NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
Тяга вузьким хватом — це не вправа, у якій ви тягнете ручку вниз, а скоріше вертикальна тяга, лікті спрямовані вбік.
Відео показує пулдаун, під час якого ви тримаєте V-подібну ручку вузьким нейтральним хватом обома долонями одна до одної, і тягнете ручку до верхньої частини грудей із початкової точки, витягнувши руки над головою. Вузька рукоятка дозволяє легко тримати ваші зап’ястки та передпліччя в нейтральному положенні та дозволяє опускати лікті ближче до тіла, полегшуючи створення великого діапазону рухів, але це не чарівна рукоятка, яка ще більше ізолює ваші широчайші. У дослідженні, у якому порівнювалися три ширини хвата за участю 15 осіб, загальна м’язова активність широкого м’яза спини, трапецієподібного та підостного м’язів була загалом подібною, а в дослідженні, у якому порівнювали сім варіацій, включаючи вузький нейтральний хват, у 40 досвідчених людей, не було виявлено суттєвих відмінностей у більшості м’язів спини. Фіксація стегон, повторюваний кут торсу, ход ліктів і контрольоване повернення мають пріоритет над назвою хвата.
- Основні м’язи
- Latissimus dorsi і teres major
- Допоміжні м’язи
- Двоголовий м'яз плеча, плечовий м'яз, середня і нижня трапецієподібні м'язи
- Складність
- Початківець – Середній
- Тип руху
- вертикальна тяга
Чи вузький хват кращий для ваших широких м’язів, ніж широкий?
Важко сказати, що це абсолютна правда. У ході досліджень відмінності в активності найширшого м’яза спини залежно від ширини хвата та орієнтації були невеликими або непослідовними. Вибирайте хват, який дозволяє виконувати повторення на великій відстані, і поступово збільшуйте навантаження без болю.
КРОК ЗА КРОКОМ
6 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірте з’єднання кабелю та V-подібної ручки
Переконайтеся, що карабін повністю зафіксовано, кабель не потертий і не тріснутий, а штифт ваги вставлено повністю. Злегка потягніть за ручку та переконайтеся, що з’єднання не хитається.
- 2
Вирівняйте опору стегон і положення стопи
Сидячи, регулюйте висоту так, щоб накладка щільно притискалася до стегон, але не тиснула на коліна або пах. Поставте обидві ноги на підлогу і не дозволяйте тазу хитатися з боку в бік.
- 3
Тримайте V-подібну ручку нейтральним зап'ястям
Обхопіть ручку долонями один проти одного і зімкніть великі пальці. Замість того, щоб складати зап’ястя всередину, тримайте їх так, щоб тильна сторона долоні та передпліччя були на одній лінії.
- 4
Довго витягніть руки і тримайте тулуб нерухомо
Витягніть лікті над головою, не зчіплюючи їх, і покладіть сідниці на сидіння. Встановіть початковий кут, тримаючи тулуб прямо або нахиляючись назад на 10–15 градусів, не надто піднімаючи ребра.
- 5
Потягніть лікті вниз по боках
Видихніть і обережно підніміть грудну клітку, а лікті притисніть до підлоги та боків. Замість того, щоб тягнути руками, подумайте про те, щоб ваші плечі опускалися поруч із тулубом.
- 6
Зробіть паузу у верхній частині грудей і повільно поверніться.
Зупиніться, коли рукоятка наблизиться до верхньої частини грудей нижче ключиці, а лікті опиняться біля тулуба. Витягніть руки на 2–3 секунди та скиньтеся для наступного повторення, перш ніж вдаритися по пластині з обтяженнями.
ELBOWS DOWN
Якщо ви вирішите напрямок, у якому рухатиметься ваш лікоть, а не рукоятка, шлях лати стане чіткішим.
Широкі м’язи значною мірою беруть участь у стисненні та розгинанні плеча, що опускає плече до тулуба. Якщо ви намагаєтеся змусити рукоятку торкнутися грудей, ваші зап'ястя можуть зігнутися, лікті можуть пройти за тулуб, а кінець руху може перетворитися на шеренгу. Достатньо, щоб ваші лікті були направлені в підлогу і в сторони, а плечі були поруч з тулубом.
У верхній частині уникайте як пасивних висів, які штовхають плечі до вух, так і повторів, які настільки обмежують ваш діапазон рухів, що ваша лопатка взагалі не рухається. Витягніть руки в безболісному діапазоні, дозвольте лопаткам природним чином повертатися вгору та контролюйте плечі, щоб вони не знизували плечима під час наступного потягу.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Засуньте лікті в кишені під боками», а не «опустіть ручку».
