PUSH PRESS (JERK)
Поштовх і ривок — це силові прийоми, які не згинають коліна і не форсують штангу, а піднімають штангу вертикальним опусканням і опусканням корпусу, а потім фіксують її на різних висотах.
Для обох рухів розташуйте штангу перед плечима, ненадовго опустіть її, а потім сильно встаньте, щоб перенести силу нижньої частини тіла на штангу. Поштовх завершується тим, що верхня частина тіла випрямляє ноги, а ривок виконується, знову згинаючи коліна, щоб захопитися під гриф, поки гриф плаває. Якщо ваше тулуб нахиляється вперед під час занурення або штанга відділяється від ваших плечей, ви втратите силу, тому практикуйте вертикальний шлях з порожньою грифом і розрізняйте два методи лову.
- Основні м’язи
- Дельтоподібний м'яз, чотириголовий м'яз, великий сідничний м'яз
- Допоміжні м’язи
- трицепси, ікри, живіт, верхня частина спини
- Складність
- Середній
- Тип руху
- нижня частина корпусу з глибоким приводом і верхнім фіксатором
Яка ключова різниця між натисканням і ривком?
поштовх завершується розведенням рук після поштовху, а поштовх завершується зігнутими колінами назад під грифом і витягнутими руками.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Створення стійкої передньої стійки
Тримайте штангу зі стійки над ключицею та передньою дельтоподібною кісткою. Візьміть його всіма руками, лікті трохи попереду перекладини, а ноги на ширині стегон.
- 2
Короткі вертикальні занурення всією стопою
Тримайте тулуб прямо і коротко зігніть коліна та тазостегнові суглоби. Тримайте штангу близько до плечей, щоб п’яти не парили або груди не нахилялися вперед.
- 3
Витягніть ноги та підніміть штангу
Натисніть на підлогу ногами, щоб швидко випрямити щиколотки, коліна та тазостегнові суглоби. Нехай штанга піднімається з ваших плечей і з’єднує руки.
- 4
узгоджуйте накладні витрати з цільовою поведінкою
Жим для поштовху змикає ваші руки з прямими ногами, а ривок для поштовху знову швидко згинає коліна та замикає руки під перекладиною. Після стабілізації станьте прямо й опустіться на стійку.
VERTICAL DIP
Під час провалів штанга та корпус повинні бути вертикальні разом, щоб забезпечити рух вгору.
Потягніть стегна назад, опустіть груди та дозвольте штанзі покотитися вперед. Натисніть на всю стопу і відправте коліно до пальців.
Провали не є глибокими присіданнями. Швидко змінюйте напрямок на невеликій відстані, що дозволяє тримати тулуб вертикально.
Ключовий момент: Підказка, щоб спробувати відразу: «Зануртеся вертикально та підніміть штангу спочатку ногами».
PRESS OR RE-DIP
Поштовх розгинає ноги один раз, ривок повертає їх назад під перекладину
У поштовховому жимі подвійне згинання колін призводить до ривка, а повільне повторне входження з ривка призводить до сильного жиму. Визначте свій цільовий рух перед сетом.
Під час ривка зігніть ноги в колінах, витягнувши руки, перевірте рівновагу, а потім випряміть ноги, щоб завершити ловлю.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
груди та штанга витягуються вперед під час провалів
- Що ви бачите
- штанга скочується з плечей і рухається перед обличчям після руху.
- Ймовірна причина
- таз відтягнутий назад або втрата тиску на п’яту.
- Як виправити
- Попрактикуйтесь у коротких вертикальних падіннях з порожньою штангою, тримаючи ноги повними, а тулуб – вертикальним.
Руки починають штовхатися перед ногами
- Що ви бачите
- Починаючи з нижньої точки занурення, лікті рухаються, а плечі та трицепси втомлюються першими.
- Ймовірна причина
- штанга не підтримується плечима або різкий момент руху.
- Як виправити
- Тримайте руки розслабленими та зосередьтеся на витягуванні ніг, доки штанга не підніметься з плечей.
Надмірне вигинання нижньої частини спини через голову
- Що ви бачите
- Ребра піднімаються, а штанга розміщується за серединою стоп.
- Ймовірна причина
- Компенсує рухливість плечей і стабільність тулуба.
- Як виправити
- Зменште вагу, тримайте ребра внизу та зафіксуйте штангу над серединою стопи.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Інтервальне тренування
Збільште ефективність споживання калорій, повторюючи високу та низьку інтенсивність.
Збільшений час і опір
Зміцніть свою витривалість, збільшивши час продуктивності або підвищивши рівень опору машини.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
підходять короткі підходи з 3-6 повторень для поштовхового жиму та 1-3 повторень для техніки ривка. Якщо ваш глибокий шлях і баланс накладних витрат порушені, не повторюйте невдачі.
Частота
від 3 до 5 разів на тиждень
Якщо ваша мета — втратити жир, важливо робити це постійно.
Гучність
20~40 хвилин
Поступово збільшуйте час відповідно до свого рівня фізичної підготовки.
- Робіть це, запиваючи великою кількістю води.
- Захистіть свої суглоби за допомогою легкої розтяжки до та після тренування.
Поширені запитання
Якої глибини має бути занурення?
достатньо короткого діапазону з вертикальним положенням тулуба та повним тиском стопи. Якщо грудна клітка стає глибшою і грудна клітка опускається, передача сили погіршується.
Чи мають лікті бути такими ж високими, як передній присід?
Розташуйте гриф спереду настільки, щоб підтримувати плечі, але не так високо, щоб блокувати рух преса. Знайдіть зручне положення для зап’ясть і плечей.
