LUNGE
Випад — це не тест опускання коліна якомога глибше, а вправа, яка підтримує рух тазу й коліна на одній нозі.
Випад — це вправа для нижньої частини тіла однією ногою, під час якої ви робите одну ногу вперед, опускаєте тіло, потім відштовхуєтеся від підлоги передньою ногою та повертаєтеся у вихідне положення. Чотириголовий м’яз стегна та сідничні м’язи передньої ноги активно задіяні, а підколінні сухожилля, аддуктори, середній сідничний м’яз, литки та м’язи навколо тулуба працюють разом, щоб утримувати коліна та таз стабільними. Тому мета цього руху полягає не в тому, щоб зв’язати переднє коліно за пальці ніг або змусити заднє коліно вдаритися об підлогу, а в тому, щоб знову встати в безболісному діапазоні, при цьому вся передня стопа стабілізується, а коліно слідує за напрямком стопи. У біомеханічному дослідженні випаду вперед механічні вимоги до стегон і щиколоток збільшувалися зі збільшенням ваги, і більша м’язова активність у кількох м’язах нижньої частини тіла спостерігалася, коли довжина кроку була довшою. Однак це порівняння зі зразком здорової дорослої людини за певних умов. Довші кроки чи більша глибина не означають, що повторення безпечніші чи кращі для всіх. у цьому посібнику ми використовуємо стандарт, починаючи з довжини кроку, яка підтримує вирівнювання тулуба, тазу та передніх колін, і контролює повернення до передньої частини стопи з тією ж якістю, що й секція кроку.
- Основні м’язи
- Чотириголовий м'яз, сідниці
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, аддуктори, середній сідничний м’яз, литки
- Складність
- Початківець
- Тип руху
- Випад вперед
Хіба переднє коліно не може бути попереду пальців ніг?
Це не абсолютне правило, яке стосується всіх людей, довжини кроку чи пропорцій тіла. Більш важливим критерієм є те, що вся передня стопа залишається на підлозі, переднє коліно слідує напрямку середнього пальця, а таз можна контролювати без болю чи нестабільності. Якщо ви піднімаєте п’яти або надмірно нахиляєте тулуб, щоб змусити коліна повернути назад, відрегулюйте довжину та глибину кроку.
КРОК ЗА КРОКОМ
6 кроків для одного повного повторення
- 1
Спочатку перевірте підлогу та простір навколо
Почніть з рівної неслизької поверхні та дайте вільний простір для кроків вперед і назад. Перш ніж піднімати гантелі, повільно відійдіть убік голим тілом і перевірте, куди приземляться ваші ноги та ваш баланс. Почніть свою першу робочу серію з легких гантелей або вправ із власною вагою, щоб вам не довелося робити кроки чи повороти тулуба під час останнього повторення.
- 2
Організація стоп, тазу та погляду в положенні стоячи
зручно розташуйте ноги на ширині стегон і не переносьте вагу на одну ногу. Створіть розслаблений торс, спираючись ребрами на таз, і тримайте погляд на точці перед собою. Тримайте гантелі з обох боків, не згинаючи зап’ястя, але не напружуйте тулуб, підтягуючи плечі до вух.
- 3
Крокуйте тихо передньою ногою, щоб знайти стабільний крок
Роблячи крок вперед, не просто міцно поставте п’яту, а дозвольте всій стопі тихо опинитись на підлозі. Встановіть довжину кроку на таку довжину, яка дозволить вам контролювати переднє коліно та таз, не піднімаючи всю передню стопу під час опускання. Не форсуйте довжину кроку одним правилом, згідно з яким ваше переднє коліно завжди має бути позаду пальців ніг, але переконайтеся, що ваше коліно рухається в тому ж напрямку, що й середній палець.
- 4
Опустіться вниз, зберігаючи передню стопу та таз
Вдихніть і зігніть коліна та стегна разом, щоб опустити тіло вниз. Тулуб не потрібно тримати повністю вертикально, але не вигинайте спину і не нахиляйте тулуб вбік, щоб створити рівновагу. Заднє коліно може злегка наближатися до підлоги, але не повинно торкатися його, і лише опускається до того, як втрачає контроль над передньою стопою, коліном і тазом.
- 5
Перевірте, чи слідує переднє коліно за напрямком стопи
Переконайтеся, що великий палець, мізинець і п’ята передньої стопи відчувають підлогу в найнижчому положенні. Якщо ваше переднє коліно загинається всередину або штовхається назовні, якщо ваш таз падає набік або якщо ваша передня стопа піднята, ви не зможете опуститися далі. Якщо ви відчуваєте різкий біль, нестійкість або оніміння в колінах або стегнах, негайно зупиніться та зменшіть діапазон, довжину кроку та навантаження.