GRIP REALITY
Вузький нейтральний хват – це варіант, а не абсолютна відповідь на активацію лат.
У дослідженні, у якому порівнювали ширину хвата, загальна м’язова активність широких м’язів була загалом однаковою між вузьким, середнім і широким хватом, а вага 6RM вузьким і середнім хватом була трохи вищою, ніж вага широкого хвату. Нещодавнє дослідження також не виявило суттєвих відмінностей у більшості м’язів, включаючи широкі м’язи, середню та нижню частину трапеції та біцепси, між сімома варіаціями пулдауна, включаючи вузький нейтральний хват.
Тому V-подібна рукоятка є хорошим інструментом, коли ваші зап’ястки та плечі зручні та ви можете повторювати достатній діапазон рухів. Ви можете відчути сильнішу втому рук через більший діапазон згинання ліктів, ніж з широкою грифом, але це не означає, що вправа неправильна. Оцінюйте безболісні маршрути, рівні швидкості та прогресивне навантаження, а не цільове відчуття м’язів.
TROUBLESHOOTING
Якщо ваш кут тулуба та вирівнювання зап’ястя вимкнені, розтягування перетворюються на рядки або вправи для рук.
Якщо нахилити тулуб назад більш ніж на 30-40 градусів і потягнути рукоятку до живота, горизонтальна тяга буде більшою, ніж вертикальна. Невеликий нахил створює простір для рукоятки, щоб рухатися повз ваше обличчя та опускатися до верхньої частини грудної клітки, але ви повинні підтримувати ті самі 10–15 градусів усередину або назовні протягом усього повторення та не дати тазу від’їхати від сидіння.
Утримуючи V-подібну ручку вузько, згинання зап’ястя всередину або штовхання ліктя позаду тіла може спричинити дискомфорт у передній частині зап’ястя, лікті та плечі. Тримайте зап’ястя і передпліччя на одній лінії, а лікті зупиніть біля тулуба, коли рукоятка наближається до верхньої частини грудей. Це не змінює вирівнювання суглоба, щоб тягнути його далі вниз.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Надмірний нахил тулуба назад
- Що ви бачите
- Щоразу, коли ви тягнете, ваше тіло нахиляється принаймні на 30–40 градусів, а рукоятка вказує на живіт, а не на груди.
- Ймовірна причина
- Зараз вагу неможливо контролювати за допомогою вертикальної тяги, тому він використовує вагу тіла та віддачу.
- Як виправити
- Знизьте вагу і тримайте тулуб під кутом 10-15 градусів. Підтримуйте контакт тазу з сидінням, стегна знаходяться під накладкою.
зігніть зап'ястя всередину
- Що ви бачите
- Ви обертаєте та стискаєте кінець ручки, тильна сторона долоні та передпліччя згинаються, і ви відчуваєте тиск на внутрішню сторону зап’ястя.
- Ймовірна причина
- Я намагався сильніше стиснути вузьку ручку або потягнути її просто рукою.
- Як виправити
- Зімкніть великий палець, але не сильно стискайте рукоятку, і тримайте тильну сторону долоні та передпліччя на одній лінії. Якщо біль не проходить, використовуйте іншу нейтральну ручку.
Плечі піднімаються до вух
- Що ви бачите
- Внизу плечі зсунуті, шия вкорочена, до грудей торкається лише ручка.
- Ймовірна причина
- Вага важка або ви тягнете її руками, а не ліктями.
- Як виправити
- Почніть перший рух, опустивши лікті вниз, і витягніть плечі настільки, наскільки це зручно.
Лікті занадто далеко позаду тіла
- Що ви бачите
- Ручка опускається до грудей або живота, а передня частина плеча виступає назовні.
- Ймовірна причина
- Я думав, що нижча позиція призведе до більшого скорочення широта.
- Як виправити
- Зупиніться там, де ваші плечі розташовані поряд з тулубом, а ручки – близько до грудей.
Відпустіть вагу на зворотній нозі
- Що ви бачите
- Руки швидко розгинаються, пластини ваг стикаються, а плечі раптово піднімаються вгору.
- Ймовірна причина
- Я вважав частину тяги лише повторенням, або мій хват і руки спочатку втомилися.
- Як виправити
- Витягніть руки на 2-3 секунди і зупиніться, перш ніж вони торкнуться ваги. Завершіть набір, коли зворотна швидкість зникне.
