SMITH MACHINE ROW
Грядка на тренажері Сміта — це не вправа, у якій ви вирівнюєте штангу з тілом, а скоріше це вправа, у якій ви вирівнюєте своє тіло з фіксованою траєкторією грифа.
Грядка на тренажері Сміта у відео – це гребка з нахилом над хватом, яка тягне штангу трохи нижче колін у напрямку до верхньої частини живота та нижніх ребер. Машина Сміта спрощує шлях, обмежуючи рух штанги вперед і назад, але вона не замінює стегновий шарнір і підтримку тулуба. У дослідженні, в якому брали участь рядки з нахилом на машині Сміта, швидкість штанги передбачувано зменшувалася зі збільшенням навантаження, а в окремому дослідженні, де порівнювали ряди стоячи та згинання, значно активізували всю спину, а також створювали найбільше навантаження на спину серед порівнюваних рухів. Тож замість того, щоб думати про фіксовану траєкторію як про «автоматичний шлях, безпечний для вашої спини», вам слід спочатку вирівняти положення стопи та стопорів безпеки та підтримувати той самий кут тулуба протягом усього повторення.
- Основні м’язи
- Latissimus dorsi, середня трапеція, ромби
- Допоміжні м’язи
- Задня дельта, двоголовий м’яз плеча, випрямляч хребта, сідничні м’язи, підколінні сухожилля
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Фіксована орбіта горизонтальна тяга/шарнір стегна
Чи є гребки на машині Сміта безпечнішими, ніж гребки зі штангою?
Незважаючи на те, що його перевага полягає в зменшенні хитання штанги вперед-назад і використанні стопорів безпеки, воно не позбавляє підтримки спини та тулуба. Якщо ваші ноги не розташовані на фіксованій траєкторії, ваше тіло може компенсувати це, тому не просто розділяйте два рухи на безпечні та небезпечні.
КРОК ЗА КРОКОМ
6 кроків для одного повного повторення
- 1
Відрегулюйте висоту штанги та запобіжного фіксатора
Розмістіть штангу на такій висоті, щоб ви могли тримати її трохи нижче колін, і встановіть запобіжник трохи нижче початкової точки. Спершу відпрацюйте метод обертання стрижня та положення екстреного блокування на порожньому брусі.
- 2
Вирівняйте ноги з траєкторією грифа
Знайдіть положення, розставивши ноги на ширині стегон, а гомілки не надто близько до вертикальної траєкторії грифа. І на початку, і вгорі штанга повинна наближатися до ніг і досягати верхньої частини живота та нижніх ребер.
- 3
Відправте стегна назад і виконайте шарнір
Злегка зігніть коліна, відведіть стегна назад і опустіть тулуб. Тримайте ребра і таз складеними, спину і шию витягнутими, і підтримуйте поставу за допомогою підколінних сухожиль і сідниць.
- 4
Відпустіть штангу хватом на ширині плечей.
Тримайте великий палець долонею назад і тримайте зап’ястя прямим. Не рухаючи тулубом, злегка підніміть штангу, щоб розблокувати поворот і перевірити баланс у вихідній точці.
- 5
Відведіть лікті назад і підтягніть їх до живота
Видихніть і розведіть лікті з боків і ззаду тулуба. Замість того, щоб піднімати плечі до вух або раптово піднімати груди, тримайте штангу близько до верхньої частини живота та нижніх ребер на фіксованій вертикальній лінії.
- 6
Опустіть коліна вниз на 2-3 секунди.
Повільно розігніть лікті і опустіть їх по одній вертикальній лінії. Залиште простір, щоб ваші плечі рухалися вперед, але контролюйте їх, щоб не перевернути нижню частину спини або не вдарити гриф об упор, і обов’язково повертайте гриф і зафіксуйте його після останнього повторення.
FIXED BAR PATH
У вертикальній траєкторії положення стопи визначає точку контакту зі штангою
Вільна штанга може злегка рухатися вперед-назад уздовж шляху, створеного тілом, тоді як гриф Сміта не відхиляється від лінії, встановленої поручнями. Якщо ваші ноги занадто далеко вперед, гриф відійде від колін і створить довгий важіль у попереку. Якщо ваші ноги занадто далеко назад, гриф буде заважати вашим гомілкам і колінам або змусить вас підняти тулуб у верхній частині. Перемістіть порожню планку з-під колін до верхньої частини живота, спочатку знайшовши природне положення ніг для обох точок.
Залежно від машини, рейки повністю вертикальні або злегка нахилені. На похилій машині Сміта ви повинні стояти в тому напрямку, у якому гриф рухається до вашого тіла, коли він піднімається. Не копіюйте положення ніг з інших машин без перевірки конструкції виробника.
