PENDLAY ROW
Ряд Пендлей – це не ряд, у якому ви постійно тримаєте штангу, а ряд, у якому ви починаєте кожне повторення з підлоги.
Підвісний ряд у відео – це рух, у якому диск зі штангою кладеться на підлогу, тіло розташовується майже паралельно підлозі, а штанга швидко тягнеться до верхньої частини живота та нижніх ребер, а потім знову опускається на підлогу, щоб скинути кожне повторення. Це відрізняється від звичайного ряду з нахилом, коли ви тримаєте штангу в повітрі та підтримуєте постійну напругу протягом усього сету. Незважаючи на те, що прямі дослідження гребків Пендлі обмежені, у дослідженні гребків стоячи та згинання спостерігалося найбільше навантаження на спину серед порівнюваних рухів разом із більшою активацією м’язів спини, а в дослідженні навантаження-швидкості гребків зі штангою зі штангою швидкість систематично знижувалася зі збільшенням ваги. Тому мертву зупинку на підлозі слід використовувати не як час для збирання віддачі, а як час для відтворення того самого стегна та напруги тулуба при кожному повторенні.
- Основні м’язи
- Latissimus dorsi, середня трапеція, ромби
- Допоміжні м’язи
- Задня дельта, двоголовий м’яз плеча, випрямляч хребта, сідничні м’язи, підколінні сухожилля
- Складність
- Просунутий
- Тип руху
- Нижня упорна горизонтальна тяга, стегновий шарнір
У чому різниця між тягами Пендлей і тягами зі штангою?
Для ряду Пендлей скиньте, опускаючи диск повністю на підлогу, торс майже паралельний підлозі, і кожне повторення. Звичайні нахилені ряди дозволяють вашому тулубу бути більш випрямленим і часто тримати штангу в повітрі протягом усього сету.
КРОК ЗА КРОКОМ
6 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірка рівної підлоги та висоти диска
Виберіть рівну ділянку, де штанга не буде котитися, і використовуйте диски однакового діаметру з обох сторін. Ці диски менші за стандартні бампери. Якщо планка опускається занадто низько, вирівняйте її за допомогою блоків або надійних опор.
- 2
Встаньте зі штангою на середні ноги
Розставте ноги на ширині стегон і плечей, а штангу розмістіть над серединою стопи, ближче до гомілок. Якщо гриф спрямований до пальців ніг, відстань від попереку до вантажу збільшується.
- 3
Відведіть стегна назад майже горизонтально.
Зігніть коліна настільки, наскільки це необхідно, і відведіть стегна назад, щоб тулуб був приблизно паралельний підлозі. Тримайте ребра і таз складеними, а спину і шию витягніть і нейтрально.
- 4
Візьміться за хват трохи ширше ваших плечей
Тримайте штангу долонями назад і обхопіть їх великими пальцями. Виберіть ширину, щоб ваші зап’ястя були прямими, а лікті у верхній частині – поряд із тулубом і ззаду, і створіть напругу в пахвах і животі перед тим, як піднімати штангу.
- 5
Швидко підтягніться від підлоги до живота
Підтримуйте ноги на підлозі, зберігайте кут тулуба, відведіть лікті назад. Підніміть штангу ближче до гомілок і ближче до вертикалі так, щоб вона торкалася або була близько до верхньої частини живота та нижніх ребер.
- 6
Візьміть контроль на підлогу, щоб повністю скинути
Опустіть його так само, щоб диск міцно торкався підлоги. Переконайтеся, що штанга зупинилася, перш ніж підскочити вгору, і, якщо необхідно, зробіть ще один вдих перед початком наступного повторення.
DEAD-STOP RESET
У той момент, коли диск торкається підлоги, повторення закінчується і починається налаштування на наступне повторення.
Найбільш очевидною особливістю Pendlay Row є мертва зупинка, коли диск лежить на підлозі під час кожного повторення. Якщо штанга знаходиться в повітрі, це більше схоже на звичайне гребування з нахилом, а якщо ви сильно підстрибуєте диск, це інший рух, який використовує перевагу нижнього відскоку. Після контакту з підлогою зніміть всю напругу і, замість того, щоб опускати нижню частину спини, утримуйте позицію стопи та хвата, відновіть дихання та тиск на тулуб.
Замість того, щоб кілька разів підстрибувати в одному підході, кожне повторення має виглядати як окреме вихідне положення. Якщо гриф котиться, не намагайтеся його змусити, а поверніть його через середину стопи. Використовуйте диск того ж діаметру, що й підйомна платформа, щоб зменшити шум і удар.
