HACK SQUAT
Тренажерні присідання — це не вправа, яка штовхає санки, а присідання на машині, які розтягують коліна та стегна разом, розміщуючи спину та таз на майданчику.
Тренажер для присідань Hack має спинку, яка направляє шлях, що дозволяє легко зосередитися на нижній частині тіла, але якщо ваші стопи розташовані неправильно або ваш таз згорнутий на підкладці, це може викликати дискомфорт у колінах і попереку. Спочатку перевірте запобіжні важелі та упори на порожній машині та встановіть їх на основі загального тиску стопи та безболісної глибини.
- Основні м’язи
- Чотириглавий м'яз, великий сідничний м'яз
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, аддуктори, литки
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Присідання на тренажері
Чи можу я вправляти мої сідниці, якщо поставити ноги на верхню частину підніжки?
кути суглобів і відчуття можуть відрізнятися залежно від положення стопи, але окремі м’язи не ізольовані. Спочатку виберіть положення, яке дозволить підтримувати повний контакт з накладкою.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірте машину та пристрої безпеки
Перевірте напрямок блокування/розблокування важеля безпеки та положення нижнього стопора на порожніх санях. Відрегулюйте висоту підплічників і покладіть всю спину і таз на спинку.
- 2
Поставте ноги на підніжку
Поставте ноги приблизно на ширину плечей, а пальці ніг трохи розведіть для зручності. Переконайтеся, що основа великих і мізинців, а також п’ята стикаються з підставкою для ніг.
- 3
Згинання колін і стегон разом
Відпустіть важіль безпеки, вдихніть і повільно опустіть санки. Підведіть коліна до пальців ніг і глибоко зупиніться, перш ніж ваш таз згорнеться в подушечку.
- 4
Штовхання санок всією ногою
Видихніть і відштовхніться від підставки для ніг, випрямляючи разом коліна та тазостегнові суглоби. Не фіксуйте коліна сильно вгорі, але переконайтеся, що обидва важелі безпеки зафіксовані в кінці сету.
FOOT POSITION
Замість того, щоб орієнтуватися на висоту стопи, ми спочатку перевіряємо, чи зручні суглоби та чи з’єднана вся стопа.
Опускання ніг може збільшити згинання колін і посилити навантаження на квадрицепси, але якщо п’яти піднімаються або коліна відчувають дискомфорт, ви занадто низькі. Піднімання ніг може збільшити залучення стегна, але ваш таз не повинен підніматися від подушечки.
Кожна машина має різні кути підніжок і санчаті доріжки, тому не просто дотримуйтесь маркування інших людей – знайдіть своє власне положення на порожній машині.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Тримайте всі стопи разом, а коліна спрямовані до пальців».
CONTROLLED DEPTH
Глибина визначається мірою, до якої таз і спина залишаються на підкладці.
Якщо ваш таз обертається під час опускання, а поперек піднімається від спинки, ви перевищили поточний діапазон рухів. Зупиніться безпосередньо перед цим і відрегулюйте положення стопи або стопора.
Замість того, щоб підстрибувати санчатами внизу, уповільніть швидкість майже на секунду, а потім змініть напрямок, тим самим натиском ніг.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Каблук відривається від підніжки
- Що ви бачите
- унизу ваша вага зміщується до пальців ніг, а п’яти піднімаються.
- Ймовірна причина
- Стопа розташована занадто низько або опускається глибше, ніж діапазон руху щиколотки.
- Як виправити
- Трохи підніміть ноги та зменшіть глибину, щоб знайти діапазон, де буде залишатися штатив.
Коліна повернуті всередину
- Що ви бачите
- Під час віджимання обидва коліна згинаються всередину до пальців ніг.
- Ймовірна причина
- вантаж занадто важкий або ширина стопи та напрям пальців не збігаються.
- Як виправити
- Зменште вагу та тримайте коліно до другого пальця ноги.
таз знімається знизу
- Що ви бачите
- Коли ви заглиблюєтеся, область між вашою талією та тазом віддаляється від спинки.
- Ймовірна причина
- положення або глибина стопи перевищує діапазон рухів тазостегнового суглоба.
- Як виправити
- Відрегулюйте нижній обмежувач і положення ніжки, опускаючись лише до точки, де підтримується контакт колодки.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Присідання на корточках
Вивчайте тиск стопи та глибину сидіння з вагою свого тіла.
присідання Bin Machine Hack
Перевірте безвідмовний і санний шляхи.
Темпове присідання
Застосуйте 3-секундний спуск і нижній контроль.
прогресивне присідання
невелике збільшення лише при збереженні контакту колодки.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Почніть з порожньої машини, враховуючи вагу машини та тертя саней, і виберіть навантаження, яке підтримує тиск стопи та контакт колодки під час усіх повторень.
Кількість
6–12 разів
Спуск 2-3 секунди, перехід без віддачі
Набір
3–4 набори
90–180 секунд відновлення між підходами
Частота
1–2 рази на тиждень
Різні присідання, жими ногами та регулювання гучності
- якщо зберігаються однакові глибина та тиск на стопу, спочатку збільште кількість повторень.
- якщо виникає підйом п’яти, згинання коліна або поворот тазу, зменшіть вагу та глибину.
- Не використовуйте, якщо важіль безпеки не зафіксовано надійно або якщо машина тремтить.
Поширені запитання
Наскільки глибоко я повинен зайти?
п’яти разом, коліна спрямовані до пальців ніг, стегна та спина опущені на глибину, що залишилася в колодці. Глибоке покриття не завжди краще.
Чи повністю замінюють присідання зі штангою?
Тренажерні присідання підходять для зосередження на нижньому навантаженні тіла, оскільки тренажер підтримує рух тулуба. Потреби в балансі вільної ваги та контролі тулуба відрізняються, тому їх можна використовувати разом або окремо залежно від ваших цілей і досвіду.
