ONE-ARM DUMBBELL ROW
Розгинання гантелей однією рукою — це не вправа, у якій ви піднімаєте гантелі високо, а вправа, у якій ви фіксуєте тулуб і відправляєте лікті назад.
Грядка гантелей однією рукою — це горизонтальна тяга однією рукою, під час якої ви кладете одну руку й коліно з одного боку на лаву, а гантель протилежної руки тягнете вбік від тіла, як показано на відео. Широкі, середні трапецієподібні, ромбоподібні, задні дельтоподібні м’язи і згиначі ліктьових м’язів приводять в рух гантелі, а м’язи тулуба підтримують поставу проти асиметричного навантаження. У дослідженні на одній руці активність косих м’язів була вищою, ніж у варіанті на двох руках, а в іншому дослідженні потрібна була здатність тулуба чинити опір обертанню. Однак ці дослідження не мали таких самих умов, як гребок з гантелями з опорою на лаву у відео, тому конкретні значення м’язів не можна застосувати безпосередньо. На практиці використовуйте опору лави, щоб максимально стабілізувати ваш таз і ребра, і віддавайте перевагу повторюваним траєкторіям над висотою гантелей.
- Основні м’язи
- лат
- Допоміжні м’язи
- Середня трапеція, ромби, задні дельти, двоголовий м'яз плеча, косі м'язи
- Складність
- Початківець
- Тип руху
- Горизонтальна тяга на одну руку/підтримка лави
Куди тягнути гантелі: до грудей або до пояса?
Для траєкторії, орієнтованої на лати в цьому відео, підведіть лікті до стегон, близько до тулуба, і потягніть гантелі біля нижніх ребер. Витягування ліктів далі і ближче до грудей створить іншу варіацію рядків, з різним вкладом ваших задніх плечей і верхньої частини спини.
КРОК ЗА КРОКОМ
6 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірте область навколо лави та гантелей
Переконайтеся, що лава стійка, а всі нековзні ніжки стоять на підлозі. Перевірте, чи міцний фіксатор гантелі, і переконайтеся, що є простір, щоб нога на стороні тяги не стикалася з гантеллю.
- 2
Підтримуйте одну руку і коліно з одного боку
Як показано на відео, розташуйте опорну руку трохи перед плечем і покладіть коліно на лаву з тієї ж сторони. Поставте протилежну ногу широко на підлогу поруч із лавою та зручно зігніть коліно так, щоб три точки створювали стабільну основу.
- 3
Вирівняйте таз і ребра
Відведіть стегна назад, нахиліть верхню частину тіла і витягніться від голови до тазу. Вирівняйте груди та таз до підлоги та зміцніть живіт і боки, але не змушуйте спину надмірно розгинатися.
- 4
Висіть гантелі нижче плечей
Витягніть вільну руку до підлоги, щоб гантелі були під вашими плечима. Тримайте зап’ястя нейтрально, а шию витягніть, щоб плечі не піднімалися надто швидко до вух. Тримайте лопатки повністю нерухомими та дозволяйте їм рухатися в межах контрольованого діапазону.
- 5
Підтягніть лікті до стегон
Видихніть і відведіть лікті назад і до стегон, близько до тулуба. Коли гантелі наближаються до ваших нижніх ребер, зупиніться в точці, де ви більше не повертаєте тулуб і не знизуєте плечима.
- 6
Повільно опустіть його нижче плечей
Розігніть лікті й опустіть гантелі на одній вертикальній лінії на 2–3 секунди. Дозвольте лопаткам рухатися вперед природним чином над ребрами, але починайте наступне повторення до того, як ваша нижня частина спини вигинається або гантелі торкнуться підлоги.
THREE-POINT SUPPORT
Трикутник опорної руки, коліна і протилежної ноги є стійкою основою ряду.
Розташування опорної руки та коліна надто близько один до одного звузить вашу основу, а розміщення тягової ноги прямо під лавою може перекрити шлях гантелі. Розмістіть руки під або трохи попереду плечей, коліна під стегнами, а протилежну ногу на зовнішній стороні підлоги, щоб створити широку основу спереду, ззаду та збоку.
Опорна рука притискається до лави, при цьому опорна рука майже пряма, а не фіксує лікоть. Якщо опорне плече піднімається до вуха або грудна клітка опускається до підлоги, траєкторія плеча на стороні тяги гантелі також змінюватиметься щоразу. Подумайте про довгу лінію між вашими плечима і не змінюйте цю висоту сильно протягом сету.