Ключовий момент: Критерії повторення: Зупинити диск → Перевірити напругу тулуба → Потягнути лікті → Повернутися в те саме положення.
TORSO & BAR PATH
Коли тулуб піднімається, шлях грифа скорочується, але умови для ряду Пендлі усуваються.
Якщо ви піднімете груди в момент, коли тягнете штангу, ваша нижня частина тіла та стегна набиратимуть швидкість, що полегшить дотягнення до верху. Однак з кожним повторенням кут тіла змінюється, а точка контакту також коливається знизу вгору. Під час фотографування збоку переконайтеся, що висота плечей і стегон не сильно змінюється від початку до верху.
Планка починається вище середини стопи, проходить біля гомілок і стегон і рухається до верхньої частини живота і нижніх ребер. Починаючи з пальців ніг або пересуваючи штангу далі вперед у верхній частині, ви подовжите важіль між попереком і вантажем. Якщо гриф зачепився за коліна, відрегулюйте стегна та початкове положення, а не згинайте коліна далі й висувайте їх вперед.
BRACE & SPEED
Швидкий підйом - це не сигнал до розслаблення спини, а результат нарощування твердого тулуба.
Pendlay Row чудово підходить для відносно швидкого відривання від підлоги, але бути максимально швидким не означає підкидати тулуб. Дослідження навантаження-швидкості за участю гребків зі штангою в нахилі показали чіткий зв’язок із зниженням швидкості штанги зі збільшенням ваги. Раптове уповільнення швидкості та поштовх нижньою частиною тіла можна розглядати як ознаку того, що важко підтримувати заплановану техніку з поточною вагою.
Зробіть вдих перед тим, як потягнути гриф, щоб напружити живіт і боки, а потім знову подихайте, коли необхідно, коли гриф повернеться на підлогу. Рядки стоячи та згинання тренують всю спину, але також вимагають значної підтримки спини. Якщо ваше початкове положення змінилося через втому спини, завершіть підхід, навіть якщо залишилися повторення.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Диск продовжує плавати на підлозі.
- Що ви бачите
- Між повтореннями починайте наступну тягу так, щоб гриф залишався в повітрі перед гомілками, а спина спиралася.
- Ймовірна причина
- Я намагався виконувати гребки Пендлі як звичайні гребки з нахилом або намагався уникати шуму від підлоги.
- Як виправити
- Використовуйте диск такого ж діаметру на амортизаційній платформі і повністю опускайте його до упору для кожного повторення. Якщо ви не можете виконувати це на підлозі, вправа називається «Гребки».
Підніміть корпус і киньте штангу
- Що ви бачите
- Під час тяги ваші плечі значно піднімаються, стегна рухаються вперед, а точка контакту піднімається до грудей.
- Ймовірна причина
- Я переміщав вагу, яку не міг контролювати спиною, нижньою частиною тіла та розгинанням спини.
- Як виправити
- Опустіть вагу на 10-20% і стріляйте збоку. Підраховуйте лише ті повторення, які істотно не змінюють висоту плечей і стегон.
Нижня частина спини округлена на підлозі.
- Що ви бачите
- Коли ви опускаєте диск, ваш таз згинається, а спина стає округлішою перед наступним повторенням.
- Ймовірна причина
- Висота підлоги нижча за ваш особистий діапазон рухів або вам не вистачає підколінного сухожилля та підтримки тулуба.
- Як виправити
- Піднімайте штангу і опускайте вагу за допомогою дисків або блоків стандартного діаметру. Почніть з нейтрального положення тулуба якомога вище, відкинувши стегна назад.
Опустіть стегна і почніть як присідання.
- Що ви бачите
- Ваші коліна знаходяться далеко попереду грифа, а тулуб випрямлений так, що гриф спирається на коліна.
- Ймовірна причина
- Я використовував те саме початкове положення станової тяги, щоб підняти вагу від підлоги.
- Як виправити
- Злегка випряміть коліна і відведіть стегна назад так, щоб тулуб був майже горизонтальним. Розмістіть гриф ближче до середини стопи та гомілок.
Планка починається з пальців ніг
- Що ви бачите
- Відстань між грифом і вашими гомілками велика, і гриф малює велику криву до вашого тіла, коли ви піднімаєтеся.
- Ймовірна причина
- Планка котилася між підходами або ви не перевірили положення ніг.
- Як виправити
- Перед кожним повторенням повертайте гриф над серединою стопи і напружте широчайші, щоб перемістити гриф ближче до ніг.
