KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Присідання з келихом із гирями — це не вправа, у якій ви присідаєте, підтримуючи дзвін руками, а скоріше присідання, у якому ви піднімаєте тулуб, використовуючи навантаження спереду біля грудей, і встаєте, витримуючи всі ноги.
Якщо тримати гирю перед грудьми, вага поміщається перед тілом, що полегшує балансування та вивчення глибини присідання. Однак якщо дзвіночок відійде від вашого тіла, спочатку втомляться ваші руки і поперек, а якщо склепіння ваших стоп зруйнуються, коліна можуть з’їхати всередину. Після безпечного очищення дзвоника від підлоги поставте лікті ближче до ребер і натисніть на п’яти та під великими та мізинцями ніг.
- Основні м’язи
- Чотириглавий м'яз, великий сідничний м'яз
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, аддуктори, живіт, верхня частина спини
- Складність
- Початківець
- Тип руху
- присідання з переднім навантаженням
Де ви тримаєте гирю: за ручку чи корпус?
прийнято тримати ріг з обох боків, і легкий дзвін також може підтримувати нижню частину корпусу. Виберіть ручку, яка зручна для зап’ястя і дозволяє тримати дзвінок близько до грудей.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
безпечне підняття гирі до грудей
Візьміться за нижній дзвінок стегновою петлею та почистіть обома руками. Тримайте ріг або підтримуйте себе під корпусом дзвона та тримайте лікті близько до ребер.
- 2
Створення штатива для ніг і вирівнювання тулуба
Притисніть до підлоги п’яту під великим пальцем ноги та під мізинцем. Перекривайте ребра над тазом і тримайте погляд трохи нижче спереду.
- 3
Зігніть коліна та стегна разом, щоб опуститися
Вдихніть, напружте тулуб, потім потягніть коліна до пальців ніг і опустіть таз. Тримайте дзвіночок біля грудей.
- 4
Натисніть на підлогу всією стопою, щоб підвестися
Змініть напрямок на глибині, перш ніж поперек покотиться або п’яти попливуть. Тримайте коліна до пальців ніг, видихніть і встаньте прямо.
OWN THE WHOLE FOOT
Натисніть на три точки стопи, щоб забезпечити стабільний рух коліна та тазу
Коли внутрішня сторона стопи згинається або п’ята плаває, шлях коліна та баланс порушуються. Продовжуйте відчувати три точки контакту під час спуску.
Якщо рухливість щиколотки обмежена, використовуйте тонкий, твердий клин під п’ятою, але не втрачаючи тиску на стопу.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Притисніть дзвіночок до грудей, коліна до пальців ніг і всю стопу».
CONTROLLED DEPTH
Глибина хребта та управління ногою мають пріоритет над найглибшим положенням
Якщо таз значно перекочується внизу або грудна клітка згинається, поточний ефективний діапазон знаходиться безпосередньо перед цим. Ви можете практикувати глибину відповідно до висоти ящика.
Замість того, щоб силою розводити коліна ліктями, використовуйте сідничні м’язи та тиск на стопи, щоб підтримувати шлях колін.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Дзвін відходить від грудей
- Що ви бачите
- Руки витягнуті вперед, першими втомлюються плечі та поперек.
- Ймовірна причина
- ручка незручна або вага занадто велика.
- Як виправити
- Притягніть дзвіночок до грудей і виберіть між ручкою або опорою знизу вгору, залежно від того, що вам зручніше.
Коліна та склепіння згинаються всередину
- Що ви бачите
- під час опускання або вставання коліна підтягуються всередину до великих пальців ніг.
- Ймовірна причина
- Відсутність тиску на штатив і контроль стегон.
- Як виправити
- Зменште вагу та глибину та перемістіть коліна до другого та третього пальців ніг.
Талія закруглена внизу
- Що ви бачите
- У самому низу таз котиться, а дзвін і грудна клітка різко опускаються.
- Ймовірна причина
- Він пішов глибше, ніж поточний діапазон рухів гомілковостопного та тазостегнового суглобів.
- Як виправити
- Використовуючи коробки або клини, повторюйте лише до глибини, яка підтримує нейтральний хребет.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Збільшена вага та швидкість
Поступово збільшуйте вагу або збільшуйте швидкість руху, зберігаючи правильну поставу.
Безперервна продуктивність (комплексна)
поєднуйте з іншими рухами, щоб одночасно зміцнити кардіореспіраторну та м’язову витривалість.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Опануйте форму за допомогою 8-12 помірних повторень, збільшуючи лише тоді, коли положення дзвоника та тиск на стопу зберігаються під час останнього повторення. Якщо вам важко підняти важкий дзвін, виберіть два легких дзвіночка або інший варіант присідання.
Частота
1-2 рази на тиждень
Висока втома нервової системи, тому дайте достатньо часу для відновлення.
Гучність
3~5 підходів, 3~6 разів
Рекомендується мало повторень, щоб зосередитися на підтримці якісних рухів і вибуховості.
- Якщо ви втомилися і втратили поставу, негайно завершіть підхід.
- Захистіть свій хребет, підтримуючи тиск у животі за допомогою потужного дихання.
Поширені запитання
Ваші лікті повинні торкатися внутрішньої сторони колін?
Не обов'язково. Навіть якщо ви досягнете контакту, не використовуйте коліна як важіль, щоб змусити їх розвести, а зберігайте вирівнювання зі стопами та стегнами.
Чи можна підкласти диск під каблук?
міцний, нековзкий, тонкий клин може компенсувати обмеження щиколотки. Якщо тимчасовий диск хитається, використовуйте спеціальний клин.
