INVERTED ROW
Перевернутий ряд — це не вправа, у якій ви схиляєте тіло й піднімаєте лише груди, а вправа, у якій ви тягнете все тіло в дошку до перекладини.
Перевернутий ряд у відео – це ряд із власною вагою, у якому ви висите на низькій перекладині, опираючись п’ятами на підлогу, зберігаючи лінію від вух до щиколоток і підтягуючи груди до штанги. У дослідженні електроміографії, у якому порівнювали чотири стани перевернутого ряду у 26 людей, спостерігалася висока активність найширшого м’яза спини, двоголового м’яза плеча, нижньої частини трапеції та заднього дельтоподібного м’яза як в умовах хвата, так і в умовах опори на одну ногу та дві ноги, а різниця в м’язовій активності між опорою на одній і двох ногах не була суттєвою. Інше невелике порівняльне дослідження виявило, що перевернуті ряди значно активізують широчайші м’язи, верхню частину спини та розгиначі стегон, водночас створюючи навантаження на нижню частину спини, ніж порівняні ряди з нахилом. Це не означає, що це беззастережно безпечно для всіх або що опора на одну ногу не має сенсу, але це служить основою для налаштування більш прямих змінних складності, таких як висота штанги та нахил тіла.
- Основні м’язи
- Latissimus dorsi, середня/нижня трапеція, ромби
- Допоміжні м’язи
- Задні дельти, двоголовий м'яз плеча, сідничні м'язи, м'язи живота
- Складність
- Початківець – Середній
- Тип руху
- Горизонтальне підтягування/антирозгинання ваги тіла
Як визначити висоту перевернутої нижньої планки?
Почніть якомога вище, виконуючи від 6 до 12 повторень, тримаючи тіло прямим і грудну клітку близько, опускаючись на 2-3 секунди. Якщо це занадто важко, підніміть штангу або зігніть коліна, а якщо стане легше, опустіть її на одну сходинку.
КРОК ЗА КРОКОМ
6 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірка стану штанг і стійок
Переконайтеся, що штанга витримує вашу поточну вагу тіла, не обертаючись і не відриваючись від J-подібної чашки або безпечної планки. Переконайтеся, що ніжки стійки міцно стоять на підлозі, і приберіть будь-які диски, лави або гострі предмети з-під штанги.
- 2
Виберіть регульовану висоту смуги
Почніть з відносно прямого тіла, наприклад, між талією та грудьми. Тримайте тіло прямо і знайдіть висоту, яка дозволить вам зробити принаймні 8 повторень, а коли стане легше, опустіть штангу або розведіть ноги далі.
- 3
Візьміться за хват трохи ширше ваших плечей
Сядьте під гриф, тримайтеся за гриф долонями до ніг і обхопіть їх великими пальцями. Використовуйте таку ширину, щоб ваші зап’ястя були прямими, а лікті природним чином входили за тулуб у верхній частині.
- 4
Зробіть лінію від п'яти до вуха
Витягніть ноги і поставте п’яти на підлогу. Стисніть сідниці та живіт, складіть ребра та таз і зробіть усе тіло схожим на єдину дошку, не дозволяючи сідницям опускатися або попереку занадто намокати.
- 5
Підтягніть груди до перекладини
Видихніть і відведіть лікті назад, наблизивши центр грудей до перекладини. Замість того, щоб знизувати плечима до вух або висувати підборіддя, переконайтеся, що п’яти та тулуб рухаються разом.
- 6
Опустіть прямі руки на 2-3 секунди
Повільно випрямляйте лікті, зберігаючи ту саму пряму лінію, щоб лопатки рухалися вперед природним чином. Не висіть різко на плечових суглобах внизу і ще раз перевірте лінію тіла перед наступним повторенням.
BODY ANGLE
Висота штанги та положення ніг змінюють пропорцію ваги, яку потрібно підняти
Піднімаючи штангу та наближаючи ноги до тіла, ви випрямите тіло та зменшите вагу, яку ви тягнете. Коли ви опускаєте гриф і висуваєте ноги далі, чим ближче ваше тіло наближається до горизонталі, тим більше вимог до вашої верхньої частини тіла та підтримки тулуба. Збільшуючи складність, замість того, щоб відразу опускати штангу, відрегулюйте її на одну стійку або одну ногу, щоб переконатися, що стандарт повторення зберігається.