Ключовий момент: Перевірте перед підходом: коли я з’єдную початкову точку та верхню частину порожньою планкою, чи потрібно мені змінювати кут тулуба, щоб уникнути колін?
HIP HINGE & BRACE
Поки ви тягнете спину, нижня частина тіла і тулуб стають нерухомою опорою.
Незважаючи на те, що машина Сміта стабілізує штангу, ваш торс повинен підтримувати навантаження в повітрі. Невелике дослідження, яке порівнювало ряди стоячи та згинання, показало більшу симетричну активацію всієї спини, але також було найвище навантаження на спину. Дослідження не обмежувалося машиною Сміта, тому цифри не є буквальними, але доцільно зауважити, що витривалість поперекового відділу та контроль стегна можуть бути обмежуючими факторами для цього руху.
Злегка зігніть коліна і відведіть стегна назад, щоб знайти положення, яке напружує підколінні сухожилля. Підтягніть живіт і боки, тримайте ребра і таз подалі один від одного протягом усього сету. Якщо ваше тулуб стає дедалі більше випрямленим через втому спини, ваша постуральна опорна здатність досягла своєї межі перед м’язами спини, тому зменшіть вагу або кількість повторень.
ELBOW & SCAPULA
Рухайте ліктями та лопатками, але не знизуйте плечима, щоб створити діапазон.
У нижній частині руки витягнуті, а лопатки можуть природним чином рухатися вперед над ребрами. Коли ви піднімаєтеся, відведіть лікті назад і зведіть лопатки позаду, але не тягніть плечі до вух і не зсилуйте лопатки на місце від початку до кінця. Цього достатньо, якщо штанга розташована близько до верхньої частини живота та нижніх ребер, а лікті проходять через тулуб.
Ширші руки та ширші лікті збільшать точку контакту зі штангою та посилять задіяння заднього плеча та трапецієподібного м’яза, але це відео показує хват на ширині плечей і шлях ліктя близько до тулуба. Замість того, щоб розводити лікті посередині шляху, щоб створити стимул іншої варіації ряду, виберіть окрему варіацію, яка відповідає вашій меті.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Ноги не вирівняні з траєкторією штанги
- Що ви бачите
- Рухайте тулубом вперед-назад так, щоб штанга відходила від колін внизу або не торкалася живота зверху.
- Ймовірна причина
- Не перевіряючи фіксовану траєкторію штанги Сміта, я встав у те ж положення, що й вільна штанга.
- Як виправити
- Спробуйте з’єднати початкову та верхню точки порожньою смугою, перемістивши ноги на кілька сантиметрів, доки обидві точки не відчують себе природно.
Нижня частина спини прогинається при кожному повторенні.
- Що ви бачите
- Під час опускання штанги таз згинається, вигин спини значно змінюється, піднімається лише шия.
- Ймовірна причина
- Глибина шарніра стегна перевищує поточну рухливість підколінного сухожилля чи опору тулуба, або вага занадто велика.
- Як виправити
- Трохи підніміть вихідну точку грифа і опустіть вагу. Використовуйте лише той діапазон, який дозволяє зберегти відстань між ребрами та тазом, утримуючи стегна назад.
Підніміть корпус і відбийте штангу
- Що ви бачите
- У той момент, коли ви тягнете, ваші коліна і стегна випрямляються, груди піднімаються, а штанга швидко підстрибує вгору.
- Ймовірна причина
- Вага, яку я не міг контролювати спиною, була переміщена реакцією нижньої частини тіла.
- Як виправити
- Знизьте вагу на 10–20% і зніміть кут свого тулуба. Підраховуйте лише повторення, коли ваша висота плечей не змінюється суттєво на початку та вгорі.
Знизайте плечима до вух
- Що ви бачите
- Вгорі шия коротшає, а плечі піднімаються до ліктів.
- Ймовірна причина
- Я збільшив діапазон рухів, піднявши штангу занадто високо або піднявши лопатки.
- Як виправити
- Опустіть точку дотику до верхньої частини живота і нижніх ребрах і відведіть лікті назад. Закінчіть повтор перед тим, як ваші плечі піднімуться.
Зап'ястя зігнуті, а штанга зігнута.
- Що ви бачите
- У верхній частині зігніть тильні сторони долонь до передпліч, зупиніть лікті та підніміть штангу руками.
- Ймовірна причина
- Хват з боку пальців або ви намагаєтеся створити кінцевий діапазон за допомогою біцепса.
- Як виправити
- Тримайте гриф глибоко в долонях і тримайте зап’ястя і передпліччя на одній лінії. Зупиніться в точці контакту до того, як ваше зап’ястя зігнеться.
Неповне замикання штанги після сету
- Що ви бачите
- Коли ви намагаєтеся відпустити, штанга ковзає до стопора або зачіпляється лише з одного боку.