- 6
Поверніться в положення стоячи, натиснувши на підлогу передньою ногою
Видихніть і притисніть всю передню стопу до підлоги, щоб повернутися у вихідне положення. Не підстрибуйте на задній нозі і не раптово фіксуйте переднє коліно, щоб створити віддачу. Коли обидві ноги знову стануть стабільними в положенні стоячи, почніть з іншого боку. Якщо довжина кроку, глибина та швидкість тулуба значно відрізняються ліворуч і праворуч, віддайте перевагу контрольованій стороні над кількістю повторень.
STEP & BASE
Довжина кроку — це не заздалегідь визначене число, а радше робочий простір, який може утримувати всю передню стопу й таз разом.
Якщо довжина кроку випаду вперед закоротка, переднє коліно швидко рухатиметься вперед у нижньому положенні, а якщо вона надто довга, може стати важко контролювати одночасно передню стопу, таз і тулуб. Дослідження показали, що довші кроки призводять до більшої м’язової активності в кількох м’язах нижньої частини тіла, але це не означає, що довші кроки є кращою відправною точкою для всіх. Поточний діапазон рухів, баланс, рух щиколотки та довжина кроку, які дозволяють вам знову встати, не піднімаючи передню ногу під навантаженням гантелі, стоять на першому місці.
Правило, згідно з яким ваше переднє коліно ніколи не повинно проходити за пальці ніг, не стосується всіх пропорцій тіла та довжини кроку. Замість цього тримайте всю передню стопу на підлозі, тримайте коліно в напрямку середнього пальця і спостерігайте за болем, нестабільністю або різким поворотом тазу. Якщо щоразу ви знаходите нове положення стопи, потренуйтеся знову переходити в ту саму позицію, перш ніж додавати гантелі.
Ключовий момент: Перевірте зараз: передня стопа повністю на підлозі Переднє коліно спрямоване до середнього пальця Стегно не зміщено вбік Задня стопа допомагає підтримувати рівновагу, але не займає місце передньої стопи
DEPTH & TRUNK
Заглиблення не означає кращого повторення, а утримання тулуба прямо не означає, що вам потрібно зупинити таз.
Під час випаду необов’язково, щоб ваше заднє коліно торкалося підлоги або переднє коліно було під кутом 90 градусів. Рекомендації з клінічної практики також рекомендують заходити лише на контрольовані глибини. Коли передня стопа піднімається або переднє коліно починає прогинатися всередину, а положення нижньої частини спини, тазу та шиї змінюється, важко побачити більш глибокі діапазони як повторення того самого руху.
Тулуб може злегка нахилятися вперед залежно від рухів стегон і щиколоток і довжини кроку. Якщо ви спробуєте заморозити його повністю вертикально, ви можете в кінцевому підсумку компенсувати це підняттям п’ят або гіперрозгинанням нижньої частини спини. І навпаки, раптовий нахил тулуба вперед або поворот набік, щоб уникнути гантелей, також є ознакою втрати вирівнювання. Опускайтеся повільно в діапазоні, який суттєво не змінює співвідношення між вашими ребрами та тазом, і виберіть глибину, яка дозволить вам відштовхнутися назад передньою ногою.
RETURN & LOAD
Підйом гантелей – це прогрес після того, як уже досягнуто контролю над передньою ногою, більш важкі навантаження – інша умова
Випад вперед — це одне повторення не тільки на шляху вниз, але й на шляху назад у вихідне положення шляхом натискання на підлогу передньою ногою. Експерименти показали, що збільшення зовнішнього навантаження може значно збільшити механічне навантаження на стегно та гомілковостопний суглоб, але це середні значення для конкретних учасників і ваги. Таким чином, критерієм збільшення ваги гантелі є не глибина або втома після вправи, а те, чи можна змінити шлях передньої стопи, коліна та тазу з однаковою швидкістю як з лівого, так і з правого боку.
Якщо під час останніх кількох повторень ваша передня ступня повертається або виходить, ви сильно б’єте задньою ногою, щоб підвестися, або гантелі починають вдаряти по ваших ногах, ваше поточне навантаження може перевищувати те, що ви можете контролювати. Спочатку виконайте встановлену кількість повторень з власною вагою або легкими гантелями, все з однаковою якістю. Потім збільшуйте кількість повторень або навантаження невеликими кроками, але не обидва в один день.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
міцно ступіть на передню ногу й відразу ж штовхніть коліно.
