REVERSE FLY
Зворотний політ - це не вправа, в якій ви високо піднімаєте гантелі, а вправа, в якій ви широко розводите руки з фіксованого тулуба.
Зворотні флайзи називаються реверсивними деками, тросиками, стрічками та навіть варіаціями на нахилій лаві під тією ж назвою, але рух, показаний на цій сторінці, є рухом з гантелями стоячи без підтримки грудей. У дослідженні, у якому прямо порівнювали рухи гантелями назад і варіації стрічки, обидва умови в першу чергу були спрямовані на задній дельтовидний м’яз, при цьому стан гантелі демонстрував трохи більшу активність для цього м’яза. Однак поверхнева електроміографія – це дані, які порівнюють миттєву електричну активність м’язів і не гарантують прямого довгострокового росту м’язів. Дослідження на машинах і лежачи використовуються окремо як додаткова основа для розуміння положення рук і рухів плечей.
- Основні м’язи
- задня дельта
- Допоміжні м’язи
- Центральна трапеція, ромбовидні м’язи, підостна м’яз, м’яз, що випрямляє хребет, сідничні м’язи, підколінні сухожилля
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Тримайте стегна на ширині плечей
Яка різниця між зворотним флайсом і бічним підйомом?
Бічні підйоми в першу чергу тренують середні дельтоподібні м’язи, розводячи руки в сторони з положення стоячи. Зворотний політ у цьому відео збільшує пропорцію задніх дельтовидних м’язів і м’язів навколо лопаток за рахунок згинання тулуба та розведення рук до спини та боків тулуба.
КРОК ЗА КРОКОМ
5 кроків для одного повного повторення
- 1
Приготуйте легкі гантелі та безпечний простір.
Обов’язково залишайте простір, де люди чи обладнання не торкаються вас, коли ви розводите руки в сторони. Зворотні польоти починаються з легших гантелей, ніж звичайні гребки або бічні підйоми, оскільки невеликі зміни ваги значно змінюють крутний момент плеча через довгий важіль.
- 2
Стабілізуйте стопи та створіть стегновий шарнір
Поставте ноги на ширині стегон або трохи ширше і обережно зігніть коліна. Відведіть стегна назад, нахиліть тулуб і підтягніть живіт, зберігаючи майже нейтральну довжину від голови до тазу.
- 3
Розташуйте гантелі нижче плечей
Тримайте гантелі долонями один до одного, а руки звисають нижче плечей. Лише злегка зігніть лікті, не змикаючи їх, і зберігайте цей кут майже до верху.
- 4
Широко розведіть руки в сторони від тіла
Тримаючи плечі подалі від вух, розведіть лікті і гантелі в сторони. Вважайте, що ваші плечі, а не руки, керують рухом, і зупиніться в контрольній точці, де ваші плечі розташовані ближче до лінії тулуба або висоти плечей.
- 5
Знизьтеся на тій же орбіті протягом 2-3 секунд
Не випрямляючи тулуб, повільно поверніть гантелі нижче плечей. Не натискайте гантелі одна на одну внизу і не розслабляйте тулуб; виправте тремтіння, а потім повторіть.
HIP HINGE & TRUNK
У положенні без опори кут тулуба повинен бути зафіксований перед рухом плеча.
Оскільки рух у відео не притискає грудну клітку до лави, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та м’язи, що розгинають хребет, підтримують стегновий шарнір ізометрично. Замість того, щоб присідати з глибоко зігнутими колінами або округлити спину, відведіть стегна назад і направте тулуб до підлоги. Чим ближче ваш торс до горизонталі, тим краще напрямок, у якому ви розкриваєте руки в сторони, відповідає опору сили тяжіння, але якщо кут спричиняє згинання нижньої частини спини, краще вибрати трохи більш вертикальну позу.
Якщо при кожному повторенні піднімати гантелі і піднімати груди, діапазон горизонтального відведення плеча зменшиться, а реакція всього тіла посилиться. При фотографуванні збоку переконайтеся, що співвідношення між вухами, ребрами та тазом і кутом тулуба приблизно постійні. Якщо спочатку втомлюється ваша спина, ви можете зменшити вагу або переключитися на нахилені реверсивні мушки з опорою на груди, щоб забезпечити тренування цільових м’язів.
