LEG PRESS
У жимі ногами діапазон стабільного згинання та випрямлення тазу та колін має перевагу над силою штовхання підставки для ніг.
Жим ногами може забезпечити великий опір нижній частині тіла за допомогою підтримки спинки, але якщо ви жадібні до глибини і грубо згинаєте таз або фіксуєте коліна, ви втрачаєте перевагу. Виконуйте так, щоб уся стопа торкалася підставки для ніг, коліна слідкували за напрямком пальців ніг, а нижня частина спини та таз залишалися на підкладці.
- Основні м’язи
- Чотириголовий/великий сідничний м’яз
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, аддуктори, литки
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Одночасне розгинання колінних і тазостегнових суглобів
Де я маю поставити ноги на підставку для ніг?
за замовчуванням на ширині плечей і навколо центру підставки для ніг. Піднімання або опускання ніг може змінити кути суглобів і розтягнути м’язи, тому віддавайте перевагу положенню, у якому ваші п’яти та таз є стабільними.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Відповідні сидіння та пристрої безпеки
Відрегулюйте сидіння та обмежувач так, щоб ваші суглоби не замикалися в початковій точці, де ваші стегна та поперек стикаються зі спинкою, а коліна випрямлені. Спочатку перевірте роботу блокування з порожньою машиною.
- 2
Підтримуйте підніжку всією стопою
Розставте ноги приблизно на ширині плечей і покладіть п’яту, основу великого пальця й основу мізинця на підставку для ніг. Вирівняйте коліна так само, як другий палець.
- 3
Опускайтеся, поки ваш таз не згорнеться.
Вдихніть, тримаючи живіт фіксованим, зігніть коліна та стегна разом. Безпосередньо перед відривом нижньої частини спини або стегон від подушечки – ваш поточний нижній діапазон.
- 4
Контрольоване випрямлення шляхом натискання п’ятою
Натисніть на підніжку всією ступнею, не дозволяючи колінам рухатися всередину. Уникайте сильного фіксування колін у верхній частині та відновіть рівновагу перед наступним повторенням.
PELVIS & DEPTH
Глибина визначається розміром тазу, що залишається на подушечці, а не кутом колін
Якщо ви спробуєте наблизити коліна до грудей і ваш таз перекочується, ваша нижня частина спини може впасти зі спинки та створити непотрібне навантаження на поперековий відділ хребта. Перевірте контакт між попереком і тазом збоку.
Глибина комфорту залежить від положення стопи та структури кульшового суглоба. Використовуйте дальність до того, як ваша п’ята відірветься від підніжки або почнеться біль у колінних або тазостегнових суглобах.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «таз на подушечці, коліна до пальців ніг»
FOOT PRESSURE
Натисніть на підніжку всією ступнею, а не лише одним пальцем або п’ятою
Якщо п’ята плаває, навантаження збільшується на передню частину литки та коліно, а якщо передня частина стопи плаває, існує ризик посковзнутися на підставці для ніг. Рухайтесь, зберігаючи тиск у трьох точках.
Якщо тиск лівої та правої стопи змінюється або таз обертається під час випрямлення колін, зменшіть вагу та переставте положення обох стоп.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Таз згорнутий внизу
- Що ви бачите
- Чим глибше ви опускаєте коліна, тим більше ваші стегна та поперек піднімаються від підкладки.
- Ймовірна причина
- Сидіння занадто близько або опущено глибше, ніж поточний діапазон рухів тазостегнового суглоба.
- Як виправити
- Відрегулюйте сидіння та змініть напрямок, щоб підтримувати тазовий контакт.
Коліна повернуті всередину
- Що ви бачите
- Під час віджимання обидва коліна впадають у стопи.
- Ймовірна причина
- Вага занадто велика, або положення стопи та стійкість стегна неправильні.
- Як виправити
- Зменште вагу, підведіть коліно до другого пальця ноги та зберігайте тиск на стопі.
Зафіксуйте, клацнувши колінами вгорі
- Що ви бачите
- Наприкінці кожного повторення коліно швидко випрямляється, і в суглобі відчувається поштовх.
- Ймовірна причина
- Підтримка ваги через інерцію або створення точки спокою.
- Як виправити
- Знизьте швидкість, коли ваші коліна майже випрямлені, і не фіксуйте суглоби сильно.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Присідання з вагою тіла
Вивчіть тиск стопи та шлях колін без навантаження.
Легкий жим ногами
Практикуйте тазовий контакт і використання обмежень.
Жим ногами в повному діапазоні
Збільште кількість ітерацій у контрольованому діапазоні.
Односторонній жим ногами
Перевірте різницю вліво і вправо, але виконуйте без повороту тазу.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Спочатку використовуйте навантаження, яке включає власну вагу тренажера з деяким місцем, що залишилося для останніх 2-3 повторень, і віддавайте перевагу контакту зі стегнами та ходу колін над глибиною.
Кількість
8–12 разів
Контроль глибини за допомогою 2-3 секундного спуску
Набір
2–4 набори
Відновлення приблизно 2 хвилини між підходами
Частота
1–2 рази на тиждень
у поєднанні з об’ємом нижньої частини тіла, як-от присідання
- Збільшуйте вагу лише тоді, коли контакт тазу та тиск стопи зберігаються під час усіх повторень.
- Зменште вагу принаймні на 10%, якщо ваші коліна зближуються або ви підстрибуєте у верхній частині.
- Якщо ви відчуваєте гострий біль у колінах, стегнах або попереку, негайно зупиніться та відрегулюйте сидіння та діапазон.
Поширені запитання
Як глибоко я маю опустити коліна?
Опустіть таз і нижню частину спини так, щоб вони залишалися на підкладці, ваші п’яти не плавають і немає болю. Немає необхідності нав’язувати кожному певний кут.
Чи не можу я повністю випрямити коліна?
можна майже випрямити його під контролем, але не фіксуйте його сильно за інерцією та не впирайтеся в суглоб. Навіть у верхній частині навантаження підтримується м’язами.
