LAT PULLDOWN
Розтягування на лати — це не вправа, у якій ви опускаєте штангу низько, а вправа, у якій ви опускаєте лікті вниз і тягнете спину.
Lat Pulldown — це вправа вертикальної тяги, яка передбачає фіксацію стегон на подушечці та підтягування штанги до грудей широким хватом зверху, як показано у відео. Широкі м’язи, двоголовий м’яз плеча, великий м’яз плеча та м’язи навколо лопаток працюють разом, тому перед навчанням підтягуванням добре практикувати підтягування в одному напрямку з регульованою вагою. Однак розкриття рук якомога ширше не означає автоматично, що ваші широкі лати будуть використовуватися більше. У дослідженні, у якому безпосередньо порівнювали ширину хвата, активність на шиї була загалом однаковою в діапазоні приблизно 1–2 ширини плечей, а вага, яку можна було підняти, була дещо меншою для надто широких рук. Використовуйте широкий хват у відео як вихідну точку, але виберіть ширину, яка зручна для зап’ясть і плечей і дозволяє тримати лікті внизу.
- Основні м’язи
- лат
- Допоміжні м’язи
- Двоголовий м’яз плеча, великий м’яз, середня/нижня трапеція, задня дельта
- Складність
- Початківець
- Тип руху
- Сядьте і потягніть вертикальний трос
Наскільки широким повинен бути хват?
Спочатку спробуйте приблизно в 1–1,5 рази більше ширини ваших плечей. У дослідженні активність найширшого м’яза спини в 1–2-кратному діапазоні була загалом подібною. Ширина достатня для контролю як початкової точки розгинання руки, так і верхньої частини грудей без згинання зап’ястка.
КРОК ЗА КРОКОМ
6 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірте підключення штифтів, кабелів і шин
Переконайтеся, що ваговий штифт повністю вставлено, і перевірте оболонку кабелю, шківи та карабін на наявність пошкоджень. Переконайтеся, що довга планка міцно розташована по центру, і не кладіть руки чи предмети навколо стека ваг.
- 2
Щільно зафіксуйте стегнові подушечки
Відрегулюйте висоту так, щоб, коли ви сідаєте на сидіння, між верхньою частиною стегон і підушкою можна було помістити лише один або два пальці. Поставте всю підошву стопи на підлогу та зігніть коліна приблизно під кутом 90 градусів, щоб не піднімати тіло вгору.
- 3
Візьміть зручну широку верхню ручку
Встаньте і тримайте штангу ширше, ніж ширина плечей, але не тягніть її до кінця. Використовуйте щільний хват, тильні сторони долонь спрямовані до обличчя, а великі пальці обхопіть гриф. Сівши, переконайтеся, що ваші зап’ястя розташовані паралельно передпліччям.
- 4
Поставте ребра і таз один на одного і трохи відхиліться назад.
Помістіть стегна під накладку і підніміть груди природним чином. Напружте живіт і трохи відхиліть тулуб від вертикалі, щоб уникнути надмірного підняття ребер. Тримайте шию довгою, а погляд прямо перед собою або трохи вгору.
- 5
Опустіть лікті вниз і втягніть їх у верхню частину грудей.
Видихніть і опустіть лікті до підлоги та боків. Нехай штанга проходить перед вашим обличчям і до верхньої частини грудей нижче ключиці, і подумайте про рух ліктів, а не тягніть штангу вниз руками.
- 6
Контрольоване розгинання руки зі збереженням напруги
Коли гриф наблизиться до верхньої частини грудей, не вигинайте спину ще більше і не повертайте плечі назад. Підніміть штангу на 2–3 секунди, випрямляючи лікті та дозволяючи лопаткам природним чином повертатися вгору, але починайте наступне повторення до того, як досягне вага.
SEAT & THIGH PAD
Переконайтеся, що ваші стегнові подушечки міцні, щоб ви могли опустити штангу, а не опускати корпус.
Якщо підкладка занадто висока, ваші стегна і коліна будуть підніматися від сидіння, коли ви тягнете вагу, і діапазон ваших рухів буде щоразу змінюватися. І навпаки, подушечки не повинні бути настільки низькими, щоб боляче тиснути на стегна. Прагніть до мінімальної відстані між вашими стопами, яка торкається підлоги, і вашими стегнами, щоб не спадати.