Незважаючи на те, що підтримка однієї ноги може змінити вимоги до рівноваги та гальмування обертання, у дослідженнях прямого порівняння не було суттєвих відмінностей у виміряній м’язовій активності між умовами однієї та двох ніг. Замість того, щоб піднімати одну ногу, щоб забезпечити сильнішу стимуляцію спини, це простіше та легше відтворити, спочатку відрегулювавши нахил тіла, загальний діапазон і частоту повторень.
Ключовий момент: Послідовність регулювання складності: висота штанги → відстань стопи → швидкість спуску → висота стопи або додаткова вага
PLANK LINE
Стегна і живіт повинні повторювати лінію тіла, щоб сила, створювана в спині, передавалася на стопи.
Перевернутий ряд — це і тяга верхньої частини тіла, і завдання проти розгинання, яке запобігає провисанню тулуба або перезволоженню. Вирівняйте п’яти, коліна, стегна, ребра та вуха в одну лінію та напружте стегна та живіт. Для легшого варіанту зі злегка зігнутими колінами застосовуйте той самий стандарт від плеча до коліна.
Коли ваші стегна опускаються у другій половині підходу, відстань між грудьми та грифом стає меншою, що робить повторення легшим, але насправді ви піднімаєте лише частину свого тіла. Зробіть фотографію збоку або використовуйте стійку як орієнтир, щоб переконатися, що ваш таз не провисає нижче вихідної точки.
SCAPULA & TOP
Рухайте лопатками, але не знизуйте плечима і не заповнюйте діапазон підборіддям.
Коли рука витягнута внизу, лопатки можуть природним чином рухатися вперед над ребрами та з’єднуватися назад, коли їх потягнути. Якщо ви з самого початку тримаєте лопатки якомога ближче один до одного, загальний діапазон ваших рук буде зменшений. Зберігайте хват і напругу тулуба, але залиште місце для плечей, щоб зручно рухатися.
Вищий критерій полягає не в тому, щоб підборіддя трималося над штангою, а в тому, щоб центральна частина грудей була близько до штанги, а лікті – позаду тулуба. Коли настане момент, щоб витягнути шию вперед або підняти плечі до вух, зупиніться перед цим і підніміть штангу, щоб відновити повний діапазон.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
стегна опущені вниз
- Що ви бачите
- Знизу і зверху ваш таз знаходиться нижче лінії між лопатками і щиколотками, а поперек вологий.
- Ймовірна причина
- При поточному нахилі тіла м’язи живота та сідниць можуть бути не в змозі підтримувати ваш торс або мати перевагу над кількістю повторень.
- Як виправити
- Підніміть штангу або наблизите ноги до тіла, щоб зменшити труднощі, і враховуйте повторення лише тоді, коли ваші стегна та живіт знаходяться на прямій лінії.
Підніміть спочатку тільки сідниці
- Що ви бачите
- Перед підтягуванням ваш таз піднімається, а тіло згинається, віддаляючи груди від перекладини.
- Ймовірна причина
- Я почав з розгинання стегон, щоб зменшити відстань між грудьми та штангою.
- Як виправити
- Почніть із створення лінії від вуха до щиколотки, потім подумайте про те, як ваші п’яти та груди рухаються одночасно.
Витягніть підборіддя і торкніться штанги.
- Що ви бачите
- Груди залишаються низькими, але тільки шия нахилена вперед і підборіддя знаходиться біля перекладини.
- Ймовірна причина
- Використовуйте висоту підборіддя як орієнтир для повторень або відсутності діапазону тяги.
- Як виправити
- Тримайте очі на штанзі або точці на стелі, а шию нейтрально. Якщо ви не можете дотягнутися до грудей, підніміть штангу.
Знизайте плечима до вух
- Що ви бачите
- Вгорі шия коротшає, спочатку піднімаються плечі, а лікті не можуть повернутися назад.
- Ймовірна причина
- Ви намагаєтесь підняти планку занадто високо або поточний рівень складності високий.
- Як виправити
- Тримаючи плечі подалі від вух, відведіть лікті назад і зупиніться перед знизуванням плечима. При необхідності встаньте прямо.
впасти з дна
- Що ви бачите
- Відразу після вершини руки різко випрямляються, плечі відскакують до штанги, стійка розгойдується.
- Ймовірна причина
- Ви сприймаєте підйом лише як повторення, або ваш хват і м’язи спини втомилися.
- Як виправити
- Утримуйте спуск на 2-3 секунди і завершіть підхід повтореннями, які стають неможливими.
