх ребер
Видихніть і потягніть лікті назад і вниз, утримуючи груди на подушці. Замість того, щоб тягнути ручку рукою, уявіть, що верхня рука проходить поруч із вашим тулубом, і переконайтеся, що обидва важелі рухаються з однаковою швидкістю.
- 6
Зупиніться, перш ніж підняти плече, і повільно поверніться.
Коли ваші лікті опиняться поруч з тулубом, а рукоятка буде близько до нижніх ребер, зробіть паузу на одну секунду. Не піднімаючи грудей і не відхиляючи плечі надто назад, випряміть руки на 1-2-3 секунди і почніть наступне повторення до того, як важіль торкнеться стопора.
SEAT & PAD
Висота сидіння та відстань до грудної клітки спочатку визначають шлях ліктя
Якщо сидіння занадто низьке, ручки будуть підняті на висоту плечей, в результаті чого ваші лікті будуть широко розставлені, а верхні трапецієподібні м’язи будуть надмірно задіяні. Якщо вона занадто висока, ручка може опуститися під ваш живіт, згинаючи зап’ястя або спричиняючи ковзання тіла вперед. Почніть з ручки на висоті між нижньою частиною грудей і верхньою частиною живота.
Якщо грудна подушечка знаходиться занадто далеко, лікті згинаються з самого початку, скорочуючи діапазон рухів. Якщо він знаходиться занадто близько, плече буде тягнутися перед тілом, коли рука витягнута, або важіль торкнеться стопора. Тримайте грудну кістку в центрі подушечки, а руки майже прямі, а суглоби на зручній відстані.
Ключовий момент: Критерії, які слід спробувати негайно: рукоятка на нижчій висоті грудей + контакт грудинної подушечки + руки майже прямі з самого початку
SCAPULA & ELBOW
Лопатки не замерзли і не стиснуті до кінця.
При розгинанні руки лопатка природним чином рухається вперед уздовж ребер, а при тязі повертається ліктем назад. Нещодавнє дослідження сидячих рядів показало, що стан фіксованої та вільно рухомої лопатки був подібним за загальним рівнем збудження для більшості м’язів, а відмінності спостерігалися лише в деяких м’язах і сегментах.
Таким чином, безболісні рухи та запобігання знизанню плечима є практичнішими, ніж інструкція «завжди тримати лопатку разом». Тримаючи лікті приблизно на 20–45 градусів від тулуба та в напрямку нижніх ребер, вашим широчайшим м’язам і м’язам середини спини легше виконувати горизонтальні тяги разом.
TROUBLESHOOTING
Знизування плечима та від’єднання грудної клітки зазвичай пов’язані з налаштуванням або вагою
Якщо рукоятка занадто висока або вага занадто важкий, ваші лікті будуть розведені до лінії плечей, а плечі піднімуться до вух. Підніміть сидіння, опустіть ручку до нижньої частини грудей і опустіть вагу, щоб шия була довгою. Це не означає, що ви повинні повністю уникати використання верхніх трапецієподібних м’язів, але знизування плечима не повинно домінувати в русі.
Якщо ваші груди відриваються від накладки, а тіло відхиляється назад під час тяги, ви використовуєте вагу свого тіла для прискорення важеля. Тримайте натиск на грудину і зупиніться там, де лікті розташовані біля тулуба. Не згинайте зап’ястя і не штовхайте передню частину плечей вперед, щоб відтягнути їх ще більше назад.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Сидіння низьке, ручки на висоті плечей.
- Що ви бачите
- З самого початку, коли ви знизуєте плечима і тягнетеся, ваші лікті широко розводяться до лінії плечей.
- Ймовірна причина
- Ви або використовували ті самі номери місць, що й попередній користувач, або не перевірили висоту ручки.
- Як виправити
- Підніміть сидіння, вирівняйте ручку між нижньою частиною грудей і верхньою частиною живота та опустіть лікті нижче лінії плечей.
Подушечка на грудях занадто далеко або занадто близько
- Що ви бачите
- Навіть якщо ви витягуєте руку, лікоть занадто сильно зігнутий або, навпаки, плече надмірно витягнуте вперед і важіль торкається стопора.
- Ймовірна причина
- Я не регулював відстань між колодками відповідно до свого типу фігури.
- Як виправити
- Змініть положення підкладки або сидіння так, щоб ваші руки були майже прямими, а плечі – на зручній відстані один від одного, а грудна кістка спиралася на підкладку.
Груди відриваються від подушечки при потягуванні
- Що ви бачите
- З кожним повторенням ваше тулуб відхиляється назад, і між подушкою та грудьми утворюється щілина.
- Ймовірна причина
- Наразі ви не можете контролювати вагу рук і спини, тому використовуєте вагу свого тіла та підстрибуєте.
- Як виправити
- Опустіть вагу і продовжуйте натискати грудиною на подушечку. Зупиніться на відстані до того, як зникне контакт з грудьми.
Зап'ястя зігнуті всередину або назад
- Що ви бачите
- Ручка нависає над пальцями, а тильна сторона кисті і передпліччя не утворюють одну лінію.
- Ймовірна причина
- Можливо, ви сильно тягнете лише вручну, або висота сидіння не відповідає ручкам.