Не стрибайте і не повертайте плечима, щоб схопити штангу. Якщо штанга розташована високо, тримайте її обома руками перед сидінням і повільно опускайте тіло, щоб потрапити під подушку. В кінці сету контролюйте руки, випрямляйтеся, підніміть корпус і відпустіть штангу.
Ключовий момент: Перевірте перед підходом: чи не виходять ваші стегна з-під накладки, коли ви піднімаєте коліна?
GRIP WIDTH
Широкий хват — це лише один із варіантів, а не секретний перемикач, щоб розкрити широчайші
У дослідженні, де порівнювали ширину верхнього хвата в 1,5-2 рази більше ширини плечей, не було суттєвої різниці в активності широких, трапецієподібних і підостних м’язів під час усього руху. При хватах на ширині плечей і середньої ширини максимум 6 повторень був трохи вищим, ніж при дуже широкому хваті. Зробіть свій вибір залежно від того, чи можете ви повністю витягнути руки й опустити штангу перед грудьми без болю, замість того, щоб розводити руки далі в сторони.
У дослідженнях, які порівнювали орієнтації передпліччя, активність найширшого м’яза спини зверху була більшою, ніж нижня, але в нещодавньому дослідженні, де порівнювали більше варіацій, різниці в загальній активності м’язів спини за допомогою хвата не було очевидним. Замість того, щоб визначати абсолютний хват на основі даних електроміографії з одного дослідження, використовуйте верхню руку, як показано у відео, як основу та використовуйте варіант, який зручний для ваших зап’ясть, ліктів і плечей.
BAR PATH & TORSO
Штанга проходить перед обличчям і досягає верхньої частини грудей, а торс залишається поза її шляху.
На початку трохи відхиліться назад, оскільки утримання тулуба повністю вертикально може призвести до того, що штанга вдариться вам в обличчя. Якщо ви опустите лікті, зберігаючи цей кут, гриф пройде перед вашим носом і підборіддям і підійде під ключицю. Якщо ви значно відхилитеся назад, щоб опустити штангу до живота, ваша вертикальна тяга буде ближче до грядки.
У дослідженні, яке порівнювало розтягування широтини перед грудьми та за шиєю, один метод не був кращим у всіх аспектах через різну активацію залежно від м’яза та зони скорочення. Шлях позаду вимагає зовнішнього обертання з головою вперед і широко розкритими плечима, тому користь, яку можна отримати від основного руху, неочевидна. Як показано у відео, опустіть штангу перед обличчям і тримайте шию в нейтральному положенні.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Значно нахиліть корпус назад і тягніть, як гребок.
- Що ви бачите
- Коли штанга опускається, ваші груди дивляться в стелю, а штанга рухається до живота.
- Ймовірна причина
- Зараз вам важко контролювати вагу у вертикальній тязі або ви дуже прагнете перенести його на верхню частину грудей.
- Як виправити
- Знизьте вагу та зберігайте невеликий нахил тіла, який ви встановили на початку. Зупиніться в контрольованому діапазоні, опустивши лікті, не торкаючись верхньої частини грудей.
Опустіть штангу за шию
- Що ви бачите
- Підборіддя і голова висуваються вперед, а штанга проходить під потилицею.
- Ймовірна причина
- Або ви дотримуєтеся старого переконання, що шлях задньої частини шиї кращий для латів, або ви неправильно розташовуєте машину.
- Як виправити
- Поверніть штангу назад перед обличчям і трохи нахиліть тулуб назад до верхньої частини грудей. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у плечі або шиї, використовуйте вужчу або більш нейтральну ручку.
Знизайте плечима і підтягніть плечі до вух
- Що ви бачите
- Шия стає коротшою, а плечі піднімаються раніше ліктів.
- Ймовірна причина
- Ви або тягнете штангу вниз лише руками, або ваше тіло повністю розслаблюється у вихідній точці.
- Як виправити
- Подумайте про те, щоб ваша шия була довгою, а лікті стояли на підлозі. Не насилуйте лопатки, а використовуйте вагу, яка не змушує плечі різко підніматися.
Зігніть зап’ястя і потягніть лише рукою
- Що ви бачите
- Тильні сторони кистей зігніть назад, передпліччя та біцепси втомлюються спочатку, залишаючи лікті попереду.
- Ймовірна причина
- Можливо, ваш хват занадто широкий, або ви тягнете гриф руками, а не натискаєте на нього.
- Як виправити
- Трохи звузіть хват і розмістіть зап’ястя на одній лінії з передпліччями. Тримайте руки в петлі і зосередьтеся на русі ліктів вниз.