Ключовий момент: Перевірте перед підходом: чи не падає ваше тіло набік, навіть якщо ви на мить злегка піднімете опорну руку, не піднімаючи гантелі?
TRUNK CONTROL
Навантаження однією рукою намагаються обертати тулуб, але метою є контроль обертання, а не саме обертання
Дослідження, у якому порівнювалися ряди на одній руці з рядами на двох, виявили вищу зовнішню косу активність у стані однієї руки, а дослідження рядів на одній руці також показало потребу в опорі обертанню тулуба. Це не означає, що ви повинні активно скручувати тулуб. Як показано на відео, притисніть груди і таз до підлоги і тримайтеся так, щоб плече і таз на робочій стороні не відкривалися до стелі, коли гантелі піднімаються.
Також не потрібно змушувати лопатки і грудну клітку повністю нерухомо рухатися. Коли лікоть повертається назад, лопатка рухається назад через ребра, а потім знову вперед, коли рука витягнута. Головне – розрізняти підйом гантелей із великим обертанням нижньої частини спини й тазу від нормального руху лопаток.
ELBOW & SCAPULA
Рухайте ліктями до задньої частини тулуба та до стегон, а не вгору.
Тримайте лікті близько до тулуба і потягніться до стегон так, щоб гантелі були поруч з нижніми ребрами. Якщо ви широко розгорнете лікті на висоту плечей і потягнете їх до пахв, пропорція ваших задніх дельтовидних м’язів і верхньої частини спини зміниться, завдяки чому вашим плечима буде легше знизувати плечима. Жоден із варіантів не є абсолютно неправильним, але цей посібник базується на траєкторії ближнього ліктя з центром на широких латах, зображених на відео.
Гантелі не обов'язково повинні торкатися вашого тулуба. Достатньо точки, коли плечі розташовані близько до лінії тулуба, а лопатки контрольовано відведені назад. Якщо ви згинаєте зап’ястя, висуваєте передню частину плечей вперед або обертаєте тулуб, щоб підтягнутись вище, ви не збільшуєте діапазон рухів, а скоріше додаєте компенсацію іншим суглобам.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Розкрийте та потягніть тулуб і таз до стелі.
- Що ви бачите
- Коли гантелі піднімаються, плече і таз на робочій стороні піднімаються разом, а грудна клітка дивиться в сторону.
- Ймовірна причина
- Вага може бути поза вашим поточним контролем обертання, або ваша мета - підняти гантелі вище.
- Як виправити
- Знизьте вагу і уявіть, що ваша грудна кістка та пряжка ременя торкаються підлоги. Повторіть діапазон, зберігаючи тулуб, коли ви знижуєте верхню висоту.
Знизування плечима і занадто високо підняті лікті
- Що ви бачите
- Шия вкорочена, плече з робочої сторони наближено до вуха, а лікоть піднятий значно вище спини.
- Ймовірна причина
- Спробуйте підтягнути гантелі до пахв або просто потягніть їх руками і руками.
- Як виправити
- Тримайте шию довгою, а лікті спрямовані до стегон, а не вгору. Гантелі зупиняються в контрольній точці біля нижніх ребер.
Надмірне округлення або вигинання спини
- Що ви бачите
- Спина округлена внизу, ребра підняті вгорі, вигин попереку значно змінюється.
- Ймовірна причина
- Якщо ваші ноги неправильно розташовані на лаві, можливо, ви знімаєте напругу в животі та зміщуєте діапазон рухів на поперек.
- Як виправити
- Відведіть стегна назад, щоб створити майже нейтральний хребет, а потім зменште діапазон до меншої ваги. Сфотографуйте збоку, щоб перевірити, чи дотримується довжина від голови до тазу.
Махайте гантелями перед плечима
- Що ви бачите
- Нижні гантелі коливаються вперед-назад більше, ніж нижче плечей, а шлях у верхній частині змінюється.
- Ймовірна причина
- Ви починаєте з віддачі або ваша опорна нога блокує шлях гантелі.
- Як виправити
- Злегка посуньте протилежну ногу назовні, затримайте гантель під плечем на 1 секунду, а потім потягніть. Опустіть її на ту ж вертикальну лінію.
Наполягайте на рівній вазі з лівого і правого боку
- Що ви бачите
- Лише зі слабкої сторони обертання тулуба та знизування плечима будуть більшими, а діапазон повторень коротшим.