- Як виправити
- Помістіть ручку глибоко під долоню та обхопіть її великим пальцем, щоб зап’ястя було нейтральним. Також ще раз перевірте свої місця.
Першим рухається один важіль
- Що ви бачите
- Спереду спочатку тягнеться одна ручка або глибина повернення різна зліва і справа.
- Ймовірна причина
- Навантаження лівого і правого дисків різне, або сильніша сторона перебирає швидкість і дальність.
- Як виправити
- Перевірте диск ще раз, опустіть вагу до контрольованої ваги на слабшій стороні та відрегулюйте обидві ручки на однакову висоту та швидкість.
Відпустіть важіль на зворотній секції
- Що ви бачите
- Рука раптово висувається, і диск або важіль вдаряється об обмежувач, створюючи гучний звук.
- Ймовірна причина
- Я вважав секцію підтягування лише повторенням, інакше мій хват спочатку втомився.
- Як виправити
- Витягніть руки на 2-3 секунди і зупиніться перед стопором. Якщо ви втратите швидкість повернення, завершіть сет.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Band Seated Raw
Навчіться нейтральним зап’ястям, опущеним ліктям і контрольованим рухам лопаток за допомогою легкого ремінця.
легкий палубний ряд
Відпрацюйте налаштування сидіння/підкладки та однакову швидкість лівого та правого незалежних важелів із вагою, яку можна виконати принаймні 15 разів.
1 секунда паузи низька колода
Коли рукоятка наблизиться до нижніх ребер, зробіть паузу на одну секунду, щоб перевірити контакт грудної клітки та положення плечей.
Повільне розслаблення колодних рядів
Розгинайте руки на 2–4 секунди, щоб навчитися природному витягуванню лопатки та контрольованому поверненню важеля.
Однобічний машинний ряд
Потягніть лише один важіль, щоб перевірити різницю між лівою та правою сторонами, але утримуйте протилежний таз і грудну клітку від обертання на майданчику.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Його можна використовувати 1-3 рази на тиждень як додатковий рух до основної горизонтальної тяги в тренуванні спини або гребку штанги, який викликає сильну втому спини. У першому підході перевірте висоту рукоятки, контакт грудної подушечки та траєкторію лівого та правого важеля з вагою, яку можна виконати принаймні 15 разів, і продовжуйте з вагою, яка допускає 2–3 повторення до кінця.
номер
Епізоди 8–12
Контакт грудної клітки та однаковий діапазон ліворуч і праворуч
встановити
2–4 підходи
60–120 секунд відновлення між підходами
швидкість
1–2 секунди тяги, 1 секунда паузи, 2–3 секунди повернення
Управління без конфлікту важелів
- Перед першим набором перевірте регулювальні штифти, важелі, ручки, лівий і правий диски та манжети, а також запишіть номери сидінь і колодок.
- Якщо ви зберігаєте контакт грудної клітки, нейтральні зап’ястя, опущені лікті та однакову швидкість з боку в бік під час усіх повторень, додайте одне повторення до наступного заняття.
- Після досягнення максимальної кількості повторень у кожному підході піднімайте обидва диски однаково. Якщо є відхилення тулуба або знизування плечима, поверніться до попередньої ваги.
Поширені запитання
Куди тягнути ручку до грудей?
Потягніть нейтральну ручку між нижньою частиною грудей і верхньою частиною живота в напрямку нижніх ребер. Достатньо будь-якої точки, де ваші лікті знаходяться поруч з тулубом і зберігають контакт з грудьми.
Чи повинен я повністю звести лопатки разом?
Немає необхідності проштовхувати його до кінця або блокувати з самого початку. Коли ви витягуєте руки, нехай ваші лопатки рухаються вперед природним чином, а коли ви тягнете їх, нехай ваші плечі повертаються назад у межах, що не знизують плечима.
Хіба неправильно спочатку втрачати силу в руках?
У гребках також використовуються біцепси та м’язи плеча, які згинають лікті, тому деяка втома рук є нормальною. Якщо ваші зап’ястя вигинаються або груди відриваються від накладки, зменшіть вагу та переставте лікті.
Чи можна використовувати обидва важелі одним плечем?
Можна, але торс і таз не повинні обертатися при підтягуванні на одну сторону. Протилежною рукою тримайте підкладку або ручку і використовуйте вагу, яку ваша слабка сторона може контролювати.
Якщо я відчуваю дискомфорт у спині, чи можу я використовувати його замість гребків зі штангою?
Підтримка грудної клітки може зменшити потребу нахилятися, але вона не усуває причину вашого болю та не усуває напругу спини. Якщо симптоми повторюються, припиніть тренування та зверніться до спеціаліста.
Докази та джерела
- 1. Леман та ін. — Активність м’язів під час тренувальних рухів лати, включаючи ряди сидячи
- 2. Дос Анхос та ін. — Активація верхнього трапецієподібного м’яза та зворотний зв’язок ЕМГ під час сидячих рядів
- 3. Каранджело та ін. — Порівняння електроміографії високої щільності фіксованого та вільного сидячих рядів лопатки.
- 4. Fenwick та ін. — Активність м’язів тулуба та рух/навантаження хребта під час різних рухів грядок
- 5. Юдас та ін. — Активність м’язів плеча та тулуба перевернутого ряду та відкритого ланцюга горизонтального ряду