- Що ви бачите
- п’ята вдаряє з гучним стуком, коліно швидко рухається вперед, перш ніж уся передня частина стопи стабілізується.
- Ймовірна причина
- кроки вгору та вниз виконуються одним поспішним рухом, тому немає часу перевіряти положення передньої стопи, коліна та тазу.
- Як виправити
- Тихо торкнувшись передньої стопи, ненадовго знайдіть рівновагу та опустіться. Опустіть гантелі та повторіть ту саму позицію ніг на тілі, щоб визначити довжину кроку.
Переднє коліно згортається всередину
- Що ви бачите
- Під час спуску або повернення переднє коліно різко рухається до великого пальця ноги, а таз опускається в той же бік.
- Ймовірна причина
- за поточної довжини/глибини/навантаження кроку передня частина стопи та стегон не контролює напрямок коліна.
- Як виправити
- Обережно поверніть переднє коліно в напрямку, куди дивиться ваш середній палець ноги, і опустіть лише настільки, наскільки ви можете зберегти це вирівнювання. Скоротіть кроки або поверніться до фази ваги тіла.
підйом п'яти або зовнішньої частини передньої стопи
- Що ви бачите
- у найнижчому положенні п’ята плаває або стопа нахиляється всередину або назовні, внаслідок чого вся передня стопа втрачає землю.
- Ймовірна причина
- Довжина або глибина кроку більша за поточний рух і рівновагу гомілково-стегнового суглоба, або вага тіла не розподіляється на всю передню стопу.
- Як виправити
- Перестаньте заглиблюватись і шукайте повний охоплення стопи. Злегка відрегулюйте положення передньої стопи, але не стискайте пальці занадто сильно, щоб стабілізувати стопу.
Сильний удар заднім коліном об підлогу
- Що ви бачите
- Під час опускання заднє коліно вдаряється об підлогу, а торс і гантелі тремтять.
- Ймовірна причина
- Або ви думаєте, що ваше заднє коліно має торкнутися підлоги, щоб завершити повторення, або ви не контролюєте швидкість свого спуску.
- Як виправити
- Заднє коліно може зупинитися близько до підлоги або злегка торкнутися, але немає необхідності робити удар. Змінюйте напрямок на такій висоті, щоб зберегти контроль над передньою стопою, колінами та стегнами.
Відбиває назад задньою ногою замість передньої
- Що ви бачите
- Коли ви встаєте, ваша задня ступня сильно штовхає підлогу, ваше тіло стрибає вперед, а переднє коліно та гантелі різко тремтять.
- Ймовірна причина
- Замість того, щоб створювати силу та рівновагу, штовхаючи підлогу передньою ногою, ви створюєте вихідне положення за допомогою віддачі задньої ноги.
- Як виправити
- По-перше, відчуйте відчуття, що передня ступня штовхає всю передню ногу на підлогу та повертає тіло вгору та назад. Якщо у вас виникають труднощі з рівновагою, покладіть гантелі вниз і тренуйтеся, злегка тримаючись за опору.
Створюйте баланс, повертаючи тулуб, тримаючи гантель.
- Що ви бачите
- одна гантель широко розмахується перед стегном, а ребра й таз обертаються до передньої стопи або протилежного боку.
- Ймовірна причина
- Навантаження лівої та правої гантелей або довжина кроку більші, ніж ваш торс і таз можуть контролювати на даний момент, або ви наполягаєте на однаковій кількості повторень навіть після втоми.
- Як виправити
- Опустіть гантелі до ваги, яку ви можете спокійно тримати біля свого тіла. Виконайте те ж саме з лівого та правого боку, але якщо одна сторона спочатку випадає з вирівнювання, серія закінчується на цій стороні.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
роздвоєне положення тіла з легким захопленням опорного предмета
злегка тримайтеся однією рукою за стіну або нерухому опору, розмістіть ноги вперед і назад, зігніть і випряміть обидва коліна в невеликому діапазоні. По-перше, дізнайтеся, чи зберігається напрямок усієї передньої стопи та переднього коліна.
Випад вперед вагою тіла
з положення стоячи тихо зробіть крок вперед однією ногою, витягнувши всю передню стопу, а потім опустіться на контрольовану глибину. Зберігайте положення ніг і зону повернення постійними протягом 6–10 повторень на кожну сторону без гантелей.