Підстрибніть диском об підлогу і негайно поверніть його назад
- Що ви бачите
- Як тільки він торкається підлоги, диск відскакує, і наступне повторення починається без постановки корпусу.
- Ймовірна причина
- Я змінив мертву зупинку на швидкий дотик і перейшов, щоб збільшити кількість повторень.
- Як виправити
- Після повної зупинки диска знову вдихніть і стабілізуйте тулуб. Знизьте вагу там, де вплив неможливо контролювати.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Блок тазостегнової петлі низької установки
Спочатку навчіться положення середини стопи, гомілки та стегон, а також нейтральне положення тулуба на піднесеній перекладині.
Ряд з опорою на груди
Тренуйте схему витягування ліктя та плеча зі зниженою опорою тулуба.
Порожній рядок блоку Pendlay
Повторіть кожне повторення із зупинкою та кутом тулуба на висоті, яка відповідає вашому особистому діапазону рухів.
Бамперна пластина Pendlay Low
Виконуйте 4–8 швидких підйомів і контрольованих скидань зі стандартної висоти підлоги.
Важкий ряд Pendlay
Робіть невеликі збільшення лише тоді, коли ваша початкова точка та кут тулуба однакові для всіх повторень, і завершуйте підхід до того, як ваша швидкість почне погіршуватися.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Розміщуйте їх 1–2 рази на тиждень на передній частині спини, оскільки вони вимагають швидких тяг і повторень. У перший тиждень, після 8 повторень, навчіться положенню на підлозі та диханню з вагою, яка залишається принаймні на 3 повторення, і якщо втома поперекової опори з’являється перед вашою спиною, заповніть інші підходи рядками з опорою на груди.
номер
4–8 разів
Кожен повторний диск повністю зупиняється
встановити
3–5 сетів
2–3 хвилини відновлення між підходами
швидкість
Швидкий підйом, контрольований спуск
Зберігайте кут тулуба та положення підлоги
- Перед першою роботою перевірте висоту підлоги, положення середини стопи та контакт верхньої частини живота за допомогою порожнього бруска або легкого диска.
- Якщо ви зберігаєте повну нижню зупинку, той самий кут тулуба та близьку траєкторію ніг під час кожного повторення, додайте одне повторення до наступного заняття.
- Трохи збільшуйте вагу лише після того, як досягнете максимальної кількості повторень у кожному підході, і негайно повертайтеся до попередньої ваги, якщо диск підскочить або ваш торс підніметься.
Поширені запитання
Чи потрібно щоразу класти штангу на підлогу?
так. Скидання зупинки є ключем до розрізнення ряду Pendlay. Якщо ви хочете повторити з плаваючим диском, точніше записати це як іншу варіацію, ближчу до звичайного зігнутого ряду, а не як помилку саму по собі.
Чи повинен торс бути повністю горизонтальним?
Майже паралельна поза є основною, але є невеликі відмінності залежно від типу тіла та висоти підлоги. Надайте перевагу початковій точці, наприклад нейтральному тулубу, піднімаючи штангу за допомогою блоків, а не згинаючи спину і змушуючи її бути горизонтальною.
Мені потрібно швидко вставати?
Доречним є намір швидко потягнути, але не віддача, яка відкидає тулуб і стегна. З фіксованого положення швидко відведіть лікті назад і завершіть підхід, коли значно сповільнитесь або піднімете тіло.
Куди повинна торкатися планка?
Для надхвату, який трохи ширший за плечі, практичним стандартом є верхня частина живота та нижні ребра. Він дещо змінюється залежно від вашого типу фігури. Не форсуйте контакт, згинаючи зап’ястя або піднімаючи тулуб.
Чи погано мати силу в попереку?
М’язи-розгиначі хребта підтримують майже горизонтальне положення тулуба, тому вони можуть втомлюватися. Однак якщо після кожного повторення ви відчуваєте вигинання спини, різкий біль у певній ділянці або поколювання, що поширюється на ноги, не сприймайте це як звичайну втому м’язів і негайно припиніть.
Докази та джерела
- 1. Fenwick та ін. — Активність м’язів тулуба, рухи спини та навантаження за варіацією ряду
- 2. Лотурко та ін. — Співвідношення навантаження-швидкості для варіацій рядків, включаючи рядки зі штангою в нахилі.
- 3. Нієто-Асеведо та ін. — Профілі стать/навантаження–швидкість трьох рядів.
- 4. Бюль та ін. — Діяльність переднього трапецієподібного та зубчастого м’язів відповідно до хвата нахиленого ряду