Ключовий момент: Перевірте перед встановленням: навіть коли ви розкриваєте руки без гантелей, чи піднімається тулуб угорі чи прогинається спина?
ARM PATH
Невелико зігніть лікті та розкрийте руки широкою дугою.
Якщо ви повністю зафіксуєте лікті, ваші суглоби можуть почуватися незручно, і навпаки, якщо ви сильно згинаєте та розгинайте їх, ви опинитеся ближче до ряду, ніж до зворотного ходу. Зробіть невеликий вигин внизу і тримайте його до самого верху. Гантелі починаються трохи нижче плечей і рухаються по широкій дузі з боку в бік.
Як показано на відео, використовуйте положення рук, близьке до нейтрального, але не крутіть гантелі, згинаючи зап’ястя. У дослідженні тренажера для польотів у зворотному напрямку нейтральне положення руки призвело до вищої середньої активності м’язів заднього дельтовидного та підостного м’язів, ніж положення пронованого м’яза, але шлях руху тренажера та вага гантелі були різними. Тож замість того, щоб вибирати форму однієї руки, віддавайте перевагу нейтральному діапазону, у якому ваші зап’ястя будуть зручними, а плечі не закочуються вперед.
SHOULDER & SCAPULA
Заднє плече і лопатка рухаються разом, але не піднімають плече до вуха.
У дослідженні зворотного м’яза грудного м’яза активність заднього дельтовидного м’яза була вищою, ніж у тягах сидячи та нахиленому розтягуванні, а у дослідженні горизонтального відведення лежачи активність середнього та нижнього трапецієподібного м’яза змінювалася залежно від кута руки. Ці результати показують, що зворотний політ – це не рух, який просто ізолює задній дельтовидний м’яз, а горизонтальне відведення, яке також використовує м’язи навколо лопаток. Однак обидва дослідження відрізняються від умов стоячи з гантелями в поточному відео.
Коли ви розкриваєте руки, дозвольте лопаткам природним чином рухатися назад над ребрами, але не напружуйте їх від початку до кінця. Якщо у вас коротка шия вгорі, плечі розташовані ближче до вух або руки знаходяться набагато вище за лінію тулуба, у вас велика вага або діапазон рухів. Знайдіть точку на висоті плечей, де ваші задні плечі та середня частина спини звужуються, а шия залишається довгою.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Підніміть тулуб і помахайте гантелями
- Що ви бачите
- Коли гантелі піднімаються, ваші груди піднімаються, стегна рухаються вперед, і ваша швидкість раптово збільшується в другій половині сету.
- Ймовірна причина
- Вага перевищує вашу здатність контролювати тулуб і плечі, або ви намагаєтеся збільшити висоту верху.
- Як виправити
- Знизьте вагу та верхню висоту та зробіть знімок у профіль перед стіною. Враховуються лише ті повтори, коли лінія від голови до тазу та кут тулуба зберігаються.
Широко розігніть лікті й опустіться.
- Що ви бачите
- У верхній частині гантелі розташовані ближче до тулуба, а кут згину ліктів набагато менший, ніж у нижній.
- Ймовірна причина
- Я вкорочую важіль, щоб піднімати важчі гантелі.
- Як виправити
- Спочатку встановіть злегка зігнутий кут ліктя внизу і широко розведіть його. Не дозволяйте гантелям наближатися до тулуба.
знизавши плечима до вух
- Що ви бачите
- Шия коротшає, першими задіюються верхні трапецієподібні м'язи, а плечі піднімаються до вух.
- Ймовірна причина
- Прагніть підняти гантелі високо або відведіть лопатки назад і одночасно підтягніть їх.
- Як виправити
- Подумайте про те, щоб ваша шия була довгою, а руки широко розведеними з боків від тулуба. Зупиніться в діапазоні перед тим, як ваші плечі піднімуться.
Руки підняті занадто високо над лінією тулуба
- Що ви бачите
- У верхній частині гантелі знаходяться значно вище вашої спини, а передня частина плечей затиснута або зап’ястя скручені.
- Ймовірна причина
- Я думаю, що вищий діапазон рухів означає кращі повторення.
- Як виправити
- Підніміть плечі лише до точки, близької до лінії тулуба або висоти плечей. Надайте пріоритет безболісному особистому покриттю.