- Ймовірна причина
- Положення блокування повороту штанги не перевірялося під час втоми.
- Як виправити
- Після останнього повторення поверніть штангу на стабільну висоту, витягнувши руки, доки обидва гаки не зачепляться. Переконавшись, що навантаження застосовано, відпустіть руки.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Стегновий шарнір дотик до стіни
Вивчіть положення п’єдесталу, відправляючи стегна назад до стіни та зберігаючи кути колін і нейтральний торс.
Ряд з опорою на груди
Спочатку відпрацюйте схему підтягування ліктів і плечей у середовищі, де лава підтримує ваш торс.
Порожній бар Smith Machine Row
Вирівняйте положення стопи із запобіжним фіксатором і повторіть той самий вертикальний шлях від колін до верхньої частини живота.
ряд машини Сміта
Поступово переходьте до ваги, яка дозволяє підтримувати кут тулуба, і опускайтеся на 2-3 секунди, виконуючи 6-12 повторень.
Вільна вага штанги
Він надійно контролює траєкторію Сміта та стегновий шарнір, а потім поширюється на самоконтрольовані варіанти траєкторії передньої та задньої планки, якщо це необхідно.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Розміщуйте в передній або середній частині спини тренування 1-2 рази на тиждень. Протягом першого тижня вивчіть положення ніг і кут тулуба з порожньою штангою або гирю з 3-4 запасними, що залишилися після 12 повторень, і якщо перед тягами спини з’являється втома поперекової опори, розділіть ваші підходи на ряди з опорою на груди.
номер
Епізоди 6–12
Зберігайте той самий кут тулуба та точку контакту
встановити
2–4 підходи
2–3 хвилини відновлення між підходами
швидкість
Підйом 1–2 секунди / падіння 2–3 секунди
Керується по рейці без віддачі
- Перед першою роботою перевірте запірний механізм, запобіжний стопор, положення стопи та точки контакту з порожньою планкою.
- Якщо ви зберігаєте кут тулуба, вирівнювання зап’ястя та 2–3 секунди опускання для всіх повторів, додайте одне повторення до наступного заняття.
- Злегка збільшуйте вагу лише після того, як ви досягнете максимальної кількості повторень у кожному підході, і негайно повертайтеся до попередньої ваги, як тільки ви випрямите тулуб або зігнете спину.
Поширені запитання
Чи має ваш торс бути паралельним підлозі?
Це не повинно бути так. Ви також можете виконувати це під кутом тулуба приблизно 35–45 градусів, як показано на відео. Важливо, щоб початковий кут зберігався протягом усього підходу, щоб нижня частина спини не була скручена, а штанга рухалася природно від колін до верхньої частини живота.
Де має приземлитися брусок на човні?
Для надхвату на ширині плечей і розведення ліктів близько до тулуба, область біля верхньої частини живота та нижніх ребер є практичною відправною точкою. Він дещо відрізнятиметься залежно від типу вашої статури та траєкторії руху машини. Не форсуйте контакт, піднімаючи тулуб або згинаючи зап’ястя.
Чи варто тримати лопатки разом?
немає Коли рука витягнута внизу, лопатки можуть природним чином рухатися вперед і повертатися разом, коли їх потягнути. Якщо ви форсуєте його від початку до кінця, ваш діапазон комфорту може зменшитися.
Якщо ваша спина напружена, ваша постава неправильна?
М’язи-розгиначі хребта підтримують зігнутий тулуб, тому вони можуть втомлюватися. Однак якщо після кожного повторення ви відчуваєте вигинання спини, різкий біль у певній точці або поколювання, що поширюється на ноги, не сприймайте це як звичайну втому м’язів і негайно припиніть.
Наскільки він повинен бути важким?
Утримуйте кут нахилу тулуба, точку контакту з верхньою частиною живота та опускайтеся протягом 2-3 секунд, виконуючи 6-12 повторень, і використовуйте вагу, яка дозволяє зробити 2-3 повторення. Дослідження рядків на машині Сміта також показало чіткий зв’язок між вагою та швидкістю штанги, тому припиняйте підбір, коли швидкість зменшується та виникає віддача.
Докази та джерела
- 1. Лотурко та ін. — Співвідношення «навантаження–швидкість» для варіацій рядків, включно зі згинаючими рядами машини Сміта.
- 2. Fenwick та ін. — Активність м’язів тулуба, рухи спини та навантаження за варіацією ряду
- 3. Бюль та ін. — Діяльність переднього трапецієподібного та зубчастого м’язів відповідно до хвата нахиленого ряду
- 4. Нієто-Асеведо та ін. — Статеві та навантажувально-швидкісні профілі трьох рядів.