Стегнові подушечки вільні
- Що ви бачите
- Під час тяги ваші коліна та таз піднімаються, а все тіло рухається вгору-вниз уздовж ручки.
- Ймовірна причина
- Висота підкладки занадто висока або положення сидіння не відповідає вашому типу фігури.
- Як виправити
- Опустіться так, щоб накладка щільно лежала на стегнах, але не тиснула на суглоби. Поставте обидві ноги на підлогу.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Легка V-подібна ручка
Спочатку навчіться фіксувати стегна, тримайте зап’ястя нейтральними та повертайтеся на 2-3 секунди з обтяженням, яке можна виконати принаймні 15 разів.
Стоп вузьким хватом
Коли рукоятка наблизиться до верхньої частини грудей, зробіть паузу на одну секунду і перевірте шлях ліктя без віддачі.
Поступове збільшення ваги
Зберігайте той самий кут тулуба та швидкість повернення протягом 8–12 повторень, а потім збільшуйте вагу кеглів на крок за кроком.
Незалежна рукоятка з нейтральним зчепленням
Використовуйте ліву та праву рукоятки окремо, щоб знайти шлях, зручний для зап’ястя та плечей, і перевірте різницю між лівою та правою сторонами.
Допоміжні підтягування або підтягування нейтральним хватом
Після рівномірного віджимання перейдіть до тяги власною вагою тим самим нейтральним хватом. Підтримуйте свою техніку за допомогою допоміжних обважнювачів.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Його можна використовувати 1–3 рази на тиждень як додаткову вправу для основної вертикальної тяги або підтягування в тренуванні спини. У першому підході перевірте реакцію плечей і зап’ястя, стійкість стегон і шлях троса з вагою, яка дозволяє зробити принаймні 15 повторень, і виберіть вагу, яка залишає 2–3 повторення до кінця.
номер
Епізоди 8–12
Той самий кут тулуба та шлях верхньої частини грудей.
встановити
2–4 підходи
60–120 секунд відновлення між підходами
швидкість
1–2 секунди тяги, 1 секунда паузи, 2–3 секунди повернення
Контроль без зіткнення з ваговою плитою
- Перед першим підходом перевірте трос, карабін, V-подібну рукоятку, ваговий штифт і накладку на стегно та визначте безболісний діапазон із легкою вагою.
- Якщо ви зберігаєте той самий кут тулуба, нейтральні зап’ястя, верхню частину грудей і 2–3 секунди повернення для всіх повторень, додайте одне повторення до наступного заняття.
- Досягнувши максимальної кількості повторень у кожному підході, збільште вагу лише на один крок. Якщо відбувається поворот тулуба або швидке повернення, поверніться до попередньої ваги.
Поширені запитання
Наскільки повинна опускатися ручка?
Достатньо точки під ключицею, ближче до верхньої частини грудної клітки та з верхньою частиною руки поруч із тулубом. Не нахиляйтеся вниз і не відводьте лікті назад, щоб опустити ручку на живіт.
Як далеко я можу відхилитися назад?
Досить невеликого нахилу в 10–15 градусів, щоб залишити простір, щоб ручка проходила над вашим обличчям. Якщо під час повторення кут змінюється або ви лежите на животі більше ніж на 30 градусів, зменшіть вагу.
Хіба неправильно спочатку втрачати силу в руках?
Підтягування — це складна вправа, у якій також використовуються згиначі ліктя, тому відчувати певну втому рук це нормально. Однак, якщо ваші зап’ястки згинаються або тіло підстрибує, зменшіть вагу та відрегулюйте шлях ліктя та швидкість повернення.
Чи повинен я повністю звісити плечі?
Витягніть руки в безболісному діапазоні та дозвольте лопаткам рухатися природно, але уникайте пасивного висіння, коли ваші плечі раптово підтягуються вагою. Контролюйте наступне повторення з поверненням на 2–3 секунди.
Чи можу я просто робити цю вправу замість підтягувань?
Обидва є вертикальними тягами, але спосіб утримання тіла та навантаження різний. Якщо вашою метою є підтягування, краще змінити рух, створивши силу та шлях за допомогою підтягувань вузьким хватом, а потім практикувати допоміжні підтягування разом.
Докази та джерела
- 1. Андерсен та ін. — Порівняння 6RM і м’язової активності за шириною хвату, що розтягується
- 2. Каранджело та ін. — М’язова активність із сімома варіаціями розтягування, включаючи вузький нейтральний хват.
- 3. Луск та ін. — Ширина хвату, напрямок передпліччя та активність м’язів
- 4. Леман та ін. — Порівняння м’язової активності за рухом лат