Відпустіть гриф і вдартеся по стеку ваг.
- Що ви бачите
- Повернення відбувається швидко, і диск щоразу приземляється з гучним звуком.
- Ймовірна причина
- Лише частина тяги вважалася повторною, або вага та втома були поза контролем.
- Як виправити
- Витягніть руки на 2–3 секунди та зберігайте напругу, поки не торкнетеся диска. Для останнього повторення повільно підніміть штангу, утримуючи її, а потім встаньте.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
опускання плечей
З невеликими вагами відпрацьовуйте невеликі рухи плечей вгору та вниз з майже прямими ліктями.
Нейтральний хват Lat Pulldown
Якщо лопаткам незручно триматися на перекладині, навчіться такій же вертикальній тязі ручками до долонь.
підвішений lat pulldown
У точці, де штанга наближається до верхньої частини грудей, зробіть паузу на одну секунду і підтримуйте її спиною без відкату тулуба.
стандартний робочий комплект
Повторіть той самий кут тулуба та траєкторію штанги для 8-12 повторень, залишаючи 2 повторення в запасі.
Допоміжні підтягування
Після того, як ваша траєкторія розтягування широти стане стабільною, зв’яжіть ту саму вертикальну тягу, перевантаживши свою вагу на стрічку або тренажер.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Його можна використовувати 1–3 рази на тиждень як базову вертикальну тягу для вправ для спини. Якщо ви виконуєте підтягування під час одного сеансу, поставте рух, якому хочете навчитися, на перше місце та відрегулюйте загальну кількість підходів для обох вправ так, щоб вони не перевищували допустимий діапазон.
номер
Епізоди 8–12
Зберігайте кут тулуба та верхню частину грудей
встановити
2–4 підходи
1–2 хвилини відновлення між підходами
швидкість
2–3 секунди повернення
Підтримуйте напругу до того, як стек вдариться
- Після того, як ваші стегна будуть зафіксовані, а гриф буде на тій самій верхній частині грудей для кожного повторення, додайте одне повторення до наступного заняття.
- Збільшуйте пін лише тоді, коли ви досягаєте максимальної кількості повторень у кожному підході та маєте приблизно 2 повторення в запасі.
- Якщо вам потрібно сильно нахилитися або опустити штангу, щоб завершити повторення, закінчіть підхід і зменште вагу для наступного підходу.
Поширені запитання
Чи можу я відкинути верхню частину тіла назад?
Невеликий нахил цілком допустимий, достатній для того, щоб гриф проходив по вашому обличчю. Однак, чим більше ви тягнете, чим більше ви лягаєте або штанга йде до вашого живота, тоді у вас збільшується віддача та горизонтальна тяга. Зберігайте однаковий малий кут у всьому наборі.
Чи повинна штанга торкатися ваших грудей?
Це не обов'язково повинно бути зворушливо. Це залежить від довжини руки та діапазону рухів плечей. Кінцевий діапазон індивіда – це коли шия та зап’ястки нейтральні, лікті достатньо опущені, а тулуб більше не нахилений.
Чи краще для вашої спини пулдауни на шиї?
Немає підстав вважати, що це незмінно краще. Різниця в активності м’язів між передньою частиною грудної клітки та задньою частиною шиї змінювалася залежно від м’яза та секції скорочення. Замість того, щоб висунути голову назовні та незручно обертати плечима, щоб створити доріжку за шиєю, в основному використовуйте доріжку перед грудьми.
Що робити, якщо подразнення виникає лише в руці?
Подумайте про те, щоб зменшити вагу та ширину хвата, тримати зап’ястя прямими та опустити лікті. Використання 1-секундної паузи у верхній частині та 2–3-секундного повернення полегшує зменшення віддачі та відчуття, що ти тримаєшся за спину.
Докази та джерела
- 1. Андерсен та ін. — Порівняння сили та м’язової активності за шириною хвата в тяговому пальці.
- 2. Луск та ін. — Вплив ширини хвата та орієнтації передпліччя на активність м’язів, що розтягуються.
- 3. Падован та ін. — Порівняння електроміографії високої щільності розтягувань шиї перед грудною кліткою та за шиєю.
- 4. Синьоріле та ін. — Порівняння використання широкого тягового м’яза плеча за положенням руки
- 5. Буонсенсо та ін. — Порівняння активності м’язів спини в семи варіаціях пулдауна.