- Ймовірна причина
- Ви можете думати, що використання однакової ваги та повторень на кожній стороні є збалансованим, але ваш фактичний контроль може відрізнятися.
- Як виправити
- Почніть зі слабшої сторони та використовуйте кількість контрольованих повторень на цій стороні як верхню межу для сильнішої сторони. Якщо необхідно, створіть однакову доріжку з меншою вагою з обох сторін.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Лава для підтримки плечового ряду
Використовуючи легкі гантелі або голі руки, освоїте невеликий діапазон рухів з майже прямими ліктями, а лопатки рухаються вперед-назад над ребрами.
Легкий ряд гантелей на одній руці
Зробіть паузу на 1 секунду внизу та вгорі та повторіть той же шлях, не підстрибуючи тулубом.
Стандартний опорний ряд
Як показано на відео, покладіть одну руку та коліно на лаву з одного боку та виконайте 8–12 повторень, залишивши приблизно 2 повторення.
Роздільна стійка з підтримкою однієї руки
Поставте обидві ноги на підлогу і спирайтеся на лаву тільки однією рукою, щоб трохи збільшити навантаження на нижню частину тіла і тулуб.
Без опори на одну руку
Переходьте до варіантів, які зберігають стегновий шарнір без підтримки лави, але лише тоді, коли ви маєте достатній контроль попереку та обертання.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Його можна використовувати 1–3 рази на тиждень як горизонтальну тягу однією рукою у вправі для спини. Якщо ви чергуєте ліворуч і праворуч без відпочинку, ваше дихання та контроль над тулубом можуть спочатку впасти, тому зробіть короткий вдих з обох сторін, якщо необхідно.
номер
8–12 разів вліво і вправо
Починаючи зі слабкої сторони, йдіть тим же шляхом.
встановити
2–4 підходи
1–2 хвилини відновлення між підходами
швидкість
2–3 секунди спуску
Прибирання маху гантелями знизу
- Почніть зі слабкої сторони і виконуйте лише стільки повторень на іншій стороні, скільки збережете тулуб і плечі.
- Коли ви досягнете максимальної кількості повторень у кожному підході та матимете в запасі приблизно 2 повторення, збільшуйте кількість повторень найменшими кроками.
- Якщо вам потрібно повернути тулуб або знизати плечима, щоб підняти гантелі вище, закінчіть підхід на цьому повторенні та зменште вагу для наступного підходу.
Поширені запитання
Чи можу я трохи повернути тулуб у верхній частині?
Немає потреби блокувати дрібні природні рухи грудної клітки та лопаток, але якщо чим більше ви піднімаєте гантелі, робочі плече та таз разом значно відкриваються до стелі, що є реакцією. Використовуйте діапазон, де ваші груди та таз здебільшого знаходяться на підлозі протягом усього сету.
Чи варто мені тримати лопатку?
немає Лопатки природним чином рухаються вперед над ребрами, коли рука витягнута, і назад, коли руку витягують. Замість того, щоб з силою фіксувати лопатки, контролюйте рух плечей, що піднімаються до вух, або тулуб згинається.
Чи слід використовувати однакову вагу з лівого та правого боків?
Ви можете прагнути до однакового обсягу тренувань протягом тривалого часу, але вам не обов’язково відразу дотримуватися тієї самої ваги. Почніть із обтяження та повторень, які дозволять вам контролювати тулуб і плечі на слабкій стороні, а також порівнюйте ці повторення на сильній стороні.
На який рядок перейти, якщо відчуваю дискомфорт у спині?
По-перше, зменште вагу та діапазон рухів і переставте опору на лаву. Якщо це все ще незручно, ви можете розглянути варіанти з більшою підтримкою тулуба, такі як ряди з опорою на груди або ряди тренажерів сидячи. Якщо у вас гострий або постійний біль, не перетягуйте його у вправи та пройдіть обстеження.
Докази та джерела
- 1. Saeterbakken та ін. — Порівняння активності основного м’яза між вправами двома та однією руками
- 2. Fenwick та ін. — Порівняння активності м’язів тулуба, руху хребта та навантаження за варіацією ряду
- 3. Маннаріно та ін. — Порівняння змін згиначів ліктьового суглоба під час тренувань з гантелями на одній руці та згинання гантелей.
- 4. Кіблер та ін. — Аналіз м’язової активності вправ на контроль плеча в рядку
- 5. Порівняння різких змін товщини згиначів ліктя після тяги гантелей і згинання гантелей