випад вперед з легкими гантелями в кожній руці
Спокійно тримайте гантелі поруч із тілом і зберігайте наявну довжину та глибину кроку. Якщо гантель зачепила вашу ногу або ваше тулуб скрутилося, спочатку відновіть контроль від попереднього кроку, а не вагу.
контрольований крок або прогресування навантаження
Якщо кроки ліворуч і праворуч, напрям передніх колін і швидкість повернення зберігаються в усіх сетах, відрегулюйте або довжину кроку, або гантелі невеликими кроками. Довгі кроки автоматично не є кращим вибором і використовуються, лише якщо зберігається вирівнювання передньої частини стопи та тазу.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
1–3 рази на тиждень, можна використовувати на початку вправ для нижньої частини тіла або як допоміжну вправу для однієї ноги після присідань або розгинання стегон. Спочатку перевірте положення лівої та правої стопи та рівновагу з тілом і почніть роботу з навантаженням, яке підтримує вирівнювання передніх стоп, колін і тазу до останнього повторення. Якщо ви виконуєте вправи, які викликають значну втому нижньої частини тіла, такі як присідання, станова тяга або стрибки, у той самий день, вам слід поспостерігати, чи все ще контролюєте свої коліна та стегна, перш ніж додавати глибину випаду та вагу гантелей.
Кількість
6–12 разів ліворуч і праворуч
діапазон, який може підтримувати весь напрямок передньої частини стопи та колін
Набір
2–4 набори
60–120 секунд відновлення після виконання як лівого, так і правого боків
Швидкість
1–2 секунди крок вниз, 1–2 секунди повернення
Не починайте наступне повторення, тупнувши ногою або відштовхуючись задньою ногою
- Коли вся передня стопа залишається на підлозі, а переднє коліно слідкує за напрямком стопи під час кожного повторення, спочатку збільште кількість повторень до верхньої межі цільового діапазону.
- Збільшуйте або навантаження на гантелі, або довжину кроку з найменшими кроками лише після того, як ви досягнете верхньої межі кожної цілі повторення ліворуч і праворуч при однаковій довжині та глибині кроку для всіх підходів. Я не публікую обидва в один день.
- Якщо переднє коліно прогинається всередину або передня ступня піднімається, а задня ступня відбивається, або тіло починає обертатися, поверніться до попереднього діапазону або попереднього навантаження. Повернення тим самим шляхом має перевагу перед глибшим повторенням.
Поширені запитання
Чи має заднє коліно торкатися підлоги?
Ні. Ви можете наблизити заднє коліно до підлоги або злегка торкнутися його, але торкнутися його з ударом не є метою. Переходьте лише до такої глибини, щоб підтримувати вирівнювання передньої стопи, переднього коліна та тазу, і вибирайте менший діапазон, якщо відчуваєте біль або нестабільність.
Чи завжди більші кроки краще для сідниць?
Дослідження показали вищу м’язову активність у кількох м’язах нижньої частини тіла під час тривалого кроку, але результати не визначають, яка довжина кроку краща для всіх. Якщо ви виявите, що ваша передня стопа піднімається або ви втрачаєте вирівнювання стегна/коліна під час довгих кроків, на даний момент вам може бути більш доречним коротший, більш контрольований крок.
Коли я можу почати піднімати гантелі?
додайте легкі гантелі, коли ви можете послідовно повторювати позицію лівої та правої стопи, напрям переднього коліна та секцію повернення, босоніж. Якщо після підйому гантелей вам доводиться стукати ногами або повертати тулуб, ви все ще перебуваєте на етапі практики контролю тіла, а не навантаження.
У мене болить коліно. Чи можу я це виправити випадами?
Випади є загальною вправою з опором і не призначені для діагностики чи лікування причини болю в колінах. Якщо біль не зникає або ви відчуваєте набряк, замикання, нестабільність або оніміння, зверніться до лікаря, а не збільшуйте довжину кроку чи вагу самостійно.
Докази та джерела
- 1. Ріман та ін. — Суглобова біомеханіка випаду вперед в умовах зовнішнього навантаження.
- 2. Ескамілла та ін. — Активність м’язів нижньої частини тіла випаду вперед відповідно до довжини кроку та зміни кроку
- 3. Mayo Clinic — Рекомендації щодо виконання випадів і вирівнювання колін і тулуба
- 4. Ескамілла та ін. — Навантаження на колінно-стегновий суглоб і висота кроку в передніх і бічних випадах.
