SINGLE-LEG DEADLIFT
Станова тяга однією ногою — це не вправа, яка високо піднімає задню ногу, а шарнір стегна, який рухає тулуб і задню ногу як одне ціле навколо тазостегнового суглоба опорної ноги.
Стегнові шарніри під час стояння на одній нозі вимагають контролю обертання щиколотки та тазу, а також підколінних сухожиль і сідниць. Якщо ви зосередитеся на висоті вашої задньої стопи, ваш таз буде легко відкриватися, а поперек повертатися. Злегка притисніться до стіни і коротко вивчіть всю опорну стопу і рівень тазу, потім відрегулюйте допомогу і навантаження руками.
- Основні м’язи
- Підколінні сухожилля/великий сідничний м’яз
- Допоміжні м’язи
- Середній сідничний м’яз, аддуктори, випрямлячі хребта, стабілізатори щиколотки
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Одностороння стегна
Чи слід задню ногу піднімати паралельно підлозі?
Ні. Цього достатньо, поки таз не розкривається, а опорна ступня знаходиться на стабільній висоті.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Створення штатива з опорними ніжками
Натисніть на основу великого та мізинця, а також на п’яту однієї ноги та злегка зігніть коліно. Якщо необхідно, злегка покладіть протилежну руку на стіну.
- 2
Фіксація тазу вперед
Вирівняйте обидві тазові кістки до підлоги так, щоб таз на тій стороні ноги, яку буде піднято, не відкривався вгору. Напружте живіт і сідниці опорної ноги.
- 3
Нахили тулуба та задніх лап разом
Відправте опорний тазостегновий суглоб назад, перемістіть тулуб вперед, а задню ногу назад. Тримайте хребет витягнутим і зупиніться, перш ніж тиск на ваші опорні стопи вщухне.
- 4
Встаньте на спину з підтримкою стегон
Упертеся опорною ногою в підлогу, стисніть сідничні м’язи та поверніть разом тулуб і задню ногу у вихідне положення. Не скручуйте таз і не вигинайте спину вгорі.
SQUARE HIPS
Коли таз на задній нозі відкривається, шарнір змінюється на обертальний рух.
Спрямуйте пальці задніх ніг на підлогу і уявіть, що обидві тазові кістки знаходяться на одному рівні. Обертання легко перевірити, подивившись прямо в дзеркало або притиснувши штангу до тазу.
Точка, де рівень тазу порушений, є поточним діапазоном рухів. Не повертайте тулуб, щоб підняти задню ногу вище.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Пальці задніх ніг опущені, тазові фари на підлозі».
SUPPORTED PRACTICE
підтримка дозволяє тренувати рівновагу та силу стегна окремо
якщо ви скорочуєте діапазон або стискаєте пальці ніг для рівноваги, покладіть одну руку на стіну. Це непростий трюк, а радше спосіб зосередитися на цільових м’язах і тазовому контролі.
Коли тиск стопи та рівень тазу зберігаються без опори, ви можете додати опір обертанню, тримаючи легку гантель протилежною рукою.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Таз на задній нозі відкривається вгору
- Що ви бачите
- Грудна клітка і живіт звернені вбік, пальці задніх ніг вивернуті назовні.
- Ймовірна причина
- Зосередьтеся на висоті задньої ноги або відсутності контролю обертання опорного тазостегнового суглоба.
- Як виправити
- Зменшіть діапазон і направте пальці задньої ноги на підлогу.
Присідання з підтримкою коліна
- Що ви бачите
- Таз не повертається назад і тільки коліна глибоко зігнуті.
- Ймовірна причина
- орієнтований на опускання рук на підлогу, а не на стегновий шарнір.
- Як виправити
- Тренуйтеся рухатися тазом за допомогою петлі, що торкається стіни, і не звертайте уваги на висоту рук.
Схопіть пальці ніг і потрясіть
- Що ви бачите
- Опорний звід стопи руйнується, і щиколотка хитається з боку в бік.
- Ймовірна причина
- запит на баланс перевищив поточний діапазон або навантаження.
- Як виправити
- Тримайте опору та зменште діапазон, щоб відновити тиск на штатив.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
підставка RDL
Поставте передню п’яту задньої ноги на підлогу та вивчіть шарнір.
Підтримувана станова тяга на одній нозі
допомагає підтримувати рівновагу однією рукою.
Станова тяга однією ногою з власною вагою
Зберігає рівень тазу та тиск на стопу.
варіація гантелей протилежною рукою
Збільшити навантаження при виконанні без обертання.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Почніть зі слабшої сторони і не плутайте з порушенням балансу з недоліком сили. Якщо необхідно, використовуйте опори, щоб узгодити діапазон і швидкість з обох сторін.
Кількість
6–12 разів кожен
Спуск 2~3 секунди, таз горизонтальний
Набір
2–4 комплекти кожен
60–120 секунд відновлення після обох сторін
Частота
1–2 рази на тиждень
Різні стегнові петлі та регулювання об’єму
- Коли рівень тазу та тиск на стопу збережуться, спочатку збільште кількість повторень.
- Якщо відбувається обертання, тремтіння щиколотки або згинання спини, зменшіть діапазон і вагу.
- надійна підтримка в місцях, де існує ризик падіння.
Поширені запитання
В якій руці ви тримаєте гантель?
рука, протилежна опорній нозі, забезпечує опір обертанню, і та сама рука забезпечує різні вимоги до балансу. Спочатку перевірте своє вирівнювання за допомогою легкого вантажу в протилежній руці.
Це неефективно, якщо баланс поганий?
Тримання за опору все ще може достатньо тренувати підколінні сухожилля та сідничний шарнір. Рівновагу і силу можна розвивати окремо.