Використання нестійких брусків або стійок
- Що ви бачите
- Коли ви тягнете, штанга обертається в J-чашках або піднімається з одного боку, а ніжки стійки рухаються по підлозі.
- Ймовірна причина
- Ми не перевіряли, чи захищено планку від від’єднання, чи закріплено стійку.
- Як виправити
- Використовуйте конструкцію, яку важко зламати, наприклад шпильку або запобіжну планку, і перевірте допустиме навантаження виробника. Не виконується на струшуючому обладнанні.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Висока штанга, ряд зігнутих колін
Вивчіть схему підтягування, піднявшись, зігнувши коліна та зберігаючи пряму лінію від плечей до колін.
Висока планка/ряд ніг
З’єднайте планку всього тіла з тягою грудей, спираючись на п’яти і трохи подовжуючи тіло.
низька планка виворітного ряду
Навіть коли ваше тіло наближається до горизонтального положення, утримуйте лінію тіла та опускайтеся протягом 2-3 секунд, виконуючи 6-12 повторень.
Перевернутий ряд з піднятими ногами
Поставте ноги на стійку коробку, розташуйте тіло горизонтально або злегка вниз, і спочатку перевірте, чи спорядження не ковзає.
Важкий перевернутий ряд
Після виконання принаймні 12 контрольованих повторень базової варіації використовуйте невелику додаткову вагу, яка кріпиться до тіла, як жилет.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Його можна використовувати 2–3 рази на тиждень як горизонтальну тягу вагою між вертикальною тягою та гребком у нахилі. Почніть з 8 повторень на поточній висоті штанги, залишаючи 2–3 повторення в запасі, і відрегулюйте загальну кількість підходів тяги так, щоб вони не перевищували діапазон відновлення для зап’ястя, ліктів і плечей.
номер
Епізоди 6–12
Підійдіть до грудей і тримайте її прямо
встановити
2–4 підходи
90 секунд – 2 хвилини відновлення між підходами
швидкість
Підйом 1–2 секунди / падіння 2–3 секунди
Уникайте падіння на суглоби знизу
- Перед першим сетом енергійно струсіть штангу та стійку вручну, щоб перевірити, чи надійно вони закріплені, і звільнити простір під грифом.
- Якщо ви підтримуєте той самий контакт грудьми, вирівнювання вуха до щиколотки та 2–3 секунди спуску для всіх повторень, додайте одне повторення до наступного заняття.
- Досягнувши максимальної кількості повторень у кожному підході, опустіть штангу на один крок або розведіть ноги трохи далі, не змінюючи обидві змінні одночасно.
Поширені запитання
Чи повинні ваші груди торкатися штанги?
Якщо ви можете підтримувати нейтральну лінію тіла та шию без болю, це хороша вказівка, але вам не потрібно змусити торкатися. Зупиніться перед тим, як знизати плечима або висунути підборіддя, і підніміть планку, щоб вивчити повний діапазон.
Чи варто тримати лопатки разом?
немає У нижній частині лопатки можуть природним чином рухатися вперед і повертатися назад, коли їх потягнути. Тримайте хват і торс, але не замикайте лопатки до кінця.
Підняття однієї ноги ускладнює це?
Рівновага та гальмування обертання можуть бути складними, але в прямому порівняльному дослідженні відмінності у виміряній м’язовій активності між однією та двома опорами були незначними. Спочатку відрегулюйте рівень складності за висотою штанги, нахилом тіла та швидкістю спуску.
Чи краще перевернуті ряди, якщо у вас дискомфорт у спині?
Одне невелике порівняльне дослідження показало, що перевернуті грядки мають нижче навантаження на спину, ніж стоячи та перевернуті грядки, але це не гарантує безпеки для вашого індивідуального стану. Почніть з легкого, безболісного кута, і якщо симптоми не зникнуть, зверніться до медичного працівника.
Чи можу я виконувати перевернуті ряди, навіть якщо я не вмію робити підтягування?
так. Висота штанги дозволяє точніше регулювати вагу, що робить її ідеальною базою для горизонтальних тяг. Однак, оскільки підтягування — це вертикальні тяги, ця техніка не виконується автоматично лише перевернутими рядами.
Докази та джерела
- 1. Юдас та ін. — М’язова активність відповідно до умов перевернутого низького хвата та опори стопи
- 2. Fenwick та ін. — М’язова активність і навантаження на спину в перевернутих, нахилених і одноруках рядах
- 3. Мок та ін. — Систематичний огляд літератури щодо м’язової активності під час виконання вправ у висі