Розбивання гантелей внизу
- Що ви бачите
- З кожним повторенням гантелі вдаряються, руки знову розкриваються у відповідь, а плечі нахиляються вперед.
- Ймовірна причина
- Я відпускаю спуск або мій торс розслабляється від втоми.
- Як виправити
- Опускайтеся на 2-3 секунди, залишаючи невеликий проміжок між гантелями. Усуньте коливання внизу і почніть наступне повторення.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Т-подібне підняття тіла
Підтримуйте груди на підлозі або низькій лаві і вивчайте рух рук і лопаток без гантелей.
Грудна опора, нахил, реверс
Покладіть груди на лаву, щоб зменшити навантаження на поперек і стегна, і виконуйте з легкими гантелями.
стрічка реверс муха
Встаньте та розведіть стрічку в сторони, щоб навчитися горизонтальному витягуванню задніх плечей. Враховуйте, що зі збільшенням смуги опір зростає.
Лайт нахилився над гантелями в зворотному польоті
Надайте перевагу опусканню протягом 2–3 секунд і фіксованому куту тулуба в положенні без підтримки, як показано на відео.
Верхня 1-секундна пауза назад
Коли всі повторення будуть стабільними, додайте верхню зупинку, а потім збільшуйте її найменшими кроками.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Можна використовувати 1–3 рази на тиждень наприкінці тренування спини або плечей як допоміжну вправу для задньої частини плеча та плечової області. У дні, коли сильна втома стегна без опори, перейдіть на варіант із опорою на груди, віддаючи пріоритет постійному куту ліктя та повільному опусканню над вагою.
номер
10–20 разів
Вага з 2–3 повтореннями
встановити
2–4 підходи
1–2 хвилини відновлення між підходами
швидкість
1–2 секунди відведення, 2–3 секунди опускання
Зберігайте торс і кути ліктів
- Перший підхід з дуже легкими гантелями для перевірки кута тулуба, висоти плечей і кута ліктів.
- Збільшуйте з найменшими кроками лише тоді, коли ви досягли верхньої межі цільових повторень і не маєте ударів ногами, знизувань плечима чи згинань ліктів під час усіх повторень.
- Якщо ваша спина чи шия втомлюються раніше, ніж плечі, зупиніть підхід і зменшіть вагу або використовуйте варіант із опорою на груди.
Поширені запитання
Наскільки мої лікті повинні бути зігнуті?
Злегка нахиліться, щоб не зафіксуватися повністю, і зберігайте цей кут протягом усього повторення. Коли ви згинаєте лікті більше догори, ваше плече стає коротшим, роблячи рух ближчим до ряду.
Чи варто тримати гантелі вище плечей?
немає Достатньо точки, коли плечі розташовані близько до лінії тулуба або висоти плечей, а задні плечі та середина спини контролюються. Не знизуйте плечима і не повертайте зап’ястя, щоб підняти їх вище.
Чи варто продовжувати повертати лопатки?
Сильно кріпити від початку до кінця не потрібно. Лопатки природним чином рухаються вперед над ребрами, коли рука опущена, і назад, коли рука витягнута. Обмежте великі компенсації, які піднімають плечі до вух або піднімають груди.
Що робити, якщо спочатку болить спина?
Відновіть шарнір у стегнах, зменшивши вагу та обережно зігнувши коліна та відправивши стегна назад. І все-таки, якщо ваша нижня частина спини першою втомлюється, перейдіть до варіанту з підтримкою тулуба, наприклад, нахил з опорою на груди або реверсивна дека.
Докази та джерела
- 1. Калатаюд та ін. — Порівняння активності м’язів верхньої частини тіла між махами з гантелями та стрічкою та зворотними махами
- 2. Шенфельд та ін. — Порівняння активності заднього м’яза плеча за положенням руки на тренажері для маховика.
- 3. Боттон та ін. — Порівняння активності дельтовидного м’яза між реверсивним накладним м’язом, сидячи в ряду та пулдауном
- 4. Арлотта та ін. — Активність середнього та нижнього трапецієподібного м’яза під кутом горизонтального відведення лежачи
- 5. Цуруіке та ін. — Зміни активності плеча та плечових м’язів залежно від положення плеча
